Proteinreiche Ernährung: gut oder schlecht?

High Protein Diets: Gut oder schlecht?

Proteinreiche, kohlenhydratarme Diäten sprechen viele Menschen an, insbesondere Fleischliebhaber, die sich vorstellen, proteinreiche Snacks und Lebensmittel wie Speck, Steak, Käse und Nüsse aufzufüllen.

Beliebte proteinreiche Diäten

• Atkins-Diät
• Zonendiät
• Sugar Busters
• Protein Power
• Südstrand-Diät

Während proteinreiche Diäten für manche Menschen funktionieren können, ist es wichtig, die Risiken und Vorteile zu berücksichtigen, bevor Sie sich auf eine Diät begeben.

Low-Carb-Diäten Vs. High-Protein-Diäten

Die populärsten proteinreichen Diäten, wie die Atkins Diät, haben Diätetiker angeregt, Nahrungsmittel zu essen, die kohlenhydratarm und proteinreich sind. Neuere Keton-Diäten schlagen jedoch vor, sehr wenige Kohlenhydrate zu essen, während normale Mengen an Protein konsumiert werden.

Wie viel Protein?

Eine typische amerikanische Diät besteht aus 12-18% der Kalorien aus Proteinen. High-Protein-Diäten schlagen vor, diese Mengen auf fast das Doppelte des Prozentsatzes zu erhöhen. Tatsächlich kann bei diesen Diäten die Hälfte Ihrer täglichen Kalorien aus Eiweiß wie Eiern, Käse und Fleisch stammen. Pläne zur Gewichtsreduktion mit hohem Proteingehalt schlagen vor, den Verzehr von Getreide, Stärke, Obst und Getreide drastisch einzuschränken.

Was ist Ketose?

Ohne Kohlenhydrate aus der Nahrung (weniger als 50 g / Tag) geht der Körper in einen Stoffwechselzustand über, der als Ketose bezeichnet wird. Bei normalen Stoffwechselprozessen wandelt der Körper Kohlenhydrate in Glukose um, die den Zellstoffwechsel anregt und die Zellen mit Energie versorgt. Insbesondere das Gehirn benötigt diese Glukosemoleküle, um zu funktionieren. In Abwesenheit von Kohlenhydraten aus der Nahrung als Quelle für Glukose wird der Körper auf Ketose umgeleitet, um Ersatzmoleküle zu erhalten.

Bei der Ketose leitet die Leber Ketone aus Fett (gespeichert oder aus der Nahrung) ab, um die Gehirnzellen mit dem dringend benötigten Brennstoff zu versorgen. Ketose ist eine der körpereigenen Abwehrmechanismen gegen den Hunger, um das Gehirn zu ernähren, wenn Qualitätsnahrung knapp ist.

Keton "Ketosis" Diäten

Keton-Diätetiker zwingen ihren Körper zur Ketose, um Fett zu verbrennen und ihr Gehirn mit Fetten (Ketonen) und nicht mit Zucker (Glukose) zu stärken. Durch Reduzierung der Nahrungsaufnahme von weniger als 50 mg Kohlenhydraten pro Tag kann eine Ketose erreicht werden. Diese Diät hat viele Nebenwirkungen und kann die zugrunde liegenden Gesundheitszustände beeinflussen. Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie dramatische Ernährungsumstellungen vornehmen.

Sind proteinreiche Diäten sicher?

Die American Heart Association rät von proteinreichen Diäten ab und argumentiert, dass ein erhöhter Verzehr von fettem Fleisch und Milchprodukten das Cholesterin und das Risiko eines Herzinfarkts erhöht. Der Verzicht auf Gemüse und Obst verringert auch die Aufnahme von Ballaststoffen und vielen essentiellen Nährstoffen. Experten sind sich nicht einig über den Wert von proteinreichen Diäten, weshalb nach Ansicht der Experten eine gemäßigtere Ernährung mit weniger Fett und gesunden Kohlenhydraten die beste Wahl sein könnte.

Eine proteinreiche Diät wählen

Extreme Diätpläne sind niemals eine gute Idee; Die besten proteinreichen Diäten enthalten einige Kohlenhydrate und sind fettarm. Enorme Portionen fetthaltigen Fleisches gehören nicht zu einer gesunden proteinreichen Ernährung.

Proteinreiche Lebensmittel: Mageres Rindfleisch

Mageres Rindfleisch ist eine proteinreiche Option mit weniger Fett. Ein mageres Stück Rindfleisch hat nur wenig mehr gesättigtes Fett als eine hautlose Hähnchenbrust gleicher Größe. Sie können also ein Steak genießen, wenn es mager geschnitten ist wie ein rundes Spitzensteak.

High-Protein Foods: Weißes Fleisch

Weißes Fleisch Geflügel hat weniger Fett als dunkles Fleisch und ist die gesündere Option. Durch das Entfernen der Haut von Geflügel wird auch der Fettverbrauch drastisch reduziert. Im Allgemeinen ist Geflügel eine ausgezeichnete Proteinquelle für diejenigen, die sich proteinreich ernähren.

Proteinreiche Lebensmittel: Schweinefleisch

Einige Schweinefleischstücke sind auch eine gute Option für Protein, wenn Sie magerere Optionen wählen. Heute sind einige Schweinefleischstücke 31% magerer als vor 20 Jahren. Zu den gesunden Optionen für Schweinefleisch gehören Rinderfilet, Rippchen, Rinderfiletsteak, Top Loin oder Schulterblattsteaks.

Proteinreiche Lebensmittel: Fisch

Fisch ist eine großartige, fettarme Proteinquelle. Thunfisch und Lachs sind fettreichere Fische, enthalten jedoch die herzgesunde Art von Fett, die als Omega-3-Fettsäuren bekannt ist. Der Konsum von Omega-3-Fettsäuren kann das Risiko für Herzerkrankungen, einige Krebsarten und Arthritis senken.

Proteinreiche Lebensmittel: Eier

Ein Ei pro Tag ist für gesunde Erwachsene ungefährlich, auch wenn das Eigelb Cholesterin enthält. Sie können Eiweiß wählen, wenn Sie das hinzugefügte Cholesterin nicht möchten. Denken Sie daran, dass von dem konsumierten Cholesterin nur ein kleiner Teil in den Blutkreislauf gelangt. Das Essen von gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren erhöht mit größerer Wahrscheinlichkeit den Cholesterinspiegel.

Proteinreiche Lebensmittel: Soja

Lebensmittel auf Sojabasis sind eine weitere gute Proteinquelle. Es wurde auch gezeigt, dass der Verzehr von 25 g Sojaprotein pro Tag den Cholesterinspiegel senkt.

Soja-basierte proteinreiche Lebensmittel:

• Tofu
• Soja Milch
• Edamame
• Miso
• Tempeh
• Sojamehl

Proteinreiche Lebensmittel: Bohnen und Hülsenfrüchte

Bohnen bieten sowohl Ballaststoffe als auch Eiweiß für diejenigen, die die Waage beobachten. Ballaststoffe und Proteine ​​helfen Ihnen, sich länger satt zu fühlen, und Ballaststoffe können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Essen 1 1/2 Tassen Bohnen gibt Ihnen etwa die gleiche Menge an Protein wie 3 Unzen Steak.

Gesunde, proteinreiche Bohnen und Hülsenfrüchte:

• Pintobohnen
• Schwarze Bohnen
• Kichererbsen
• Black Eyed Peas
• Limabohnen
• Saubohnen
• Kidney-Bohnen
• Linsen
• Erdnüsse

High-Protein Foods: fettarme Milchprodukte

Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt sind ebenfalls Proteinquellen. Sie bieten den Bonus von Kalzium, um Ihre Knochen und Herz zu schützen. Die Wahl von fettarmen oder fettfreien Milchprodukten kann Ihnen helfen, Ihre Fettaufnahme zu reduzieren. Viele laktosefreie Optionen sind jetzt für diejenigen verfügbar, die empfindlich auf Milchprodukte reagieren.

Gesunde, ballaststoffreiche Körner

High-Protein-Diäten wie die Atkins-Diät neigen dazu, die Menge an Körnern, die Sie essen können, zu begrenzen, wählen Sie also unbedingt gesunde Körner. Vollkornprodukte sind eine bessere Wahl als Weißbrot und Pasta. Vollkornprodukte können die Ballaststoffe liefern, die in einer proteinreichen Ernährung fehlen können. High-Protein-Müsliriegel können auch eine gute Wahl sein, wenn sie nicht viel Zucker oder Fett enthalten.

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind mit Nährstoffen beladen, einschließlich Antioxidantien, die in vielen anderen Lebensmitteln nicht vorhanden sind. Dies könnte dazu beitragen, das Krebsrisiko zu senken. Obst und Gemüse sollten Teil jeder Diät zur Gewichtsreduktion sein.

Mehr Protein, mehr Risiken?

Mit proteinreichen Diäten sind einige Risiken verbunden. Viele Ärzte sind besorgt, dass diese Diäten zu fettreich und zu ballaststoffarm sind, was zu einem Anstieg des Risikos für Herzkrankheiten und Schlaganfall führt. Nierenerkrankungen und Osteoporose sind weitere Risiken, wenn eine proteinreiche Ernährung über einen längeren Zeitraum angewendet wird.