Bewegungstipps für Senioren

Erfolgreich altern

Wir können nicht anders, als älter zu werden, aber wir können erfolgreich altern. Je aktiver, gesunder und fitter Sie jetzt sind, desto besser werden Sie sich fühlen, wenn Sie älter werden.

Die alternde Bevölkerung

Das US-Gesundheitsministerium schätzt, dass bis 2030 72, 1 Millionen Menschen über 65 Jahre alt sein werden - 19% der Bevölkerung. Bis 2040 werden voraussichtlich 14, 1 Millionen Menschen 85 Jahre und älter sein!

Es ist nie zu spät, um mit dem Training zu beginnen

Bewegung ist ein wichtiger Schlüssel zum erfolgreichen Altern. Es ist nie zu spät, damit anzufangen. In den folgenden Folien sehen wir uns an, wie unser Körper altert, welche Vorteile Sport bis ins hohe Alter bietet und wie Sie mit Ihrer Fitness beginnen können.

Was passiert mit den Muskeln, wenn wir älter werden?

Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse ab. Zwischen dem dritten und achten Lebensjahrzehnt verlieren wir bis zu 15% unserer Muskelmasse, was mit zunehmendem Alter zu einer geringeren Stoffwechselrate beiträgt. Die Aufrechterhaltung der Muskelkraft und -masse hilft dabei, Kalorien zu verbrennen, um ein gesundes Gewicht aufrechtzuerhalten, die Knochen zu stärken und das Gleichgewicht wiederherzustellen.

Ist es jemals zu spät, um Muskeln aufzubauen?

Es ist nie zu spät zu trainieren und Muskeln aufzubauen. Der Körper reagiert auf Krafttraining in jedem Alter. Krafttraining kann dazu beitragen, die Symptome einiger häufiger Probleme zu lindern, auf die wir im Alter stoßen, einschließlich Arthritis, Diabetes, Osteoporose, Fettleibigkeit, Rückenschmerzen und Depression.

Kann ich stärker werden, ohne große Muskeln aufzubauen?

Kraft bedeutet nicht nur, große Muskeln aufzubauen. Nur zwei- oder dreimal wöchentlich Gewichte zu heben, kann die Kraft steigern, indem Sie Muskeln aufbauen. Studien haben gezeigt, dass selbst dieses geringe Krafttraining die Knochendichte, die Gesamtkraft und das Gleichgewicht verbessern kann. Es kann auch das Risiko von Stürzen verringern, die zu Brüchen führen können.

Was passiert mit der Ausdauer, wenn wir älter werden?

So wie die Muskelmasse mit dem Alter abnimmt, nimmt auch die Ausdauer ab. Die gute Nachricht ist, dass der Körper auch auf Ausdauertraining wie Gehen reagiert. Jede Aktivität, die Herzfrequenz und Atmung über einen längeren Zeitraum erhöht, gilt als Ausdauertraining. Neben Wandern gehören Schwimmen, Radfahren, Tanzen und Tennis zu den Ausdaueraktivitäten.

Was passiert mit Flexibilität, wenn wir älter werden?

Zusammen mit Muskelmasse und Ausdauer nimmt auch die Flexibilität mit zunehmendem Alter ab. Aber ebenso wie Kraft und Ausdauer kann auch die Flexibilität verbessert werden. Erhöhte Flexibilität ermöglicht mehr Bewegungsfreiheit und mehr Bewegungsfreiheit. Zu beachtende Bereiche sind Nacken, Schultern, Ellbogen, Handgelenke, Hüften, Knie und Knöchel.

Was passiert, wenn wir älter werden?

Mit zunehmendem Alter nimmt das Gleichgewicht ab und Stürze können zu Brüchen führen. Die National Institutes of Health schätzt, dass jedes Jahr mehr als ein Drittel der über 65-Jährigen stürzt, was häufig zu Verletzungen wie Hüftfrakturen führt, die eine Hauptursache für Operationen und Behinderungen bei älteren Menschen sind. Gleichgewichts- und Kraftübungen können helfen, das Gleichgewicht zu halten und das Sturzrisiko zu verringern.

Was passiert mit den Knochen, wenn wir älter werden?

Wenn wir älter werden, nimmt auch die Knochendichte ab und kann zu Osteoporose führen, einem Zustand, in dem die Knochen brüchiger und schwächer werden und anfälliger für Brüche sind. Mehr als 40 Millionen Amerikaner haben Osteoporose oder sind von Osteoporose bedroht, und diese tritt häufiger bei Frauen als bei Männern auf. Sport kann die Knochenstärke und -dichte erhöhen. Besonders das Tragen von Gewichten ist nützlich, da dadurch die Knochen härter arbeiten. Krafttraining stärkt auch die Muskeln und stärkt die Knochen.

Was passiert mit unseren Gelenken, wenn wir älter werden?

Osteoarthritis tritt mit zunehmendem Alter immer häufiger auf - etwa 27 Millionen Menschen in den USA leiden an Osteoarthritis, einem Zustand, bei dem der Knorpel zwischen den Gelenken zusammenbricht und Steifheit, Schmerzen und Bewegungseinbußen in den Gelenken verursacht. Eine der besten Möglichkeiten zur Behandlung von Arthrose besteht darin, aktiv zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu halten. Bewegungsmangel trägt zu Steifheit und Gelenkschwäche bei. Zu den Übungen zählen Übungen zur Beweglichkeit und Flexibilität, Ausdauer und Kraft.

Hilft Bewegung bei der kognitiven Funktion?

Übung hilft bei der kognitiven Funktion. Studien haben gezeigt, dass regelmäßige körperliche Aktivitäten das Gedächtnis verlangsamen und vor Demenz schützen können.

Kann Bewegung die Stimmung verbessern?

Übung hat sich gezeigt, um die Stimmung zu verbessern. Depressionen sind bei älteren Erwachsenen häufig, und Bewegung kann eine antidepressive Wirkung haben. Es wird angenommen, dass Sport das Serotonin im Gehirn erhöht, was zu einer besseren Stimmung und weniger Depressionen führt.

Wie viel Bewegung muss ich für Gesundheit und Fitness tun?

Das American College of Sports Medicine und die American Heart Association empfehlen Bewegung für ältere Erwachsene. In der Tabelle finden Sie empfohlene Richtlinien für körperliche Aktivität.

Wie fange ich an?

Sprechen Sie vor Beginn eines Trainingsprogramms mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, welche Aktivitäten für Sie am besten geeignet sind. Es ist wichtig, langsam anzufangen und schrittweise aufzubauen. Zu frühes Handeln kann zu Verletzungen führen. Sogar ein Spaziergang von fünf bis zehn Minuten ist ein guter Ausgangspunkt, und Sie können von dort aus bauen. Motiviere dich mit Zielen.

Machen Sie einen wöchentlichen Trainingsplan

Planen Sie Ihre Übung und Sie werden sich eher daran halten. Seien Sie konsequent und finden Sie die Zeiten und Tage, die für Sie am besten geeignet sind, um loszulegen. Es spielt keine Rolle, wie viel Sie am Anfang tun - gehen Sie einfach raus und tun Sie es!

Ausdauer- und Aerobic-Übungen

Jede Aktivität, die Herzfrequenz und Atmung über einen längeren Zeitraum erhöht, gilt als Ausdauertraining. Ausdauer- und Aerobic-Übungen sind gut für Herz, Lunge und Kreislauf. Ausdauer gibt Ihnen Ausdauer für die täglichen Aufgaben und kann viele altersbedingte Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfall verhindern.

Wandern, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Aerobic und Tennis sind alle Arten von Ausdauertraining. Viele Fitnessstudios und Seniorenzentren bieten Übungskurse für Senioren an. Ausdauertraining muss nicht anstrengend sein, um nützlich zu sein.

Kraft- und Widerstandsübungen

Kraftübungen machen Sie nicht nur stärker, sie helfen Ihnen auch, Ihre täglichen Aufgaben zu erledigen, und sie können den Stoffwechsel ankurbeln, sodass Sie ein gesundes Gewicht halten können. Kraftübungen spielen auch eine Rolle bei der Gesunderhaltung des Blutzuckerspiegels, was wichtig ist, um Diabetes und Fettleibigkeit vorzubeugen. Kraft- und Krafttraining kann auch dazu beitragen, Osteoporose vorzubeugen, indem es Ihnen hilft, starke Knochen zu bewahren.

Widerstandsbänder sind eine einfache und kostengünstige Möglichkeit, Kraftübungen zu Hause durchzuführen. Sie können auch Hanteln oder Geräte im Fitnessstudio nutzen.

Flexibilitätsübungen

Beweglichkeitsübungen helfen dabei, die Muskeln und das umgebende Verbindungsgewebe zu dehnen. Dehnung kann Verletzungen und Stürze verhindern. Yoga ist eine hervorragende Möglichkeit, die Flexibilität zu verbessern. Es gibt viele verschiedene Arten von Yoga, so dass Sie eine finden können, die Ihren Bedürfnissen entspricht. Yogastudios, Fitnessstudios und das "Y" bieten Kurse an, und Sie können auch zu Hause mit Hilfe von DVDs, Büchern oder Apps für Ihr Telefon Yoga machen.

Gleichgewichtsübungen

Stabilität und Gleichgewicht sind wichtig, um Stürzen vorzubeugen, die eine Hauptursache für Hüftbrüche und Behinderungen bei älteren Menschen sind. Halten Sie sich bei Gleichgewichtsübungen an einem Tisch oder Stuhl fest, um sich zu stützen, oder lassen Sie sich von jemandem in der Nähe unterstützen, der Sie unterstützen kann, wenn Sie das Gleichgewicht verlieren. Viele Seniorenzentren bieten Kurse im Gleichgewicht an, und Ihr Arzt kann Übungen empfehlen, die für Sie richtig sind.

Tue es!

Unabhängig von Ihrem Alter ist Bewegung gut für Sie. Es ist nie zu spät, um anzufangen, und Sie können von Kraft- und Widerstandstraining, Dehn- und Beweglichkeitsübungen sowie Ausdauer- und Aerobic-Übungen profitieren. Finden Sie eine Übung, die Ihnen Spaß macht und in Ihren Zeitplan passt, und legen Sie los!