Walking for Fitness: Fakten, Pläne und Programme zur Gewichtsreduktion

Walking for Fitness: Erste Schritte

• Fangen Sie an zu trainieren: Viele Trainingsprogramme fordern Sie auf, vor dem Start mit Ihrem Arzt zu sprechen. Bestimmte Menschen mit bestimmten Erkrankungen möchten sich möglicherweise bei ihrem Arzt erkundigen, bevor sie sich körperlich betätigen. Die meisten Menschen können problemlos ein einfaches Gehprogramm starten. Sogar diejenigen, die sich von einem Herzinfarkt erholen, werden ermutigt, in Programmen zur Herzrehabilitation auf Laufbändern zu laufen.
• Bequeme Schuhe: Beim Gehen lohnt sich nur eine Investition, und das sind bequeme Wanderschuhe. Selbst Sportschuhe, die älter als 6 Monate sind, sind möglicherweise nicht ausreichend gepolstert, um Sie zu unterstützen. Sie können entweder Sportschuhe für Gehwege und Straßen oder leichte Wanderschuhe (robuste Wanderschuhe) wählen, wenn Sie sich auf Trails wagen.
  • Wählen Sie Schuhe aus, die speziell für das Gehen entwickelt wurden und als solche gekennzeichnet sind. Laufschuhe sind eine zweite Wahl. Cross-Trainingsschuhe sind die drittbeste Wahl.
  • Sie möchten einen Schuh, der sich leicht durch den Fußballen biegt, aber ziemlich fest bleibt. Ein niedriger Absatz funktioniert am besten, weshalb ein Laufschuh mit starker Dämpfung im Absatz nicht die beste Wahl ist.
  • Vermeiden Sie hohe Gipfel, es sei denn, sie wurden speziell für Geh- oder Wanderstile entwickelt.
• Aufwärmen: Verbringen Sie jeweils 30 Sekunden mit fünf einfachen Aufwärmübungen:
  • Knöchelkreise: Stellen Sie sich auf einen Fuß und heben Sie den anderen vom Boden ab. Biegen Sie den Knöchel langsam, bis er den vollen Bewegungsumfang erreicht hat, und drehen Sie dabei Kreise mit den Zehen. Mache sechs bis acht Kreise in jede Richtung. Füße wechseln und wiederholen.
  • Beinschwingen: Stellen Sie sich auf ein Bein und schwingen Sie das andere locker von der Hüfte von vorne nach hinten in einer entspannten, ungezwungenen Bewegung. Ihr Fuß sollte nicht höher als ein Fuß oder so über dem Boden schwingen. Mache 15-20 Schwünge auf jedem Bein.
  • Beckenschlaufen: Legen Sie Ihre Hände mit sanft gebeugten Knien und schulterbreit auseinander liegenden Füßen auf Ihre Hüften. Halten Sie Ihren Körper aufrecht und machen Sie mit Ihren Hüften 10 langsame Kreise, indem Sie sie vorsichtig nach vorne, links, hinten und rechts schieben. Anweisungen umkehren und wiederholen.
  • Armkreise: Halten Sie beide Arme mit den Handflächen nach unten und strecken Sie sie gerade nach außen. Machen Sie mit den Händen 10-12 langsame Rückwärtskreise, wobei Sie mit dem gesamten Arm kleine Kreise beginnen und mit großen Kreisen enden. Schüttle deine Arme aus und wiederhole dies mit 10-12 Vorwärtskreisen.
  • Hula-Hoop-Sprünge: Hüpfen Sie auf beiden Beinen an Ort und Stelle. Halten Sie Kopf und Schultern nach vorne gerichtet. Drehen Sie Ihre Füße und Ihren Unterkörper mit jeweils 20 Hops nach links und rechts hin und her.
• Beachten Sie die grundlegende Sicherheit beim Gehen im Freien. Achten Sie auf den Verkehr um Sie herum. Gehen Sie immer auf Bürgersteigen oder auf der linken Straßenseite, wenn kein Bürgersteig vorhanden ist. Tragen Sie einen Ausweis und ein Handy bei sich oder wechseln Sie gegen ein Münztelefon. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Kopfhörer tragen (verwenden Sie möglicherweise nur einen Ohrhörer, damit Sie Verkehr und andere Geräusche in Ihrer Nähe hören können). Machen Sie sich in Situationen mit schlechten Lichtverhältnissen sichtbar, indem Sie reflektierende Kleidung tragen, z. B. sind Westen mit reflektierendem Klebeband besonders sichtbar.

Walking-Technik zählt für Fitness

Erwägen Sie beim Gehen das Hinzufügen von vier wichtigen Techniken, um den Nutzen des Gehens zu verbessern:

• Aufrecht stehen. Körperhaltung ist wichtig. Halten Sie also Ihre Schultern zurück und stecken Sie die Bauchmuskeln ein, um eine Wölbung des unteren Rückens zu vermeiden. Konzentrieren Sie sich darauf, sich auf ungefähr 12-20 Fuß vor Ihnen zu freuen.
• Mach schnellere Schritte, nicht länger. Ihr Schritt wird länger, wenn Sie schneller werden, aber zwingen Sie sich nicht, längere Schritte zu unternehmen. Unnatürlich lange Schritte können Ihren unteren Rücken verletzen.
• Entspanne deine Schultern und beuge deine Ellbogen. Bringen Sie Ihre Arme in einen 90-Grad-Winkel, aber nicht mehr. Gerade Arme können zu Schwellungen oder Taubheitsgefühlen der Finger führen. Schwingen Sie Ihre Arme bei jedem Schritt auf natürliche Weise und sollten Sie den Ellbogen mit einem Winkel von 90 ° beugen? Winkel. Ihre Ellbogen sollten sich in der Nähe des Rumpfes befinden, wobei die Hände beim Vorwärtsschwung nicht höher als die Mitte der Brust oder beim Rückwärtsschwung nicht höher als der Hüftrücken sein dürfen. Schnellere Arme machen schnellere Füße.
• Versuchen Sie, die Bauchmuskeln und Hüftbeuger zu verwenden, um die Hüfte nach vorne zu drehen. Wenn das Bein nach vorne schwingt und sich streckt, landet der Körper auf der Ferse. Der Knöchel sollte mit den Zehen um etwa 45 Grad nach oben gebeugt werden. Winkel vom Boden. Die Fußposition sollte sich vor dem Körper befinden, als würde man fast auf einer geraden Linie gehen. Wenn das Körpergewicht über das vordere Bein geht, sollte der Fuß nach vorne rollen und sich von den Zehen abdrücken, um den nächsten Schritt zu beginnen. Ein starker Druck verleiht Ihnen mehr Schwung und Kraft. Sie sollten das Gefühl haben, jemandem hinter Ihnen die Sohle Ihres Schuhs zu zeigen.

Geschwindigkeit ist wichtig beim Gehen für Fitness

Hier ist ein schneller Weg, um herauszufinden, wie schnell Sie gehen. Anstatt sich selbst auf einer gemessenen Strecke zu messen, können Sie Ihre Gehgeschwindigkeit durch Zählen Ihrer Schritte berechnen. Zählen Sie nach dem Aufwärmen, wie viele Schritte Sie in einer Minute zu Fuß machen (oder zählen Sie Ihre Schritte 20 Sekunden lang und multiplizieren Sie sie mit 3).

• Wenn Sie für Ihre Gesundheit gehen, ist ein Tempo von ca. 3 Meilen pro Stunde (oder ca. 120 Schritte pro Minute) ungefähr richtig. Das ist eine 20-minütige Meile.
• Um zur Gewichtsreduktion zu gehen, müssen Sie das Tempo auf 4 Meilen pro Stunde (oder 135 Schritte pro Minute) erhöhen, eine 15-minütige Meile.
• Die aerobe Fitness beträgt 4, 5 Meilen pro Stunde (Sie bewegen sich mit 150 Schritten pro Minute).

Gehen für Weight Loss

Der erste Schritt beim Abnehmen kann das Gehen sein, ohne etwas zu verändern, was Sie essen.

Bei Diäten liegt der Fokus zu oft auf Input und Kalorien. Die andere Seite dieser Gleichung: Kalorien sind wichtiger. Kalorien zu verbrennen, indem Sie Ihren Stoffwechsel durch Aktivität ankurbeln, nicht durch Pillen oder Diätversprechen, ist möglicherweise eine weitaus erfolgreichere Methode, um Gewicht zu verlieren.

Gehen hilft Ihnen dabei, Ihre Einstellung zu Gesundheit, Fitness und Gewichtsverlust zu ändern. Veränderungen finden nicht über Nacht statt - und diese Pfunde haben auch nicht zugenommen. Nehmen Sie sich ein Jahr Zeit, um diese drei Schritte durchzuarbeiten (mindestens 16 Wochen für jeden Schritt), um schrittweise, aber positive Änderungen des Lebensstils vorzunehmen.

• Schritt 1: Steigern Sie Ihre Aktivität. Geh einfach raus und lauf ein bisschen. Eine tägliche Gewohnheit aufbauen. Denken Sie nicht daran, sich umzuziehen, in ein Fitnessstudio zu gehen oder eine Stunde lang herumzuspringen.
  • Machen Sie einfach einen kurzen Spaziergang zur Bushaltestelle, zum Eckbriefkasten oder zum Lebensmittelladen für eine Gallone Milch. Finden Sie Möglichkeiten, um Ihrem Tagesablauf 2.000 zusätzliche Schritte hinzuzufügen.
  • Kaufen und tragen Sie einen Schrittzähler, um Ihre Schritte zu messen. Ein 20-minütiger Spaziergang entspricht etwa 120 Schritten pro Minute oder 2.400 Schritten. Sie können das in drei Schritte von jeweils 800 Schritten aufteilen.
  • Wie weit oder wie schnell du gehst, ist nicht wichtig. An den meisten Tagen der Woche kann es effektiv sein, nur in kurzen Sprüngen zu gehen. Achtung. Sobald Sie anfangen, auf das Gehen zu achten, möchten Sie weiter gehen.
  • Fügen Sie einige Tage in der Woche nach dem Gehen eine einfache vierminütige Dehnungsroutine hinzu, um die natürliche Bewegungsfreiheit zu erhalten. Steh einfach auf, auch wenn du bei der Arbeit voll in Arbeitskleidung bist. Legen Sie ein Bein nach hinten, beugen Sie das vordere Knie und beugen Sie sich nach vorne, um den Wadenmuskel zu dehnen. Fassen Sie bei Oberschenkeln den Knöchel von hinten und halten Sie die Knie eng zusammen. Lehnen Sie sich vor, um Ihren unteren Rücken zu strecken.
  • Gönnen Sie sich vor dem Gehen eine einfache Aufwärmphase von zwei Minuten: Halten Sie sich an einem Geländer fest, um das Gleichgewicht zu gewährleisten, und kreisen Sie Bein für Bein um Ihren Knöchel. Schwingen Sie dann jedes Bein vorwärts und rückwärts. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften, um eine kreisförmige Rumpfdrehung zu erzielen. Dadurch fließt das Blut und Ihre Muskeln sind weniger anfällig für Verletzungen.
  • Ziel: Sie werden feststellen, dass Sie keine Schmerzen haben müssen, um sich besser zu fühlen. Nach einem Spaziergang fühlen Sie sich gestärkt und glücklich.
• Schritt 2: Länger gehen, Kraft aufbauen. Beginnen Sie, Ihre Gehstrecke zu vergrößern, und Sie werden beginnen, Gewichtsverlust zu bemerken. Während dieser zweiten Phase bedeutet eine Vergrößerung der Entfernung eine Verlängerung der Zeit auf 45-60 Minuten an zwei Tagen in der Woche.
  • Sie können in einer Stunde zu Fuß eine ernsthafte Strecke zurücklegen und am Wochenende sogar noch länger laufen. Bauen Sie eine halbtägige oder tagelange Wanderung auf. Diese Verlängerung erhöht den Gewichtsverlust, verbrennt mehr Kalorien und stärkt sich, wenn Sie den ausgetretenen Pfaden entkommen und auf einem herausfordernden Kurs bergauf und bergab wandern.
  • Wandern Sie 2 Meilen irgendwo hin und zurück in rasantem Tempo. Erkundigen Sie sich in einem Outdoor-Shop nach den besten Wandermöglichkeiten wie Naturschutzgebieten, State Parks, einer Uferpromenade oder einem Schienenweg. Unternehmen Sie eine ganztägige Wanderung durch ein Vogelschutzgebiet, machen Sie ein Picknick zu einem Wasserfall oder unternehmen Sie eine organisierte Wanderung mit einer Gruppe.
  • Wenn das Wetter draußen schrecklich ist, wenden sich viele Menschen Laufbändern zu. Zugegeben, Laufbänder sind langweilig. Peppen Sie ein komplettes Laufband-Training auf, indem Sie die Steigung verwenden, um den Eindruck eines Trails zu erwecken. Sie müssen nicht den vorprogrammierten Kursen folgen. Erstellen Sie Ihr eigenes Intervalltraining mit Hügeln. Mache es zu einem mentalen Spiel. Das Leben ist nicht automatisiert und dein Laufband-Training sollte es auch nicht sein. Steigen Sie auf und ab, indem Sie Ihre Höhen und Geschwindigkeiten variieren.
  • Wählen Sie fünf Ihrer Lieblingsalben für Ihren MP3-Player. Beginnen und enden Sie mit einem einfachen, aber verwenden Sie zwischendurch zufälliges Spielen und gehen Sie mit dem jeweils eingestellten Tempo im Takt. Stellen Sie einen Ventilator vor das Laufband, um eine natürliche Abkühlung vom Wind zu erzielen, den Sie normalerweise auf einem Trail haben.
  • Führen Sie ein Aktivitätsprotokoll. Ihre tägliche Aktivität zu bemerken, ist ein großartiger Motivator, besonders wenn Sie sehen, wie sich diese Meilen ansammeln. Zählen Sie Ihre täglichen, wöchentlichen und monatlichen Summen.
  • Ziel: Gehen Sie zweimal pro Woche über einen längeren Zeitraum kräftig. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie keinen dramatischen Gewichtsverlust feststellen. Es kann sein, dass Sie Muskeln aufbauen.

Ein weiterer Tipp beim Gehen für Weight Loss

• Schritt 3: Gehen Sie schneller und suchen Sie nach Abwechslung. In diesem 16-wöchigen Segment finden Sie den Athleten in. Beschleunigen Sie Ihr Gehen und Sie werden eine Verbesserung der gesamten Körperfitness feststellen. Ein paar Tage die Woche, schnell genug, um den Schweiß zu brechen und schwer zu atmen.
  • Verwenden Sie die Skala der wahrgenommenen Belastungsrate von 1 bis 10, um die Ausdauer zu messen. Stellen Sie sich 1 als Fernsehen vor; 10 schnappt nach Luft (Sie können nicht weiter gehen). Tägliche Spaziergänge zum Beispiel sind manchmal 5 oder sogar 6-6, 5. Zweimal in der Woche auf einem steilen Hügel einige Minuten lang auf 7, 8 oder 9 stellen. Jetzt verbrennen Sie ernsthafte Kalorien und bauen durch Intervalltraining echte aerobe Fitness auf.
  • Brauchen Sie Abwechslung? Ergänzen Sie Ihr Gehen mit einer Ausgleichsübung wie Kampfsport, Yoga, Wassergymnastik oder einem Gerichtssport wie Tennis.
  • Ziel: Teilnahme an einer 5-km- oder 10-km-Veranstaltung, z. B. einem Firmencuplauf / -spaziergang, einem Spendenwettbewerb für die Heilung oder einer anderen organisierten Gemeinschaftsaktivität.
  • So messen Sie den Fortschritt: Sie können nicht nur gut fühlen und die Waage beobachten, sondern auch messen, was das Gehen für Ihren Körper bedeutet. Lassen Sie vor Beginn Ihres Aktivitätsprogramms Ihren Arzt Cholesterin, Blutdruck, Glukose (hohe Werte können ein Zeichen für einen frühen oder nicht diagnostizierten Diabetes sein) und Ihren Body-Mass-Index (BMI) überprüfen. Der BMI ist eine Zahl, die Ihr Verhältnis von Körpergröße zu Gewicht widerspiegelt (nehmen Sie einfach Ihr Gewicht in Pfund, multiplizieren Sie es mit 703 und dividieren Sie es durch Ihre Körpergröße in Quadratzoll - halten Sie diese Zahl für eine optimale Gesundheit unter 25).
  • Messen Sie erneut nach 26 und 52 Wochen. Sie werden deutliche Verbesserungen sehen, aber nicht unbedingt auf der Skala. Möglicherweise verwandeln Sie Fett in Muskeln, die mehr wiegen als Fett. Das beste Maß ist, wie Sie sich fühlen - über sich selbst.

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Verwendung eines Schrittzählers

Wenn Sie Gadgets mögen, werden Sie es lieben, einen Schrittzähler zu verwenden. Es ist kleiner als ein Mobiltelefon, und Sie tragen einen Schrittzähler am Gürtel, um die Anzahl der Schritte aufzuzeichnen, die Sie ausführen. Digitale Schrittzähler zeichnen nicht nur Ihre Schritte auf, die auf der Bewegung Ihres Körpers basieren, sondern wandeln diese Schritte in Meilen um. Einige sagen sogar die Zeit und schätzen die Kalorien, die Sie basierend auf Ihrem Körpergewicht verbrannt haben. Weniger ausgefeilte Schrittzähler klicken einfach auf die Anzahl der durchgeführten Schritte. Der Punkt ist, dass Sie gehen und Ihre Entfernung verfolgen.

Schrittzähler eignen sich auch gut für Menschen, die einfach keine Zeit haben oder sich nicht die Zeit nehmen, als Trainingsform konsequent zu gehen. Wenn Sie die Anzahl der Schritte protokollieren, die Sie jeden Tag machen, während Sie Ihre normalen täglichen Aktivitäten ausführen, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie viel Bewegung haben. Einige Experten empfehlen 10.000 Schritte pro Tag. Andere sagen, dies wäre ein mögliches Ziel.

• Bei normaler täglicher Aktivität legen Erwachsene etwa 2-3 Meilen zurück. Etwa 2.000 Schritte entsprechen einer Meile. Um das Gehen zu einer nützlichen Aktivität zu machen, müssten Sie sich an einem Tag mindestens weitere 4.000 Schritte einfallen lassen. Sie können hier und da Wege finden, um Stufen hinzuzufügen, z. B. weiter von den Parkplätzen zu gehen, Treppen zu nehmen, wenn verfügbar, anstatt von Rolltreppen und Aufzügen, den langen Weg zu gehen, um irgendwo in Ihrem Bürogebäude anzukommen, Ihre Kinder zur Schule zu führen oder einen Spaziergang zu machen Ich spreche über ein Meeting, anstatt mich in einen Konferenzraum zu setzen oder einen kurzen Spaziergang um den Block als Pause zu planen.
• Setzen Sie sich für sitzende (inaktive) Menschen, die beispielsweise den ganzen Tag am Computer arbeiten oder ihren Lebensunterhalt mit dem Auto verdienen, niedrigere Ziele und versuchen Sie, Schritte hinzuzufügen, wenn Sie können. Sei realistisch. Protokollieren Sie Ihre Schritte jeden Tag und versuchen Sie, weitere hinzuzufügen.

Weitere Informationen zu Walking for Fitness

Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste, Leitfaden für körperliche Aktivität

Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten, Bewegung für alle: Empfehlungen