Ballaststoffreiche Superfoods

Beginnen Sie Ihren Tag mit Vollkornprodukten

Ballaststoffe können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, Verstopfung vorzubeugen und die Verdauung zu verbessern. Und viele Amerikaner essen nicht genug davon. Im Durchschnitt bekommen wir weniger als die Hälfte von dem, was wir brauchen. Die meisten Vollkornprodukte sind großartige Faserquellen. Beginnen Sie mit dem Frühstück: Suchen Sie nach Vollkorn-Müsli oder Haferflocken mit 3 oder mehr Gramm Ballaststoffen pro Portion. Wenn Sie Obst hinzufügen, sind Sie auf dem besten Weg, das tägliche Ziel von 38 Gramm für Männer unter 50 und 25 Gramm für Frauen unter 50 zu erreichen.

Frisches Obst

Frisches Obst ist ein gesunder Snack. Aber wenn es um Ballaststoffe geht, haben einige Früchte mehr als andere. Eine große asiatische Birne hat satte 9, 9 Gramm davon. Andere ballaststoffreiche Früchte sind Himbeeren (4 Gramm pro 1/2 Tasse), Brombeeren (3, 8 Gramm pro 1/2 Tasse), Bananen (3, 1 für eine mittelgroße) und Heidelbeeren (2 Gramm pro 1/2 Tasse). Birnen und Äpfel - mit der Haut - sind ebenfalls eine gute Wahl.

Vollkornbrot und Cracker

Lass die Körner kommen. Zum Mittagessen ein Sandwich mit Vollkornbrot essen. Oder tauchen Sie Vollkorncracker in Ihren Lieblingsaufstrich. "Vollkorn" bedeutet, dass es alle Teile des Getreides enthält und Ihnen alle Nährstoffe liefert. Studien zeigen, dass das Hinzufügen von Vollkornprodukten und anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln zu Ihrer Ernährung auch das Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes senken kann.

Iss Dein Gemüse

Artischockenherzen, grüne Erbsen, Spinat, Mais, Brokkoli und Kartoffeln sind ballaststoffreiches Gemüse. Aber alles Gemüse hat etwas. Fügen Sie also Gemüse zu Omeletts, Sandwiches, Pasta, Pizza und Suppe hinzu. Fügen Sie interessante Gerichte wie Rote Beete, Jicama, Topinambur und Knollensellerie zu einem Salat oder anderen Gerichten hinzu.

Trockenobst

Pflaumen sind dafür bekannt, dass sie die Verdauung unterstützen. Das liegt zum Teil an ihrem hohen Fasergehalt. Die Ballaststoffe können den Stuhlgang anregen und Verstopfung lindern. Die meisten getrockneten Früchte sind mit Ballaststoffen beladen. Nehmen Sie ein paar getrocknete Feigen, Datteln, Rosinen oder getrocknete Aprikosen als Zwischenmahlzeit. Oder zerkleinern und auf Müsli- oder Vollkorngerichte streuen. Aber sie haben viel natürlichen Zucker, gehen Sie also nicht über Bord.

Bohnen

Von Adzuki bis Great Northern liefern Bohnen Ballaststoffe und Eiweiß und sind fettarm. Versuchen Sie, sie statt Fleisch zweimal pro Woche zu essen. Verwenden Sie sie in Suppen, Eintöpfen, Salaten und Aufläufen sowie zu Eiern, Reis und Nudelgerichten. Für einen gesunden Snack die Edamame-Bohnen 4 Minuten kochen und mit Salz bestreuen. Trinken Sie viel Wasser oder ein anderes alkoholfreies Getränk, um Verstopfung und Gasbildung zu vermeiden.

Erbsen und andere Hülsenfrüchte

Im Zusammenhang mit Bohnen sind Linsen und Erbsen reich an Ballaststoffen und Proteinen und auch fettarm. Linsen kochen schneller als die meisten anderen Hülsenfrüchte und sind ein Favorit in Suppen und Eintöpfen. Sie können gekochte Kichererbsen zu Salaten geben oder sie zu Hummus mischen.

Nüsse, Samen und Ballaststoffe

Viele Menschen meiden Nüsse und Samen, weil sie in der Regel reich an Kalorien und Fett sind. Aber sie können eine großartige Quelle für Ballaststoffe und andere Nährstoffe sein. Halten Sie die Portionen einfach klein. Eine Unze Mandeln enthält 3, 5 Gramm Ballaststoffe. Versuchen Sie, gehackte Nüsse oder Samen in Salate, Müsli oder Joghurt zu geben. Oder genießen Sie eine Handvoll geröstete Nüsse oder Samen für einen gesunden Nachmittagssnack.

Genießen Sie Vollkornprodukte zum Abendessen

Wählen Sie braunen Reis statt weißen. Oder servieren Sie Vollkornnudeln. Für etwas anderes machen Sie ein Gericht mit Hirse, Quinoa oder Bulgur - Vollkornprodukte, die mit Ballaststoffen verpackt sind. Das Hinzufügen von Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung kann Ihnen auch dabei helfen, Ihr Gewicht zu halten, indem Sie sich länger satt fühlen. Diese Lebensmittel nehmen auch mehr Kauen, was Ihrem Körper mehr Zeit gibt, sich satt zu fühlen.

Leinsamen hinzufügen

Der Samen der Flachspflanze kann eine ausgezeichnete Faserquelle sein und Ihnen 2, 8 Gramm pro Esslöffel geben. Leinsamen wird oft als Abführmittel verwendet, Studien zeigen jedoch, dass es auch helfen kann, den Cholesterinspiegel zu senken und Hitzewallungen zu reduzieren. Broten oder anderen Backwaren ganze oder gemahlene Leinsamen hinzufügen. Oder streuen Sie gemahlenen Leinsamen in einen Smoothie oder auf gekochtes Gemüse.

Überprüfen Sie das Etikett

Neben Obst, Gemüse, Bohnen, Nüssen und Vollkornprodukten enthalten einige verpackte Lebensmittel Ballaststoffe, die nur hinzugefügt werden. Dazu gehören mit Müsli, Nudeln und Joghurt angereicherte Artikel.