Slideshow: Was kann ich essen? ein Leitfaden für neue Vegetarier

Leckere Wahl

Vegetarier zu werden kann köstlich sein. Sie haben die Wahl zwischen Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukten. Die Vielfalt ist endlos. Sie können es für sich arbeiten lassen, egal ob Sie die ganze Zeit auf diese Weise essen oder ein paar vegetarische Mahlzeiten in Ihre Woche aufnehmen.

Wie weit willst du gehen?

Wenn Sie vegetarisch essen, essen Sie kein Fleisch, Geflügel oder Fisch. Sie können Eier oder Milchprodukte essen. Wenn es sich um eine vegane Mahlzeit handelt, überspringen Sie alles, was von Tieren stammt, einschließlich Milch, Käse und Eiern.

Wählen Sie Ihre Proteine

Sie können das gesamte Protein, das Sie benötigen, aus pflanzlichen Lebensmitteln gewinnen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie genug Kalorien aus einer Vielzahl von Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Getreide erhalten. Schwarze Bohnen und Reis mit Salat sind ein Beispiel für ein klassisches vegetarisches Gericht.

Optimieren Sie Ihre Lieblingsrezepte

Wenn Sie es gewohnt sind, Fleisch zu essen, sollten Sie nach vegetarischen Versionen Ihrer Lieblingsgerichte suchen. Zum Beispiel können Sie Lasagne mit Spinat oder Tofu anstelle von Rinderhackfleisch machen.

Vegetarisch gefüllte Paprikaschoten zubereiten

Paprika mit einer Mischung aus Reis und Gemüse füllen. Fügen Sie anstelle von Hackfleisch Bohnen oder fleischlose Wurstkrümel hinzu. Wie gewohnt würzen.

Ein vegetarisches Omelett aufschlagen

Eier sind eine gute Proteinquelle. Schinken und Käse in einem Omelett lassen sich leicht durch Gemüse ersetzen. Probieren Sie Karotten, Pilze und Spinat.

Hühnerparmesan auf Aubergine umstellen

Wenn Sie es gewohnt sind, Hühnchen-Parmesan zu essen, verwenden Sie statt des Hühnchens dünne Scheiben Auberginen. Wenn Sie auch auf Milchprodukte verzichten, können Sie anstelle von Parmesan einen Käseersatz auf Sojabasis verwenden.

Ändern Sie Ihren Chili

Wenn Sie eine warme, würzige Schüssel Chili mögen, machen Sie sie mit Bohnen oder Tofu. Sie erhalten den Geschmack ohne das Fleisch.

Einen Portobello-Burger grillen

Vergiss den Cheeseburger. Ein gegrillter Portobello-Pilz auf einem Vollkornbrötchen kann genau das Richtige sein. Mit Salat, Tomate oder Käse belegen, genau wie mit einem Hamburger.

Wenn Sie einen Veggie Burger wollen

Wenn Sie etwas suchen, das der Textur eines echten Hamburgers näher kommt, probieren Sie einen vegetarischen Burger. Die meisten Supermärkte führen verschiedene Marken von tiefgefrorenen Gemüseburgern. Diese werden oft mit einer Mischung aus Gemüse, Soja und Getreide hergestellt, die Protein und Ballaststoffe liefert.

Ersetzen Sie mit Soja

Soja-Produkte sind eine vielseitige Proteinquelle. Sie eignen sich gut als Fleischersatz. Versuchen Sie, Tofu-Kabobs zuzubereiten, wenn Sie das nächste Mal den Grill anzünden. Es gibt auch viele andere Soja-Lebensmittel auf dem Markt. Soja ist in den meisten fleischlosen Hot Dogs, Hühnernuggets und Frühstückswürstchen. Edamame sind Sojabohnen, die nicht verarbeitet werden.

Nutzen Sie die gesundheitlichen Vorteile

Vegetarische Diäten haben einen geringen Anteil an tierischen Produkten oder sind frei von diesen. Sie enthalten wenig gesättigte Fettsäuren und Cholesterin. Viele Studien haben gezeigt, dass Vegetarier seltener an bestimmten Krankheiten wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes erkranken. Ein Vegetarier, der mit Obst und Gemüse gefüllt ist, profitiert von Antioxidantien wie Lutein in Brokkoli und Lycopin in Tomaten, die zum Schutz vor Krebs beitragen können.

Holen Sie sich die Nährstoffe, die Sie brauchen

Stellen Sie sicher, dass Sie genug Eisen, Vitamin B12, Zink, Kalzium und Vitamin D erhalten, insbesondere wenn Sie sich vegan ernähren. Ein Ernährungsberater kann Ihnen Tipps geben oder Sie informieren, wenn Sie Ergänzungen benötigen.

Finden Sie Calcium- und Vitamin D-Quellen

Wenn Sie Milch, Käse oder Joghurt essen, erhalten Sie wahrscheinlich genug Kalzium, um Ihre Knochen stark zu halten. Wenn Sie sich jedoch für eine vegane Ernährung entscheiden - Sie haben keine tierischen Produkte -, benötigen Sie andere Kalziumquellen. Dazu gehören angereicherte Soja- und Mandelmilch sowie Orangensaft mit geringen Mengen an Kalzium in Samen, Nüssen und etwas grünem Gemüse. Menschen, die auf Milchprodukte verzichten, müssen auch auf Vitamin D verzichten. Zu den nicht aus Fleisch stammenden Vitamin D-Quellen gehören angereicherte Lebensmittel wie Orangensaft, Getreide und Tofu aus Kalziumsulfat sowie angereicherte Milchalternativen wie Soja- und Mandelmilch.

Null auf Zink

Obwohl Zink in vielen vegetarischen Lebensmitteln enthalten ist, wird es nicht so gut aufgenommen wie Zink auf Fleischbasis. Das Essen vieler zinkreicher Nahrungsmittel kann Ihnen helfen, die Menge zu maximieren, die Ihr Körper aufnimmt. Gute Quellen sind Milch, Käse, Vollkornbrot, Nüsse, Soja und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen. Hummus auf einer Vollkorn-Pita ist ein leckerer Snack, der den Trick macht.

Behalten Sie Eisen im Auge

Es ist nicht nur in rotem Fleisch. Sie können Eisen auch aus grünem Blattgemüse, gekochten trockenen Bohnen, Tofu und angereichertem Getreide oder Getreide erhalten. Wie Zink wird Eisen auf pflanzlicher Basis nicht so gut aufgenommen wie Eisen aus Fleisch. Die Lösung besteht darin, regelmäßig eisenreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen und diese mit Lebensmitteln zu kombinieren, die Vitamin C enthalten, das Ihrem Körper hilft, Eisen aufzunehmen.

Nehmen Sie Omega-3-Fettsäuren auf Ihre Liste

Omega-3-Fettsäuren sind gute Fette, die den Blutdruck senken, die Herzgesundheit verbessern und altersbedingte Demenz verhindern können. Es gibt zwei Arten. Die meisten gesundheitlichen Vorteile sind mit Docosahexaenioc-Säure (DHA) verbunden, die hauptsächlich in fettem Fisch sowie in angereicherten Lebensmitteln wie Eiern vorkommt. Wenn Sie keines dieser Lebensmittel essen, sollten Sie eine Ergänzung in Betracht ziehen. Kürbiskerne, Leinsamen, Walnüsse und Canolaöl sind gute Quellen für Alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirkt.

Bekommen Sie genug Vitamin B12?

Ein niedriger Vitamin B12-Spiegel kann zu Muskelschwäche und Müdigkeit führen. Dieses Vitamin kommt nur in einigen angereicherten Lebensmitteln und in Lebensmitteln aus Tieren wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten vor. Wenn Sie sich also vegan ernähren, müssen Sie entweder mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Ist eine vegetarische Ernährung für Kinder in Ordnung?

Eine vegetarische Ernährung kann für Kinder ungefährlich sein und ist wahrscheinlich auch gut für sie. Stellen Sie nur sicher, dass Kinder genug Fette bekommen, um ihre Bedürfnisse zu befriedigen. Nüsse, Erdnussbutter, Avocado, Milchprodukte und Eier sind gute Quellen. Fragen Sie im Zweifelsfall den Arzt Ihres Kindes oder einen Ernährungsberater.

Geh Vegetarisch Teilzeit

Sie müssen nicht 7 Tage die Woche Vegetarier sein, um viele Vorteile zu nutzen. Wenn Sie es 1 oder 2 Tage in der Woche tun, können Sie gesättigte Fette und Cholesterin reduzieren und mehr Obst und Gemüse erhalten. Probieren Sie es aus und Sie werden feststellen, dass Sie es öfter tun möchten, als Sie denken.