Augengesundheit: Lebensmittel, Vitamine und Nährstoffe zur Verbesserung der Sehkraft

Das alternde Auge

Wie jeder andere Teil des Körpers altern auch die Augen und funktionieren nicht so gut, wie wir älter werden. Schlechte Ernährung, übermäßige Sonneneinstrahlung, Toxine, Infektionen sowie physische und emotionale Belastungen verursachen Abnutzungserscheinungen am Körper, einschließlich unserer Augen. Diese Abnutzung produziert freie Radikale, instabile Moleküle, die uns auf Zellebene schaden. Die Augen sind anfällig für Schäden durch freie Radikale. Dieser Schaden kann zu Sehstörungen oder altersbedingten Makuladegenerationen oder anderen Augenerkrankungen führen. Sie können jedoch auch zum Schutz Ihrer Augen beitragen, indem Sie sich für eine gesunde Ernährung entscheiden.

Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E, Vitamin A, Beta-Carotin, Zink, Lutein, Zeaxanthin und Omega-3-Fettsäuren schützen vor Schäden durch freie Radikale, die Ihre Augen schädigen können. Sie können diese Nährstoffe finden, indem Sie farbenfrohes Obst und Gemüse essen, das Ihre Augen schützt und Ihre allgemeine Gesundheit stärkt. Wir werden uns diese auf den folgenden Folien ansehen.

Vitamin C und Paprika

Vitamin C ist ein Nährstoff, der für die Aufrechterhaltung einer guten Augengesundheit entscheidend ist. Vitamin C hat entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften, die dazu beitragen, das Risiko von altersbedingten Augenerkrankungen zu verringern. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) von Vitamin C für erwachsene Frauen beträgt 75 Milligramm pro Tag und 90 Milligramm pro Tag für Männer. Rohe rote Paprikaschoten enthalten 95 Milligramm Vitamin C pro halbe Tasse. Andere gute Nahrungsquellen des Vitamins sind Orangensaft, Grapefruitsaft, Papayas und Erdbeeren. Vitamin C ist wärmeempfindlich und zerfällt beim Kochen. Maximieren Sie Ihre Aufnahme von Vitamin C durch den Verzehr von Obst und Gemüse, die diese Nährstoffe roh enthalten.

Vitamin E in Nüssen und Sonnenblumenkernen

Vitamin E ist ein weiteres Antioxidans, das für die Gesundheit der Augen von entscheidender Bedeutung ist. Vitamin E besteht eigentlich aus acht fettlöslichen Antioxidantien, die Tocopherole genannt werden. Diese Nährstoffe schützen die Fette, aus denen die Zellmembranen bestehen. Die Netzhaut des Auges ist reich an Fettsäuren, daher ist der Schutz vor Antioxidantien für die Augen von entscheidender Bedeutung. Die Tagesdosis für Vitamin E beträgt 15 Milligramm für Männer und Frauen. Eine viertel Tasse Sonnenblumenkerne enthält 12 Milligramm Vitamin E. Mandeln, Erdnüsse und Erdnussbutter sind auch eine gute Quelle für Vitamin E.

Vitamine in dunklen, grünen Blättern

Dunkle Blattgemüse wie Kohlgemüse, Grünkohl und Spinat sind reich an Vitamin C und E. Sie enthalten auch Carotinoide, die Zeaxanthin und Lutein genannt werden. Dies sind Nährstoffe, die vor altersbedingter Makuladegeneration (AMD) und grauem Star schützen. Lutein und Zeaxanthin sind in der Netzhaut und der Linse des Auges reichlich vorhanden. Es gibt keine empfohlene Tagesdosis für Zeaxanthin und Lutein. Es wurde jedoch festgestellt, dass Diäten, die täglich 6 Milligramm dieser Nährstoffe enthalten, vor AMD schützen. Eine halbe Tasse gekochter Grünkohl liefert 10, 3 Milligramm Lutein und Zeaxanthin. Brokkoli, Zuckermais und Römersalat sind ebenfalls gute Nährstoffquellen. Diese Lebensmittel sind nicht nur gut für Ihre Augen, sondern helfen auch, anderen gesundheitlichen Problemen vorzubeugen.

Omega-3-Fettsäuren in Lachs

DHA und EPA sind nützliche Fette, die als Omega-3-Fettsäuren bekannt sind. Diese Fette bekämpfen Entzündungen und fördern die Gesundheit der Blutgefäße. Sie verringern das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration und eines Glaukoms. Unzureichende Mengen dieser Fette können zu trockenen Augen führen. Es gibt keine RDA für DHA und EPA; Die American Heart Association hat jedoch Einnahmewerte für Menschen in Abhängigkeit von ihrer Vorgeschichte von Herzerkrankungen empfohlen. Personen ohne Vorerkrankung oder Herzinfarkt sollten zweimal pro Woche fetten Fisch oder Fischöl zu sich nehmen. Diejenigen, die einen Herzinfarkt hatten, sollten 1 Gramm EPA und DHA pro Tag entweder aus Fischöl oder öligem Fisch zu sich nehmen. Hering, Lachs und Sardinen enthalten reichlich DHA und EPA. Eine ausreichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren ist Teil einer guten Ernährung.

Beta-Carotin in Süßkartoffeln

Beta-Carotin ist ein Carotinoid. Carotinoide sind rote, gelbe und orange Pigmente in ähnlich gefärbten Früchten und Gemüsen. Ihr Körper wandelt Beta-Carotin in Vitamin A um. In einer großen Studie reduzierten Beta-Carotin, Zink, Kupfer sowie die Vitamine C und E das Risiko, eine altersbedingte Makuladegeneration zu entwickeln. Die Menge an Beta-Carotin, die die Studienteilnehmer einnahmen, betrug 17 Milligramm täglich. Es gibt keine RDA für diesen Nährstoff, aber die Ergebnisse mehrerer Studien legen nahe, dass eine tägliche Einnahme von 3 bis 6 Milligramm mit einem geringeren Risiko für mehrere chronische Erkrankungen verbunden ist. Süßkartoffeln, Kürbis, Karotten und Spinat sind gute Quellen für Beta-Carotin. Eine halbe Tasse gekochte Süßkartoffeln liefert 15, 5 Milligramm Beta-Carotin.

Zink in Austern, Fleisch und Geflügel

Zink ist ein Mineral, das für die Funktion vieler Enzyme im Körper entscheidend ist. Sie benötigen es auch, um ein gesundes Sehvermögen zu erhalten. Zink wirkt als Antioxidans, stärkt die Immunfunktion und ist Bestandteil von Zellmembranen und Proteinen im Körper. Die empfohlene Tagesdosis für Zink beträgt 8 Milligramm pro Tag für Frauen und 11 Milligramm pro Tag für Männer. Menschen, die sich vegetarisch ernähren, nehmen weniger Zink auf als Menschen, die Fleisch essen. Drei mittelgekochte Austern liefern fast 25 Milligramm Zink. Krabben, dunkler Truthahn und dunkles Huhn sind weitere gute Quellen für das wichtige Mineral. Zinkmangel ist mit Sehstörungen, Problemen des Immunsystems, Hautproblemen und psychischen Störungen verbunden.

Vegetarische Zinkquellen

Tierische Produkte sind reich an Zink, aber auch pflanzliche Lebensmittel liefern dieses Mineral. Bohnen und Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen, fettarm und enthalten viel vegetarisches Eiweiß. Sie liefern auch Zink. Eine halbe Tasse gebackene Bohnen enthält 0, 9 Milligramm Zink. Eine Unze Erdnüsse liefert die gleiche Menge des Minerals. Eine halbe Tasse Kichererbsen oder Kichererbsenbohnen enthält 1, 3 Milligramm Zink. Andere gute vegetarische Nahrungsquellen für Zink sind Joghurt, Milch, Cornflakes, Käse, Müsli, Cashewnüsse und Mandeln.

Carotinoide in Eiern

Eigelb erhält seine leuchtend gelbe Farbe durch Carotinoidpigmente namens Lutein und Zeaxanthin. Diese Pigmentverbindungen konzentrieren sich in einem Teil des Auges, der Makula genannt wird. Dies ist ein gelber Fleck in der Mitte der Netzhaut. Die Makula steuert das zentrale Sehen. Dies ist der Teil des Sehens, den wir beim Geradeausfokussieren verwenden. Wir verlassen uns auf die zentrale Vision, um Details scharf zu lesen, zu steuern und zu sehen. Das Makulapigment schützt die Makula vor gefährlichem Blaulicht. Es hilft auch bei der Funktion der Makula. Eier enthalten auch Zink, das Ihrem Körper hilft, Lutein und Zeaxanthin zu verwenden, die für die Aufrechterhaltung einer guten Augengesundheit entscheidend sind.

Nährstoffe im Kürbis

Sommerkürbis ist voll mit Lutein, Zeaxanthin, Zink und anderen für das Sehvermögen vorteilhaften Vitaminen, einschließlich Vitamin C. Winterkürbis enthält die Vitamine A und C und sogar Omega-3-Fettsäuren. Ein mittlerer Sommerkürbis hat nur 33 Kalorien. Es liefert auch mehr als 500 Milligramm Kalium. Nährstoffe im Kürbis schützen vor Augenproblemen und Sehverlust. Diese Nährstoffe sind auch in Sehhilfen erhältlich, um die Gesundheit des Auges zu schützen. Die altersbedingte Augenkrankheitsstudie des National Eye Institute (AREDS) kam zu dem Schluss, dass die Verwendung einer Ergänzungsformel mit der Bezeichnung AREDS das Risiko einer fortgeschrittenen altersbedingten Makuladegeneration verringert. Die Formel enthält Beta-Carotin, Kupfer, Zink sowie Vitamin C und E. In einer anschließenden Studie mit dem Namen "Age-Related Eye Disease Study 2" (AREDS2) wurde eine ähnliche Sehkraftergänzungsformel getestet, die Beta-Carotin durch Lutein und Zeaxanthin ersetzte und Omega hinzufügte -3 Fettsäuren. Die Formel ersetzte auch die hohen Dosen von Zink durch eine niedrigere Dosis des Minerals. Multivitamine wie Ocuvite enthalten die notwendige Mischung aus Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Nährstoffen, um altersbedingten Sehstörungen wie fortgeschrittener AMD vorzubeugen.

Nährstoffe in Brokkoli und Rosenkohl

Brokkoli und Rosenkohl enthalten nützliche Nährstoffe wie Lutein, Zeaxanthin, Beta-Carotin sowie die Vitamine A, C und E. Diese Nährstoffe wirken als Antioxidantien. Sie fangen freie Radikale ab, instabile Moleküle, die gesundes Gewebe angreifen und schädigen können. Netzhautgewebe ist besonders anfällig für Schäden durch freie Radikale. Es ist wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, um die Gesundheit der Augen zu schützen. Wenn bei Ihnen das Risiko von Sehstörungen und Erblindung besteht, fragen Sie Ihren Augenarzt, ob Sie von einem Sehkraftzusatz wie einer AREDS2-Multivitamin-Formel profitieren würden.

Das Sonnenschein-Vitamin

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das der Körper benötigt, um Kalzium aufzunehmen, das Knochenwachstum zu unterstützen und die Immunfunktion und Entzündung zu regulieren. Es gibt Hinweise darauf, dass Vitamin D auch das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration (AMD) senkt. Fetthaltige Fische wie Schwertfisch, Thunfisch und Lachs enthalten Vitamin D. Lebertran enthält mehr. Kleinere Mengen des Vitamins sind in Milch, Rinderleber, Eiern und Käse enthalten. Erwachsene Männer und Frauen benötigen 600 internationale Einheiten (IE) Vitamin D pro Tag. Die mit Abstand beste Quelle für Vitamin D ist die Sonne. Ihre Haut produziert Vitamin D, wenn sie Sonnenlicht ausgesetzt wird. Pass nur auf, dass du dich nicht verbrennst. Sonnenbrand erhöht das Hautkrebsrisiko. Je heller Sie sind, desto vorsichtiger müssen Sie vorgehen, wenn Sie zu viel Sonne haben. Wenn Sie eine dunklere Haut haben und / oder in Gebieten, die weniger Sonnenlicht ausgesetzt sind, weiter vom Äquator entfernt leben, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie ein Vitamin-D-Präparat einnehmen sollten.

Holen Sie sich Ihre Fülle von Folsäure

Folat ist ein wasserlösliches B-Vitamin, das der Körper benötigt, um DNA zu reparieren und neue Zellen zu produzieren. Es spielt auch eine wichtige Rolle für die Funktion des Nervensystems und des Immunsystems. Die Ergebnisse einiger Studien legen nahe, dass eine hohe Folsäurezufuhr das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration (AMD) verringert, die zu einer geografischen Atrophie (GA) führt, dem späten Stadium der Augenerkrankung, die zur Erblindung führen kann. Erwachsene Männer und Frauen benötigen 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag. Schwangere oder stillende Frauen brauchen mehr. Holen Sie sich Folsäure aus Rinderleber, Spinat, schwarzäugigen Erbsen, angereichertem Frühstücksflocken und grünem Blattgemüse.