Winter Indoor-Übungen: 5 Indoor-Übungen, um Fit zu bleiben

Die Temperatur ist offiziell auf ein Gebiet unter Null abgesunken und der Boden ist mit Schnee und Eis bedeckt. Du stellst deinen Wecker an den meisten Morgen, um ins Fitnessstudio zu kommen. Aber mit diesem Düsternis draußen ist es leichter, sich unter der Decke zu verstecken und eine Stunde länger warm zu bleiben.

Es gibt jedoch einen guten Grund, im Winter mit Ihrer Fitnessroutine Schritt zu halten. Die American Heart Association empfiehlt 150 Minuten Aerobic-Aktivität mittlerer Intensität oder 75 Minuten starker aerober Aktivität pro Woche. Sie empfehlen auch zwei Tage mit moderater bis hoher Intensität muskelstärkender Aktivitäten für eine gute Gesundheit.

Glücklicherweise müssen Sie nicht einmal das Winterwetter bremsen, um diese Anforderungen zu erfüllen. Sie können diese fünf Kraftübungen aus dem Komfort Ihres Wohnzimmers durchführen. Fügen Sie mehrere Trainingseinheiten mit moderatem oder intensivem Cardio-Training pro Woche hinzu und Sie bleiben bis zum Frühling fit.

Kettlebell swingt

Ein Video von Neha Sharma (@nehasharmaofficial) am 16. Dezember 2016 um 12: 05am PST

Die Kettlebell Swing kann die "perfekte" Übung sein. Es steigert Ausdauer und Herz-Kreislauf-Fitness und sorgt für eine kraftvolle Kalorienverbrennung. Form ist jedoch wichtig, also beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht, um mit der Bewegung vertraut zu werden und Ihr Verletzungsrisiko zu verringern.

Benötigte Ausrüstung : leichte Kettlebell

Muskeln gearbeitet : Hüfte, Gesäß, Oberschenkel, Lats, Bauch, Schultern

für einen fortgeschritteneren Zug, kettleball Schaukeln auf einem Bosu Ball. Nicole Bowling, CPT

1. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Halten Sie eine Kettlebell in beiden Händen, vor Ihnen. Halte deine Brust hoch und raus, deine Schulterblätter nach hinten und unten und deinen Kern fest.
2. Halten Sie Rücken und Nacken gerade, beugen Sie sich an den Hüften, so dass die Kettlebell zwischen und hinter Ihren Beinen verläuft.
3. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und strecken Sie Ihre Hüften aus, schwingen Sie die Kettlebell nach oben. Es sollte nicht weiter gehen als dein Kinn.
4. Lassen Sie das Gewicht zwischen und hinter Ihren Beinen zurück und beugen Sie leicht Hüfte und Knie. Kontrolliere diese Bewegung - das Gewicht sollte nicht deinen Hintern treffen.
5. Geh direkt in die nächste Wiederholung, drücke deinen Gesäßmuskel und dehne deine Hüften wieder aus.

Kniebeugen

Ein Video vom Home Squat Guide (@homesquatguide) am 14.12.2016 um 11:56 Uhr PST

Kniebeugen greifen die größten Muskeln des Körpers an. Sie haben eine der größten Auszahlungen in Bezug auf die Anstrengung für die Kalorienverbrennung und die Verbesserung der Kraft. Stellen Sie bei dieser grundlegenden Bewegung sicher, dass Ihre Form stabil ist, bevor Sie Widerstand hinzufügen.

Muskelarbeit : Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Quadrizeps

1. Beginnen Sie in einer aufrechten Position, die Füße sind etwas breiter als schulterbreit auseinander und die Zehen sind leicht nach außen gerichtet.Du solltest deine Brust hoch und raus halten und dein Kern sollte verspannt sein.
2. Beuge deine Knie und drücke deine Hüften und deinen Po zurück, als ob du auf einem Stuhl sitzen würdest. Halten Sie Ihr Kinn eingeklemmt.
3. Lassen Sie sich fallen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen und Knien in der gleichen Richtung wie Ihre Zehen.
4. Strecken Sie Ihre Beine aus und kehren Sie in eine aufrechte Position zurück.
5. Beende bis zu 20 Wiederholungen mit Körpergewicht, bevor du Gewicht hinzufügst.

Burpees

Ein Video von Frauke Landwehr (@fraukelandwehr) am 19. Dezember 2016 um 9: 13am PST

Burpees sind eine großartige Ganzkörperbewegung. Sie verbessern sowohl die kardiovaskuläre und muskuläre Ausdauer als auch die Kraft. Sie sind herausfordernd, können aber für Anfänger modifiziert werden.

Muskeln gearbeitet : Gesäßmuskeln, Beinbeuger, Waden, Bauchmuskeln, Deltamuskel, Trizeps, Brustmuskel

1. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander und Arme an Ihren Seiten.
2. Hocken Sie sich hin.
3. Sobald Ihre Hände den Boden erreichen, drücken Sie die Beine gerade nach hinten, so dass Sie in einer Plankenposition landen. Lass deine Hüften nicht hängen.
4. Sobald Sie die Plankenposition erreicht haben, legen Sie Ihre Brust in einem Liegestütz auf den Boden.
5. Komm zurück zur Plankenposition und spring deine Beine zurück zu deinen Handflächen, indem du an der Taille hängst. Nimm deine Füße so nah wie möglich an deinen Händen und lande deine Füße wenn nötig außerhalb deiner Hände.
6. Steh aufrecht und bring deine Arme über deinen Kopf.

Liegestütze

Ein Video von @joosartori am 19. Dezember 2016 um 8:41 Uhr PST

Liegestütze sind eine der grundlegenden Kraftübungen, die Sie ausführen können. Während sie viele Muskeln arbeiten, verbessern sie vor allem die Kraft des Oberkörpers. Konzentrieren Sie sich darauf, die Ellenbogen nach hinten gerichtet zu halten und den Nacken in einer neutralen Position zu halten. Wenn Sie ein Standard-Liegestütz nicht ausführen können, versuchen Sie eine modifizierte Version, indem Sie die Knie auf den Boden fallen lassen oder indem Sie den Zug von einer erhöhten Bank ausführen.

Muskelarbeit : Pectoralis major, anteriorer Deltamuskel, Trizeps

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition, die Hände sind etwas breiter als schulterbreit und die Füße etwas näher. Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten und nach unten, um sicherzustellen, dass Ihr Rücken nicht durchhängt.
2. Stützen Sie Ihren Kern, beginnen Sie, Ihren Körper zu senken, indem Sie Ihre Ellenbogen beugen. Halte die Ellbogen nach hinten gerichtet.
3. Senken Sie sich, bis Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel erreichen.
4. Explore zurück, bis Sie die Ausgangsposition erreichen.
5. Beende 20 Wiederholungen.

Stepups mit Reverse Longe

Ein Video von Roz - Fit Lifestyle Innovator (@rozfitlifestyle) am 6. Oktober 2016 um 16:00 PDT

Eine funktionelle Übung wie die Stepup hilft Stabilität und Balance, aber auch Targeting deine Beine und Gesäßmuskeln. Hinzufügen eines Knies und Rückwärtsneigung erhöht die Schwierigkeit und Effektivität.

Benötigte Ausrüstung : Bank oder Schritt, die von Mittelkalb bis Knieschicht reicht

Muskeln, die bearbeitet wurden : Gesäßmuskeln, Beinbeuger, Quadrizeps

Wenn Sie nach den 3 Sätzen mit Körpergewicht nicht müde sind, halten Sie a Kurzhantel in jeder Hand und wiederhole die gleichen Schritte. Nicole Bowling, CPT

1. Stehen Sie, Füße zusammen, vor einer Bank oder einem Schritt.
2. Trete mit deinem rechten Fuß auf die Bank, drücke deine Ferse und fahre mit deinem linken Knie in den Himmel.
3. Senken Sie Ihr linkes Bein ab und treten Sie von der Bank zurück.
4. Sobald Ihr linker Fuß den Boden erreicht, gehen Sie mit Ihrem rechten Bein nach hinten.
5. Beende 10-15 Wiederholungen mit dem rechten Bein, dann 10-15 Wiederholungen mit der linken für 3 Sätze und ruhe 30 Sekunden bis 1 Minute zwischen den Sätzen.

Nächste Schritte

Eine Mischung aus Muskelstärkungsübungen und Cardiotraining hilft Ihnen, den ganzen Winter lang fit zu bleiben. Lassen Sie sich von kaltem Wetter nicht davon abhalten, Ihre Fitnessziele zu erreichen.