25 Beste pflanzliche Proteinquellen

25 Beste pflanzliche Proteinquellen
25 Beste pflanzliche Proteinquellen

Proteinshakes: Welche Vorteile haben Proteinpulver aus ärztlicher Sicht? Muskelwachstum & Abnehmen?

Proteinshakes: Welche Vorteile haben Proteinpulver aus ärztlicher Sicht? Muskelwachstum & Abnehmen?

Inhaltsverzeichnis:

Anonim
Übersicht

Wenn du Fleisch und Milchprodukte aus deiner Ernährung auswechselst, achte darauf, dass du das Protein verpasst, das du verpasst. Es ist ein Missverständnis, dass eine pflanzliche Diät nicht funktioniert Tatsächlich enthalten viele Pflanzen hohe Mengen an Protein, einschließlich:

Sojaprodukte wie Tempeh

  • Getreide wie Quinoa und Buchweizen
  • Samen wie Hanfsamen und Chiasamen
  • Nüsse wie Mandeln und Cashews
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen
  • Gemüse wie Grünkohl, Zucchini und Portobello Pilze
Es hilft auch zu wissen, wie viel Protein eine Portion hält.

Hier sind 25 der besten pflanzlichen Quellen von pr otein, und wie Sie sie leicht zu Ihrer Diät hinzufügen können.

Soja-basiertes ProteinSoy-basiertes Protein

Edamame

Edamame ist eine unverarbeitete Sojabohne in der Familie der Hülsenfrüchte. Sie können es einfach dampfen und eine Prise Salz für einen leckeren Snack hinzufügen. Oder probieren Sie diese Chili-Knoblauch-Edamame-Würze, die diesem traditionell einfachen Essen einen würzigen Kick verleiht. Eine weitere Out-of-the-Box-Option ist diese seidige Edamame-Suppe vom Food-Blog Love & Olive Oil.

Eiweiß pro Portion:

18 g pro 1 Tasse gegart Tempeh

Tempeh ist ein Soja-Produkt, das manche Leute für Fleisch haben. Viele vegane Restaurants verwenden es, um Fleisch in Rezepten zu ersetzen. Probieren Sie es mit Veggie Bellys Curry-gegrilltem Käse-Sandwich mit Mango-Chutney. Oder rühren Sie diesen beruhigenden Tempeh Chili auf.

Protein pro Portion:

16 g pro 3 Unzen.

Lesen Sie mehr: Vergleich von Milch: Soja vs. Mandel vs. Reis und mehr "

Tofu

Tofu ist bekannt dafür, eine gute Proteinquelle zu sein, und es ist eine schmackhafte Je nach Art kannst du backen, braten, dampfen oder krabbeln. Beginnen Sie Ihr Frühstück mit dem Tofu-Rührei von Vegan Yumminess und probieren Sie dieses knusprig gebackene Tofu und die Broccoli-Schüssel mit Blutorangen-Sojasauce.

Protein pro Portion:

8-15 g pro 3 Unzen. Seitan

Seitan, oder Weizengluten, wurde vor mehr als tausend Jahren für chinesische buddhistische Mönche als Fleischersatz erfunden Sind Sie ein Fan von chinesischem Essen, können Sie diese General Tso's (Not) Chicken Bowls von Oh My Veggies probieren. Ein weiteres gutes Rezept ist dieser vegane Philly Cheesesteak. Menschen mit Zöliakie und Gluten-Empfindlichkeit sollten dieses Essen vermeiden.

Eiweiß pro Portion:

21 g pro 1/3 Tasse gegart Protein auf Getreidebasis Grains

Quinoa

Quinoa ist ein "uraltes Korn" aus den Anden, das ma geworden ist Intrieb. Es ist nicht nur vegan, sondern auch glutenfrei und eine hervorragende Proteinquelle. Probieren Sie die leckeren, einfachen Pesto-Spinat-Quinoa-gefüllten Tomaten von Stacey Homemaker. Oder erstellen Sie diesen leckeren Quinoa-Karotten-Sesam-Salat von Ernährungsberater und Food-Blogger Meredith von pür Körper.

Protein pro Portion:

8 g ​​pro 1 Tasse gekocht Buchweizen

Trotz des Namens ist Buchweizen eigentlich ein glutenfreies Getreide, das mit Rhabarber verwandt ist. Und es enthält auch eine anständige Menge an Protein! Kochen Sie diese frischen Birnen und getrockneten Feigenmuffins für ein leckeres Frühstück oder einen Snack. Für Mittag-oder Abendessen, machen Sie diesen Frühling Soba Nudelsalat mit Saubohnen.

Protein pro Portion:

6 g pro 1 Tasse gegart Hafer

Hafer wird normalerweise auf dem Frühstückstisch gesehen, aber er funktioniert wirklich zu jeder Mahlzeit. Ein einfaches und beliebtes Frühstück, das zu jeder Geschmackspräferenz passt, sind Nachthafer. Für einen schmackhaften Abend oder ein Mittagessen empfehlen wir diesen Pilz-Ingwer-Haferschleim (Porridge). Hinzufügen von Mandelmilch anstelle von Wasser, um den Hafer einweichen wird auch helfen, das Protein zu erhöhen.

Protein pro Portion:

5 g pro 1/4 Tasse trocken Wildreis

Wildreis ist eine einfache Proteinquelle, die zu fast jeder Mahlzeit hinzugefügt werden kann. Für ein schnelles und gesundes Mittag- oder Abendessen, probieren Sie diese Powerschale aus Wildreis. Oder, wenn Sie Salat lieben, versuchen Sie diesen Granatapfel, Grünkohl, wilden Reissalat mit Walnüssen und Feta.

Protein pro Portion:

6. 5 g pro 1 Tasse gekocht Samen und NüsseSamen und Nüsse

Hanfsamen

Hanfsamen sind eine gute Quelle für Protein und Omega-3-Fettsäuren, was sie zu einer wirklich gesunden Wahl macht. Machen Sie zum Frühstück oder einen Snack dieses super Samen Trifecta Müsli. Zum Mittag- oder Abendessen entscheiden Sie sich für diesen schnellen Sommer-Power-Salat.

Protein pro Portion:

10 g pro 2 EL. Chiasamen

Wie Hanfsamen enthalten Chiasamen einen großen Nährstoffpunch in Bezug auf Protein und Omega-3-Fettsäuren. Wenn Sie ein Smoothie-Fan sind, sollten Sie diesen Erdbeer-Chia-Samen-Smoothie probieren. Für eine gesündere Version von Pfannkuchen, machen Sie diese Kokos Chia Samen Protein Pfannkuchen.

Protein pro Portion:

4 g pro 2 EL. Erdnüsse und Erdnussbutter

Erdnüsse und Erdnussbutter gelten oft als "Grundnahrungsmittel". Aber wenn Sie ganze, unverarbeitete Produkte bekommen, sind sie tatsächlich reich an Proteinen und anderen Nährstoffen. Essen Sie es als einfache, schnelle Snack-Option oder verwandeln Sie sie in köstliche Mahlzeiten. Pürieren Sie dieses leckere Süßkartoffel-Erdnuss-Biskuit oder probieren Sie diesen Erdnussbutter-Hummus.

Protein pro Portion:

7 g pro 1/4 Tasse Nüsse oder 2 EL. Butter Lesen Sie mehr: Gesundheitliche Vorteile von Nussbuttern "

Mandeln

Mandeln enthalten eine der höchsten Proteinmengen aller Nüsse. Diese Mandel-Honig-Power-Riegel ist ein großartiger Snack oder Frühstück für unterwegs Probieren Sie zum Mittag- oder Abendessen diese Linsen- und Mandelburger oder Sie können Mandelbutter mit dem Löffel für einen schnellen, proteinreichen Snack essen.

Eiweiß pro Portion:

6 g pro 1/4 Tasse > Cashews Cashewnüsse sind wie Mandeln und Erdnüsse reich an Eiweiß und anderen gesunden Nährstoffen.Wir lieben diesen rohen Karottenkuchen mit veganem Cashew-Frischkäse-Zuckerguss oder machen diesen Cashew-Ricotta-Käse als Ersatz für normalen Kuhmilch-Ricotta Lieblingsrezepte.

Eiweiß pro Portion:

5 g pro 1/4 Tasse

Bohnen, Kichererbsen und Linsen Legumes Linsen

Linsen sind eine preiswerte und gesunde Pflanzennahrung, die in allen Sorten verwendet werden kann von Rezepten.Probieren Sie dieses schnelle, schmackhafte und herzhafte Rezept für Linsen Dal mit herzhaftem Grün, einem klassischen indischen Gericht. Ein weiterer Leckerbissen ist die leichte Linsensuppe von Chowhound.

Protein pro Portion:

18 g pro 1 Tasse gekocht

Schwarze Bohnen Schwarze Bohnen sind preiswert, gesund und einfach zu kochen. Probieren Sie dieses großartige Taco-Rezept für Grünkohl und schwarze Bohnen (mehr zu Grünkohl, später!). Wenn Sie einen süßen Zahn haben, werden Sie diese dekadenten schwarzen Bohnen Brownies backen wollen.

Protein pro Portion:

7. 6 g pro 1/2 Tasse gekocht

Limabohnen Limabohnen enthalten Eiweiß und andere für die Gesundheit wichtige Nährstoffe wie Leucin. Limabohnen mit Tomaten und Paprika mit diesem tollen Rezept aus der NY Times backen. Ein anderes herzerwärmendes Gericht ist ihr riesiges Limabohnenragout (oder Suppe).

Protein pro Portion:

7. 3 g pro 1/2 Tasse gekocht

Kichererbsen Kichererbsen sind eine der vielseitigsten pflanzlichen Proteinquellen überhaupt. Probieren Sie dieses klassische Hummus-Rezept. Oder machen Sie dieses marokkanisch inspirierte Marrakesch-Gemüse-Curry.

Protein pro Portion:

6 g pro 1/2 Tasse gekocht

GemüseproteinGemüse Quorn oder Mykoprotein

Mycoprotein ist ein Pilzprotein, das fermentiert und als Fleischersatz verwendet wird. Es ist arm an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin, aber es wird auch als verarbeitete Nahrung betrachtet. Sie können diese Produkte in einem lokalen Bioladen oder online finden. Für ein scharfes Gericht, machen Sie dieses Quorn Thai Curry. Auf der weniger scharfen Seite probieren Sie Pesto-Gemüse und Quorn.

Protein pro Portion:

13 g pro 1/2 Tasse gekocht

Spirulina Spirulina ist eine Art von Algen, die einen ausgeprägten Geschmack und eine ausgeprägte Textur hat. Es wird in vielen Nahrungsergänzungsmitteln verwendet, da es reich an Arginin, Eisen, Kalzium, Kalium und Protein ist. Fügen Sie dieses Puder Ihren Smoothies hinzu oder erstellen Sie diese Creme Schokoladentrüffel neu.

Protein pro Portion:

4 g pro Esslöffel.

Grünkohl Grünkohl ist als Ernährungskraftwerk bekannt. Es enthält nicht nur Eiweiß, sondern auch Ballaststoffe, Eisen, Vitamin K und mehr. Fügen Sie mehr Kohl in Ihre Diät mit diesem einfachen Knoblauchkohl hinzu. Für etwas ungewöhnlichere, versuchen Sie auch diese gebackenen Grünkohlchips.

Protein pro Portion:

2. 47 g pro 1 Tasse gekocht

Zucchini Zucchini ist ein Gemüse, das Sie in vielen Lebensmittelgeschäften finden können. Es ist auch sehr vielseitig und eignet sich hervorragend als Alternative zu Weizennudeln. Holen Sie sich einen Spiraler und versuchen Sie diese Low-Carb-Zucchini-Pasta. Zucchini-Krapfen sind eine weitere großartige Zucchinischale.

Protein pro Portion:

2. 05 g pro 1 Tasse in Scheiben geschnitten

Brokkoli rabe Haben Sie sich jemals gefragt, wie knackiger, knackiger Brokkoli schmecken würde? Broccoli Rabe ist deine Antwort. Dieses nahrhafte Gemüse kann in seiner Gesamtheit verwendet werden, von den Blättern bis zum Stiel. Versuchen Sie diesen einfachen sautierten Broccoli Rabe, der fast jede Mahlzeit ergänzt, oder diese Linguine mit Broccoli Rabe-Walnuss-Pesto.

Protein pro Portion:

3. 26 g pro 1 Tasse gekocht

Portabella-Pilze Portobello-Pilze werden seit langem als Ersatz für Fleisch in vielen vegetarischen Gerichten verwendet. Koche es richtig und sie können sogar eine ähnliche Textur wie Fleisch haben.Probieren Sie einfach gegrillte Portobello-Pilze. Für etwas mit einem kleinen Kick, versuchen Sie diese scharfen asiatischen Portobello Pilze.

Protein pro Portion:

3. 97 g pro 1 Tasse gegart

Hubbard Squash Hubbard Squash kann bis zu 50 Pfund wachsen, was bedeutet, dass es viel zu kochen gibt! Eine gute Möglichkeit, Hubbard Squash zu verwenden, besteht darin, es in diesem Winter Squash Pekannussbrot zu kochen.

Protein pro Portion:

5. 08 g pro 1 Tasse gekocht

Kohlgemüse Kohlgemüse ist ein Grundnahrungsmittel aus dem Süden des Südens, und sie sind einfach sehr gesund. Hier ist ein Rezept für klassische Südstaaten-Kohlblätter. Oder probieren Sie diese gewürzten "Creamed" Kohlblätter mit Erdnussbutter und Chili.

Protein pro Portion:

5. 15 g pro 1 Tasse gekocht

Lesen Sie mehr: 19 Gemüse reich an Eiweiß " TakeawayTakeaway

Eine pflanzliche Ernährung in Ihr Leben zu integrieren kann von Vorteil sein, wenn Sie es richtig machen. Der richtige Weg ist das Austauschen von Tieren Eiweiß und Produkte mit einer Vielzahl von ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln, wie:

frische Früchte

Gemüse

  • Vollkorn
  • Hülsenfrüchte
  • Samen und Nüsse
  • Der falsche Weg besteht darin, wenig Früchte zu essen Gemüse und viele verarbeitete oder raffinierte Kohlenhydrate, die wenig Nährwert bieten.Es ist entscheidend für Menschen, die auf eine pflanzliche Ernährung umstellen, um weiterhin genug Protein zu bekommen.Protein hilft bei der Gewichtskontrolle, Muskelreparatur und Aufbau, gesundes Haar und Haut und mehr .
  • Also genieße die obigen Rezepte und teile deine eigenen in den Kommentaren unten!

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