Diashow: das Training ohne Fitnessstudio

Machen Sie sich zu Hause fit

Sie brauchen keine Geräte im Fitnessstudio, um fit zu werden. Ihr eigenes Körpergewicht und Ihre Schwerkraft können den Job erledigen, und Sie werden sie mit diesen 15 Zügen bearbeiten. Nicht aktiv? Fragen Sie zuerst Ihren Arzt, und hören Sie auf, wenn etwas weh tut. Sie sind auf dem Weg zu Ihrer besten Form!

Holz hacken

Ihr ganzer Oberkörper wird hier muskelaufreibend trainiert, einschließlich der Bauchmuskeln. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und leicht angewinkelten Knien. Befestigen Sie ein Band über dem Kopf und halten Sie es über die Schulter, wobei der Rumpf in Richtung des Bandes geneigt ist. Ziehen Sie es bis zur gegenüberliegenden Hüfte herunter und drehen Sie es leicht. Kehre langsam zurück.

Stehende Schlauchreihe

Diese Bewegung trifft alle Muskeln, die in einem Klimmzug verwendet werden, sowie alle Ihre Kernmuskeln. Fassen Sie die Griffe mit geraden Armen und straffen Schläuchen an. Ziehen Sie die Griffe in Ihre Richtung und lehnen Sie sich ein wenig zurück. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter wieder zusammenzubringen. Halten Sie an und strecken Sie die Arme langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne sich nach vorne zu beugen.

Lehnen Sie sich aus Sicherheitsgründen nicht zurück. Sollte das Band abbrechen oder sich lösen, besteht eine hohe Sturzgefahr.

Circuit Train, um Fett zu verbrennen

Möchten Sie schnell Fett verbrennen? Schnellfeuer-Schaltkreise verwandeln Kraftbewegungen in kalorienreiche Cardio-Arbeit. "Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, verwenden Sie leichte Gewichte und niedrige Wiederholungen", sagt der Sportphysiologe Pete McCall vom American Council on Exercise. Ein Kurs kann Liegestütze, Klimmzüge und Crunches enthalten, gefolgt von einem zweiminütigen Lauf. Wiederholen oder wechseln Sie sich mit einem anderen Kreislauf aus Bizeps-Locken, Dips und Schulterdrücken ab, um kleinere Muskeln anzusprechen.

Klimmzug

Klimmzüge trainieren die Arm- und Rückenmuskulatur und sorgen so für ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis. Wenn die Handflächen Ihnen zugewandt sind, wirkt dies nicht nur auf den Rücken, sondern auch auf den Bizeps. Fassen Sie die Klimmzugstange und kreuzen Sie Ihre Beine, um den Unterkörper stabil zu halten. Ziehen Sie Ihren Körper langsam nach oben und beugen Sie die Ellbogen, bis Ihr Kinn mit der Stange übereinstimmt. Pause, dann kehren Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurück. Wiederholen.

Push-up mit weitem Griff

Durch einen breiten Griff werden die Brustmuskeln etwas härter. Legen Sie Ihre Hände außerhalb der Schultern. Sie sollten sich an Rumpf, Oberschenkel und Gesäß engagieren, um das Beste aus diesem oder einem Liegestütz herauszuholen. Während Sie heben, "denken Sie daran, den Boden mit Ihren Händen zu greifen, um die großen Muskeln des Pectoralis Major zu beanspruchen", sagt McCall.

Push-up ablehnen

Dieser herausfordernde Push-up kann Ihre Schulterkraft um ein paar Stufen steigern. Steigen Sie in einen normalen Liegestütz: Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander, Finger nach vorne gerichtet, Ellbogen leicht gebeugt und Augen auf dem Boden. Stellen Sie dann die Füße hinter sich auf eine Treppe, einen Stuhl oder eine Bank. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, greifen Sie in die Bauchmuskeln ein, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust in Richtung Boden. Zurück in die Ausgangsposition drücken.

Sprungzug für die Macht

Profisportler trainieren mit Jumping Jacks und anderen explosiven Bewegungen, um die Muskelkraft zu steigern. Es hilft Basketballspielern, höher zu springen und Tennisspieler kommen schneller zum Ball. Sprungtraining wird auch als Plyometrie bezeichnet und ist nicht für Anfänger oder Personen mit Gelenkproblemen geeignet. Aber wenn Sie eine gute Kraft und Balance haben, kann dies Ihr Spiel verbessern. Versuchen Sie, ein- oder zweimal pro Woche plyometrische Bewegungen zu Ihrem Training hinzuzufügen.

Hocke springen

Bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, bis sich Ihre Fersen vom Boden abheben. Explodieren Sie und schwingen Sie die Arme nach oben, während Sie Ihre Beine strecken. Erstellen Sie eine gerade Linie von den Zehen bis zu den Fingern mit dem flachen Rücken. Landen Sie sanft in der Mitte Ihres Fußes und lassen Sie sich in die Hocke fallen, um den Aufprall abzufedern.

Longe springen

Versuchen Sie diese fortgeschrittene Bewegung auf Gras oder einem anderen weichen Untergrund. Lassen Sie sich mit dem linken Bein nach vorne und dem rechten Bein nach hinten in eine Longe-Position sinken, und beide Knie sind um 90 Grad gebeugt. Schwingen Sie Ihre Arme hinter sich, um beim Hochspringen mehr Kraft zu erhalten. Verwenden Sie Ihre Arme, um bei Bedarf zu helfen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Augen nach vorne gerichtet, und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln. Schalten Sie die Beine in die Luft und landen Sie sanft, um in die Longe-Position zurückzukehren. Ruhen Sie sich nach jedem Satz aus.

Wie man Bauchfett trimmt

Um Bauchfett zu verlieren, sollten Sie ein Ganzkörper-Training absolvieren, das überall Muskeln aufbaut. Muskel verbrennt Kalorien, auch in Ruhe. Wenn Sie also mehr Muskeln haben, können Sie das Fett überall schmelzen lassen, auch im Bauch. Der beste Plan ist es, Cardio, Krafttraining und eine gesunde Ernährung zu einem Teil Ihres Alltags zu machen.

Split Squat Mit Bizeps Curl

Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf eine Stufe, eine Treppe oder einen Stuhl weit hinter sich, und belasten Sie Ihr linkes Bein mit Ihrem Gewicht. Halten Sie den Kopf hoch, die Augen nach vorne und die Gewichte an Ihrer Seite. Sehr wichtig: Halten Sie das vordere Knie direkt über dem Knöchel. Nun senken Sie langsam Ihre Hüften, indem Sie das vordere Knie beugen. Drücken Sie die Gewichte nach oben und ziehen Sie sie in Richtung Schultern hoch, aber drehen Sie die Arme beim Heben nicht. Mache alle Wiederholungen und wechsle die Beine.

Einbeiniger Kniesehnen-Blaster

Kräftige Kniesehnen stärken Ihre Beine. Um diese Muskeln herauszufordern, liegen Sie mit im 90-Grad-Winkel gebeugten Knien und beiden Absätzen auf einem Stuhl oder einer Treppe. Kreuzen Sie einen Knöchel über den gegenüberliegenden Oberschenkel knapp über dem Knie. Heben Sie jetzt Ihre Hüften so hoch wie möglich und halten Sie Ihren Rücken gerade - wölben Sie sich nicht. Halten Sie oben an und senken Sie die Hüften langsam auf den Boden. Wiederholen Sie den Vorgang. Beine wechseln.

Stuhl Dip

Diese einfache Bewegung strafft den Rücken der Arme. Setzen Sie sich auf die Kante einer Stufe oder eines Stuhls, die Handflächen auf jeder Seite und die Knie um 90 Grad gebeugt. Bewegen Sie nun Ihre Hüften nach vorne, bis Ihre Hände Ihr Gewicht stützen. Lassen Sie Ihren Körper langsam sinken und halten Sie Ihren Rücken sehr nah an der Stufe. Beugen Sie die Ellbogen, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Langsam nach oben drücken und wiederholen.

Doppelsessel Dip

Um den Trizeps wirklich herauszufordern, positionieren Sie zwei Stühle einander gegenüber. Setzen Sie sich auf die Kante einer Handfläche auf jeder Seite Ihrer Hüften. Strecken Sie die Beine und stützen Sie die Fersen auf dem gegenüberliegenden Stuhl ab. Fahren Sie nach unten, bis Sie Ihr Gewicht auf Ihren Händen tragen. Lassen Sie Ihren Körper langsam sinken, indem Sie die Ellbogen beugen, bis die Oberarme parallel zum Boden stehen - und halten Sie den Rücken dicht am Stuhl hinter sich. Langsam nach oben drücken und wiederholen.

Liebesgriffe?

Möchten Sie Ihre Taille kürzen? Ihre beste Wette ist es, mit einer gesunden Ernährung und viel Bewegung daran zu arbeiten, überall abzunehmen. Sie können an der Kräftigung Ihrer Kernmuskulatur mit Bewegungen wie Holzhieben oder Brettern arbeiten.

Grundlegende Planke

Diese Bewegung stärkt alle Kernmuskeln und hilft, den Mittelteil zu straffen. Legen Sie sich auf den Bauch, die Ellbogen an den Seiten und direkt unter die Schultern, die Handflächen nach unten. Heben Sie mit Ihren Bauchmuskeln langsam Ihren Oberkörper vom Boden ab und halten Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine ruhig. Lass deinen unteren Rücken nicht hängen und bewege deine Hüften nicht hoch. Halte diese Position für 15 Sekunden oder länger - und halte nicht den Atem an!

Dynamische Planke

Probieren Sie diesen fortgeschrittenen Zug erst aus, nachdem Sie die traditionelle Diele gemeistert haben. Stützen Sie Ihr Gewicht mit Brust und Unterarmen auf einem Fitnessball. Halten Sie die Beine gerade und die Zehen auf dem Boden und ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, um das Gleichgewicht zu halten. Verlagere dein Gewicht auf dein linkes Bein, während du dein rechtes Knie beugst und es hochziehst, um den Ball zu treffen. Bringen Sie ihn langsam in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang. Beine wechseln.

Zweibeinige Kniesehnenlocke

Eine etwas einfachere Herausforderung für die Kniesehne besteht aus zwei Beinen. Legen Sie sich mit Fersen und Knöcheln auf einen Fitnessball auf den Boden. Graben Sie Ihre Fersen in den Ball und heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich, während Sie Ihren Rücken gerade halten - wölben Sie sich nicht. Beuge nun deine Knie in einem 90-Grad-Winkel und rolle den Ball in deine Richtung. Halten Sie oben an und senken Sie die Hüften langsam auf den Boden. Wiederholen Sie den Vorgang.

Kugelbrett Mit Schulterverlängerung

Bist du bereit, jeden Muskel in deinem Körper zu trainieren? Dieser Schritt ist mit einer besonderen Herausforderung für den Kern verbunden. Legen Sie Brust, Bauch und Hände (mit Gewichten) mit geraden Beinen auf einen Fitnessball. Heben Sie langsam einen Arm hinter sich zur Decke. Ziehe deine Bauchmuskeln zusammen, um nicht vom Ball abzurollen, aber vergiss nicht zu atmen. Halten Sie inne, legen Sie Ihre Hand langsam wieder auf den Ball und wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm.

Schützen Sie Ihren unteren Rücken

Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, wärmen Sie sich auf, indem Sie Ihre Hüften sanft dehnen, bevor Sie trainieren. Knien Sie sich auf ein Knie und lassen Sie den Fuß hinter sich. Halten Sie Ihre Beine parallel zueinander, legen Sie die Hände auf das gebeugte Knie und lassen Sie Ihre Hüften nach vorne auf den Boden sinken. Beugen Sie sich nicht vor. Ihr Knie kann über den Knöchel reichen, um es weniger zu belasten. 30 Sekunden lang gedrückt halten und die Beine wechseln.

Viel sitzen?

Hast du einen Schreibtischjob? Steh jede Stunde auf und bewege dich ein bisschen, auch wenn du nur durch das Büro gehst. Achten Sie auf Ihre Haltung - Ihre Ohren, Schultern und Hüften sollten in einer Linie sein. Durch sanftes Dehnen können Sie sich auch besser fühlen, nachdem Sie die ganze Zeit an Ihrem Schreibtisch verbracht haben.

Wie viele Wiederholungen sind für Sie richtig?

Streben Sie nach Stärke und Kraft und nach drei Sätzen mit jeweils sechs Wiederholungen. Probieren Sie für allgemeines Muskelwachstum und Muskelaufbau drei Sätze mit 6-12 Wiederholungen. Wenn Sie Muskelausdauer anstreben, planen Sie zwei bis drei Sätze mit 12 oder mehr Wiederholungen mit einer Ruhezeit von 30 Sekunden. Denken Sie daran, wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, halten Sie an und lassen Sie sich von einem Fitnessfachmann beraten. Abhängig von Ihrer Gesundheit und Ihrer körperlichen Verfassung sind einige Übungen möglicherweise besser für Sie als andere.