4 Beindehnungen für Beweglichkeit

Übersicht

Es ist eine gute Idee Die Muskeln, die nicht richtig aufgewärmt sind, haben ein höheres Verletzungsrisiko, das kann leicht mit einem leichten, aktiven Aufwärmen wie dynamisches Dehnen oder Joggen erreicht werden.

Während Fachleute nicht zustimmen Ob es besser ist, sich vor oder nach dem Training zu strecken, die meisten Ärzte empfehlen Dehnübungen als Teil einer Übungsroutine, insbesondere wenn Sie Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren ausüben.

Flexibilität ist jedoch nicht über Nacht möglich, da manche Menschen von Natur aus weniger flexibel sind als andere, so dass es wochenlang dauern kann, bis sich die Beweglichkeit der Gelenke verbessert hat f Recovery Fitness, ist zertifiziert durch das Cancer Exercise Training Institute, das American Council on Exercise, das American College of Sports Medicine und ist Mitglied von ACSM und IDEA.

Hier sind vier Beinstrecken empfohlen, um die Flexibilität zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Versuchen Sie, jede Dehnung für etwa 30 Sekunden zu halten.

Quad stretchQuad stretch

Der Quadrizeps, kurz Quads, ist die Muskelgruppe an der Vorderseite des Oberschenkels. Du benutzt diese Muskeln, wenn du gehst, rennst oder Ausfallschritte machst.

Um Ihre Quads zu strecken:

1. Stellen Sie sich mit Ihrer Seite an die Wand und legen Sie eine Hand auf die Wand, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Halten Sie Ihren Außenfuß mit Ihrer Außenhand und heben Sie den Fuß zu Ihrem hinteren Ende, halten Sie Ihre Oberschenkel und Knie zusammen.
3. Sie sollten eine leichte bis mäßige Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels spüren.
4. Halten Sie für einen Zyklus der Entspannungsatmung, dann machen Sie dasselbe für den anderen Fuß.

Kniesehne / Wadenstraffung Kniesehne / Wadenstraffung

Die Oberschenkel sind die Muskeln entlang der Rückseite des Oberschenkels, die vom Oberschenkel bis zum Knie verlaufen. Sie helfen dir, dein Knie zu beugen und deine Hüfte zu bewegen. Diese Muskeln werden verwendet, wenn Sie Sport treiben oder rennen.

Ihre Wadenmuskeln befinden sich an der Rückseite Ihres Unterschenkels. Sie helfen, Ihre Ferse während Aktivitäten wie Gehen, Laufen oder Springen zu bewegen.

Um beide Muskelgruppen zu strecken:

1. Platzieren Sie Ihren rechten Fuß vor Ihnen.
2. Legen Sie sich an die Hüfte, um Ihren Oberkörper nach vorne zum verlängerten rechten Bein zu neigen, und beugen Sie Ihr unterstützendes Knie.
3. Beuge langsam deinen rechten Knöchel, so dass deine Zehen zu deinem Körper hochgezogen werden.
4. Halten Sie für einen Zyklus der Entspannungsatmung und wiederholen Sie dann mit dem linken Fuß.

Innerer OberschenkelstreckerInnerer Oberschenkelstrecker

Die inneren Oberschenkelmuskeln helfen, Ihre Hüft- und Kniegelenke zu stabilisieren. Übungen, die sich auf die inneren Oberschenkel konzentrieren, werden oft empfohlen, um die Beine zu straffen und zu kräftigen.

Um Ihre inneren Oberschenkel zu strecken:

1. Stellen Sie sich mit einer sehr breiten Haltung auf.
2. Beuge dein rechtes Knie, während du deinen ganzen Körper nach rechts bewegst, bis du eine Dehnung in deinem linken inneren Oberschenkel spürst.
3. Halten Sie einen Zyklus der Entspannungsatmung, dann verschieben Sie Ihr Gewicht auf die andere Seite und wiederholen Sie mit dem linken Bein.

Rückenstreckung der BeineSehnenstreckung der Beine

Diese Dehnung wirkt auf den unteren Rücken, die Oberschenkel, die Wade und den Knöchel. All diese Bereiche werden bei Ihren täglichen Aktivitäten und beim Laufen oder Radfahren genutzt.

Um diese Dehnung durchzuführen:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und die Füße flach auf den Boden.
2. Beuge ein Knie und umarme es in deinem Körper.
3. Tritt langsam das Bein zur Decke hoch, strecke es und ziehe es zum Torso, bis Spannung hinter dem Bein spürbar ist.
4. Zeigen und beugen Sie den Fuß 3 Mal und führen Sie 3 Knöchelkreise in jede Richtung durch.
5. Senken Sie das Bein und wiederholen Sie es mit dem gegenüberliegenden Bein.

TakeawayTakeaway

Alle vier dieser Strecken können Ihnen dabei helfen, Verletzungen zu vermeiden, wenn Sie ein Läufer sind oder eine Sportart betreiben, die Ihre Beine trainiert. Tun Sie sie entweder vor oder nach dem Training oder zu jeder Zeit, wenn Ihre Beinmuskeln angespannt sind.