Ballaststoffe im Ernährungsplan - Wie viel braucht man wirklich?
Inhaltsverzeichnis:
- Empfohlene tägliche Aufnahme von Ballaststoffen pro Tag
- Vorteile von FiberWarum ist Faser essentiell für Ihre Gesundheit?
- Zunehmende BallaststoffeWie Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen können
- Arten von BallaststoffenQuellen von Ballaststoffen nach Typ
- Es ist am besten, nach und nach Ballaststoffe in die Ernährung zu geben Schock dein System mit zu viel Masse. "Beginnen Sie niedrig, gehen Sie langsam", wie es die Internationale Stiftung für funktionelle gastrointestinale Störungen formuliert. Einige Tipps für die Zugabe von Ballaststoffen, aber nicht zu viel, sind:
- Ballaststoffe werden auch als "Ballaststoffe" oder "Ballaststoffe" bezeichnet und können beim Durchlaufen von Magen und Darm Geräusche verursachen. Wenn Sie mehr als 70 Gramm pro Tag essen, beginnt Ihr Körper Ihnen zu sagen, dass Sie sich zurückziehen sollen. Hier sind einige Anzeichen und Symptome:
Empfohlene tägliche Aufnahme von Ballaststoffen pro Tag
Laut der American Heart Association, Der Tageswert für Ballaststoffe beträgt 25 Gramm pro Tag bei einer 2.000-Kalorien-Diät für Erwachsene, wobei diese Anzahl auch von Alter oder Geschlecht abhängen kann:
- Frauen unter 50: 21 bis 25 Gramm pro Tag
- Männer unter 50 : 30 bis 38 Gramm pro Tag
Kinder im Alter von 1 bis 18 Jahren sollten abhängig vom Alter und Geschlecht 14 bis 31 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen.Ebenso höhere Ballaststoffaufnahmen in Ländern auf der ganzen Welt können chronische Schmerzen signifikant reduzieren Krankheitsrisiko
Ballaststoffe wirken verdauungsfördernd, bekommen aber nicht den gleichen Glamour wie Vitamin D, Kalzium und andere Nährstoffe Es ist wichtig, die richtige Menge Ballaststoffe zu erhalten Ihr Verdauungssystem funktioniert reibungslos und es bietet auch eine Menge gesundheitliche Vorteile über die Verdauung, wie Hilfe bei der Gewichtsabnahme und Balancieren von Darmbakterien.
Der durchschnittliche Amerikaner isst nur abou t 16 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Das ist ein bisschen weniger als die tägliche empfohlene Aufnahme für viele Menschen. Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile von Ballaststoffen zu erfahren, wo Sie Ballaststoffe erhalten, über zu viele Ballaststoffe und vieles mehr.
Vorteile von FiberWarum ist Faser essentiell für Ihre Gesundheit?
Insgesamt bringt Ballaststoffe viele gesundheitliche Vorteile:
- unterstützt den Gewichtsverlust
- senkt Cholesterin und Blutzuckerwerte
- senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall, Herzerkrankungen und mehr
- verhindert Diabetes
- steigert die Verdauungs- und Darmgesundheit
- stärkt gesunde Darmbakterien
Ballaststoffe sind im Allgemeinen ein Sammelbegriff für die Teile von Pflanzen und anderen Nahrungsmitteln, die der Körper nicht verdauen kann. Anstatt Faser zu brechen, geht Faser durch Ihr System und lindert Symptome wie Verstopfung. Es ist wichtig, eine große Vielfalt an Nahrungsmitteln zu sich zu nehmen, anstatt sich auf eine einzige Quelle für die Faseraufnahme zu verlassen.
Zunehmende BallaststoffeWie Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen können
Der beste Weg, um Ballaststoffe zu erhalten - und dabei nicht zu viele Kalorien zu konsumieren - besteht darin, Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Die meisten Gemüse, Früchte und pflanzlichen Lebensmittel haben Ballaststoffe. Wenn sich Ihr Körper langsam an mehr Ballaststoffe anpasst, verteilen Sie Ihre Portionen zwischen den Mahlzeiten, anstatt viel in einer Portion zu essen.
Hier sind weitere ballaststoffreiche Lebensmittel zu probieren:
| Ballaststoffreiche Lebensmittel | Gramm pro Portionsgröße |
| gekochte Erbsen und Linsen; schwarz, lima und gebackene Bohnen | 10-15 g pro Tasse |
| grüne Erbsen, gekocht | 8. 8 g pro Tasse |
| Himbeeren | 8 g pro Tasse |
| gekochte Vollkornspaghetti | 6. 3 g pro Tasse |
| gekochte Gerste | 6 g pro Tasse |
| mittlere Birne mit Schale | 5. 5 g pro Birne |
| mittel Haferkleie Muffin | 5. 2 g pro Muffin |
| mittelgroßer Apfel mit Schale | 4.4 g pro Apfel |
| Kleieflocken | 5. 5 g pro 3/4 Tasse |
| gekochter Instant Haferflocken | 4 g pro Tasse |
| brauner Reis | 3. 5 g pro Tasse |
| gekochte Rosenkohl | 4. 1 g pro Tasse |
| Mandeln | 3 g pro 1 Unze. (23 Mandeln |
| Chiasamen | 10. 6 g pro 1 oz. (2 Esslöffel). |
Suchen Sie nach diesen 10 ballaststoffreichen Lebensmitteln, die Ihre Kinder essen werden tatsächlich essen.
Arten von BallaststoffenQuellen von Ballaststoffen nach Typ
Faser ist eine Art von Kohlenhydraten, die in drei Hauptformen kommt: lösliche, unlösliche und fermentierte Faser.
lösliche Faser löst sich in Wasser und verlangsamt Es kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel und den Blutzuckerspiegel des Körpers zu senken.
Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht im Wasser auf und spielen bei der Verdauung eine andere Rolle. Sie erhöhen unseren Stuhl und führen schneller durch das System Grundsätzlich hilft es, die Pfeifen regelmäßig zu halten und Verstopfung zu verhindern.
Fermentierbare Fasern können aus beiden Kategorien stammen, obwohl sie häufiger lösliche Fasern sind. Fermentierte Fasern helfen, die gesunden Bakterien im Dickdarm zu erhöhen. > Zusätzliche TippsAndere Tipps zur Erhöhung Ihrer Ballaststoffaufnahme
Es ist am besten, nach und nach Ballaststoffe in die Ernährung zu geben Schock dein System mit zu viel Masse. "Beginnen Sie niedrig, gehen Sie langsam", wie es die Internationale Stiftung für funktionelle gastrointestinale Störungen formuliert. Einige Tipps für die Zugabe von Ballaststoffen, aber nicht zu viel, sind:
Eat ganze Früchte wie Birnen und Äpfel statt Fruchtsäfte zu trinken.
- Tauschen Sie Vollkornsorten anstelle von weißem Reis, Brot und normalen Nudeln.
- Snack auf Gemüse statt Brezeln und Chips.
- Essen Sie Bohnen und Linsen täglich.
- Streuen Sie Chiasamen auf Müsli, Smoothies oder Salate.
- Stellen Sie sicher, dass Sie viel Wasser trinken, wenn Sie fibröse Nahrung essen.
- Sie können es auch hilfreich finden, die Nahrungsmittel zu verfolgen, die Sie essen, und den Fasergehalt zu notieren, um besser zu verstehen, wie viel Sie tatsächlich essen. Einige Leute, die kämpfen, um genug Ballaststoffe zu essen, können erwägen, eine Faserergänzung zu nehmen.
Das heißt, zu viel Faser kann auch eine schlechte Sache sein. Und Ihr Körper wird (buchstäblich und bildlich) mit einer Vielzahl von Symptomen sprechen, wenn Sie zu viel davon essen. Faserzusätze haben sich ebenfalls als nicht so vorteilhaft erwiesen wie der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln.
Beachten Sie, dass jeder Körper etwas anders auf Fasern reagiert. Manche Menschen mit einem Reizdarmsyndrom (IBS) tolerieren Faser nicht gut.
Zu viel BallaststoffSymptome von zu viel Ballaststoff
Ballaststoffe werden auch als "Ballaststoffe" oder "Ballaststoffe" bezeichnet und können beim Durchlaufen von Magen und Darm Geräusche verursachen. Wenn Sie mehr als 70 Gramm pro Tag essen, beginnt Ihr Körper Ihnen zu sagen, dass Sie sich zurückziehen sollen. Hier sind einige Anzeichen und Symptome:
Gas
- Blähungen
- Verstopfung
- Durchfall
- Bauchkrämpfe
- Es gibt ein weiteres Problem mit Faserüberlastung. Ballaststoffe können sich an wichtige Mineralien wie Calcium, Eisen und Zink binden und verhindern, dass Ihr System diese Nährstoffe aufnimmt.
Reduzieren Sie die Aufnahme von Ballaststoffen, wenn Sie diese Symptome verspüren und fühlen, dass dies auf Ihre Ernährung zurückzuführen ist, nicht auf eine andere Erkrankung wie die Magen-Grippe mit ähnlichen Symptomen.
Wenn Sie unter
Symptome leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder besuchen Sie ein Notfallzentrum oder das Krankenhaus. In seltenen, aber schwerwiegenden Fällen kann zu viel Ballaststoff eine Darmverschluss verursachen, eine Blockierung, die verhindert, dass sich Inhalte durch bewegen.
