Laufen: Risiken, Vorteile & Schuhe

"Baby, wir wurden geboren um zu rennen." Diese unsterblichen Worte von Bruce Springsteen können mehr als nur Rock'n'Roll-Texte sein, sie können unsere evolutionäre Vergangenheit erklären. Ich beschreibe die biologische und soziale Vorgeschichte des Laufens, die gesundheitlichen und gesundheitlichen Vorteile (und Risiken) des Laufens, wie man anfängt, wie man richtig läuft und einige Trainingstechniken.

Geschichte des Laufens

Bei den meisten Gelehrten herrscht die gängige Meinung vor, dass der frühe Mensch (Jäger und Sammler) aus Überlebensgründen in kurzen Sprints lief, um Beute zu fangen und Gefahren zu entgehen. Das Laufen und insbesondere das Ausdauerrennen waren jedoch nur ein Nebenprodukt der Gehfähigkeit und kein natürlicher Teil unserer Evolution. Das Argument besagt, dass (1) Laufen weniger effizient ist als Gehen (Sie verbrennen dabei mehr Kalorien), und (2) Menschen sind schlechte Sprinter im Vergleich zu Vierbeinern (die viel schneller laufen), und daher wird der Schluss gezogen, dass wir wurden nie entworfen oder "geboren", um zu laufen. In Bezug auf die Evolution würden Wissenschaftler sagen, dass wir nicht für das Laufen angepasst waren.

Der Biologe Dennis Bramble von der University of Utah und der Anthropologe Daniel Lieberman von der Harvard University schlagen jedoch etwas anderes vor. In ihrer Forschung, die in der renommierten Fachzeitschrift Nature veröffentlicht wurde, behaupten sie, dass "die Wurzeln des Laufens so alt sein können wie der Ursprung der menschlichen Gattung und dass ihre Anforderungen einen wesentlichen Beitrag zur menschlichen Körperform leisten". Mit anderen Worten, der Akt des Laufens hat unser Aussehen geprägt.

Der Beweis für diese Behauptung basiert auf ihrer Arbeit, bei der sie 26 Merkmale des menschlichen Körpers untersuchten, die zur Lauffähigkeit und insbesondere zum Langstreckenlauf beitragen. Unter den 26 Merkmalen sind

1. ein Band, das die Rückseite des Schädels mit den Wirbeln in der Wirbelsäule verbindet, die wie ein Stoßdämpfer wirken,
2. unsere Schultern, die vom Kopf und Hals getrennt sind (im Gegensatz zu Affen), die es unserem Körper ermöglichen, sich zu drehen, während unser Kopf und unsere Augen nach vorne gerichtet bleiben,
3. ein größerer Körper als Affen, mit einem schmalen Rumpf und einer schmalen Taille, die ein effizienteres Laufen ermöglichen,
4. unabhängige Körperbewegung zwischen Hüfte, Beinen und Rumpf, die den Verdrehungskräften zwischen Ober- und Unterkörper beim Laufen entgegenwirkt,
5. Sehnen und Bänder in den Füßen und Beinen, die wie Federn wirken, und
6. ein stark hervortretendes Gesäß, das den Körper beim Laufen antreibt und stabilisiert.

Basierend auf den Beweisen behaupten sie: "Laufen hat die menschliche Evolution wesentlich geprägt. Laufen hat uns menschlich gemacht - zumindest im anatomischen Sinne. Wir denken, dass Laufen eines der transformierendsten Ereignisse in der Geschichte der Menschheit ist. Wir argumentieren, dass Menschen entstehen ist an die Evolution des Laufens gebunden. " Wenn Bramble und Lieberman Recht haben, dann sind die Texte wahr - "Baby, wir wurden geboren, um zu rennen!"

Wenn Sie durch die Jahrtausende bis zu den antiken Olympischen Spielen (776 v. Chr.) In Olympia (Griechenland) voranschreiten, werden Sie feststellen, dass dies das erste dokumentierte Wettkampf-Laufereignis sein könnte. Es wird berichtet, dass Koroibos, ein Koch aus der Stadt Elis, bei diesen Olympischen Spielen ein 600 Fuß langes Straßenrennen gewann. Aber es war der antike griechische Bote Pheidippides, der die Voraussetzungen für das Laufen in der Neuzeit geschaffen hat. 490 v. Chr. Lief Pheidippides 42 km von der Stadt Marathon nach Athen, um den griechischen Sieg über Persien in der Schlacht von Marathon anzukündigen. Es war diese Veranstaltung, die das Laufen des Marathons (26, 2 Meilen) bei den ersten modernen Olympischen Spielen in Athen (Griechenland) im Jahr 1896 inspirierte, aber das organisierte Laufen in der Neuzeit hatte seine Wurzeln schon früher. Die ersten College-Rennen wurden 1873 von der Intercollegiate Association of Amateur Athletes of America gesponsert, und 1888 veranstaltete die Amateur Athletic Union ihre ersten Meisterschaften.

Im 20. Jahrhundert erweiterte sich der Umfang des organisierten Laufens und des Freizeitlaufens. Die ersten nationalen NCAA-Meisterschaften wurden 1921 für Männer ausgetragen, und die Leichtathletik der Frauen wurde 1928 Teil der Olympischen Spiele. Heute regelt der Internationale Verband der Leichtathletikverbände (IAAF) den Sport international und umfasst mehr als 200 Mitgliedsstaaten. In den USA und Kanada ist Leichtathletik eine der beliebtesten Hochschulsportarten. In der Freizeit laufen Schätzungen zufolge mehr als 15 Millionen Amerikaner aus Gründen der Fitness und Gesundheit. 2007 absolvierten mehr als 20.000 Läufer den 111. Boston Marathon (den ältesten Marathon der Welt) und mehr als 39.000 nahmen am New York City Marathon (dem größten Marathon der Welt - und mehr als 90.000 meldeten sich an!) Teil. Was wissen und lieben 15 Millionen Amerikaner am Laufen, was Sie nicht tun? Werfen wir einen Blick.

Einführung in das Laufen

Das Merriam-Webster-Wörterbuch definiert das Laufen als "schneller als ein Spaziergang sein; konkret: durch Springen von Schritten stetig gehen, so dass beide Füße für einen Moment den Boden verlassen." Der Schlüssel ist, dass beide Füße gleichzeitig in der Luft sind. Zum Vergleich: Ein Fuß hat beim Gehen immer Bodenkontakt. Laufen ist, wie bereits erwähnt, weniger effizient als Gehen, gerade weil Sie Ihr Körpergewicht durch die Luft treiben müssen.

Joggen oder Laufen?

Die Bewegung ist ähnlich; Laufen ist einfach schneller.

Vorteile von Joggen und Laufen

Joggen und Laufen sind Aerobic-Übungen (Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum erhöhen), was bedeutet, dass sie viele gesundheitliche Vorteile haben. Untersuchungen belegen, dass Aerobic-Übungen Folgendes können:

• verringern Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen,
• verringern Sie Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes,
• helfen sie, den blutdruck zu kontrollieren,
• stärke deine knochen,
• stärke deine muskeln,
• erhöhen sie ihre ausdauer,
• verbessern sie ihre stimmung,
• Verringerung der Symptome einer Depression,
• Verringern Sie das Risiko für bestimmte Krebsarten (Brust und Dickdarm)
• Reduzieren Sie das Risiko für Demenz.

Welche Muskeln benutze ich zum Laufen?

Beim Laufen werden die Muskeln in den Oberschenkeln (Quadrizeps), den Hinterbeinen (Oberschenkelmuskeln), den Waden, den Hüften, dem unteren Rücken und dem Gesäß verwendet, und der Oberkörper kann nicht ignoriert werden, da Sie auch Ihren Oberkörper (Rücken- und Bauchmuskeln) verwenden wie deine Arme und Schultern, um dich zu stabilisieren, auszugleichen und voranzukommen. Hier sind einige Tipps zum rennbasierten Muskelaufbau.

1. Laufen Sie bergauf und bergab, um sich darauf zu konzentrieren, Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß zu straffen und zu straffen.
2. Das Ausführen von Geschwindigkeitsübungen oder Intervallen (bei denen Sie einige Minuten mit hoher Geschwindigkeit sprinten und sich dann langsamer erholen) ist vergleichbar mit Beinübungen im Fitnessstudio (Beinpresse, Beinstreckung usw.), sodass Sie Ihre Beinarbeit überspringen können an den Tagen, an denen Sie diese Workouts machen.
3. Laufen Sie rückwärts, wenn Sie Ihre Knöchel, den unteren Rücken und die Oberschenkel (Oberschenkel und Quadrizeps) trainieren und Ihr Gleichgewicht verbessern möchten.

Sollte ich Gewichte für Knöchel und Handgelenk tragen, um mehr Muskeln aufzubauen und mehr Kalorien zu verbrennen, wenn ich laufe?

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Verwendung von zusätzlichem Gewicht an Armen oder Beinen während des Gehens (es konnten keine Studien zum Laufen gefunden werden) den Kalorienverbrauch erhöhen kann. In einer Studie zum Gehen mit Stöcken stieg der Kalorienverbrauch im Vergleich zum Gehen ohne Stöcke um durchschnittlich 23%. In einer ähnlichen Studie, in der die Probanden auf einem Laufband mit Armhebeln liefen, stieg der Kalorienverbrauch gegenüber dem Gehen ohne Hebel um 55%. Das zusätzliche Gewicht kann jedoch Ihren natürlichen Gang beeinträchtigen, insbesondere beim Laufen, wo die Kräfte vergrößert werden, und theoretisch das Verletzungsrisiko für die Gelenke erhöhen oder zumindest die Belastung von Nacken und Schulter verursachen. Bei Knöchelgewichten gilt das gleiche Risiko, den Gang zu verlieren. Wenn die Beine an den Knöcheln zusätzliches Gewicht tragen, kann sich die Belastung auf die Knie und den unteren Rücken übertragen, wenn das Gewicht an diesen Gelenken zieht. Mein Vorschlag ist, dass, wenn Sie zusätzliches Gewicht tragen möchten, um mehr Kalorien zu verbrennen, Sie eine Gewichtsweste tragen sollten. Durch die Weste wird das zusätzliche Gewicht gleichmäßig auf den Oberkörper verteilt und an Ihren Hüften abgestützt, wodurch Ihre Beine und nicht Ihr unterer Rücken, Nacken oder andere verletzliche Gelenke die meiste zusätzliche Arbeit verrichten.

Lernen, wie man trainiert

Im Folgenden finden Sie einige Trainingspläne, mit denen Sie bis zu 30 Minuten joggen oder laufen können. Sie können sie als Basis verwenden und im Laufe der Zeit Änderungen vornehmen.

Hier ist ein neunwöchiger, viertägiger Wochenplan, mit dem Sie 30 Minuten joggen / laufen können. Es wird raus und zurück gerufen, und so wie es sich anhört, geht man für die vorgeschriebene Zeit raus, dreht sich um und kehrt zum Start zurück.

Woche	Tag eins	Tag zwei	Tag drei	Tag vier
Ein	Fünf raus, fünf zurück	Fünf raus, fünf zurück	Fünf raus, fünf zurück	Fünf raus, fünf zurück
Zwei	Fünf raus, fünf zurück	Siebeneinhalb raus, siebeneinhalb zurück	Siebeneinhalb raus, siebeneinhalb zurück	Siebeneinhalb raus, siebeneinhalb zurück
Drei	Siebeneinhalb raus, siebeneinhalb zurück	Siebeneinhalb raus, siebeneinhalb zurück	Siebeneinhalb raus, siebeneinhalb zurück	Siebeneinhalb raus, siebeneinhalb zurück
Vier	Siebeneinhalb raus, siebeneinhalb zurück	Siebeneinhalb raus, siebeneinhalb zurück	Siebeneinhalb raus, siebeneinhalb zurück	Siebeneinhalb raus, siebeneinhalb zurück
Fünf	10 raus, 10 zurück	10 raus, 10 zurück	10 raus, 10 zurück	10 raus, 10 zurück
Sechs	10 raus, 10 zurück	10 raus, 10 zurück	10 raus, 10 zurück	10 raus, 10 zurück
Sieben	12, 5 out, 12, 5 zurück	12, 5 out, 12, 5 zurück	12, 5 out, 12, 5 zurück	12, 5 out, 12, 5 zurück
Acht	12, 5 out, 12, 5 zurück	12, 5 out, 12, 5 zurück	12, 5 out, 12, 5 zurück	12, 5 out, 12, 5 zurück
Neun	15 raus, 15 zurück	15 raus, 15 zurück	15 raus, 15 zurück	15 raus, 15 zurück

Hier ist ein 10-wöchiger Drei-Tage-Plan pro Woche, mit dem Sie 30 Minuten joggen / laufen können.

Woche	Tag eins	Tag zwei	Tag drei	Gesamt
Ein	Jogge / laufe langsam fünf Minuten	Jogge / laufe langsam fünf Minuten	Jogge / laufe langsam fünf Minuten	fünfzehn
Zwei	Jogge / laufe langsam fünf Minuten	Jogge / laufe langsam acht Minuten	Jogge / laufe langsam fünf Minuten	18
Drei	Jogge / laufe langsam fünf Minuten	Joggen / Langsam laufen 11 Minuten	Jogge / laufe langsam fünf Minuten	21
Vier	Jogge / laufe langsam fünf Minuten	Joggen / Laufen Sie langsam 14 Minuten	Jogge / laufe langsam fünf Minuten	24
Fünf	Jogge / laufe langsam fünf Minuten	Joggen / Langsam laufen 17 Minuten	Jogge / laufe langsam fünf Minuten	27
Sechs	Jogge / laufe langsam fünf Minuten	Joggen / Laufen Sie langsam 20 Minuten	Jogge / laufe langsam fünf Minuten	30
Sieben	Jogge / laufe langsam fünf Minuten	Joggen / Laufen Sie langsam 23 Minuten	Jogge / laufe langsam fünf Minuten	33
Acht	Jogge / laufe langsam fünf Minuten	Joggen / Laufen Sie langsam 26 Minuten	Jogge / laufe langsam fünf Minuten	36
Neun	Jogge / laufe langsam fünf Minuten	Joggen / Langsam laufen 29 Minuten	Jogge / laufe langsam fünf Minuten	39
10	Jogge / laufe langsam fünf Minuten	Joggen / laufen Sie langsam 30 Minuten	Jogge / laufe langsam fünf Minuten	40

Übungs- und Fitness-Quiz IQ

Laufen und Gewichtsverlust

Einzelpersonen verlieren normalerweise nicht viel Gewicht mit übung. Der Grund ist, dass Laufen und andere Aerobic-Übungen einfach nicht so viele Kalorien verbrennen. Übung ist der beste Indikator für die Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts, sobald Sie abnehmen (Sie werden das Gewicht nicht ohne Übung abnehmen). Um jedoch effektiv abzunehmen, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme so weit reduzieren, dass Sie mehr verbrennen als Sie verbrauchen. Wir waren alle dabei - Sie verbrennen 450 Kalorien bei Ihrem 40-minütigen Training im Fitnessstudio, verbrauchen aber anschließend mehr Kalorien. Nur ein 6-Unzen-Bagel hat 480 Kalorien für sich allein! Überlegen Sie, wie schnell Sie all diese Kalorien wieder aufnehmen können.

Aber nicht alle Nachrichten über Laufen und Gewichtsverlust sind schlecht. Es ist wichtig zu wissen, dass (1) Sie beim Laufen immer noch Kalorien verbrennen (eine 150-Pfund-Person verbrennt ungefähr 100 Kalorien pro Meile). Wenn Sie dies nicht durch den Konsum zusätzlicher Kalorien kompensieren, trägt dies zum Gewichtsverlust bei und (2) es gibt eine Wechselwirkung zwischen dem Training und der Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen. Unter Interaktion verstehe ich, dass sich Bewegung auf Ihren Appetit und Ihr Sättigungsgefühl auswirken kann (wie voll Sie sich fühlen). Laufen reduziert den Appetit für einige Leute, während andere glauben, dass sie gerade diese ganze Übung gemacht haben. Warum also den Appetit durch übermäßigen Konsum verderben? Aber wenn Laufen Sie hungrig macht, dann schlage ich die folgenden Tipps vor, um wieder die Kontrolle zu erlangen.

1. Gönnen Sie sich 30-45 Minuten vor dem Training einen Snack, wenn Sie mehr als drei bis vier Stunden vor dem Lauf gegessen haben, weil Sie wahrscheinlich einfach nur hungrig sind. Eine gute Wahl ist ein halber Bagel mit Erdnussbutter, eine Banane oder ein Energieriegel mit Kohlenhydraten und Eiweiß.
2. Trinken Sie Wasser, bevor Sie nach Nahrung greifen. Manchmal essen Menschen, wenn sie nur Durst haben.
3. Messen Sie die Intensität Ihres Trainings, denn intensives Training kann Sie hungrig machen. Sie müssen Ihr Training nicht einschränken, wenn Sie danach hungern. Achten Sie einfach darauf, 30-60 Minuten vor dem Training einen Snack zu sich zu nehmen.
4. Vermeiden Sie gesüßte Getränke und Sportgetränke, es sei denn, Sie machen länger als eine Stunde Aerobic. Saft, Gatorade und andere Sportgetränke haben Kalorien, die sich summieren können.

Wird Laufen Cellulite loswerden?

Es könnte und es könnte nicht und du wirst es nicht wissen, bis du es versuchst. Das liegt daran, dass Cellulite auf einen genetischen Unterschied in der Form von Fett und Bindegewebe zurückzuführen ist und nicht direkt von Übergewicht abhängt, was bedeutet, dass Sie möglicherweise keine Kontrolle darüber haben. Cellulite betrifft Menschen, unabhängig davon, ob sie übergewichtig sind oder nicht, und so können die erfahrensten Läufer Cellulite haben. (Hautcremes, die angeblich Cellulite reduzieren, lassen die Haut anschwellen, sodass sich das Erscheinungsbild der Cellulite ändert. Die Auswirkungen wirken jedoch nicht bei allen und sind nur vorübergehend, wenn sie es tun.)

Gehen Sie voran und rennen Sie und sehen Sie nach, ob Ihre Cellulite abnimmt (die meiste Zeit wirkt sich aus), aber seien Sie geduldig und versuchen Sie, nicht zu hart mit sich selbst umzugehen, wenn Sie nicht das gewünschte Ergebnis erzielen. Denken Sie daran, dass es genetisch bedingt ist und Sie möglicherweise keine Kontrolle darüber haben. Außerdem bietet das Laufen so viele weitere Vorteile, dass es eine Schande wäre, wenn Cellulite Sie davon ablenkt, diese zu erleben.

Laufgefahr

Das Risiko des Laufens liegt in erster Linie bei den Gelenken, da Sie mit dem Zwei- bis Dreifachen Ihres Körpergewichts auf dem Boden aufschlagen. Sie sollten vorsichtig sein, wenn:

1. Sie haben Gelenkschmerzen, Arthritis (insbesondere in den Knien) oder andere Erkrankungen, die durch Schlagen verschlimmert werden können (Bandscheibenprobleme im unteren Rücken, Ischias). Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Laufen beginnen, wenn Sie eine dieser Erkrankungen haben.
2. Du bist übergewichtig. Es gibt keine Richtlinie, wann Sie mit dem Laufen beginnen sollen, wenn Sie übergewichtig sind. Verwenden Sie daher den gesunden Menschenverstand und hören Sie auf Ihren Körper. Wenn das Laufen Ihre Gelenke, insbesondere Ihre Knie, stark belastet, sollten Sie überlegen, etwas Gewicht zu verlieren, bevor Sie anfangen.

Für Männer und Frauen, die ein ehrgeizigeres Training in Betracht ziehen, deuten Untersuchungen darauf hin, dass das Laufen von mehr als 60 km pro Woche ein Risikofaktor für Verletzungen beider Geschlechter ist, insbesondere im Kniebereich. Das Risiko scheint für Männer höher zu sein, vielleicht weil Männer schwerer sind.

Um die Aufprallkräfte auf den Boden zu verringern, vermeiden Sie Beton und laufen Sie stattdessen auf weichem, flachem Untergrund wie einer Aschespur, einer Promenade, Gras (achten Sie auf Löcher) oder einem Feldweg. Laufbänder sind weicher als die Straße. Wenn Sie also die Möglichkeit haben, eines zu verwenden, können Sie dies nutzen.

Niemand hat eine Kristallkugel, wenn es darum geht, vorherzusagen, wer Knieprobleme entwickeln wird oder nicht. Üben Sie also wieder gesunden Menschenverstand und hören Sie auf Ihren Körper. Tun Sie es nicht, wenn es weh tut, laufen Sie niemals durch Schmerzen und suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie Schmerzen haben, die länger als ein paar Tage anhalten.

Ordnungsgemäße Ausführung

Wir alle haben unseren eigenen Laufstil (nicht einmal die besten Läufer der Welt haben eine "perfekte" Form), und deshalb empfehle ich im Allgemeinen, einfach da rauszukommen und so zu laufen, wie es sich natürlich anfühlt, und wenn es irgendeinen der folgenden Vorschläge für die richtige Form gibt Laufende Form hilft Ihnen, reibungsloser zu laufen, dann ist das ein Bonus. Hier sind einige Vorschläge für die richtige Form:

• Entspannen Sie Ihren Oberkörper und lassen Sie Ihre Arme auf natürliche Weise schwingen.
• Halten Sie Ihren Oberkörper und Ihre Schultern entspannt.
• Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Hüften leicht nach vorne.
• Halten Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad.
• Halte deine Hände entspannt; Sie sollten fast am Handgelenk plumpsen. Die Spannung in Ihren Händen sollte leicht sein, als ob Sie einen kleinen Vogel halten.
• Halte deinen Kiefer und dein Gesicht entspannt.
• Atmen Sie auf natürliche Weise durch Nase und Mund ein und aus (ignorieren Sie Ratschläge, die besagen, dass Sie nur durch die Nase atmen sollen). Wenn Sie eine flache Verschnaufpause haben (Sie atmen schnell und kurz ein) und feststellen, dass Sie schnell außer Atem sind, unabhängig von Ihrer Geschwindigkeit, versuchen Sie, vollständig auszuatmen. Dadurch verlangsamen Sie die Atmung und atmen tiefer ein.

Laufschuhe

Laufschuhe sind so konzipiert, dass sie Ihrem Fußtyp und Ihrem Fußschlag (wie Ihr Fuß auf dem Boden aufschlägt) entsprechen. Es gibt drei Fußtypen.

• Pronation. Sie sprechen aus, wenn Sie Plattfüße haben oder wenn Ihr Fußgewölbe beim Laufen zusammenbricht und sich Ihr Knöchel dreht. Die Pronation kann zu Verstauchungen, Belastungsfrakturen und Schienbeinschienen führen. Sie sprechen wahrscheinlich aus, wenn die Innenkante Ihres Schuhs abgenutzt ist.
• Supination. Sie liegen auf dem Rücken, wenn Sie steife, hohe Bögen haben, die sich nicht abflachen. Supinatoren absorbieren weniger Schock beim Fußschlag, was zu Plantarfasziitis, Achillessehnenentzündung, Knöchelverstauchungen und Iliotibialbandsyndrom führen kann. Sie liegen wahrscheinlich am Rücken, wenn die Außenkante Ihres Schuhs abgenutzt ist.
• Neutrale Position. Dies bedeutet, dass Sie einen neutralen Fußschlag haben und Ihr Fuß nicht so oder so sehr rollt. Ihr Schuh wird sich in der Mitte der Fersenrückseite abnutzen.

Pronatoren sollten Schuhe mit festen Mittelsohlen tragen, um das Fußgewölbe zu stützen und die Bewegung zu kontrollieren (zu weiche Schuhe ohne Unterstützung funktionieren nicht). Supinatoren sollten Schuhe mit viel Polster tragen, um den Schock abzufedern (mit weniger Bewegungskontrolle als Pronatoren, da zu viel Kontrolle die Schockabsorption verringert). und neutrale Fußgänger können so ziemlich jeden Schuh tragen, der sich bequem anfühlt.

Ich empfehle auch, eine Einlegesohle in voller Länge zu kaufen, um die papierdünne Einlegesohle zu ersetzen, die bei den meisten Laufschuhen mitgeliefert wird. Diese sorgen für zusätzliche Dämpfung und Unterstützung, ohne die Biomechanik (Ihren natürlichen Laufstil) zu verändern. PowerFeet und Spenco sind zwei Unternehmen, die diese Einlegesohlen herstellen.

Tipps zum Anprobieren neuer Schuhe

Sobald Sie Ihren Fuß- und Schuhtyp ermittelt haben, können Sie ihn anprobieren. Hier sind einige Tipps.

• Zieh die Socken an, in die du rennst.
• Kaufen Sie am Ende des Tages ein, wenn Ihre Füße geschwollen sind.
• Nehmen Sie die Schuhe für eine Runde aus. Ein seriöser Laufschuhladen lässt Sie nach draußen laufen, oder es gibt sogar ein Laufband.
• Es sollte Wackelfreiheit in der Zehe geben, und Ihre Ferse sollte nicht mehr als einen viertel Zoll ansteigen.
• Seien Sie misstrauisch über zu viel Einlaufzeit. Ein gewisses Maß an Erweichung und Anpassung des Schuhs an Ihren Fuß sollte erwartet werden, aber Schuhe sollten sich von Anfang an einigermaßen bequem anfühlen.

Laufbekleidung

Ich empfehle Kleidung aus synthetischen Stoffen wie Polypropylen (Polypro), die Feuchtigkeit ableitet und Sie trocken hält. Baumwolle wird nass und bleibt nass, was sie bei kaltem Wetter feucht und bei Wärme klebrig macht. Polypro hat dieses Problem nicht. es funktioniert gut bei kaltem und warmem Wetter. Baumwolle funktioniert einwandfrei, wenn Sie gerade erst anfangen, und dann können Sie immer mehr High-Tech erhalten, wenn Sie sich entscheiden, dass Sie weiter am Laufen bleiben.

• Hemd. Jedes alte T-Shirt reicht aus, wenn Sie gerade erst anfangen. Wenn Sie ernsthafter werden, können Sie mit Polypro-Stoffen und Unterhemden (den ärmellosen Oberteilen, die viele Läufer tragen) beginnen.
• Kurze Hose. Laufshorts bestehen in der Regel aus synthetischem Material, sind in leicht unterschiedlichen Längen erhältlich und verfügen teilweise über kleinere Accessoires wie eine Innentasche für Bargeld und Schlüssel. Manche Leute laufen gerne in Lycra-Bikeshorts. Fahrradshorts sind für manche angenehm und verhindern Scheuern an den Oberschenkeln bei Läufern, deren Oberschenkel aneinander reiben.
• Gamaschen. Sobald es kalt wird, können Sie Leggings (Lycra oder Polypro) tragen. Diese passen locker, eng oder irgendwo dazwischen. Probieren Sie sie an und finden Sie heraus, was sich für Sie am angenehmsten anfühlt.
• Schlechtes Wetter. Tragen Sie bei Regen oder besonders kaltem Wetter eine Außenhülle. Preiswerte Schalen bestehen aus Nylon und halten Sie für kurze Läufe warm und trocken, aber sie atmen nicht. Wenn Sie länger als 20-30 Minuten draußen sind, werden Sie sich feucht fühlen (auch wenn Ihr Hemd ist Polypro). Ich empfehle, in eine hochwertige Schale aus Gore-Tex oder einem anderen atmungsaktiven Material zu investieren, wenn Sie bei kühlerem Wetter oder Regen laufen möchten. Die Hightech-Muscheln halten Sie warm und trocken, indem sie Feuchtigkeit entweichen lassen und gleichzeitig Wind und Regen fernhalten. Sie haben auch Belüftungsöffnungen, mit denen Sie Ihre Temperatur regulieren können.
• Socken. Ich empfehle Lauf- oder Wandersocken. Sie haben verstärkte und gepolsterte Fersen und sind synthetisch, was bedeutet, dass sie schnell trocknen und im nassen Zustand leicht über die Haut gleiten (was das Risiko von Reibungsblasen verringert). Baumwollsocken trocknen nicht schnell und werden scheuernd, wenn sie nass werden, was das Risiko von Blasen erhöht.
• Hut. Jede Art von Polypro-Hut reicht aus, solange er nicht zu dick ist und den Schweiß von Ihnen wegleitet. Mein Lieblingshut für alle Outdoor-Aktivitäten bei kaltem Wetter ist Thermax. Es ist ultradünn (passt sogar unter einen Fahrradhelm), bequem und leitet den Schweiß ab. Es hält mich warm, egal wie kalt oder verschwitzt ich werde.

Wie viel Laufen sollte ich tun?

Die Richtlinien für Fitness und Gesundheit in den USA lauten, dass an den meisten, vorzugsweise allen Wochentagen mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität mit mäßiger Intensität (Sie können diese in Schritten von 10 bis 15 Minuten sammeln) oder mehr Aerobe körperliche Aktivität mit starker Intensität (wie Laufen) für mindestens 20 Minuten an drei Tagen pro Woche. Laufen entspricht beiden Richtlinien und hilft Ihnen, Ihre Gesundheit und Fitness zu verbessern.

Beginnen

• Ich empfehle, nicht mehr als 10 Minuten Laufen / Joggen zu beginnen (weniger, wenn Sie keine 10 Minuten machen können) und dann zu überwachen, wie Sie sich am nächsten Tag fühlen. Sie können damit rechnen, dass Ihre Beine ein wenig weh tun (was am zweiten Tag schlimmer werden kann). Wenn Sie jedoch Schmerzen haben, die Sie bewegungsunfähig machen, wissen Sie, dass Sie zu viel getan haben.
• Halte Dich zurück. Gehen Sie nicht zu schnell raus und atmen Sie in den ersten Minuten aus. Wärmen Sie sich stattdessen mit einem langsamen Joggen auf und erhöhen Sie dann Ihre Geschwindigkeit.
• Dehnen Sie sich vor und nach dem Laufen, um Ihre Muskeln zu lockern.
• Obwohl es nicht viele Nachforschungen gibt, die dies belegen, ist der übliche Ratschlag zur Erhöhung nicht, jede Woche um mehr als 10% Ihrer Entfernung oder Zeit zuzunehmen. Das bedeutet nur eine Minute, wenn Sie 10 Minuten gearbeitet haben. Ich halte die 10% -Ratschläge für etwas konservativ für eine kürzere Dauer. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie joggen oder laufen seit einigen Wochen 10 Minuten und fühlen sich wohl mit Ihrer Atmung, Ihrem Tempo, Ihren Gelenken und Muskeln. In diesem Fall können Sie sich nach Belieben um zwei, drei, vier oder sogar fünf Minuten erhöhen (sofern es Ihnen recht ist). Wenn Sie 30 Minuten lang laufen oder joggen, bedeutet dies eine Steigerung um 50% ( 30 bis 45 Minuten) könnte zu viel sein. Der wichtige Punkt ist, auf Ihren Körper zu hören und nicht auf die Schmerzpunkte zu drängen und zu rennen, wenn Sie Schmerzen haben.

Sollte ich als Anfänger an Straßenrennen teilnehmen?

Es ist eine hervorragende Idee, sich ein Ziel für die Teilnahme an einem Straßenrennen zu setzen. Sie treten nur gegen sich selbst an und sie motivieren Sie, sich auf Ihr Training zu konzentrieren. Du triffst auch viele Leute, die ein ähnliches Interesse haben, Spaß haben und ein cooles T-Shirt als Mitbringsel für die Teilnahme sammeln! Rennsport hilft auch dabei, ansonsten sesshafte Stubenhocker am Wochenende nach draußen zu bringen, anstatt vor dem Fernseher zu sitzen, das Ballspiel zu verfolgen und zu essen. Sie können mit einem Spaßlauf von einer Meile beginnen, um Ihre Füße (oder Laufschuhe) nass zu machen. Wenn Sie ehrgeiziger sind, sollten Sie sich für ein 5-km-Rennen (5, 2 Meilen) anmelden. In vielen Städten gibt es lokale Laufclubs, die Rennen sponsern und Trainingskliniken für Anfänger anbieten (siehe auch die Trainingspläne unten). Suchen Sie online nach Laufclubs an Ihrem Standort. Rennen sind ein großartiger Weg für Anfänger und erfahrene Läufer.

Anfängerfehler

Anfänger (und gelegentlich erfahrene Läufer) machen Fehler. Einer der Klassiker ist das Übertraining - das heißt, es läuft zu weit, zu schnell oder zu häufig und endet mit einem Übertrainingssyndrom. Übertrainingssymptome sind Kraft-, Schnelligkeits-, Ausdauer- oder andere Leistungseinbußen, Appetitverlust, Schlafstörungen, chronische Schmerzen oder Schmerzen, chronische Erkältungen oder Infektionen der Atemwege, Überlastungsverletzungen wie Tendinitis, ungewöhnliche Müdigkeit, gelegentliche Zunahme in Ruhe Herzfrequenz, Reizbarkeit, oder Sie haben einfach keine Lust mehr zu trainieren. Sie sollten eine Pause einlegen, wenn eines dieser Symptome auf Übertraining zurückzuführen ist. Sieben bis zehn freie Tage können alles sein, was Sie brauchen, und in praktisch jedem Fall kommen Läufer, die eine Pause einlegen, stärker zurück. Um ein Übertrainingssyndrom zu vermeiden, sollten Sie Ihren Körper überwachen und Pausen einlegen, wenn Sie müde sind. Ihr Körper braucht nach dem Training Zeit für Ruhe, Erholung und Wachstum. Wenn Sie also nie eine Pause einlegen, bleibt Ihnen keine Zeit, um Ihre Muskeln zu stärken.

Ein weiterer Fehler, den Anfänger machen, ist das Laufen in schlecht sitzenden oder abgenutzten Schuhen. Befolgen Sie die oben angegebenen Empfehlungen für den Schuhtyp und laufen Sie nicht in abgenutzten Schuhen. Einige Experten empfehlen, die Laufschuhe alle 500 Meilen zu wechseln. Dieser Rat ist zu allgemein, da die Lebensdauer des Schuhs nicht nur von der Entfernung abhängt. Wie schwer Sie sind, wie hart Sie laufen, wie alt Ihre Schuhe sind (Schuhe können mit der Zeit austrocknen und ihre Stoßdämpfung und Elastizität verlieren), kann sich auf Ihre Lebensdauer auswirken. Ich schlage Folgendes vor, um festzustellen, ob Sie neue Schuhe benötigen:

• Wenn Ihre Füße, Gelenke oder Muskeln zu schmerzen beginnen und medizinische Probleme ausgeschlossen werden können, ist es definitiv an der Zeit, sich neue Schuhe anzuschauen.
• Wenn die Sohle Ihres Schuhs abgenutzt ist, ist es Zeit, in neue Schuhe zu investieren.
• Wenn du im mittleren Alter bist und immer noch die Turnschuhe trägst, die du in der High School benutzt hast, ist es Zeit für eine Veränderung.

Der beste Weg, um herauszufinden, ob Sie neue Schuhe benötigen, ist, sie zum Laufschuhgeschäft mitzunehmen und zu vergleichen, wie sie sich mit einem brandneuen Paar anfühlen. Wenn sich die neuen Schuhe unterstützender oder stabiler anfühlen, dann wissen Sie, dass Sie neue brauchen.

Ein weiterer Fehler ist das flache Atmen. Flaches Atmen ist, wenn die Luft, die Sie einatmen, nicht tief in die Lunge eindringt und Sie außer Atem lässt. Manche Menschen kennen die flache Atmung als hyperventilierend. Es kann durch Angstzustände, schlechte Laufform (übermäßiges Vorbeugen) oder zu schnelles Ausgehen verursacht werden. Wenn Sie beim Laufen außer Atem sind, verlangsamen Sie die Fahrt und atmen Sie lange aus. Diese helfen Ihnen bei längeren Inhalationen.

Intervalltraining und Laufen

Intervalltraining ist eine Trainingsmethode, bei der Sie während des Trainings zwischen hohen und niedrigen Intensitäten wechseln, um Ihre Ausdauer zu steigern. Untersuchungen zeigen, dass es eine äußerst effektive Methode zur Verbesserung der Fitness ist. Sie richten Intervalle ein, indem Sie die Verhältnisse "Arbeit zu aktiver Wiederherstellung" (ausgedrückt als Arbeit: aktive Wiederherstellung) verwenden, wobei Arbeit die schnellere und aktive Wiederherstellung die langsamere Geschwindigkeit ist. Die Mechanik besteht darin, die Zeit im Arbeitsintervall gleichzeitig und schrittweise zu verlängern und die Zeit bei aktiver Erholung zu verkürzen. Hier ist ein einfaches Beispiel, vorausgesetzt, Sie können 30 Minuten mit 6 Meilen pro Stunde (mph) joggen oder laufen.

1. Joggen Sie fünf Minuten mit 6 Meilen pro Stunde, um sich aufzuwärmen.
2. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit auf 10 km / h und joggen Sie eine Minute lang.
3. Joggen Sie drei Minuten mit 6 Meilen pro Stunde.
4. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit auf 10 km / h und joggen Sie eine Minute lang.
5. Joggen Sie drei Minuten mit 6 Meilen pro Stunde.
6. Wiederholen Sie diese Intervalle für Ihr gesamtes Training.

In diesem Beispiel beträgt das Verhältnis von Arbeit zu aktiver Erholung 1: 3. Die Idee ist, den Arbeitsteil auf eineinhalb Minuten zu erhöhen und die aktive Erholung auf zweieinhalb zu verringern und dann in Schritten von 30 Sekunden (wenn möglich wöchentlich) weiter zu erhöhen und zu verringern, bis Sie mit 6 km / h laufen für das gesamte Training.

Sie können Ihre Intervalle auch genauer festlegen und die Herzfrequenz verwenden. Angenommen, Ihre Herzfrequenz liegt bei 6 Meilen pro Stunde bei 70% Ihres vorhergesagten Höchstwerts und bei 6, 5 Meilen pro Stunde bei 85% Ihres Höchstwerts. Stellen Sie dann Ihr Verhältnis von 1: 3 basierend auf Ihrer Trainingszone ein, indem Sie eine Minute lang bei 85% und dann drei Minuten lang bei 70% laufen. Wenn Sie das aktive Erholungsintervall weiter verringern und das Arbeitsintervall erhöhen, verbessert sich Ihre Kondition und nach ein paar Monaten sollten Sie Ihr gesamtes Training mit 6, 5 km / h laufen.

Berühmte Läufer

Neben Pheidippides folgt eine kurze Liste einiger der einflussreichsten Läufer aller Zeiten.

George Sheehan, MD

Dr. Sheehan ist mein laufender Held. Er war ein Kardiologe, der sich in den 1970er Jahren im Alter von 45 Jahren entschied, seine Gesundheit und sein Leben zu verändern. Er fing den Lauffehler auf und fing an zu trainieren, an Wettkämpfen teilzunehmen und Marathons zu laufen. Er wurde schnell ein Experte auf diesem Gebiet und begann wöchentliche Fitnesskolumnen in lokalen Zeitungen zu schreiben. Er war 25 Jahre lang medizinischer Redakteur für die Zeitschrift Runner's World, beriet seine Patienten zu den Vorzügen der Bewegung und hielt internationale Vorträge. Er schrieb acht Bücher über Laufen, Fitness und Gesundheit und trug maßgeblich zum Laufboom der 70er Jahre bei. Er war philosophisch im Gewinnen, Verlieren, Leiden, Meditieren, Trainieren und Durcharbeiten von Schmerzen und zitierte William James als Inspiration. Laufen & Sein war sein Klassiker. Er hat es vor mehr als 25 Jahren geschrieben und es verkauft sich immer noch international.

1986 wurde bei Dr. Sheehan Prostatakrebs diagnostiziert. Leider hatte sich der Krebs zu dem Zeitpunkt, als er diagnostiziert wurde, auf seine Knochen ausgebreitet. Sieben weitere Jahre hielt er mutig durch, lief und konkurrierte bis an sein Lebensende. Er starb vier Tage vor seinem 75. Geburtstag am 1. November 1993. Dr. Sheehan hatte Lebensfreude.

Joan Benoit-Samuelson

Benoit-Samuelson gehört zu den Pionieren des Frauenlaufs. Sie ist die amerikanische Rekordhalterin für den Marathon und den Halbmarathon und sie ist die einzige Amerikanerin, die die Goldmedaille bei den Olympischen Spielen für den Marathon gewonnen hat. 1985 gewann sie den James E. Sullivan Award als beste Amateursportlerin in den USA. Laut der Zeitschrift Runner's World ist Benoit-Samuelson der größte amerikanische Marathonläufer der Geschichte.

Grete Waitz

Grete Waitz ist eine weitere Pionierin im Frauenlauf. Sie gewann neun New York City Marathons, die Silbermedaille bei den Olympischen Sommerspielen 1984 in Los Angeles und eine Goldmedaille bei den Weltmeisterschaften 1983. In ihrer Heimat Norwegen ist sie eine Legende. Es gibt ein jährliches Rennen, das nach ihr benannt ist, und eine Statue von ihr vor dem Bislett-Stadion in Oslo. Sie wurde auch auf einer Reihe von Briefmarken vorgestellt.

Steve Prefontaine

"Pre", wie er genannt wurde, wird von vielen Behörden als der beste Langstreckenläufer in der Geschichte der Vereinigten Staaten angesehen. Leider wurde er 1975 im Alter von 25 Jahren bei einem Autounfall auf tragische Weise getötet, doch während seiner kurzen Karriere hielt er jeden amerikanischen Laufrekord von 2.000 bis 10.000 Metern. Bei den Olympischen Spielen 1976 in Montreal gewann er vor seinem Tod den 5.000-Meter-Lauf. Er war bekannt für seinen Mut, sein Charisma, seine Entschlossenheit und seine Liebe zum Laufen. Schauen Sie sich unbedingt die Filme über sein Leben an: Prefontaine und Without Limits .

Roger Bannister

Der erste Mann, der die 4-Minuten-Meile durchbrach, lief am 6. Mai 1954 bei einem Treffen in Oxford (England) mit 3: 59.4. Sie können darüber im Buch The Four-Minute Mile von Roger Bannister lesen.

Bill Rodgers

Rodgers war eine großartige Persönlichkeit für das Laufen während seiner Karriere. Er gewann sowohl den Boston Marathon als auch den New York City Marathon jeweils viermal und brach in Boston mit einer Zeit von 2:09:55 im Jahr 1975 und 2:09:27 im Jahr 1979 zweimal den Rekord (28 der 59 Marathons, die er lief) in seiner Karriere wurden unter 2:15) geführt. 1978 gewann er 27 der 30 von ihm gemeldeten Rennen, darunter die 10.000-Meter-Pepsi-Nationalmannschaft mit einem neuen Weltrekord (28: 36, 3). Track & Field News belegte bei den Marathons 1975, 1977 und 1979 den ersten Platz in der Welt (er gewann 22 Marathons in seiner Karriere). Er ist Mitglied der Nationalen Hall of Fame für Leichtathletik in Indianapolis, Indiana, und der Nationalen Hall of Fame für Distanzrennen in Utica, New York.

Frank Shorter

Kürzere Liste der Siege ist nicht kurz! 1970 gewann er die NCAA-Meisterschaften über 10.000 Meter, 5.000 Meter und 10.000 Meter und wurde 1971, 1974, 1975 und 1977 US-amerikanischer Meister auf 10.000 Metern. Viermal gewann er die US-amerikanischen Meisterschaften im Cross Country (1970-1973), der US-amerikanische Olympiasieger im 10.000-Meter-Rennen und im Marathon 1972 und 1976 sowie im 10.000-Meter-Rennen und im Marathon bei den Panamerikanischen Spielen 1971. Er war viermaliger Gewinner des Fukuoka-Marathons (1971-1974) und gewann 1977 das Peachtree Road Race und 1975 und 1976 das Falmouth Road Race. Seine größte Leistung ist jedoch der Gewinn der Goldmedaille beim Marathon 1972 Olympia. Er wurde 1984 in die US Olympic Hall of Fame, 1989 in die National Track and Field Hall of Fame und 1998 in die National Distance Running Hall of Fame aufgenommen.

Weitere berühmte Läufer

Kip Keino

Keino ist vielleicht der berühmteste Champion aus Kenia, der vielen seiner Landsleute den Weg ebnete, auch Träume von Weltmeisterschaften zu verwirklichen. Bei seinem ersten Distanzversuch stellte Keino mit über sechs Sekunden den 3.000-Meter-Weltrekord auf und gewann 1965 bei den All-Africa-Spielen zwei Goldmedaillen auf 1.500 und 5.000 Metern. Später in diesem Jahr brach er die 5.000-Meter-Welt Rekord, und bei den Commonwealth Games 1966 in Kingston, Jamaika, gewann er sowohl die Meile und drei Meilen Läufe. Er gewann die 1.500-Meter-Goldmedaille bei den Olympischen Sommerspielen 1968 in Mexiko-Stadt (wobei er den Amerikaner Jim Ryun in einem denkwürdigen Rennen besiegte) und vier Jahre später die 3.000-Meter-Hindernisrennen und die 1.500-Meter-Silbermedaille bei den Olympischen Sommerspielen 1972 in München, Deutschland. 1987 war er einer von sieben Empfängern des Sports Illustrated Magazins "Sportsmen and Sportswomen of the Year", um ihre Leistungen als "Athletes Who Care" (für seine Arbeit mit Waisenkindern) zu würdigen. 1996 wurde er in den Weltsport aufgenommen Humanitäre Ruhmeshalle.

Jim Fixx

Obwohl Jim Fixx nicht so erfolgreich war wie die vorherigen Läufer, war er zusammen mit George Sheehan einer der Athleten, die in den 1970er Jahren das Thema Laufen, Fitness und Gesundheit in den Fokus rückten. Wie Dr. Sheehan drehte er sein Leben mit Laufen um. Bevor er 1967 anfing zu rennen, wog er 214 Pfund und rauchte zwei Päckchen Zigaretten pro Tag. Zehn Jahre später und 60 Pfund leichter schrieb er das klassische Buch "The Complete Book of Running", das mehr als 1 Million Mal verkauft wurde. Seine Bücher (er schrieb sieben) und seine Auftritte in Fernseh-Talkshows, in denen er die Tugenden des Sports lobte, inspirierten Millionen von Amerikanern dazu, Laufen zu lernen und sich für ihre Gesundheit zu fit zu machen. Bedauerlicherweise ist seine zweifelhafteste Ehre, dass er kurz nach einem Lauf im Alter von 52 Jahren an einem massiven Herzinfarkt gestorben ist. Die Autopsie ergab, dass er eine signifikante Verengung einiger der Hauptarterien in seinem Herzen hatte, und es wurde berichtet, dass sein Vater Er war auch im Alter von 42 Jahren an einem Herzinfarkt gestorben. Es gab einige, die als Ergebnis seines Todes behaupteten, dass Laufen gefährlich sei, während andere meinten, dass Laufen sein Leben um Jahre verlängerte. Aber egal was passiert, er ist legendär dafür, dass er Laufen auf die Landkarte bringt und Millionen dazu inspiriert, es aufzunehmen.

Sich auf den Weg machen!

Laut Drs. Bramble und Lieberman, die Forscher, die das Laufen in uralten Jägern und Sammlern studiert haben, haben alle die Gene zum Laufen (Bruce Springsteen denkt das auch!); Es geht nur darum, sie anzuzapfen. Der erste Schritt kann der schwierigste sein, aber Sie können es tun. Und Sie müssen kein Superstarolympiade sein, wie die Athleten, die ich erwähnt habe, aber lassen Sie sich von ihren Geschichten inspirieren! Laufen ist gesund und lohnt sich für fast jeden. Probieren Sie es aus!