Iß kleine und ausgewogene Mahlzeiten für Energie

Es gibt viele Diätpläne da draußen. Aber wussten Sie, dass Ernährungsberater fast einstimmig über einen Ratschlag sind? Hier ist es: Essen Sie kleine Mahlzeiten - so viele wie sechs - den ganzen Tag. Warum? Wenn Sie alle paar Stunden auftanken, vermeiden Sie den Boom- und Bust-Zyklus, bei dem Sie sich erschöpft fühlen und zu Überernährung führen können. Wenn Sie sich auf Koffein und einfache Kohlenhydrate (Brot, Nudeln und Süßigkeiten) verlassen, um Sie zu verschiedenen Tageszeiten in Bewegung zu halten, täuschen Sie nur Ihren Körper. Ja, Kohlenhydrate geben Ihnen die schnelle Lösung, aber sie bieten keine lang anhaltende Energie oder Sättigungsgefühl. Bleiben Sie stattdessen bei Nahrungsmitteln, die den Vorteil von Rebound Hunger haben, idealerweise Mahlzeiten, die sowohl komplexe Kohlenhydrate - einschließlich Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Früchte und Gemüse - als auch mageres Protein enthalten.

Gute Starthilfe

Die Forschung geht eindeutig vom Frühstück aus. Auch wenn Sie nur Zeit für eine Schüssel Müsli haben, ist das Frühstück ein Weg, um ein gesundes Körpergewicht zu halten. Aber wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, setzen Sie etwas mageres Protein auf Ihren Teller, schlagen Forscher vom Pennington biomedizinischen Forschungszentrum in Baton Rouge, La vor. In einer 2007 Studie verglichen die Forscher Gewichtsabnahme in den Gruppen von Frauen, die entweder zwei aßen Eier oder ein einfaches Bagel zum Frühstück. Die Frauen, die acht Wochen lang fünfmal in der Woche als Teil einer kalorienarmen Diät fünfmal pro Woche Eier aßen, verloren 65 Prozent mehr Gewicht als die Frauen, die einen Bagel aßen - obwohl sie vergleichbare Kalorien zu sich nahmen. Bonus: Die Eifresser meldeten ebenfalls höhere Energiewerte.

Rechne mit Kohlenhydraten

Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf bekommen, dank der Diäten aus den letzten zehn Jahren, aber sie sind eigentlich die Hauptkraftstoffquelle des Körpers. Es ist nur so, dass wir uns in unserer Kultur zu sehr auf die einfachen Kohlenhydrate verlassen, die in süßen und verarbeiteten Lebensmitteln zu finden sind, und nicht auf die komplexen Kohlenhydrate, die in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Bohnen vorkommen. Es sind die komplexen Kohlenhydrate, die dafür sorgen, dass Sie sich länger satt fühlen. (Dies ist, warum komplexe Kohlenhydrate hilfreich für die Gewichtsabnahme sind.) Vollkornprodukte, einschließlich Vollkornbrot und Vollkornnudeln, haben wahre Ausdauer. Sie verdauen sie langsamer als die raffinierten Körner, und sie halten auch den Blutzuckerspiegel stabilisiert, so dass Sie nicht das Gefühl haben, dass Sie mit Rauch arbeiten.

Alles hinzufügen

Ungefähr 70 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen, idealerweise aus der komplexen Sorte. Ein Grund, verarbeitete Kohlenhydrate zu begrenzen, e. G. , Weißmehl und Reis, ist es so, dass sie dich früher hungrig fühlen lassen als du, nachdem du die faserigeren komplexen Kohlenhydrate gegessen hast. Dies liegt daran, dass ihre Fasern durch die Verarbeitung entfernt wurden, so dass Sie die von ihnen bereitgestellte Energie schnell nutzen können.

Die andere Frage ist, wie viel Kraftstoff Ihr Körper an einem bestimmten Tag benötigt.Die American Diätetische Vereinigung hat eine Formel, die Ihnen helfen kann, herauszufinden, wie viel Energie Sie in Form von Kalorien benötigen, um ein gesundes Gewicht zu erhalten (oder zu erreichen). So geht's:

• Ermitteln Sie Ihren grundlegenden Energiebedarf. Multiplizieren Sie Ihr gesundes (oder ideales) Gewicht in Pfund mit 10. Wenn Sie zum Beispiel 160 Pfund wiegen, beträgt Ihr Grundbedarf an Energie 1 600 Kalorien.
• Finde heraus, wie viel mehr Treibstoff du für körperliche Aktivität brauchst. Wenn Sie sesshaft sind, multiplizieren Sie Ihren Grundbedarf an Energie mit 20 Prozent; Wenn Sie sich jeden Tag mit leichter Aktivität beschäftigen (Hausarbeit, gemächliches Gehen), multiplizieren Sie sie um 30 Prozent. Wenn Sie jeden Tag moderate Aktivität ausüben (zügiges Gehen, sehr wenig Sitzen), multiplizieren Sie sie um 40 Prozent. und wenn Sie sehr aktiv sind, multiplizieren Sie sie um 50 Prozent. Zum Beispiel, wenn Sie 160 Pfund wiegen und mäßig aktiv sind, würden Sie 480 zusätzliche Kalorien (1, 600 x 0. 30) benötigen. Fügen Sie das zu Ihrem grundlegenden Energiebedarf hinzu, um 2, 080 Kalorien zu erhalten.
• Berechnen Sie als nächstes, wie viel Energie Ihr Körper für die Verdauung und Nährstoffaufnahme benötigt, und multiplizieren Sie ihn mit 10 Prozent: 2, 080 x 0. 10 = 208 Kalorien.
• Fügen Sie schließlich die Gesamtanzahl an Kalorien für Ihren gesamten Energiebedarf hinzu. In diesem Fall sind es 288 Kalorien pro Tag.