Lebensmittel und Rezepte: billige, gesunde Lebensmittel

Linsen

Portionsgröße: 1/2 Tasse gekocht

Kosten pro Portion: Rund 20 Cent

Kalorien: 115

Sie sind klein, aber sie enthalten Eiweiß - 9 Gramm pro Portion. Sie sind auch fettarm, so dass sie ein gesunder, weniger teurer Sub für Fleisch sein können. Außerdem sind sie eine gute Quelle für Folsäure, Eisen und Kalium. Und sie haben viel Ballaststoffe, sodass Sie sich länger satt fühlen. Probieren Sie braune, grüne oder rote Linsen als Beilage, in einem Salat, in Eintöpfen oder über Reis.

Eier

Portionsgröße: 1 Ei

Kosten pro Portion: ca. 25 Cent

Kalorien: 72

Mit jeweils 6 Gramm Eiweiß sind Eier ein weiteres billiges Subjekt für Fleisch. Sie sind voller Nährstoffe wie Vitamin D und A und Cholin - essentiell für Schwangere und Stillende. Experten sagen, ein Ei pro Tag würde Ihre Cholesterinwerte nicht senken. So knacken Sie eine zum Frühstück, probieren Sie eine hartgekochte auf Körnerschalen und Salaten, oder rühren Sie einige als Basis für Gemüse oder in Tacos.

Hafer

Portionsgröße: 1/2 Tasse (trocken)

Kosten pro Portion: ca. 22 Cent

Kalorien: 140

Eine heiße Schüssel Haferflocken macht ein tolles Frühstück. Oder verwenden Sie Hafer als gesunden Füllstoff für Hackbraten, Burger, Aufläufe und Obstschuster. Ihre Ballaststoffe halten Ihren Magen satt und können den Cholesterinspiegel senken und Ihr Immunsystem stärken. Sie haben auch Antioxidantien, die helfen können, Ihre Zellen vor Beschädigung zu schützen.

Kartoffeln

Portionsgröße: 1 mittelgroße Kartoffel

Kosten pro Portionsgröße: ca. 15 Cent

Kalorien: 170

Sicher, sie sind nicht so gesund wie Pommes oder in Butter und Sauerrahm eingelegt. Aber Spuds enthalten Vitamin C, Ballaststoffe und Kalium und können helfen, Ihren Blutdruck und Ihr Cholesterin zu senken. In Scheiben schneiden und im Ofen mit etwas Olivenöl rösten oder auf eine Ofenkartoffel mit Gemüse oder magerem Puten-Chili eine billige, einfache Mahlzeit geben.

Süßkartoffeln

Portionsgröße: 1 mittelgroße Süßkartoffel

Kosten pro Portionsgröße: ca. 30 Cent

Kalorien pro Portion: 105

In nur einem Fall erhalten Sie 400% Ihres täglichen Vitamin-A-Bedarfs und mehr als ein Drittel Ihres Vitamin-C-Bedarfs. Süßkartoffeln haben zwar mehr Zucker als weiße, dafür aber weniger Kalorien und Kohlenhydrate und mehr Ballaststoffe. Gebacken oder geschnitten und geröstet machen sie eine tolle Beilage. Oder versuchen Sie, zerkleinerte in Muffin-Teig für zusätzliche Ernährung zu mischen.

Sardinen

Umhüllunggröße: Ungefähr 4 Unzen

Kosten: ca. 1, 70 USD

Kalorien: Über 90

Diese kleinen Fische sind gute Quellen für Eiweiß, Kalzium, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA), die helfen, Herzerkrankungen vorzubeugen. Achten Sie für weniger Kalorien auf diejenigen, die in Wasser und nicht in Öl verpackt sind. Probieren Sie sie auf etwas Vollkornbrot mit Salat und Tomaten oder hacken Sie sie mit Zitronensaft und Zwiebeln, um einen Fischaufstrich zu machen.

Bohnen

Portionsgröße: 1/2 Tasse gekocht

Kosten pro Portionsgröße: 10 Cent

Kalorien: Über 100

Mit etwa 7 Gramm Protein pro Portion können Sie Bohnen in vielen Rezepten für Fleisch verwenden. Und sie haben viel Ballaststoffe, Folsäure, Kalium und Magnesium. Zum Kochen trockene Bohnen über Nacht einweichen oder einige Minuten kochen lassen und vor dem Kochen eine Stunde lang vom Herd nehmen. Wenn Sie Dosen verwenden, lassen Sie diese zuerst abtropfen und spülen Sie sie aus, um Salz zu sparen.

Popcorn

Portionsgröße: 2 Esslöffel Körner (3-4 Tassen)

Kosten pro Portion: ca. 18 Cent

Kalorien: 140

Zusammen mit der Knusprigkeit packt Popcorn Ballaststoffe, die Sie länger befriedigen als viele Snacks. Und es ist eine leckere Möglichkeit, eine der drei Portionen Vollkornprodukte zu sich zu nehmen, die Sie täglich benötigen. Eine Tasse hat weniger als ein Viertel der Kalorien einer Portion Kartoffelchips. Butter und Salz weglassen und mit getrockneten Kräutern würzen.

Vollkornnudeln

Portionsgröße: 2 Unzen (ungekocht)

Kosten pro Portion: 17 Cent

Kalorien: 200

Pasta bekommt einen schlechten Ruf, aber in einer vernünftigen Portion kann es Teil einer erschwinglichen, gesunden Mahlzeit sein. Einfache Nudeln sind fett- und salzarm. Vollkorn-Versionen haben doppelt so viel Ballaststoffe wie weiße Nudeln und erhöhen den Blutzucker weniger. Probieren Sie Spaghetti, Penne oder Makkaroni mit einer hausgemachten Tomatensauce oder mit Olivenöl und sautiertem Gemüse.

Bananen

Portionsgröße: 1 mittelgroße Banane

Kosten pro Portion: 15 Cent

Kalorien: 112

Diese Frucht enthält Ballaststoffe, Vitamin B6 und C sowie Kalium, das den Blutdruck ausgleicht und Ihr Herz gesund hält. Es ist auch schonend für den Magen, was es zu einer guten Option macht, wenn Sie Probleme mit dem Bauch haben. Machen Sie einen tragbaren Snack oder mischen Sie ihn als gesunde Basis für Smoothies.

Erdnussbutter

Portionsgröße: 2 Esslöffel

Kosten pro Portionsgröße: 15 Cent

Kalorien: Über 190

Ja, es hat ziemlich viel Fett. Aber es ist meistens die gesunde, ungesättigte Art. Es hat auch Kalium und sogar etwas Ballaststoffe. Und es ist nicht nur für Sandwiches - probieren Sie einige auf Selleriestangen oder Apfelscheiben für einen befriedigenden Snack.

Kichererbsen

Portionsgröße: 1/2 Tasse

Kosten pro Portion: 50 Cent

Kalorien: 170

Sie geben Ihnen feste 10 Gramm Eiweiß, einen Schuss Eisen und viel Ballaststoffe. Sie können sie in Salate geben, in einer Currysoße für eine scharfe Vorspeise kochen oder in Ihre Küchenmaschine geben, um Hummus zuzubereiten.

Eingesackte Grüns

Portionsgröße: Rund 3 Tassen ungekocht

Kosten pro Portion: 75 Cent

Kalorien: 30

Spinat, Grünkohl, Kohl und Kohlrabi sind kalorienarm und voller Nährstoffe wie Folsäure, Eisen, Ballaststoffe, Magnesium, Kalzium und Vitamin C. Die vorgewaschenen, in Beuteln verpackten Sorten sind äußerst praktisch und dennoch erschwinglich. Verwenden Sie sie für einen leckeren Salat, fügen Sie sie zu Vollkornnudeln hinzu, oder Sie können sie kochen, dämpfen oder als perfekte Beilage für fast alles anbraten.

Gefrorenes Gemüse

Serviergröße: ? Tasse gekocht

Kosten pro Portion: 50 Cent

Kalorien: Über 30

Gefrorenes Gemüse nährt Sie in der Regel genauso wie frisches, manchmal auch mehr. Darüber hinaus bleiben sie länger haltbar als frische Produkte, sodass sie mit geringerer Wahrscheinlichkeit verschwendet werden.