Übungen für Schmerz und Beweglichkeit

Kniesehnen-Stretch

Stretching hält Sie flexibel und verbessert Ihre Bewegungsfreiheit oder wie weit Sie Ihre Gelenke in bestimmte Richtungen bewegen können. Es hilft Ihnen auch dabei, die Wahrscheinlichkeit von Schmerzen und Verletzungen zu senken.

Wärmen Sie sich immer mit einem 5-minütigen Spaziergang zuerst auf. Legen Sie sich hin, wenn Sie bereit sind, die Achillessehne zu dehnen. Schlinge ein Bettlaken um deinen rechten Fuß. Verwenden Sie das Blatt, um das gerade Bein nach oben zu ziehen. 20 Sekunden lang gedrückt halten und dann das Bein senken. Wiederholen Sie zweimal. Dann wechseln Sie die Beine.

Wadendehnung

Halten Sie sich zum Ausgleich an einem Stuhl fest. Beugen Sie Ihr rechtes Bein. Treten Sie mit Ihrem linken Bein zurück und richten Sie es langsam hinter sich auf. Drücken Sie die linke Ferse zum Boden. Sie sollten die Dehnung in der Wade Ihres Hinterbeins spüren. 20 Sekunden gedrückt halten. Zweimal wiederholen, dann die Beine wechseln.

Lehnen Sie sich für eine längere Strecke nach vorne und beugen Sie das rechte Knie tiefer - aber lassen Sie es nicht über Ihre Zehen hinaus.

Straight Leg Raise

Bauen Sie Muskelkraft auf, um schwache Gelenke zu unterstützen.

Legen Sie sich auf den Boden, den Oberkörper auf die Ellbogen gestützt. Beugen Sie Ihr linkes Knie mit dem Fuß auf dem Boden. Halten Sie das rechte Bein gerade und die Zehen nach oben gerichtet. Spannen Sie die Oberschenkelmuskulatur an und heben Sie das rechte Bein an.

Pause, wie gezeigt, für 3 Sekunden. Halten Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur angespannt und senken Sie Ihr Bein langsam auf den Boden. Berühren Sie und heben Sie erneut an. Machen Sie zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen. Wechseln Sie die Beine nach jedem Satz.

Quad-Set

Ist das Heben des geraden Beins zu hart? Machen Sie stattdessen Quad-Sets. Mit diesen hebst du dein Bein nicht hoch. Spannen Sie einfach die Oberschenkelmuskulatur, auch Quadrizeps genannt, eines Beins nach dem anderen an.

Beginnen Sie, indem Sie auf dem Boden liegen. Halten Sie beide Beine entspannt auf dem Boden (linkes Foto). Beugen Sie das linke Bein und halten Sie es 5 Sekunden lang angespannt (rechtes Foto). Entspannen Sie Sich. Machen Sie zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen. Wechseln Sie die Beine nach jedem Satz.

Sitzender Hüftmarsch

Stärken Sie Ihre Hüften und Oberschenkelmuskulatur. Es kann bei täglichen Aktivitäten wie Gehen oder Stehen helfen.

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Treten Sie mit dem linken Fuß leicht nach hinten, aber halten Sie die Zehen auf dem Boden. Heben Sie Ihren rechten Fuß mit gebeugtem Knie vom Boden. Halten Sie das rechte Bein 3 Sekunden in die Luft. Lassen Sie Ihren Fuß langsam auf den Boden sinken. Machen Sie zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen. Wechseln Sie die Beine nach jedem Satz.

Zu schwer? Verwenden Sie Ihre Hände, um Ihr Bein anzuheben.

Kissen drücken

Diese Bewegung stärkt die Innenseite Ihrer Beine und unterstützt Ihre Knie. Leg dich auf den Rücken, beide Knie gebeugt. Legen Sie ein Kissen zwischen die Knie.

Drücke deine Knie zusammen und zerquetsche das Kissen zwischen ihnen. 5 Sekunden gedrückt halten. Entspannen Sie Sich. Machen Sie zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen. Wechseln Sie die Beine nach jedem Satz.

Zu hart? Sie können diese Übung auch im Sitzen machen.

Fersenheben

Stehen Sie hoch und halten Sie die Rückenlehne eines Stuhls zur Unterstützung. Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab und stellen Sie sich auf die Zehen beider Füße. 3 Sekunden gedrückt halten. Lassen Sie beide Fersen langsam auf den Boden sinken. Machen Sie zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen.

Zu knifflig? Machen Sie die gleiche Übung, während Sie auf einem Stuhl sitzen.

Seitenbein anheben

Stellen Sie sich auf die Stuhllehne und halten Sie sie fest, um das Gleichgewicht zu halten. Legen Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein. Stellen Sie sich hoch und heben Sie das rechte Bein zur Seite - lassen Sie das rechte Bein gerade und die äußeren Beinmuskeln angespannt. Halten Sie 3 Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann langsam das Bein. Machen Sie zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen. Wechseln Sie die Beine nach jedem Satz.

Zu schwer? Erhöhen Sie die Beinhöhe mit der Zeit. Nach ein paar Trainingseinheiten können Sie es höher anheben.

Sitzen, um zu stehen

Übe diese Bewegung, um das Stehen zu erleichtern. Legen Sie zwei Kissen auf einen Stuhl. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden (siehe Foto links). Verwenden Sie Ihre Beinmuskeln, um langsam und gleichmäßig aufrecht zu stehen. Dann wieder runter zum Sitzen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre gebeugten Knie nicht vor Ihren Zehen bewegen. Versuchen Sie es mit verschränkten oder lockeren Armen.

Zu schwer zu tun? Kissen hinzufügen. Oder verwenden Sie einen Stuhl mit Armlehnen und helfen Sie dabei, die Arme hochzudrücken.

Ein Bein Gleichgewicht

Mit dieser Bewegung können Sie sich bücken oder aus dem Auto ein- und aussteigen.

Stellen Sie sich hinter Ihre Küchentheke, ohne sich festzuhalten, und heben Sie langsam einen Fuß vom Boden ab. Das Ziel ist es, 20 Sekunden lang im Gleichgewicht zu bleiben, ohne die Theke zu greifen. Bewegen Sie sich zweimal und wechseln Sie dann die Seiten.

Zu einfach? Länger ausbalancieren. Oder probieren Sie es mit geschlossenen Augen.

Step Ups

Tun Sie dies, um Ihre Beine beim Klettern zu stärken.

Stellen Sie sich vor eine Treppe und halten Sie sich am Geländer fest, um das Gleichgewicht zu halten. Stellen Sie dann Ihren linken Fuß auf eine Stufe. Spannen Sie Ihren linken Oberschenkelmuskel an und treten Sie mit dem rechten Fuß auf die Stufe. Halten Sie Ihre Muskeln angespannt, während Sie langsam Ihren rechten Fuß senken. Berühren Sie den Boden und heben Sie ihn erneut an. Machen Sie zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen. Wechseln Sie die Beine nach jedem Satz.

Gehen

Selbst wenn Sie steife oder schmerzende Knie haben, kann das Gehen eine großartige Übung sein. Fangen Sie langsam an, stehen Sie hoch und bleiben Sie dabei. Sie können Gelenkschmerzen lindern, Ihre Beinmuskeln stärken, Ihre Haltung verbessern und Ihre Flexibilität verbessern. Es ist auch gut für dein Herz.

Wenn Sie jetzt nicht aktiv sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.

Wirkungsarme Aktivitäten

Andere knieschonende Übungen sind Radfahren, Schwimmen und Wassergymnastik. Wasserübungen entlasten schmerzhafte Gelenke. Viele kommunale und Krankenhaus-Wellness-Zentren, Fitnessstudios und Pools bieten Kurse für Menschen mit Arthritis an.

Aktiv sein kann auch beim Abnehmen helfen, was die Gelenke entlastet.

Fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, wie Sie bei Lieblingsaktivitäten wie Golf schmerzhafte Bewegungen sicher und schmerzfrei ausführen können.

Wie viel Übung?

30 Minuten am Tag sind ein gutes Ziel. Beginnen Sie klein, wie mit 10 Minuten jeden zweiten Tag. Wenn Sie keine Schmerzen haben, trainieren Sie mehr, um das Ziel zu erreichen.

Anfangs sind leichte Muskelkater normal. Es ist in Ordnung, das durchzuarbeiten. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie rezeptfreie Schmerzmittel wie Paracetamol, Ibuprofen oder Naproxen ausprobieren möchten, um die Schmerzen zu lindern. Eis kann auch helfen. Ignorieren Sie jedoch nicht die Schmerzen in Ihren Gelenken. Teilen Sie Ihrem Arzt mit, wenn Sie welche haben.