Herzgesunde Ernährung: 25 Lebensmittel zum Schutz Ihres Herz-Kreislauf-Systems

Einführung

Ihr Körper ist eine fein abgestimmte Maschine, und um in Topform zu bleiben, benötigen Sie den richtigen Kraftstoff, damit Ihr Herz gesund bleibt. Mit Hilfe der American Heart Association finden Sie hier eine Liste mit 25 der besten Lebensmittel zum Schutz Ihres Herzens und Ihrer Blutgefäße sowie Menüvorschläge, um diese Artikel in Ihre täglichen Mahlzeiten aufzunehmen.

1. Lachs

Lachs ist voller Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko von Herzrhythmusstörungen (Arrhythmien) senken, den Triglyceridspiegel senken und das Plaquewachstum in den Arterien verlangsamen sowie den Blutdruck etwas senken können. Die American Heart Association empfiehlt, zweimal pro Woche Omega-3-Lebensmittel einschließlich Lachs zu sich zu nehmen.

Lachs ist ein vielseitiges Lebensmittel. Grillen Sie es mit einer Einreibung oder Marinade, hacken Sie einiges und fügen Sie einem Teigwarengericht mit fettfreier Marinara-Soße hinzu, oder fügen Sie Salate hinzu.

2. Leinsamen (gemahlen)

Gemahlener Leinsamen enthält auch Omega-3-Fettsäuren sowie lösliche und unlösliche Ballaststoffe und Lignane, die sowohl pflanzliche Östrogen- als auch antioxidative Eigenschaften aufweisen.

Gemahlener Leinsamen lässt sich leicht in Ihre Ernährung integrieren und kann in fast alles gemischt werden, was Sie normalerweise essen. Streuen Sie es auf Ihr Frühstücksflocken, über fettarmen Joghurt, mischen Sie es in Muffins oder mischen Sie es zu Ihren Smoothies.

3. Haferflocken

Haferflocken ist ein leckeres Frühstücksessen und eine weitere gute Quelle für diese Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe. Es ist auch voll von Nährstoffen wie Magnesium, Kalium, Folsäure, Niacin und Kalzium.

Hafermehl ist ein sättigendes Frühstück, und Sie können es mit frischen Beeren für eine noch herzgesündere Mahlzeit abrunden. Sie können auch fettfreie Haferkekse, Haferbrot oder einen Puten-Burger-Hackbraten damit mischen.

4. Schwarze oder Kidneybohnen

Sie kennen den Kindergesang: Bohnen, Bohnen, gut für Ihr Herz. Das ist wahr! Bohnen enthalten viele lösliche Ballaststoffe, Vitamine des B-Komplexes, Niacin, Folsäure, Magnesium und Kalzium. Sie haben es erraten, Omega-3-Fettsäuren.

Bohnen sind so vielseitig. Sie können sie in Suppen, Eintöpfen oder Salaten zubereiten oder daraus eine Mahlzeit zubereiten. Viele indische Rezepte verwenden Bohnen als Hauptzutat.

5. Mandeln

Mandeln sind ein großartiger herzgesunder Snack, der pflanzliche Omega-3-Fettsäuren, Vitamin E, Magnesium, Ballaststoffe, herzfördernde einfach und mehrfach ungesättigte Fette sowie Phytosterine enthält.

Mandeln sind einfach zu essen - Sie können Ihren Joghurt oder Salat mit Mandelsplittern oder Snacks auf einem gesunden Trailsmix abrunden. Sie können sie auch in der Küche probieren und auf ein Reis- oder Quinoa-Gericht streuen oder auf einen Lachs für eine schöne Crunch-Mahlzeit. Stellen Sie nur sicher, dass die Mandeln roh oder trocken und nicht in Öl geröstet sind, und beachten Sie die Portionsgrößen. Obwohl sie herzgesund sind, enthalten sie auch viel Fett und Kalorien und sollten in Maßen verzehrt werden.

6. Walnüsse

Walnüsse enthalten wie Mandeln pflanzliche Omega-3-Fettsäuren, Vitamin E, Magnesium, Folsäure, Ballaststoffe, herzfördernde einfach und mehrfach ungesättigte Fette sowie Phytosterine.

Ebenso wie Mandeln sind Walnüsse eine leckere Ergänzung zu Salaten und eine großartige Ergänzung zu Muffins oder Frühstückspfannkuchen. Denken Sie auch hier an die Portionsgrößen der Walnüsse. Obwohl sie herzgesund sind, enthalten sie auch viel Fett und Kalorien und sollten in Maßen verzehrt werden.

7. Rotwein

Rotwein enthält Flavonoide, sogenannte Catechine und Resveratrol. Flavonoide können dazu beitragen, die Gesundheit Ihrer Blutgefäße zu erhalten und die Bildung von Blutgerinnseln zu verhindern.

Trinken Sie zum Abendessen ein Glas Wein oder kochen Sie einen Weinschorle - mischen Sie Wein mit Sprudelwasser -, um Kalorien zu sparen und gleichzeitig die Vorteile zu nutzen. Die American Heart Association rät jedoch davon ab, mit dem Trinken zu beginnen, um Herzkrankheiten vorzubeugen. Alkoholkonsum birgt das Risiko von Alkoholismus und kann zu Bluthochdruck, Übergewicht, Schlaganfall, Brustkrebs, Selbstmord und Unfällen führen. Rotwein in Maßen genießen.

8. Thunfisch

Thunfisch ist wie Lachs ein Fisch, der eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist und auch Folsäure und Niacin enthält.

Thunfischsalat (leicht im Mayo) ist ein leichter Snack zum Mittagessen, der Sie satt hält. Thunfisch ist auch eine großartige Salatgarnitur und kann auch für ein leckeres Abendessen gegrillt werden.

9. Tofu

Tofu ist eine großartige Proteinquelle, vegetarisch und voller herzgesunder Nährstoffe wie Niacin, Folsäure, Kalzium, Magnesium und Kalium.

Tofu ist leicht zuzubereiten und kann zu fast jeder Mahlzeit gehören. Die "feste" Tofusorte in dünne Scheiben schneiden, einige Stunden marinieren und grillen oder zu Ihrer Lieblingsgemüse hinzufügen. Machen Sie ein Tofu-, Salat- und Tomatensandwich auf Vollkornbrot, verwenden Sie es anstelle von Fleisch in Nudelgerichten und geben Sie es in Scheiben oder Würfel zu den Salaten, um das Protein hinzuzufügen.

10. Brauner Reis

Brauner Reis ist nicht nur lecker, sondern auch herzgesund mit B-Vitaminen, Ballaststoffen, Niacin, Magnesium und Ballaststoffen.

Sie können so gut wie jedem Gericht braunen Reis hinzufügen, und Sie können nichts falsch machen. Mikrowellengeeigneter brauner Reis mit ein paar gehackten Gemüse macht ein einfaches und schnelles Mittagessen. Mischen Sie es mit ein paar schwarzen Bohnen oder Tofu, braten Sie es an, fügen Sie es zu Suppen hinzu oder servieren Sie es kalt in einem Salat.

11. Sojamilch

Sojamilch enthält Isoflavone (ein Flavonoid), B-Komplex-Vitamine, Niacin, Folsäure, Calcium, Magnesium, Kalium und Phytoöstrogene. Das in Sojamilch enthaltene Protein im Vergleich zu dem in Tiermilch enthaltenen Protein kann zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut beitragen und andere kardiovaskuläre Vorteile bieten.

Verwenden Sie Sojamilch in Ihrem Vollkorn-Frühstücksflocken oder mischen Sie einen Smoothie hinein oder ersetzen Sie die Milch in einem beliebigen Rezept durch Sojamilch.

12. Heidelbeeren

Beeren sind gut für dein Herz und den Rest deines Körpers. Beeren sind mit Nährstoffen wie Beta-Carotin und Lutein (Carotinoide), Anthocyanin (ein Flavonoid), Ellagsäure (ein Polyphenol), Vitamin C, Folsäure, Calcium, Magnesium, Kalium und Ballaststoffen gefüllt.

Beeren sind einfach als gesunder Snack für sich zu essen oder als Müsli oder Pfannkuchen, als Smoothie, als fettarmer Joghurt oder als Salat.

13. Karotten

Karotten sind eine gute Quelle für Alpha-Carotin (ein Carotinoid) und Ballaststoffe.

Baby-Karotten machen einen guten Snack. Gehackt fügen sie Crunch zu Salaten hinzu, und Sie können sogar zerkleinerte Karotten in viele Rezepte wie Tomatensauce, Muffins oder Suppen schleichen.

14. Spinat

Spinat verpackt einen herzgesunden Schlag mit Beta-Carotin (ein Carotinoid), Vitaminen C und E, Kalium, Folsäure, Kalzium und Ballaststoffen.

Spinat ist eine großartige Basis für Salate und kann anstelle von Salat für Sandwiches verwendet werden. Sie können auch etwas in einen Fruchtsmoothie schleichen, es Ihrer Pizza hinzufügen oder in ein Eiweißomelett mischen.

15. Brokkoli

Brokkoli ist ein kraftvolles Gemüse mit Beta-Carotin (einem Carotinoid), den Vitaminen C und E, Kalium, Folsäure, Kalzium und Ballaststoffen.

Brokkoli schmeckt hervorragend zu Suppen, gemischt mit Gemüsedips, zu Salaten oder gemischt mit einem braunen Reisgericht.

16. Süßkartoffel

Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A (wie Beta-Carotin, ein Carotinoid) sowie für Vitamin C und E, Kalium, Folsäure, Kalzium und Ballaststoffe. Süßkartoffeln sind nicht dasselbe wie Yamswurzeln. Yamswurzeln sind gesund, aber Süßkartoffeln enthalten mehr Nährstoffe und Ballaststoffe.

Sie können eine Süßkartoffel fast nach Belieben zubereiten und sie wird lecker! Eine ganze Kartoffel backen und mit Gemüse belegen, in Scheiben schneiden und knusprig backen, eine Küchenmaschine verwenden und Süßkartoffel für eine cremig schmeckende Suppe pürieren oder eine Beilage mit Brei.

17. Rote Paprika

Rote Paprikaschoten sind würzig, knusprig und voller herzgesunder Beta-Carotin und Lutein (Carotinoide), B-Vitaminen, Folsäure, Kalium und Ballaststoffen.

Sie sind köstlich in Salaten und Wraps oder in Scheiben geschnitten, um rohe Snacks zu genießen. Grillen Sie oder braten Sie für eine herzhafte Beilage, oder fügen Sie Saucen oder Hauptgerichten für zusätzlichen Geschmack hinzu.

18. Spargel

Spargel ist ein gesundes Gemüse, das Beta-Carotin und Lutein (Carotinoide), Vitamine des B-Komplexes, Folsäure und Ballaststoffe enthält.

Spargel ist eine hervorragende herzgesunde Beilage. Leicht grillen oder dämpfen und mit etwas Balsamico-Vinaigrette bestreuen. Fügen Sie Salate, Eintöpfe oder Aufläufe hinzu.

19. Orangen

Orangen sind ein perfekter Snack, saftig und mit Nährstoffen wie Beta-Cryptoxanthin, Beta-Carotin und Alpha-Carotin, Lutein (Carotinoide) und Flavone (Flavonoide), Vitamin C, Kalium, Folsäure und Ballaststoffen gefüllt.

Die ganze Frucht ist am besten und lecker zu essen. Sie können Salaten, Joghurt oder sogar Hühnchengerichten auch Orangenscheiben hinzufügen. Orangensaft kann auch einige der gleichen Vorteile bieten, aber pro Portion sind Sie am besten mit der Frucht.

20. Tomaten

Tomaten sind ein vielseitiges, herzgesundes Lebensmittel mit Beta-und Alpha-Carotin, Lycopin, Lutein (Carotinoiden), Vitamin C, Kalium, Folsäure und Ballaststoffen.

Rohe Tomaten können zu Sandwiches oder Salaten hinzugefügt werden. Gekocht machen sie großartige Saucen und sind die perfekte Ergänzung zu Nudelgerichten.

21. Eichelkürbis

Eichelkürbis ist ein weiteres herzgesundes Lebensmittel mit Beta-Carotin und Lutein (Carotinoiden), B-Komplex und C-Vitaminen, Folsäure, Kalzium, Magnesium, Kalium und Ballaststoffen.

Gebackener Eichelkürbis ist ein großartiges Winteressen. Die Kerne ausschneiden, auskratzen, mit braunem Reis und Gemüse füllen und braten.

22. Cantaloupe

Cantaloupe ist ein Sommerfavorit, der auch herzgesunde Nährstoffe wie Alpha- und Beta-Carotin und Lutein (Carotinoide), B-Komplex- und C-Vitamine, Folsäure, Kalium und Ballaststoffe enthält.

Sie können die Melone zu jeder Tageszeit genießen - einfach schneiden und essen! Probieren Sie auch eine Mischung aus einem Smoothie oder mischen Sie sie mit anderen Früchten, um einen frischen Obstsalat zu erhalten.

23. Papaya

Papaya enthält Beta-Carotin, Beta-Cryptoxanthin, Lutein (Carotinoide), Vitamine C und E, Folsäure, Calcium, Magnesium und Kalium.

Papaya passt hervorragend zu herzgesundem Lachs. Es ist auch toll in einem Smoothie, Obstsalat, zu Eis am Stiel eingefroren, zu Salsa hinzugefügt oder sogar gegrillt.

24. Dunkle Schokolade

Gute Nachrichten! Schokolade enthält herzgesundes Resveratrol und Kakaophenole (Flavonoide), die den Blutdruck senken können.

Halten Sie sich an dunkle Schokolade mit einem Kakaogehalt von 70% oder mehr, um die Vorteile zu nutzen, und denken Sie daran, dass Mäßigung der Schlüssel ist, da Schokolade reich an Kalorien, Fett und Zucker ist. Es wird nur eine Portion benötigt.

25. Tee

Tee enthält Catechine und Flavonole (Flavonoide) wie Rotwein, die dazu beitragen können, die Gesundheit Ihrer Blutgefäße zu erhalten und die Bildung von Blutgerinnseln zu verhindern. Insbesondere grüner Tee wurde für seine antioxidativen Eigenschaften angepriesen.

Tee heiß oder kalt genießen. Füge etwas Zitrone hinzu. Um mehr Antioxidantien aus dem Tee zu bekommen, ziehen Sie es mit heißem Wasser auf und ziehen Sie es für mindestens drei bis fünf Minuten ein. Vermeiden Sie Zucker oder Rahm, da diese unnötige Kalorien und Fett hinzufügen.

Ihr Leitfaden für Nährstoffe in herzgesunden Lebensmitteln

Verwenden Sie diese Tabelle als Leitfaden für die in dieser Diashow aufgeführten herzgesunden Nährstoffe.