Ernährungsgesundheit: 19 wichtige Vitamine und Mineralien, die Ihr Körper benötigt

Vitamin A

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das für die ordnungsgemäße Funktion des Immunsystems, des Sehvermögens sowie für das Wachstum und die Differenzierung von Zellen erforderlich ist. Es wirkt als Antioxidans in Zellen und hilft bei der Reparatur von Schäden. Es hilft auch, die altersbedingte Makuladegeneration (AMD) abzuwehren, eine der Hauptursachen für Sehverlust. Vitamin A kommt in Lebensmitteln wie Leber, Fleisch, Fisch und Milchprodukten vor. Eine andere Verbindung namens Beta-Carotin ist in Orangenfrüchten und -gemüse enthalten, einschließlich Kantalupe, Karotten, Mangos, Süßkartoffeln und Aprikosen. Es ist auch in Spinat, Paprika und Brokkoli gefunden. Der Körper wandelt Beta-Carotin in Vitamin A um.

Vitamin B1 (Thiamin oder Thiamin)

Vitamin B1 oder Thiamin ist ein Vitamin, das der Körper für den Energiestoffwechsel sowie für das Wachstum, die Funktion und die Entwicklung von Zellen benötigt. Thiamin ist auch für die ordnungsgemäße Funktion des Gehirns erforderlich. Es kommt in Fleisch, Fisch und Vollkornprodukten vor. Frühstückszerealien werden häufig mit Vitamin B1 angereichert. Schwangere oder stillende Frauen benötigen mehr Thiamin. Menschen mit bestimmten Erkrankungen, einschließlich HIV, Diabetes und Alkoholabhängigkeit, haben häufig einen niedrigen Gehalt an diesem Vitamin. Personen, die sich einer bariatrischen Operation unterziehen, können aufgrund von Malabsorption an einem Thiaminmangel leiden. Zu den Symptomen eines Thiaminmangels zählen Gewichtsverlust, Gedächtnisverlust, Muskelschwäche, vergrößertes Herz sowie mentale Anzeichen und Symptome.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 oder Riboflavin ist ein Vitamin, das der Körper benötigt, um Energie zu produzieren und das Zellwachstum, die Funktion und die Entwicklung zu fördern. Es wird auch verwendet, um Drogen und Fette zu metabolisieren. Das Vitamin ist hellgelb. Es kommt in Orgelfleisch, Eiern, Milch, magerem Fleisch und Gemüse vor. Getreide und einige Körner sind mit Riboflavin angereichert. Menschen, die Vegetarier oder Veganer sind, können einen Mangel an Riboflavin haben. Zusätzliches Riboflavin kann eine wirksame Behandlung für Menschen sein, die an Migräne leiden. Die Einnahme eines Riboflavin-Präparats kann dazu führen, dass der Urin eine hellgelbe Farbe annimmt.

Vitamin B3 (Niacin)

Vitamin B3 oder Niacin ist ein B-Vitamin, das der Körper verwendet, um Nahrung in Energie umzuwandeln und diese zu speichern. Es unterstützt auch die Funktion der Nerven und fördert die Gesundheit der Haut, des Gewebes und des Verdauungssystems. Niacin ist in Milch, Eiern, Thunfischkonserven, magerem Fleisch, Fisch, Erdnüssen, Hülsenfrüchten und Geflügel enthalten. Sie finden Niacin in Milch, Eiern, Reis, magerem Fleisch, Erdnüssen, Geflügel, Hülsenfrüchten sowie angereichertem Getreide und Brot. Ein Mangel an Vitamin B3 wird Pellagra genannt. Symptome der Erkrankung sind psychische Probleme, Demenz, Verdauungsprobleme und Dermatitis. Als Ergänzung können normale oder große Dosen von Niacin Rötungen, ein Gefühl von Wärme auf der Haut und Juckreiz oder Kribbeln im Gesicht, in den Armen, im Hals oder in der oberen Brust hervorrufen. Vermeiden Sie es, Alkohol und heiße Getränke zu trinken, wenn Sie Niacin einnehmen, da dies die Spülung verschlimmern kann. Neuere Formen des Vitamins (Nikotinsäure und Nikotinamid) minimieren oder eliminieren das Ausspülen insgesamt.

Vitamin B6

Vitamin B6 ist ein B-Vitamin, das für mehr als 100 verschiedene Reaktionen im Körper benötigt wird. Es ist entscheidend für die ordnungsgemäße Funktion des Gehirns, Neurotransmitter herzustellen, und es hilft, die Stimmung zu regulieren. Das Vitamin kann vor Darmkrebs, Gedächtnisverlust und prämenstruellem Syndrom (PMS) schützen. Gute Quellen für dieses Vitamin sind Rinderleber, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Fisch, Blattgemüse, stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln und Obst (ausgenommen Zitrusfrüchte). Mit Vitaminen angereichertes Getreide enthält ebenfalls Vitamine. Ein Mangel an Vitamin B6 kann zu Muskelschwäche, Reizbarkeit, Depression, Nervosität, Konzentrationsstörungen und Verlust des Kurzzeitgedächtnisses führen.

Vitamin B12

Vitamin B12 oder Cobalamin ist ein Vitamin, mit dem Sie Lebensmittel für die Energiegewinnung aufspalten können. Ihr Körper verwendet es, um rote Blutkörperchen und DNA zu bilden. Sie benötigen es auch für die ordnungsgemäße neurologische Funktion und zur Herstellung von SAMe, einer Verbindung, die Ihr Körper zur Herstellung von genetischem Material, Proteinen, Hormonen und Fetten benötigt. Vitamin B12 ist in Muscheln, Leber, angereichertem Getreide, Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Eiern enthalten. Ein Vitamin-B12-Mangel kann zu Müdigkeit, Schwäche, Verstopfung, Gewichtsverlust, Appetitverlust und neurologischen Problemen führen, einschließlich Depressionen, Gedächtnisstörungen, Verwirrtheit, Demenz, Gleichgewichtsstörungen sowie Taubheit und Kribbeln in Händen und Füßen. Zu den Personen mit einem Risiko für einen B12-Mangel zählen Personen mit gastrointestinalen Störungen, die sich auf die Nährstoffaufnahme auswirken (Zöliakie, perniziöse Anämie, atrophische Gastritis), Vegetarier und schwangere oder stillende Frauen, die Vegetarier sind. Ihre Säuglinge können ebenfalls an B12-Mangel leiden. Leute in diesen Gruppen sollten eine Ergänzung des Vitamins B12 nehmen.

Vitamin C

Vitamin C (auch Ascorbinsäure genannt) ist ein Antioxidans, das Ihr Körper benötigt, um gesunde Knochen, Haut und Muskeln zu erhalten. Gute Nahrungsquellen für Vitamin C sind Zitronen, Papaya, Erdbeeren, Orangensaft, Kiwi, Paprika, Melone, Brokkoli und andere Arten von Obst und Gemüse. Die meisten Menschen bekommen leicht genug Vitamin C in ihrer täglichen Ernährung. Entgegen der landläufigen Meinung beugt Vitamin C Erkältungen nicht vor, kann jedoch die Dauer einer Erkältung verkürzen, wenn Sie regelmäßig eine Nahrungsergänzung einnehmen. Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin. Sie müssen daher regelmäßig Vitamin C-reiche Lebensmittel zu sich nehmen oder eine Nahrungsergänzung einnehmen, um sicherzustellen, dass Sie immer einen angemessenen Spiegel beibehalten. Ein Mangel an Vitamin C war eine Ursache für Skorbut (geschwollenes, blutendes Zahnfleisch, lockere Zähne und schlechte Wundheilung) bei Seeleuten und anderen, die eine Diät hatten, bei der es an frischen Zitrusfrüchten und Gemüse mangelte.

Kalzium

Kalzium ist ein kritischer Mineralstoff, der beim Aufbau Ihrer Zähne und Knochen hilft. Es ist auch notwendig für Muskelkontraktionen, einschließlich der ordnungsgemäßen Funktion des Herzens. Gute Nahrungsquellen für Kalzium sind Milch, Joghurt und Käse. Brokkoli und grünes Blattgemüse wie Grünkohl enthalten ebenfalls Kalzium. Sardinen und Lachs mit Knochen liefern Kalzium. Dies gilt auch für mit Kalzium angereicherten Orangensaft und Getreide. Der tägliche Kalziumbedarf hängt von Ihrem Alter und Geschlecht ab. Bei einigen Personengruppen besteht das Risiko eines unzureichenden Calciumspiegels. Frauen nach der Menopause, Veganerinnen, Vegetarierinnen und Frauen, die aufgrund von Anorexie oder übermäßiger Sportlichkeit keine Regelblutung haben, haben möglicherweise einen unzureichenden Kalziumspiegel. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie ein Kalziumpräparat einnehmen sollen. Wenn Sie Medikamente einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker, ob Kalziumpräparate mit allem, was Sie einnehmen, interagieren.

Chrom

Chrom ist ein sogenanntes Spurenelement, was bedeutet, dass der Mensch nur geringe Mengen dieses Nährstoffs benötigt. Ihr Körper verwendet Chrom, um den Blutzucker zu regulieren. Gute Nahrungsquellen für Chrom sind Brokkoli, Traubensaft, englische Muffins, Kartoffeln und Knoblauch. Sie können mehr Chrom in Ihren Urin ausscheiden, wenn Sie krank oder gestresst sind oder wenn Sie schwanger sind oder stillen. Anstrengende Bewegung kann auch Chromspeicher erschöpfen. Wenn Sie eine Diät mit einem hohen Anteil an einfachem Zucker zu sich nehmen, fördert die Art, in der Ihr Körper leicht zusammenbricht, den Verlust von Chrom. Chrompräparate werden als Hilfsmittel zur Gewichtsreduktion angepriesen, aber es gibt keine wissenschaftlichen Beweise, die diese Behauptungen stützen.

Vitamin-D

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das der Körper benötigt, um das Zellwachstum zu regulieren, Entzündungen zu bekämpfen und das Immunsystem zu stärken. Vitamin arbeitet mit Kalzium, um starke, gesunde Knochen zu erhalten und Osteoporose vorzubeugen. Gute Quellen für Vitamin D sind fette Fische wie Lachs, Makrele und Thunfisch. Kleinere Mengen finden sich in Eigelb. Milch und Orangensaft können auch Vitamin D enthalten. Der beste Weg, um Vitamin D zu bekommen, besteht darin, an einem klaren Tag ohne Sonnencreme etwa 10 bis 15 Minuten im Freien in der Sonne zu verbringen. Ihre Haut produziert Vitamin D, wenn Sie der Sonne ausgesetzt sind. Achten Sie darauf, nicht zu verbrennen! Übermäßige Sonneneinstrahlung und Sonnenbrand erhöhen das Hautkrebsrisiko.

Vitamin E

Vitamin E ist ein antioxidatives Vitamin, das die Zellen vor freien Radikalen schützt. Freie Radikale können durch Dinge erzeugt werden, die Zellen und Gewebe schädigen können, einschließlich Umweltverschmutzung, Zigarettenrauch, Sonnenlicht und mehr. Gute Quellen für Vitamin E sind Weizenkeimöl, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Haselnüsse und Erdnüsse. Nussbutter ist eine gute Quelle für Vitamin E. Wenn Sie allergisch gegen Nüsse sind, enthält Distelöl, Sonnenblumenöl, Brokkoli, Blattgemüse und Spinat weniger Vitamin E. Einige Menschen mit Blutungsproblemen oder die Medikamente einnehmen, die die Blutung verstärken können, sollten jedoch mit ihrem Arzt über die Vermeidung eines hohen Vitamin E-Spiegels sprechen, der das Blutungsrisiko erhöhen kann.

Folsäure

Folsäure ist ein B-Vitamin. Natürliche Quellen sind grünes Blattgemüse, Nüsse, Fleisch, Geflügel, Bohnen, Obst, Meeresfrüchte, Eier, Getreide, Leber, Spinat, Spargel und Rosenkohl. Einige Getreidearten und andere Lebensmittel sind mit einer Form des Vitamins Folsäure angereichert. Es ist notwendig, DNA herzustellen. Es beugt auch Geburtsfehlern im Gehirn und in der Spina bifida vor. Es ist wichtig, dass schwangere Frauen und Frauen, die schwanger werden möchten, einen angemessenen Folsäurespiegel in ihrer Ernährung haben. Ein Zuschlag kann empfohlen werden. Vorgeburtliche Vitamine für Frauen enthalten häufig ungefähr 400 Mikrogramm Folsäure. Menschen, die an Alkoholismus leiden oder an malabsorptiven Erkrankungen wie Zöliakie oder entzündlicher Darmerkrankung (IBD) leiden, können an Folsäuremangel leiden. Fragen Sie Ihren Arzt, ob eine Ergänzung angebracht ist, wenn Sie unter diesen Bedingungen leiden.

Vitamin K

Vitamin K ist ein Nährstoff, der notwendig ist, um gesunde Knochen zu erhalten. Es dient als Coenzym oder notwendiger Helfer für die Produktion von Proteinen, die sowohl die Blutgerinnung als auch den Knochenstoffwechsel unterstützen. Vitamin K ist reichlich in Blattgemüse wie Kohl, Rüben, Spinat und Grünkohl enthalten. Es wird auch in Brokkoli gefunden. Kleinere Mengen sind in Soja, Karottensaft, Kürbiskonserven, Granatapfelsaft und Okra enthalten. Die beste natürliche Quelle für Vitamin K, die die größte Menge dieses Vitamins enthält, ist ein fermentiertes Sojabohnengericht, das auch als Natto bezeichnet wird. Vitamin K beeinträchtigt blutverdünnende Medikamente wie Warfarin. Befolgen Sie die Ernährungsvorschriften Ihres Arztes, wenn Sie Blutverdünner einnehmen.

Jod

Jod ist ein Spurenelement, das für die ordnungsgemäße Funktion der Schilddrüse von entscheidender Bedeutung ist. Zu wenig Jod kann zu Kropf, einer vergrößerten Schilddrüse, führen. Natürliche Jodquellen sind Algen, Kabeljau, Joghurt und Milch. Tafelsalz und Brot sind häufig mit dem Mineral angereichert, daher ist ein Jodmangel in den USA selten. Ebenso wie ein niedriger Jodspiegel die Gesundheit und die Funktion der Schilddrüse schädigen kann, kann ein hoher Gehalt an Spurenelementen zu Kropf und Kropf führen Hypothyreose auch. Jodpräparate können mit bestimmten Diuretika, Blutdruck- und Schilddrüsenmedikamenten interagieren.

Eisen

Eisen ist ein Mineral, das im Körper von entscheidender Bedeutung ist, da es ein Bestandteil von Hämoglobin ist, dem Protein, das Sauerstoff aus der Lunge transportiert und an das Gewebe abgibt. Sie benötigen genug Eisen, um gesunde rote Blutkörperchen zu bilden. Ein Eisenmangel verursacht eine sogenannte Eisenmangelanämie. Dieser Zustand macht Sie müde, weil das Gewebe nicht genug Sauerstoff erhält. Schwangere und Frauen mit starken Menstruationszyklen haben einen höheren Eisenbedarf. Die besten Eisenquellen sind angereichertes Frühstücksflocken, Austern, weiße Bohnen, dunkle Schokolade und Rinderleber. Kleinere Mengen finden sich in Spinat, Linsen, Kidneybohnen, Sardinen und Kichererbsen. Wenn Sie ein Eisenpräparat einnehmen, nehmen Sie es mit etwas Vitamin C oder Vitamin C-reichen Nahrungsmitteln ein, da dieser Nährstoff die Aufnahme des Minerals fördert.

Magnesium

Magnesium ist ein Mineral, das in mehr als 300 Enzymreaktionen im Körper verwendet wird. Sie benötigen es, um Proteine ​​und DNA aufzubauen, Blutzucker und Blutdruck zu regulieren, Energie zu produzieren und die ordnungsgemäße Funktion von Nerven und Muskeln zu fördern. Magnesiummangel kann zu Übelkeit, Erbrechen, Schwäche, Müdigkeit und Appetitlosigkeit führen. Ein schwerer Mangel kann zu Taubheitsgefühl, Kribbeln, Muskelkrämpfen, Persönlichkeitsveränderungen, Krampfanfällen und sogar Herzklopfen führen. Gute Magnesiumquellen sind Nüsse wie Mandeln, Cashewnüsse und Erdnüsse. Spinat, Bohnen und Avocados liefern eine gute Menge des Minerals. Kohlenhydrate wie Getreide, Brot, Kartoffeln und Reis enthalten Magnesium. Menschen mit Diabetes, Alkoholismus oder Magen-Darm-Beschwerden, die zu einer Malabsorption führen, leiden möglicherweise unter einem unzureichenden Magnesiumspiegel.

Kalium

Kalium ist ein Mineral, das als Elektrolyt im Körper dient. Es reguliert auch den Blutdruck und die Nierenfunktion. Sie benötigen Kalium, damit Herz, Gehirn und Nervensystem richtig funktionieren. Das Gleichgewicht von Natrium zu Kalium im Körper ist für mehrere Prozesse entscheidend. Die meisten Menschen in den USA nehmen zu viel Natrium und zu wenig Kalium zu sich. Kartoffeln, Pflaumen, Süßkartoffeln, Karotten, Bananen, grünes Blattgemüse, Melone und Tomaten sind gute Kaliumquellen. Erwachsene sollten darauf abzielen, täglich etwa 4.700 Milligramm Kalium zu sich zu nehmen.

Selen

Selen ist ein Spurenelement, das Ihr Körper für das reibungslose Funktionieren der Schilddrüse und des Immunsystems benötigt. Es ist ein Antioxidans, das Zellen und Gewebe vor Schäden durch freie Radikale schützt. Die besten Nahrungsquellen für Selen sind Paranüsse, Meeresfrüchte, Orgelfleisch, Fleisch und Eier. Vollkornprodukte wie brauner Reis und Getreide enthalten ebenfalls das Mineral. Selenmangel ist selten. Es kann in Regionen auftreten, in denen der Selengehalt im Boden niedrig ist, insbesondere bei Vegetariern oder Veganern. Der Selenspiegel kann auch bei HIV-Infizierten und bei Langzeitnierendialysen niedrig sein. Durch die Dialyse wird etwas Selen aus dem Blut entfernt.

Zink

Zink ist ein Mineral, das notwendig ist, um Ihren Geschmacks- und Geruchssinn zu erhalten. Es ist wichtig für das Immunsystem und Ihr Körper braucht es für die Wundheilung. Zink ist eines der Mineralien, die zum Schutz Ihrer Augen und zur Wahrung der Sehschärfe im Alter beitragen. Gute Zinkquellen sind Austern, Fleisch, Meeresfrüchte, Geflügel, gebackene Bohnen und Joghurt. Kleine Mengen sind in Cashewnüssen, Kichererbsen, Käse, Haferflocken und Mandeln enthalten. Zinkmangel kann zu verminderter Immunität, Wachstumsverzögerung und Appetitverlust führen. Schwerer Zinkmangel kann Durchfall, Haarausfall, Impotenz, Gewichtsverlust, langsame Wundheilung und geistige Lethargie verursachen.