Diashow: 7 Übungen, die wirklich funktionieren

Funktioniert Ihr Training wirklich?

Wenn Sie dies richtig machen, erhalten Sie mit diesen sieben Übungen Ergebnisse, die Sie sehen und fühlen können. Sie können sie in einem Fitnessstudio oder zu Hause machen. Beachten Sie das vom Trainer auf den Bildern gezeigte Formular. Gute Technik ist ein Muss. Wenn Sie jetzt nicht aktiv sind, sollten Sie sich zunächst an Ihren Arzt wenden, insbesondere wenn bei Ihnen gesundheitliche Bedenken festgestellt wurden. Wenn Sie beispielsweise eine fortgeschrittene Osteoporose haben, können einige dieser Übungen zu aggressiv sein.

1. Gehen

Warum ist es ein Gewinner: Sie können überall und jederzeit gehen. Benutzen Sie ein Laufband oder gehen Sie auf die Straße.

Gewusst wie: Wenn Sie gerade erst anfangen, sich fit zu halten, beginnen Sie mit jeweils fünf bis zehn Minuten. Fügen Sie jeder Wanderung ein paar Minuten hinzu, bis Sie mindestens 30 Minuten pro Wanderung erreichen. Dann beschleunigen Sie Ihr Tempo oder fügen Sie Hügel hinzu.

2. Intervalltraining

Warum ist es ein Gewinner: Intervalltraining steigert Ihre Fitness und verbrennt mehr Kalorien, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen. Die Grundidee ist, die Intensität während des Trainings zu variieren, anstatt mit gleichmäßiger Geschwindigkeit zu arbeiten.

Gewusst wie: Wenn Sie gehen, laufen, tanzen oder eine andere Cardio-Übung machen, beschleunigen Sie das Tempo ein oder zwei Minuten lang. Dann 2 bis 4 Minuten warten. Wie lange Ihr Intervall dauern sollte, hängt von der Länge Ihres Trainings und der benötigten Erholungszeit ab. Ein Trainer kann die Stimulation fein abstimmen. Wiederholen Sie die Intervalle während Ihres Trainings.

3. Kniebeugen

Warum ist es ein Gewinner: Kniebeugen arbeiten mehrere Muskelgruppen - Ihre Quadrizeps ("Quads"), Kniesehnen und Gesäßmuskeln ("Gesäßmuskeln") - zur gleichen Zeit.

Gewusst wie: Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und Ihren Rücken gerade. Beugen Sie die Knie und senken Sie den Rücken, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Halte deine Knie genau über deinen Knöcheln. Fügen Sie Hanteln hinzu, sobald Sie mindestens 12 Wiederholungen mit guter Form ausführen können.

Kniebeugen richtig gemacht

Übe mit einem richtigen Stuhl, um diesen Zug zu meistern. Setzen Sie sich zuerst ganz in den Stuhl und stehen Sie wieder auf. Berühren Sie als nächstes den Sitz des Stuhls kaum, bevor Sie wieder aufstehen. Arbeiten Sie daran, die Kniebeugen ohne Stuhl auszuführen, und behalten Sie dabei die gleiche Form bei.

4. Ausfallschritte

Warum ist es ein Gewinner: Wie Kniebeugen, arbeiten Ausfallschritte alle wichtigen Muskeln Ihres Unterkörpers. Sie können auch Ihr Gleichgewicht verbessern.

Gewusst wie: Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade. Beugen Sie Ihr vorderes Knie um etwa 90 Grad. Halten Sie das Gewicht auf Ihren Rückenzehen und lassen Sie das hintere Knie in Richtung Boden fallen. Lassen Sie das hintere Knie nicht den Boden berühren.

Ausfallschritte: Zusätzliche Herausforderung

Versuchen Sie, mit jedem Ausfallschritt nicht nur vorwärts, sondern auch rückwärts und nach außen zu treten. Fügen Sie Hanteln zu Ausfallschritten hinzu, sobald Ihre Form nicht mehr funktioniert.

5. Liegestütze

Warum ist es ein Gewinner: Liegestütze stärken Ihre Brust, Schultern, Trizeps und Rumpfmuskeln.

Gewusst wie: Legen Sie Ihre Hände mit der Vorderseite nach unten etwas breiter als schulterbreit auseinander. Stelle deine Zehen auf den Boden. Wenn Ihnen das zu schwer fällt, beginnen Sie mit den Knien auf dem Boden. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien oder Füßen ziehen. Halte deine hinteren Muskeln und Bauchmuskeln in Bewegung. Beuge deine Ellbogen nach unten, bis du fast den Boden berührst. Heben Sie den Oberkörper an, indem Sie ihn durch die Ellbogen drücken. Halten Sie den Oberkörper während der gesamten Bewegung in einer geraden Linie.

Liegestütze: Zu schwer? Zu einfach?

Wenn Sie mit Liegestützen noch nicht vertraut sind, können Sie damit beginnen, indem Sie sich an eine Küchentheke lehnen. Wenn Sie stärker werden, gehen Sie mit einem Schreibtisch oder Stuhl nach unten. Dann können Sie auf den Boden gehen, beginnend mit gebeugten Knien. Stellen Sie Ihre Füße für eine Herausforderung auf eine Treppe, eine Bank oder eine Couch und halten Sie dabei die richtige Form.

6. Crunches - Methode A

Beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken liegen, die Füße flach auf dem Boden liegen und den Kopf in der Handfläche einer Hand und die andere Hand in Richtung Ihrer Knie halten. Drücken Sie den unteren Rücken nach unten. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln (Bauchmuskeln) an und heben Sie mit einer sanften Bewegung den Kopf, dann den Nacken, die Schultern und den oberen Rücken vom Boden ab. Steck dein Kinn leicht ein. Zurück nach unten senken und wiederholen.

Crunches - Methode B

Sie können Crunches auch mit vom Boden abstehenden Füßen und gebeugten Knien ausführen. Diese Technik kann Sie davon abhalten, Ihren Rücken zu krümmen. Es verwendet auch Ihre Hüftbeuger (Muskeln an den Oberschenkeln unter Ihren Hüftknochen).

Crunches meistern

Halten Sie Ihren Hals in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Steck dein Kinn ein, damit es nicht herausragt. Atme normal. Um Brust und Schultern offen zu halten, halten Sie die Ellbogen außerhalb Ihrer Sichtlinie.

7. Übergebogene Reihe

Warum es ein Gewinner ist: Sie trainieren alle wichtigen Muskeln Ihres oberen Rückens sowie Ihren Bizeps.

Gewusst wie: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, beugen Sie die Knie und beugen Sie sich an den Hüften nach vorne. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, ohne den Rücken zu krümmen. Halten Sie Gewichte unter Ihren Schultern und halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Beuge deine Ellbogen und hebe beide Hände zu den Seiten deines Körpers. Pause, dann senken Sie langsam Ihre Hände in die Ausgangsposition. Kann mit einer Bar oder Hanteln durchführen.

Übergebogene Zeilen meistern

Führen Sie diese Bewegung zunächst ohne Gewichte aus, damit Sie die richtigen Bewegungen lernen. Wenn Sie Probleme haben, im Stehen gebeugte Reihen zu machen, stützen Sie Ihr Gewicht, indem Sie auf einer geneigten Bank mit dem Gesicht nach hinten sitzen.