Gesunde Ernährung: 16 Vorsätze für bessere Gewohnheiten

Ich möchte mehr Obst und Gemüse essen.

Machen Sie sich die Zusage, zu jeder Mahlzeit mindestens ein Stück mehr zu essen. Dann tun Sie Dinge, die Ihnen helfen, Ihr Versprechen zu halten. Legen Sie geschnittenes Gemüse in Plastiktüten oder Behälter in den Kühlschrank, wo Sie sie regelmäßig sehen können. Halten Sie fettarmen Joghurt, Hummus, Erdnussbutter und andere gesunde Dips bereit. Fügen Sie den täglichen Grundnahrungsmitteln wie Pizzen, Suppen, Omeletts, Salaten und Sandwiches zusätzliches Gemüse hinzu, um zusätzliche Nahrung zu erhalten. Blumenkohlpüree verleiht Kartoffelpüree einen zusätzlichen Nährwert.

Ich möchte weniger Fast Food essen.

Der beste Weg, um Fast Food zu vermeiden, besteht darin, der Versuchung zu entgehen. Ändern Sie Ihre Route, damit Sie nicht in die Nähe von Fast-Food-Lokalen kommen. Halten Sie gesunde Snacks wie Nüsse und Trockenfrüchte bereit, um zwischen den Mahlzeiten etwas zu essen. Wenn Sie in einem Fastfood-Restaurant essen, wählen Sie die gesündesten verfügbaren Optionen. Fettarmer Chili, Bratkartoffeln und gegrilltes Hähnchen sind großartige Optionen. Salate sind perfekt. Wählen Sie einfach ein fettarmes Dressing oder etwas Essig, Zitrone oder Olivenöl. Normales Soda ist eine Zuckerbombe. Wählen Sie stattdessen Wasser oder Diät-Limonaden. Überspringen Sie wertvolle Mahlzeiten und Übergrößen. Regelmäßige und kleine Portionsgrößen helfen bei der Kontrolle der Fett- und Kalorienaufnahme.

Ich möchte gesünder essen.

Naschen kann Ihnen helfen, Ihre Ernährungsziele einzuhalten, wenn Sie mit Bedacht wählen. Überspringen Sie mit Kohlenhydraten beladene Pommes und Kekse und wählen Sie frisches Obst der Saison, Brezeln, Trails oder eine kleine Portion Nüsse. Fettarmer Joghurt kann eine großartige Snack-Option sein, solange er nicht zu viel Zucker enthält. Vollkorncracker mit fettarmem Käse können sehr befriedigend sein. Fragen Sie Ihren Körper und verwechseln Sie keine Zustände wie Stress und Langeweile mit Hunger.

Ich möchte weniger essen gehen.

Die Planung und Zubereitung von Mahlzeiten zu Hause kann Ihnen dabei helfen, Ihre Ernährungsziele zu erreichen und ungesunde Mahlzeiten im Restaurant zu vermeiden. Ein langsamer Kocher kann eine große Zeitersparnis sein. Kochen Sie in großen Mengen und frieren Sie mindestens die Hälfte Ihrer Produkte ein. Ein gesundes Frühstück ist oft schneller und einfacher zuzubereiten als Mittag- und Abendessen. Sie können Omeletts mit Gemüse und Haferflocken mit Früchten zu jeder Tageszeit genießen.

Ich möchte unnötiges Essen vermeiden.

Menschen essen aus vielen anderen Gründen als aus Hunger, aber wenn Sie sich Ihrer Gewohnheiten bewusst sind, können Sie die Kontrolle übernehmen. Iss nur, wenn du Hunger hast und höre auf zu essen, bevor du dich satt fühlst. Iss nicht, solange du abgelenkt bist. Essen während des Fernsehens oder am Computer führt zu einer erhöhten Kalorienaufnahme. Wenn Sie in Kontakt mit Ihrem Körper und Ihren Hungerzuständen sind, können Sie die Kontrolle über Ihr Essen und Ihre Taille übernehmen.

Ich möchte bei der Arbeit weniger essen.

Studien zeigen, dass die Nähe und Sichtbarkeit von Lebensmitteln den Konsum von Lebensmitteln erhöht. Im Büro ist es am besten, ungesunde Snacks nicht in der Nähe zu haben oder sie zumindest außer Sichtweite zu halten. Untersuchungen belegen, dass Menschen dazu neigen, mehr zu essen, wenn sie leicht erreichbar sind. Bewahren Sie Snacks bei der Arbeit mindestens 2 m von Ihrem Schreibtisch entfernt auf. Dies kann unnötiges Knabbern minimieren, während Sie zum Aufstehen gezwungen werden, wenn Sie etwas essen möchten. Es ist am besten, außerhalb der Arbeit, Ihres Computers und anderer Ablenkungen zu Mittag zu essen.

Ich möchte in Restaurants schick essen.

Sie können auswärts essen und trotzdem an Ihren Diät- und Ernährungszielen festhalten. Es ist lediglich erforderlich, vorauszuplanen und einige einfache Strategien anzuwenden. Bestellen Sie von der Kinderkarte oder wählen Sie Gerichte, die in kleinen Portionsgrößen erhältlich sind. Kommen Sie nicht in einem Restaurant an, das ausgehungert ist - es ist wahrscheinlicher, dass Sie zu viel essen. Iss ein Stück Obst oder einen anderen kleinen Snack, bevor du ins Restaurant gehst. Beginnen Sie Ihre Mahlzeit mit einer klaren Suppe (nicht auf Cremebasis) oder einem Salat, um den Hunger zu stillen und zu verhindern, dass Sie zu viel Fett und Kalorien zu sich nehmen. Teilen Sie Ihr Gericht mit jemandem oder bitten Sie den Kellner oder die Kellnerin, die Hälfte zu packen. Überspringen Sie den Brotkorb und die Tortillachips.

Ich möchte weniger Zucker essen.

Eine 12-Unzen-Dose Soda enthält mindestens 30 Gramm Zucker. Das sind ungefähr 8 Teelöffel Zucker! Wenn Sie täglich eine Dose Soda durch Wasser, ungesüßten Tee oder Diät-Soda ersetzen, können Sie die tägliche Zuckeraufnahme reduzieren. Pflücken Sie ungesüßtes Getreide und essen Sie frisches Obst oder Obstkonserven anstelle von zuckerhaltigen Gegenstücken.

Ich möchte jeden Tag frühstücken.

Wenn die Zeit am Morgen knapp ist, können Sie das Frühstück auch unterwegs mitnehmen. Iss nicht während der Fahrt! Joghurt, Instant-Haferflocken, frisches Obst, Frühstücksriegel und Müsli sind ausgezeichnete Optionen für ein tragbares Frühstück. Backwaren wie Bagels und Muffins werden oft in sehr großen Portionen angeboten. Achten Sie darauf, wie viel Sie essen, oder wählen Sie gesündere Optionen. Es ist wichtig, morgens etwas zu essen, um den Stoffwechsel anzukurbeln, auch wenn es sich nicht um ein traditionelles Frühstück handelt.

Ich möchte planen, richtig zu essen.

Zeitmangel ist ein häufiges Hindernis für eine gesunde Ernährung, muss es aber nicht sein. Vorausplanung hilft sicherzustellen, dass Sie bei der Auswahl gesunder Lebensmittel auf dem richtigen Weg bleiben. Verlassen Sie das Haus mit Snacks wie Obst, Müsli oder Trails. Bewahren Sie gesunde Tiefkühlgerichte im Gefrierschrank auf, wenn Sie nachts zu spät nach Hause kommen, um zu kochen. Machen Sie sich Gedanken darüber, welche Supermärkte und Restaurants in Ihrer Nähe gesunde Lebensmittel wie gegrilltes Hähnchen, klare (nicht auf Sahne basierende) Suppen und Salate anbieten. Vorbereitet zu sein und einen Plan zu haben, bedeutet, dass Sie mit geringer Wahrscheinlichkeit einer schlechten Auswahl an Lebensmitteln erliegen.

Ich möchte auf Partys schlau essen.

Ungesundes Essen auf Partys kann verlockend sein, aber mit ein paar Tricks bleiben Sie auf dem richtigen Weg. Trinken Sie einen nahrhaften Snack, bevor Sie zur Tür hinausgehen, damit Sie nicht verhungern, wenn Sie dort ankommen. Wählen Sie einen kleinen Teller und stellen Sie sicher, dass mindestens die Hälfte Obst und Gemüse enthält. Iss, genieße dein Essen und entferne dich dann vom Buffet oder wo immer das Essen aufbewahrt wird. Wenn Sie sich in unmittelbarer Nähe des Essens befinden, kann dies zu einem Snack führen. Achten Sie auf flüssige Kalorien. Es ist einfach, mehr Kalorien als vorgesehen zu sich zu nehmen, wenn man sich mit Soda oder Alkohol verwöhnt.

Ich möchte verfolgen, was ich esse.

Das Führen eines Ernährungstagebuchs ist eine großartige Möglichkeit, den Zusammenhang zwischen Ihrer Ernährung und Ihren Emotionen zu erkennen. Ein Lebensmitteljournal kann Ihnen helfen, sich Ihrer Muster bewusst zu werden. Es gibt sogar Apps, die Sie zu diesem Zweck auf Ihr Smartphone oder Tablet herunterladen können. Food Journaling muss nicht für immer sein. Wenn Sie nur ein paar Tage oder einmal pro Woche eine behalten, können Sie Ihre Ernährungsziele verfeinern.

Ich möchte lernen, "Nein" zu sagen.

Es ist nicht immer einfach, sich an eine gesunde Lebensmittelauswahl zu halten, besonders wenn man von äußeren Kräften unter Druck gesetzt wird. Ausrutscher können vorkommen, wenn ein Mitarbeiter hausgemachte Leckereien ins Büro bringt oder ein Kellner Ihnen mitteilt, dass es unmöglich ist, Sauce neben Ihrem Hauptgericht zu haben. Wenn Sie sich regelmäßig verwöhnen, wird dies Ihre Pläne für gesunde Ernährung nicht beeinträchtigen, dies wird jedoch häufig geschehen. Bitte lassen Sie andere wissen, dass Sie Ihr Bestes tun, um gesunde Lebensmittel zu wählen oder alle angebotenen Leckereien abzulehnen. In Wirklichkeit schuldest du niemandem eine Erklärung für die Entscheidungen, die du triffst. Gutes Essen ist eine Investition in die eigene Gesundheit.

Ich will nicht zu viel essen.

Die Größe ist wichtig. Dr. Brian Wansink, Autor des Buches Mindless Eating, sagt, dass Menschen 22% weniger essen, wenn sie von einem 10-Zoll-Teller im Vergleich zu einem 12-Zoll-Teller essen. Andere Möglichkeiten, weniger zu essen, sind: Portionen mit kleineren Löffeln zu servieren, alles auf Ihrem Teller genau zu untersuchen, um festzustellen, ob Sie es wirklich wollen, langsam zu essen und auf die Signale Ihres Körpers zu hören, wann Sie voll sind. Wenn Sie sich statt am Tisch vom Herd in der Küche bedienen, können Sie auch weniger essen.

Ich möchte Unterstützung finden, um mich gesund zu ernähren.

Das Essen von Lebensmitteln, die gut für Sie sind, ist einfacher, wenn Sie mit anderen Menschen zusammen sind, die dasselbe tun. Bitten Sie einen Food Buddy um regelmäßige Besuche und versprechen Sie sich gegenseitig Rechenschaft für die gesunder Ernährung abzulegen, die Sie sich beide gesetzt haben. Planen und essen Sie als Familie gesunde und nahrhafte Mahlzeiten. unterstützen sich gegenseitig bei der Auswahl. Es gibt sogar Apps und Websites, mit denen Sie Ihre Ziele für eine gesunde Ernährung festlegen und verfolgen können.

Ich möchte erfolgreich sein.

Zu ändern, was und wie man isst, ist etwas anstrengend, aber es lohnt sich. Denken Sie daran, Veränderung ist ein Prozess. Sie müssen Ihre Ernährungsgewohnheiten nicht auf einmal überarbeiten. Sie können Haftnotizen mit inspirierenden Zitaten verwenden, um sich selbst zu motivieren. Denken Sie an einige Non-Food-Leckereien, die Sie möchten, vielleicht ein neues Kochbuch, eine Massage oder Kräutertees. Belohnen Sie sich für das Erreichen Ihrer Ziele. Es wird Ihnen helfen, motiviert zu bleiben, weitere positive Änderungen vorzunehmen.