Falle Strecken: Löse deine Trapeziusmuskeln

Sie fragen sich vielleicht, was genau Ihr Trapezius ist - oder auch nicht, weil Sie das hier lesen.

Die meisten Menschen haben eine vage Vorstellung, dass es in gewisser Weise Teil ihrer Schultern und ihres Halses ist und wissen, dass sie es lockern müssen, aber nicht unbedingt klar sind, was es tut.

Um genau zu sein, ist es ein Teil Ihres Schultergürtels. Es ist dafür verantwortlich, das Schulterblatt zu bewegen und zu drehen, den Arm zu stabilisieren und den Nacken zu verlängern. Es macht im Grunde eine Menge Arbeit, es ist ein einfacher Ort für Stress und Anspannung. Dies gilt besonders für den oberen Teil des Trapezius im unteren Nackenbereich.

Um diesen Muskel zu lockern und zu entspannen, müssen Sie ein wenig Schulterarbeit, ein wenig Nackenarbeit und ein wenig oberer Rücken arbeiten.

Schulter an Schulter

Sie können mit dem Sitzen oder Stehen beginnen, aber als Teil dieser Serie wird es empfohlen, auf dem Boden auf einer Matte zu sitzen.

1. Nehmen Sie langsam und mühelos Ihr rechtes Ohr zur rechten Schulter. Es ist natürlich für Ihre linke Schulter zu heben, wie Sie dies tun. Wenn das passiert, lehne deinen Kopf zurück in Richtung Zentrum, bis du deine linke Schulter wieder nach unten drücken kannst.
2. Heben Sie Ihre rechte Hand hoch und über Ihren Kopf, legen Sie Ihre Hand auf Ihren linken Wangenknochen. Ziehen Sie jetzt nicht an Ihrem Kopf. Ruhen Sie Ihre Hand einfach für etwas mehr Druck aus. Dies dehnt sehr sanft Ihren oberen Trapezius.
3. Atme, wenn du mindestens 30 Sekunden lang hier sitzt.
4. Lasse diese Seite vorsichtig los und bringe dann dein linkes Ohr in Richtung deiner linken Schulter und vervollständige die Dehnung auf der anderen Seite, indem du tief durch es hindurch atmest.

Krokodilhaltung (Makarasana)

Dieser Zug kann zunächst unangenehm sein. Es mag komisch sein, sich nach unten zu entspannen, aber wenn Sie langsam atmen und loslassen, kann dies wirklich helfen, Ihren Trapezius zu erleichtern.

1. Leg dich mit schulterbreiten Füßen auf deinen Bauch und lege deine Hände übereinander unter dein Kinn.
2. Wenn du an Ort und Stelle bist, lege dich flach hin und leg deine Stirn auf deine gestapelten Hände. Dies wird tatsächlich auch die Kompression des unteren Rückens auslösen, aber die Hauptsache, die Sie sich hier vorstellen und fokussieren möchten, ist die Verlängerung der Wirbelsäule und die Lockerung der Spannung im oberen Rücken und Nacken.
3. Atme tief durch und versuche dich hier zu entspannen.

Cobra (Bhujangasana)

Diese Haltung löst Verspannungen im unteren Nacken und Trapezius und dehnt den Hals, aber dies erhöht auch die Beweglichkeit in der Wirbelsäule und stärkt den Rücken und die Arme, was zukünftigen Trapezius vorbeugt Probleme.

1. Heben Sie Ihren Kopf und legen Sie Ihre Hände auf den Boden neben Ihren Schultern, halten Sie Ihre Arme parallel und Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Körper. Drücken Sie die Oberseiten Ihrer Füße in den Boden und inhalieren Sie tief, während Sie beginnen, Ihren Kopf und Brust zu heben. Wenn möglich, begradigen Sie Ihre Arme und denken Sie daran, dass das vollständige Begradigen Ihren Rücken ziemlich stark beugen wird.
2. Ganz gleich, ob Sie die Arme gerade heben oder nicht, denken Sie daran, dass Sie Ihren Hals und Kopf (Halswirbelsäule) auf derselben Kurve haben wollen. Du wirst auch deinen Kopf heben, aber du willst es einfach lockern.
3. Überprüfen Sie Ihr Kinn. Es ist unglaublich üblich, dein Kinn herauszudrücken und deine Schultern zu deinen Ohren zu kriechen, also nimm dir einen Moment Zeit, um deine Schultern nach hinten und unten zu rollen, deine Schulterblätter enger zusammenzuziehen, während du deinen Oberkörper durch deine Oberarme ziehst dein Kinn zurück.
4. Halten Sie dies für ein paar Atemzüge und lassen Sie es beim Ausatmen los.
5. Atme ein, wenn du mindestens zwei weitere Male in diese Position hebst, und halte sie jedes Mal etwas länger.

Katzenhaltung (Marjaryasana-Bitilasana)

Diese Bewegung löst Verspannungen in der Halswirbelsäule und dehnt die Rückenmuskulatur sowie die Vorderseite des Rumpfes. Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie diese Pose speziell für Ihren Trapezius verwenden, sich auf den Bereich zwischen Ihren oberen Schulterblättern konzentrieren und abwechselnd Ihren Nacken wölben und freigeben möchten.

1. Drücken Sie auf alle Viere, in eine Tischposition. Deine Hüften sollten direkt über deinen Knien liegen, deine Schultern über deinen Ellbogen und deine Ellbogen über deinen Handgelenken.
2. Während du einatmest, hebe deinen Kopf, deine Brust und deine sitzenden Knochen, lass deinen Bauch sinken und wölbe deinen Rücken.
3. Wenn du ausatmest, führe deine Wirbelsäule in den Himmel und lass deinen Kopf in Cat Pose.
4. Atme weiterhin tief ein und bewege dich mit deinem Atem, während du dich einatmest, während du deinen Rücken beugst und ausatmest, während du deinen Rücken umlegst.

Wide Leg Forward Fold (Prasarita Padottanasana)

Diese Haltung dekomprimiert Ihre Wirbelsäule, stärkt Ihren oberen Rücken und Schultern, und verlängert und erleichtert Ihre Nackenmuskulatur.

1. Drücke auf Stehen und dehne deine Haltung parallel zu den Beinen auf etwa eine Beinlänge. Mit den Händen in den Hüften, lassen Sie Ihren Oberkörper los und beugen Sie sich langsam nach vorn, wobei Sie alle vier Ecken Ihrer Füße festhalten. Wenn Sie sich in dieser Haltung instabil fühlen, beugen Sie die Knie leicht und lassen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinanderliegen.
2. Nachdem Sie sich in dieser Vorwärtsbeuge wie angewurzelt fühlen, verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken, umarmen Sie Ihre Schulterblätter und lassen Sie Ihre Hände auf den Boden fallen.