Vitamine und Mineralien: Tabelle, Beispiele und Liste

Welche Fakten sollte ich über Vitamine und Mineralien wissen?

Was sind Vitamine und Mineralien?

• Vitamine und Mineralien sind essentielle Nährstoffe, die für die Heilung und Funktion des Körpers benötigt werden.
• Wenn wir nicht genügend Nährstoffe zu uns nehmen, kommt es zu Vitamin- und Mineralstoffmängeln und Krankheiten - sogar zum Tod.
• Vitamine werden als wasserlöslich oder fettlöslich eingestuft.
• Mineralien werden als Elektrolyte oder Spurenelemente eingestuft.

Was ist der beste Weg, um jeden Tag Vitamine und Mineralien zu bekommen?

• Vitamine und Mineralien stammen aus gesunden Lebensmitteln, aber viele Menschen essen nicht genug von den richtigen Lebensmitteln, um sicherzustellen, dass sie die gesamte empfohlene Tagesdosis erhalten.

Was machen Vitamine und Mineralien?

Vitamine und Mineralien wirken als Kofaktoren im Körper, die viele Stoffwechselreaktionen ermöglichen. Ohne Vitamine und Mineralien könnten wir keine neuen Zellen bilden, beschädigtes Gewebe reparieren oder Nahrung in Energie umwandeln.

Was sind Vitamine und Mineralien?

Vitamine und Mineralien sind essentielle Nährstoffe. Sie brauchen nicht viel, nur Milligramm bis Mikrogramm pro Tag, aber wenn Sie nicht genug oder nicht die richtigen Arten von Vitaminen und Mineralien erhalten, können wesentliche Funktionen im Körper nicht stattfinden. Der Unterschied zwischen Vitaminen und Mineralstoffen hängt mit ihrer chemischen Struktur zusammen. Vitamine können abgebaut werden, Mineralien sind jedoch anorganisch und können nicht in kleinere chemische Einheiten zerlegt werden. Vitamine sind essentiell, was bedeutet, dass wir sie aus unserer Ernährung (oder aus Nahrungsergänzungsmitteln) beziehen müssen. Einige, aber nicht alle Mineralien sind unerlässlich. Vitamine können auch als fettlöslich oder wasserlöslich klassifiziert werden. Wasserlösliche Vitamine sind nur für kurze Zeit im Körper, bevor Überschüsse in den Urin und den Schweiß ausgeschieden werden. Fettlösliche Vitamine können im Fettgewebe gespeichert werden, so dass sie sich im Laufe der Zeit ansammeln können. Mineralien können als Makrominerale, auch Elektrolyte genannt, oder Spurenelemente klassifiziert werden.

Was sind Symptome und Anzeichen von Vitamin- und Mineralstoffmangel und Toxizität?

Die Anzeichen und Symptome eines Mangels hängen von dem spezifischen Vitamin oder Mineral ab. Wenn eine Person beispielsweise einen Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen hat, die zur Herstellung und Reparatur von Haut, Bindegewebe und Kollagen erforderlich sind, weist sie Anzeichen und Symptome auf, die auf schlechte Hautheilung, übermäßige Hautfalten oder Trockenheit, Mangel an Haut zurückzuführen sind Elastizität, Dermatitis oder Hautausschläge. Es gibt Mindestanforderungen für die Menge an Vitaminen und Mineralstoffen, die wir benötigen. Wenn wir nicht genug bekommen, werden wir mangelhaft und zeigen die Anzeichen und Symptome einer niedrigen Nährstoffaufnahme. Die Anzeichen und Symptome eines Mangels sind in der folgenden Tabelle zusammengefasst.

Symptome und Anzeichen von Vitamin- und Mineralstoffmangel und Toxizität

Nährstoff	Anzeichen und Symptome eines Mangels	Anzeichen und Symptome der Toxizität
Vitamin A (Retinol)	Nachtblindheit, Xerose, Bitot-Spot, Keratomalazie, perifollikuläre Hyperkeratose, Magersucht, Knochenveränderungen	Anorexie, Kopfschmerzen, Sehstörungen, trockene Haut, Juckreiz, schmerzhafte Extremitäten, Hepatomegalie, Splenomegalie
Vitamin-D	Rachitis / Osteomalazie, Knochenschmerzen, Muskelschwäche, Müdigkeit, häufige Infektionen, geriatrische kognitive Defekte, Asthma bei Kindern	Hyperkalzämie und Tetanie, Anorexie, Übelkeit, Erbrechen, Verstopfung, Polydipsie, Polyurie, Nierensteine, Bluthochdruck
Vitamin E	Reflexverlust, Gangstörung (posterior tract-spinocerebellare Symptome), Parese des Blicks, Ekzeme, Psoriasis, Wundheilungsstörungen, Kapillarenbrüche	Müdigkeit, Kopfschmerzen, verzögerte Wundheilung, vermehrte Blutungen, Muskelschwäche
Vitamin K	Blutergüsse, Zahnfleischbluten, schlechte Wundgerinnung	Hämolytische Anämie, Leberschaden
Vitamin B1 (Thiamin)	Beriberi, Ödeme, periphere Neuropathien / heiße Füße, Laktatazidose mit Kohlenhydraten	Arrhythmien, anaphylaktischer Schock mit hohen intravenösen Dosen
Vitamin B2 (Riboflavin)	Gerötete, fettige, schuppige, juckende Haut im okulo-orogenitalen Bereich; Dyssebazie (Haifischhaut), Stomatitis, eckige Cheilose, Magentazunge, Lichtempfindlichkeit, Hornhautvaskularisation	Es wurden keine Fälle gemeldet
Niacin	Pellagra: lichtempfindliche Dermatitis; Durchfall; Schleimhautentzündung; Demenz; bullige, rote Zunge	Freisetzung von Histamin: starke Hitzewallungen, Juckreiz, Magen-Darm-Störungen, erhöhte Serumharnsäure und Glukose, Lebertoxizität
Vitamin B5 (Pantothensäure)	Syndrom der brennenden Füße, Müdigkeit, Enteritis, Alopezie, Dermatitis	Durchfall, Wassereinlagerungen
Vitamin B6	Seborrhoische Dermatitis, Glossitis, Cheilosis, eckige Stomatitis, periphere Neuropathie, Reizbarkeit, Krämpfe	Periphere sensorische Neuropathie, Ataxie, periorale Taubheit
Folsäure	Megaloblastenanämie, Glossitis, Haarausfall, kognitive Defekte, Blässe, anhaltende Müdigkeit, empfindliche Zunge, Fehlen neurologischer Symptome	Masken Vitamin B12-Mangel
Vitamin B12 (Cobalamin)	Megaloblastenanämie, Glossitis & Mundschleimhautläsionen, Tachykardie, Magersucht, sensorische Neuropathie / Parästhesien, Muskelschwäche, Gedächtnisverlust, Depression, Verstopfung, Müdigkeit	Keine eindeutige Toxizität berichtet
Biotin	Schuppige Dermatitis, Alopezie	Keine gemeldet
Vitamin C	Skorbut, Zahnfleischbluten, Anämie, Müdigkeit, schmerzende Knochen, Gelenke und Muskeln, perifollikuläre Blutungen, schlechte Wundheilung	Übelkeit, Bauchkrämpfe, Durchfall
Kalzium	Tetanie, Depression, Angstzustände, Reizbarkeit, Knochenschmerzen, Osteoporose, Rachitis / Chondromalazie	Verstopfung, Hyperkalzurie, Hyperkalzämie
Phosphor	Knochenschwund (Rachitis), Schwäche, Magersucht, Schmerzen	Tetanie (Säuglinge), Herzrhythmusstörungen
Kalium	Schwäche, Anorexie, Übelkeit, irrationales Verhalten, Arrhythmien	Hyperkaliämie Herztoxizität
Natrium	Hypovolämie, Muskelschwäche	Ödeme, Bluthochdruck
Chlorid	Säuglinge: hypochlorämische metabolische Azidose	Hypertonie
Magnesium	Übelkeit, Schwäche, kognitive Beeinträchtigung, Herzrhythmusstörungen, Verstopfung, Muskelkrämpfe	Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Hypotonie
Eisen	Müdigkeit, Anämie, Glossitis	Akut: Erbrechen, Zyanose, Durchfall, Schock Chronisch: Hepatomegalie, schiefergraue Haut, Kardiomyopathie, Arthropathie
Zink	Anorexie, Wachstumsstörung, Hypogonadismus, Hypogeusie, schlechte Wundheilung	Chronisch: Hypokuprämie (Kupfermangel), Mikrozytose, gestörte Immunantwort, niedrige HDL-Spiegel
Jod	Endemischer Kropf, Kretinismus	Jodidkropf, Myxödem (schwere Hypothyreose)
Selen	Muskelschmerzen, Kardiomyopathie, Wachstumsstörungen, Arthrose (Knorpeldefekte)	Alopezie, Fingernagelveränderungen, Knoblauchgeruch, Übelkeit, Durchfall, periphere Neuropathie
Kupfer	Hypochrome Anämie, Neutropenie, Osteoporose, Wachstumsverzögerung	Hyperaktivität, Depression, Kopfschmerzen, kapillare Zerbrechlichkeit
Mangan	Gewichtsverlust, Demenz, Übelkeit / Erbrechen, Veränderungen der Haarfarbe, Kohlenhydratunverträglichkeit	Neurologische, kognitive und Verhaltensänderungen
Fluorid	Kein essentieller Nährstoff	Fleckige, narbige Zähne; beeinträchtigte Knochengesundheit; Nieren-, Nerven- und Muskelstörungen
Chrom	Gewichtsverlust, periphere Neuropathie, Glukoseintoleranz	Nierenfunktionsstörung
Molybdän	Reizbarkeit, Koma	Gicht-ähnliches Syndrom
N-Acetylcystein, Glutathion	Katarakte, Makuladegeneration, erhöhte Gamma-Glutamyl-Transpeptidase	Keine gemeldet

Was sind die Vorteile von Vitamin- und Mineralstoffzusätzen?

Die Vorteile von Vitaminen und Mineralstoffen können durch den Verzehr von mehr vitamin- und mineralstoffreichen Lebensmitteln (wie Gemüse, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten) oder durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erzielt werden. Die Vorteile können erhöhte Energie, gesünderes Haar und gesündere Haut sowie die Vorbeugung von Herzerkrankungen, Krebs und anderen chronischen Krankheiten sein. Zum Beispiel zeigen Untersuchungen, dass die Vitamine A, C und E eine Rolle bei der Prävention von Krebs spielen können. Mineralien wie Jod und Selen sind für eine normale Schilddrüsenfunktion unerlässlich.

Können Vitamin- und Mineralstoffzusätze schädlich sein, wenn sie übermäßig eingenommen werden?

Wie bei vielen guten Dingen kann die Einnahme von zu viel Vitamin oder Mineralien schädlich sein. Dies gilt insbesondere für die fettlöslichen Vitamine, da Überschüsse nicht leicht ausgeschieden werden können.

Was sind die empfohlenen täglichen Anforderungen an Vitamine und Mineralien?

Das USDA hat tägliche Anforderungen festgelegt, um das absolute Minimum der Nährstoffe zu verstehen, die wir zur Vorbeugung schwerer Krankheiten benötigen. Je nach Alter, Schwangerschaftsstatus und Geschlecht gibt es unterschiedliche Bedürfnisse. Die Anforderungen werden regelmäßig überprüft, wenn sich die wissenschaftlichen Erkenntnisse weiterentwickeln. Beispielsweise liegt der empfohlene Tageswert für Vitamin D bei Erwachsenen bei nur 400 IE. Neuere Untersuchungen legen jedoch nahe, dass der Bedarf 1.000 bis 4.000 IE pro Tag betragen kann. Die folgende Tabelle zeigt den täglichen Mindestbedarf an Vitamin A, Vitamin B1 oder Thiamin, Vitamin B2 oder Riboflavin, Vitamin B3 oder Niacin, Vitamin B6, Vitamin B12, Vitamin C, Ascorbinsäure, Vitamin D, Vitamin E, Folsäure, Folsäure. Vitamin K, Kalzium, Chrom, Kupfer, Fluorid, Eisen, Magnesium, Mangan, Molybdän, Phosphor, Kalium, Selen und Zink.

Diagramm der Vitamin- und Mineralempfehlungen

Nährstoff	Empfohlene Zufuhr
Vitamin A	5.000 Internationale Einheiten (IE)
Vitamin B1 (Thiamin)	1, 5 Milligramm (mg)
Vitamin B2 (Riboflavin)	1, 7 mg
Vitamin B3 (Niacin)	20 mg
Vitamin B6 (Pyridoxin)	2 mg
Vitamin B5 (Panthothensäure)	10 mg
Vitamin B12 (Cobalamin)	6 Mikrogramm (µg)
Vitamin C (Ascorbinsäure)	60 mg
Vitamin-D	400 IU
Vitamin E	30 IE
Folat (Folsäure)	400 ug
Vitamin K	80 ug
Kalzium	1.000 mg
Chrom	120 ug
Kupfer	2 mg
Jod	150 ug
Eisen	18 mg
Magnesium	400 mg
Mangan	2 mg
Molybdän	75 ug
Phosphor	1.000 mg
Kalium	3, 500 mg
Selen	70 ug
Zink	15 mg

Welche Lebensmittel sind reich an welchen Vitaminen und Mineralstoffen?

Gesunde Lebensmittel wie Obst und Gemüse sind reich an notwendigen Nährstoffen. Obst und Gemüse sind gute Quellen für Vitamin C, Vitamin K, Kalium und Magnesium sowie viele andere Nährstoffe. Vollkornprodukte wie brauner Reis und Quinoa enthalten ebenfalls viele Vitamine, insbesondere B-Vitamine wie Vitamin B1 oder Thiamin, Vitamin B2 oder Riboflavin, Vitamin B3 oder Niacin, Vitamin B6 und Folsäure. Bohnen und Linsen sind reich an Mineralien wie Eisen, Magnesium und Mangan, ebenso wie Nüsse. Weiße Lebensmittel (wie Weißbrot, weißer Reis und Zucker), die in hohem Maße verarbeitet werden, enthalten wenig Vitamine und Mineralien.

Wer sollte Vitamin- und Mineralstoffzusätze einnehmen?

Forschungsstudien haben versucht, die folgende Frage zu beantworten:

"Müssen Menschen Vitaminpräparate einnehmen?"

Die Antwort scheint "es kommt darauf an". Studien zeigen, dass die regelmäßige Einnahme eines Multivitamins mit einer niedrigeren Krebsrate verbunden ist und besonders vorteilhaft ist, um ein erneutes Auftreten von Krebs zu verhindern (das Risiko wurde um 27% reduziert).

Senioren

Ältere Erwachsene profitieren von der Einnahme eines Multivitamins. Es kann helfen, den kognitiven Verfall zu reduzieren, die Stimmung, die körperliche Stärke und das Wohlbefinden zu verbessern.

Schwangere Frau

Schwangere haben einen höheren Bedarf an Folsäure, die für eine normale Gehirnentwicklung des Fötus erforderlich ist, sowie einen höheren Bedarf an Eisen, Kalzium und anderen Mineralien.

Frauen in den Wechseljahren

Frauen nach den Wechseljahren benötigen mehr Kalzium und andere knochenstützende Nährstoffe wie Magnesium, Vitamin D, Bor, Strontium und Vitamin K, um das Osteoporoserisiko zu verringern.

Wie bestimmte Medikamente die Nährstoffaufnahme beeinflussen

Menschen, die Medikamente einnehmen, die Nährstoffe beeinflussen, sollten auch darauf achten, dass sie genug bekommen. Zum Beispiel benötigen Menschen, die Statine einnehmen, mehr CoQ10 als andere. Menschen, die säureblockierende Medikamente einnehmen, können nicht viele Nährstoffe aufnehmen und können von einem Multivitamin oder B12 profitieren. Ihr Arzt kann Ihnen bei der Entscheidung helfen, ob die Einnahme eines Vitamin- oder Mineralstoffzusatzes für Sie richtig ist.

Worauf sollte man bei der Auswahl von Vitamin- und Mineralstoffzusätzen achten?

Bei der Auswahl eines Vitamin- oder Mineralstoffzusatzes müssen Qualität, Menge und Form des Nährstoffs berücksichtigt werden. Suchen Sie nach einer Marke, die in den USA, in Europa oder in Kanada (wo die Vorschriften strenger sind) hergestellt wurde und die Hinweise auf Analysen von Drittanbietern enthält, um ein qualitativ gutes Vitamin- oder Mineralstoffpräparat zu finden. Mehrere Organisationen tun dies und versiegeln die Produkte: NSF International, US Pharmacopeia oder Consumer Lab. Wenn Sie sich für eine Marke von guter Qualität entscheiden, wird sichergestellt, dass die Beilage das enthält, was auf dem Etikett angegeben ist. Es ist auch wichtig, die richtigen Formen der Vitamine zu erhalten. Zum Beispiel haben einige Menschen genetische Variationen, die die Verarbeitung von B-Vitaminen beeinflussen und die die Einnahme von Methylfolat (anstelle von Folsäure) erfordern.

Wo können Menschen zusätzliche Informationen über Vitamine und Mineralien finden?

Menschen, die Fragen dazu haben, ob sie Vitamine und Mineralien zu sich nehmen sollten oder ob sie von einer erhöhten Zufuhr spezifischer Nährstoffe profitieren würden, sollten sich an einen Experten für Mikronährstoffe wenden. Naturheilkundler, Ernährungsberater, Diätmediziner und Ärzte für integrative Medizin sind alles gute Ressourcen für Menschen, die ihren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen verstehen möchten. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie selbst etwas über Vitamine und Mineralien lernen möchten! Es gibt viele Fehlinformationen im Internet! Renommierte Institute wie das Linus Pauling Institute und das NIH Office of Dietary Supplements sind gute Quellen für hochwertige Informationen.