Diashow: riskante Übungen und bessere Wetten

Training funktioniert nicht?

Wer hat Zeit für ineffektive, riskante Übungen? Nicht du. Lassen Sie diese sieben Schritte hinter sich, die nicht die gewünschten Ergebnisse liefern - und sogar Verletzungen verursachen können.

Nr. 1: Latzug hinter dem Kopf

Das Problem: Nur Menschen mit sehr beweglichen Schultergelenken können ihre Wirbelsäule gerade genug halten, um diese Übung richtig auszuführen. So kann die Bewegung - falsch gemacht - zu mehreren Komplikationen führen, einschließlich Schulteraufprall oder schlimmer noch, einem Riss in der Rotatorenmanschette. Und wenn die Stange den Nacken berührt, können Halswirbel verletzt werden.

Ein sicherer Latzug

Lehnen Sie sich an der Pulldown-Maschine ein paar Grad zurück, verwenden Sie einen Griff, der breiter als die Schulter ist, und bringen Sie die Stange vor Ihrem Körper zum Brustbein, wobei Sie die Schulterblätter nach unten und zusammen ziehen. Kontrahieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um den Körper zu stabilisieren, und vermeiden Sie es, die Stange mit Schwung nach oben und unten zu bewegen. Das Latziehen wirkt sowohl auf die untere als auch auf die obere Rückenmuskulatur.

Nr. 2: Militärpresse hinter dem Kopf

Diese Schulterbewegung, bei der Sie eine Hantel hinter dem Kopf auf und ab heben, kann die gleichen Probleme verursachen wie das Herunterziehen der Hantel hinter dem Kopf.

Eine sicherere Militärpresse

Eine sicherere Schulteralternative: Halten Sie bei der Militärpresse die Stange vor dem Kopf. Stellen Sie sich mit dem Gewicht nicht tiefer als das Schlüsselbein und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht. Die Übung kann auch sitzend durchgeführt werden. Setzen Sie sich immer gerade gegen eine Rückenstütze und halten Sie die natürliche Krümmung in Ihrem Rücken, wobei der obere Rücken und die Gesäßmuskulatur auf den Stuhl gedrückt werden.

Nr. 3: Aufrechte Reihe

Das Problem: Wenn Sie Gewichte, eine Langhantel oder eine gewichtete Kabelstange unter Ihr Kinn ziehen, können Sie die Nerven im Schulterbereich komprimieren.

Sicherere Alternative zur aufrechten Reihe

Anstatt eine aufrechte Reihe zu machen, trainieren Sie Ihre Schultern mit einer vorderen oder seitlichen Schulterhebung und heben Sie die Gewichte nach vorne oder zur Seite des Körpers heraus. Halte eine leichte Biegung in deinen Armen.

Nr. 4: Beinpresse mit verkrampften Knien

Aus einer liegenden Position schieben Sie den Teller nach oben und nach unten, um Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu trainieren. Je größer die Bewegung, desto mehr Gelenke werden über den gesamten Bereich bearbeitet, was gut ist. Wenn es jedoch zu irgendeinem Zeitpunkt während der Bewegung Schmerzen gibt, gehen Sie nicht weiter.

Beinpresse: Sicherere Bewegungen

Wenn Sie eine Beinpresse im Liegen ausführen möchten, achten Sie darauf, dass sich der Hintern nicht von der Rückseite der Maschine dreht. Drücken Sie so weit wie möglich von den Knien weg. Wenn Sie jedoch Schmerzen haben, dehnen Sie sich nicht so weit aus. Je größer die Bewegung, desto mehr Gelenke werden bearbeitet.

Nr. 5: Kniebeugen auf der Smith-Maschine

Das Problem: Die Stange an der Maschine gibt nicht nach, was den Körper in riskante Positionen zwingen kann. Außerdem neigen die Leute dazu, ihre Füße weiter vor ihren Körper zu stellen, wenn sie auf der Maschine in die Hocke gehen, was die Sache noch schlimmer macht.

Kniebeugen: Eine sicherere Alternative

Es ist nicht erforderlich, beim Kniebeugen Gewichte zu verwenden. Wenn Sie jedoch in guter Form sind, wird die Bewegung durch das Hinzufügen von Gewicht verstärkt. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade, senken Sie langsam Ihren Körper und ziehen Sie sich gerade zurück. Bewegen Sie die Hüften zurück, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Versuchen Sie, Ihr Gewicht direkt über den Fersen zu halten. Kehre langsam in eine stehende Position zurück.

Nr. 6: Schlechte Form auf Cardio-Geräten

Das Problem: Wenn Sie sich über den Handlauf beugen oder einen Todesgriff verwenden, betrügt dies Ihren Körper und kann Ihre Ausrichtung beeinträchtigen und Ihre Wirbelsäule, Schultern und Ellbogen beschädigen.

Bessere Technik bei Cardio-Geräten

Stellen Sie die Steigung oder den Widerstand nicht so hoch ein, dass Sie zu fest an der Maschine hängen bleiben. Verwenden Sie einen natürlichen Gang mit leichtem Griff. Halten Sie sich für ein herausfordernderes Training leicht mit einer Hand fest und bewegen Sie den anderen Arm, wobei Sie die Arme regelmäßig wechseln. Wenn Sie auf einem Laufband laufen, ohne sich festzuhalten, stärken Sie auch Ihren Kern. Und bewahren Sie die Messwerte nach dem Training auf, damit Sie sich auf eine gute Form konzentrieren können.

Nr. 7: Übungen zur Fleckenreduktion

Menschen, die Kräftigungs- und Muskelaufbauübungen durchführen, um Fett aus einem bestimmten Bereich (Oberschenkel, Hüften, Bauch oder Arme) zu entfernen, haben die falsche Vorstellung. Obwohl diese Übungen die Muskeln straffen können, sieht es nicht viel anders aus, wenn der Zielbereich noch eine zusätzliche Fettschicht enthält. Sie können den Fettabbau nicht auf einen Teil des Körpers beschränken.

Beste Möglichkeiten, um Ihren Körper neu zu formen

Herz-Kreislauf-Training wird Kalorien verbrennen, aber Krafttraining ist ein großer Teil der Gleichung, wenn Sie Fett verbrennen möchten. Das Steigern Ihrer Muskelmasse erhöht Ihren Stoffwechsel, sodass Sie die ganze Zeit über mehr Kalorien verbrennen, auch wenn Sie nicht trainieren.

Können schlechte Schuhe Ihr Training auslösen?

Selbst wenn Sie alles richtig machen, können Ihre Bemühungen durch unsachgemäßes Schuhwerk beeinträchtigt werden. Wenn Sie mit den falschen Schuhen trainieren, werden die Gelenke stärker geschlagen und es kann zu Verletzungen wie Plantarfasziitis oder Sehnenentzündung kommen.

Schuhlösung

Der Schlüssel, sagen Experten, ist die Auswahl eines Schuhs, der für Ihre Aktivität spezifisch ist und zu Ihrem speziellen Fuß passt. Sie empfehlen, in Geschäften einzukaufen, die auf Sportschuhe spezialisiert sind. Dort können Sie sich von einem sachkundigen Verkäufer beraten lassen. Und vergessen Sie nicht, Ihre Schuhe auszutauschen, wenn sie Abnutzungserscheinungen aufweisen.