Gesunde Samen: 11 essbare Supersamen für eine bessere Ernährung

Warum Samen?

Samen sind reich an Nährstoffen und haben viele gesundheitliche Vorteile. Diese kleinen, aber mächtigen Kerne sind reich an Vitaminen und Mineralien, die der Körper benötigt, um seine Höchstleistung zu erbringen. Samen sind äußerst vielseitig und können problemlos in eine Vielzahl verschiedener Rezepte eingearbeitet werden. Benötigen Sie mehr Energie? Willst du eine schlankere Taille? Dafür gibt es einen Samen!

Chia-Samen

Chia hat einen langen Weg zurückgelegt, seit es in Fernsehwerbung zum ersten Mal aus lustiger Keramik hervorgegangen ist. Diese winzigen Samen enthalten 10 Gramm Ballaststoffe in einer 2-Esslöffel-Portion. Sie enthalten auch Proteine, Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Mineralien wie Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink.

Chia-Samen lassen sich leicht zu Ihren Lieblingsgerichten hinzufügen. Streuen Sie sie gemahlen oder ganz auf Müsli, Gemüse oder Joghurt. Weiche sie in Wasser ein, um sie gekochtem Müsli hinzuzufügen, oder finde ein Rezept für Chia-Pudding als gesundes und leckeres Dessert.

Wildreis

Wildreis ist eigentlich ein Samen - ein Grassamen. Es ist proteinreicher als die meisten anderen Vollkornprodukte und enthält 30-mal mehr Antioxidantien als weißer Reis. Wildreis ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und Nährstoffe wie Folsäure, Magnesium, Phosphor, Mangan, Zink, Vitamin B6 und Niacin.

Eine Studie aus dem Jahr 2009 in China ergab, dass Wildreis möglicherweise Cholesterin und andere Fette im Blut senkt. Wildreis ist äußerst vielseitig und kann in jedem Gericht durch weißen Reis ersetzt werden. Es kann auch eine gesunde Ergänzung zu einem Salat oder einer Suppe sein.

Kürbiskerne

Kürbiskerne sind ein leckerer Snack, der mit nur ¼ Tasse 16% Ihres täglichen Eisenbedarfs deckt. Mit derselben ¼ Tasse bekommst du auch 5 Gramm Ballaststoffe, das sind mehr als die meisten Nüsse. Darüber hinaus sind Kürbiskerne eine gute Quelle für Aminosäuren, Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren sowie für Mineralien wie Zink und Magnesium.

Frisch geröstete Kürbiskerne - ein Halloween-Favorit - sind ein ausgezeichneter Snack, aber Sie können sie das ganze Jahr über mit Haferflocken bestreut, zu Muffins gebacken, zu Smoothies gemischt oder zu hausgemachtem Müsli und Energieriegeln hinzugefügt genießen.

Granatapfelsamen

Granatapfelkerne sind kleine rote "Juwelen", die Arils genannt werden. Diese Arile haben viel Ballaststoffe und 40% Ihres täglichen Vitamin-C-Bedarfs. Sie enthalten auch herzgesunde Antioxidantien, sogenannte Polyphenole, darunter Flavonoide, Tannine und Anthocyane.

Granatapfelsamen ergeben einen süßen und saftigen, kalorienarmen Snack. Probieren Sie sie in Salaten, gemischt mit Joghurt oder zu Gelee.

Andenhirse

Quinoa hat einen bemerkenswert hohen Proteingehalt (15% oder 8 Gramm pro Tasse) zusammen mit Aminosäuren und Vitamin E. Es enthält auch ein Antioxidans namens Quercetin. Dieser Samen mit Nussgeschmack kann in Getreidegerichten anstelle von Reis oder Nudeln verwendet werden. Quinoa macht auch eine gesunde glutenfreie Panade und kann zum Frühstück anstelle von Haferflocken gegessen werden.

Leinsamen

Leinsamen ist mit Nährstoffen gefüllt. Nur zwei Esslöffel Leinsamen enthalten 6 Gramm Ballaststoffe und 4 Gramm Eiweiß. Es ist auch reich an Alpha-Linolensäure, einer Art Omega-3-Fettsäure. Einige Studien legen nahe, dass der Konsum von Leinsamen die kardiovaskuläre Gesundheit verbessert. Leinsamen enthält auch Lignane, die den Körper vor Krebs schützen können.

Das Hinzufügen von Leinsamen zu Ihrer Ernährung ist einfach. Backen Sie es in Muffins. Mischen Sie es in Salaten, Joghurt, Smoothies, Müsli und Suppen. Gemahlener Leinsamen kann sogar als Eiersatz verwendet werden.

"Flachs-Ei": 1 Esslöffel gemahlener Leinsamen plus 3 Esslöffel warmes Wasser.

Hanfsamen

Hanfsamen sind eine ausgezeichnete Quelle für herzgesunde Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie verpacken 10 Gramm leicht verdauliches Protein in nur 2 Esslöffel. Hanfsamen haben einen milden, nussigen Geschmack. Sie können alleine gegessen, zu Salaten oder auf Joghurt gegeben werden. Hanfmilch ist eine gute Alternative zu Milch.

Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne sind reich an gesunden Fetten sowie Proteinen, Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Selen, Kupfer und Magnesium. Laut USDA sind Sonnenblumenkerne „die reichhaltigste Vitamin-E-Quelle“. Neben Salattoppings können Sie Muffins oder Brotrezepten, Gemüsegerichten oder Pfannengerichten, Spurenmischungen sowie Müsli oder Joghurt Sonnenblumenkerne hinzufügen . Probieren Sie zerkleinerte Sonnenblumenkerne als schmackhafte glutenfreie Beschichtung für Fisch oder Hühnchen.

Sesamsamen

Trotz ihrer geringen Größe enthalten Sesamsamen bis zu 20% Eiweiß und viel Ballaststoffe. Sie sind reich an den Aminosäuren Tryptophan und Methionin. Sesamöl ist eine gute Wahl für Salatdressings, da es reich an Linolsäure und Ölsäure ist, die cholesterinsenkend wirken. Tahini (gemahlener Sesam) ist ein Hauptbestandteil von Hummus und kann auch als nussfreier Ersatz für Nahrungsmittelallergiker dienen. Streuen Sie Sesamsamen auf Salate oder braten Sie die Gerichte für einen zusätzlichen Crunch an.

Pinienkerne

Pinienkerne enthalten alle Aminosäuren zusammen mit: Vitamin A, Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin E, Kupfer, Eisen, Managan und Phosphor. Sie sind auch eine gute Quelle für Pinolsäure, eine Fettsäure, die als natürlicher Appetitzügler wirkt. Die einfach ungesättigten Fette in Pinienkernen senken bekanntermaßen den Cholesterinspiegel im Blut, was wiederum das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko senken kann. Wie die meisten Samen können Sie sie zu Salaten, Joghurt, Gemüsemischungen, Muffins und Gemüsegerichten hinzufügen.

Mohn

Nur ein Teelöffel winziger Mohn enthält bis zu vier Prozent der empfohlenen täglichen Zufuhr von Phosphor, Kalzium und Eisen. Kalzium und Phosphor sind wichtige Nährstoffe für den Aufbau gesunder Knochen. Mohn ist auch eine hervorragende Quelle für Ölsäure, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren. Salatdressings, Vollkornpfannkuchen, Muffins oder Gemüsegerichte lassen sich leicht mit Mohn bestücken. Streuen Sie sie einfach auf!

Bitte beachten Sie, dass Mohn zu falschen / positiven Ergebnissen beim Betäubungstest führen kann.