Gewicht Training: Übungen, Sicherheit und mehr

Grundlagen des Krafttrainings

Der Aufbau und die Erhaltung der Muskeln sind für uns alle notwendig, vor allem, wenn wir älter werden. Und je früher Sie beginnen, desto besser. Laut dem American Council on Exercise verlieren die meisten Erwachsenen ab dem 30. Lebensjahr fast ein halbes Pfund Muskelmasse pro Jahr, vor allem, weil sie nicht so aktiv sind, wie sie waren, als sie jünger waren. Der Verlust von Muskelmasse bei gleichzeitiger Verlangsamung des Metabolismus ist ein Rezept für Gewichtszunahme und die damit verbundenen gesundheitlichen Probleme.

Der Aufbau stärkerer Muskeln geht nicht nur um Eitelkeit. Laut der Mayo Clinic hilft Krafttraining nicht nur bei der Gewichtskontrolle, es stoppt auch den Knochenverlust und kann sogar neuen Knochen aufbauen. Dies kann das Risiko von Knochenbrüchen durch Osteoporose reduzieren. Es verbessert auch das Gleichgewicht und steigert das Energieniveau.

Es gibt eine beträchtliche Menge an Beweisen, um die allgemeinen gesundheitlichen Vorteile von Krafttraining zu unterstützen. In letzter Zeit gab es einige überzeugende Studien zu diesem Thema:

• Eine in der Zeitschrift Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention veröffentlichte Studie legt nahe, dass je mehr Muskelmänner das Krebsrisiko senken.
• Eine Studie, veröffentlicht in BMJ vorgeschlagen, dass Krafttraining das langfristige Gleichgewicht bei älteren Erwachsenen verbessern kann.
• Eine Studie, die im Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, legt nahe, dass die Muskelinsuffizienz die Insulinsensitivität und die Glukosetoleranz verbessern kann.

GewichtWie viel Gewicht ist am besten?

Wie viel Gewicht Sie verwenden, hängt davon ab, wie viele Wiederholungen Sie anstreben. Sie möchten genug Gewicht heben, so dass die letzte Wiederholung wirklich hart ist und Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht mehr tun können. Natürlich müssen Sie für sechs Wiederholungen eine schwerere Kurzhantel verwenden als für 12, auch wenn Sie die gleiche Übung machen.

Niemals so viel Gewicht heben, dass es schmerzt. Sie sind besser dran, zu wenig als zu viel zu heben, da sich Ihr Körper an das Training gewöhnt. Wenn Sie nicht mit einem Spotter trainieren, verwenden Sie auch Maschinen mit Sicherheitsstopps, um Verletzungen zu vermeiden.

ÜbungenWelche Übungen sind die Besten?

Die besten Übungen hängen von Ihren Zielen ab und davon, wie viel Zeit Sie haben. Sie können eine Übung pro Körperteil machen, oder Sie können sechs machen. Du kannst Übungen machen, die sich auf eine Muskelgruppe oder mehrere gleichzeitig arbeitende Übungen konzentrieren. Der Schlüssel ist das Gleichgewicht. Es sieht nicht gut aus, eine große Brust und einen schwachen Rücken zu haben, und es ist auch nicht gesund. Wenn Sie an einem Muskel arbeiten, stellen Sie sicher, dass Sie die Zeit für die Arbeit mit dem gegenüberliegenden Muskel einplanen.

Alle Muskeln werden in Paare aufgeteilt, die aus einem Streckmuskel und einem Beugemuskel bestehen. Diese Muskeln ergänzen sich und arbeiten im Gegensatz zum anderen, beugen sich, während sich der andere ausdehnt und umgekehrt. Einige für das Krafttraining relevante Muskelpaare sind:

Muskeln	Körperteile
Brustmuskeln / Latissimus dorsi	Brust / Rücken
vordere Deltamuskel / hintere Deltamuskel	Schulter- / Rückenbereich der Schulter
Trapezius / Deltoideus	Oberer Rücken / Schulter
Abdominus rectus / Wirbelsäulenaufrichter	Abdomen / Rückenrückseite
Linke und rechte äußere M. obliquus	Linke Seite des Abdomens / rechte Seite Abdomen
Quadrizeps / Beinbeuger	Oberschenkelvorderseite / Oberschenkelrückseite
Tibialis anterior / Gastrocnemius	Schienbein / Wade
Bizeps / Trizeps	Oberarmoberseite / Unterarmunterseite > Anfänger Anfänger Workout

Hier ist ein Workout für Anfänger entwickelt.Alles was es braucht sind mindestens zwei halbe Stunden pro Woche.

Beginnen Sie mit einem Satz von acht bis zwölf Wiederholungen für die ersten vier Wochen. Bedenken Sie bei der Wahl des Gewichts, dass die letzten zwei oder drei Wiederholungen sehr schwierig sein sollten. Erhöhen Sie für die nächsten vier Wochen auf 12 bis 15 Wiederholungen. Wenn Sie 15 Wiederholungen durchführen, wird es einfach, fügen Sie eine zweite Gruppe von Wiederholungen hinzu (machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen pro Satz) oder verwenden Sie ein schwereres Gewicht. Achten Sie darauf, während dieser Übungen tief Luft zu holen. Atme während des Belastungsteils (der "Hebephase") des Zuges immer aus.

Hantel-Brustfliege (zielt auf die Brust)

Lege dich auf deinen Rücken mit Unterstützung unter deinem Kopf, deinen Schultern und deinem oberen Rücken. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, beginnend mit 2 bis 5 Pfund. Schieben Sie Ihre Arme gerade nach oben, bis Ihre Ellenbogen fast vollständig ausgestreckt sind und die Handflächen sich gegenüber stehen. Die Gewichte sollten direkt über deinen Schultern liegen. Atmen Sie ein und senken Sie langsam Ihre Arme zu den Seiten, wobei Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt halten. Fahren Sie weiter, bis Ihre Ellbogen leicht unter Ihren Schultern sind. Halten Sie an, atmen Sie aus und schließen Sie langsam Ihre Arme in die Ausgangsposition.

Hantel Overhead Trizeps Extension (Ziele Trizeps)

Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel (beginnen Sie mit 2 bis 5 Pfund) in jeder Hand mit den ausgestreckten Armen. Ohne die Ellbogen zu bewegen, senken Sie langsam die rechte Hantel hinter dem Nacken, halten Sie inne und heben Sie sie dann in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie mit der linken Hand.

Kurzhantel-Schulterpresse (Zielschultern)

Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit Rückenstütze und legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand (beginnen Sie mit 2 bis 5 Pfund). Beuge deine Arme so, dass die Gewichte leicht auf deinen Schultern ruhen, die Handflächen zeigen nach vorne. Drücken Sie die Gewichte nach oben, bis Ihre Arme gerade sind, pausieren Sie und gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Einbeinige Kniebeuge (Soll Gesäß, Quadrizeps und Waden)

Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und die Arme zur Seite, hoch in Schulterhöhe. Heben Sie Ihr rechtes Bein vor sich aus und hocken Sie sich langsam hin, halten Sie an, wenn Sie das Gefühl haben, das Gleichgewicht zu verlieren. (Wenn Sie Hilfe beim Balancieren brauchen, stemmen Sie sich, indem Sie eine Hand an eine Wand halten.) Ziehen Sie Ihre Bein- und Gesäßmuskeln zusammen, um sich in die Ausgangsposition zurückzudrängen. Wiederholen Sie die Übungen, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung.

SafetySafe und Effective Strength Training

Menschen machen exakt die gleiche Routine in der gleichen Reihenfolge seit Jahren. Es kann beruhigend sein, Ihr Programm zu meistern, aber das Problem ist, dass sich Ihre Muskeln anpassen und sich langweilen - und Sie auch. Alle sechs bis acht Wochen sollten Sie Ihr Training optimieren. Ändern Sie Dinge wie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Ruhezeiten, die Winkel, die Reihenfolge und die Art der Ausrüstung. Sie sollten auch die folgenden Tipps für ein sichereres und effektiveres Training beachten.

Nie ein Warm-Up überspringen

Es ist verlockend, direkt aus dem Umkleideraum zum Bankdrücken zu gehen, aber Sie können mehr heben, wenn Sie Ihre Muskeln mit fünf Minuten Aerobic-Training aufwärmen.Auch, gehen Sie einfach auf Ihre erste Reihe von Krafttraining Übung.

Lassen Sie die Arbeit nicht zu kurz kommen

Wenn Sie zu schnell Gewichte heben, entwickeln Sie einen Impuls, der Ihre Muskeln zu leicht trainieren lässt. In der Rückfahrtsphase eines Aufzugs sind die Menschen besonders locker. Sie heben die Hanteln oft langsam hoch und lassen sie dann zusammenbrechen. Nehmen Sie mindestens zwei Sekunden zum Anheben, halten Sie für ein oder zwei Sekunden am oberen Ende des Uhrwerks an und nehmen Sie volle zwei Sekunden, um das Gewicht in die Ausgangsposition zurückzuführen.

Halte deinen Atem nicht an

Menschen vergessen oft zu atmen, wenn sie sich heben. Sie brauchen so viel Sauerstoff wie möglich beim Anheben. Halten Sie den Atem an oder nehmen Sie zu wenig Luft, um Ihren Blutdruck zu erhöhen und Ihre Energie zu reduzieren. Atme durch deinen Mund und nicht durch deine Nase. Bei den meisten Übungen atme aus, wenn du das Gewicht anhebst oder drückst, und atme ein, wenn du es senkst. Bei Übungen, die Ihre Brusthöhle erweitern, wie aufrecht sitzende oder sitzende Reihen, ist es natürlicher, beim Ein- und Ausatmen einzuatmen, wenn Sie loslassen.

Mix It Up

Um weiterhin Gewinne zu machen, müssen Sie Ihre Routine alle sechs bis acht Wochen variieren. Erhöhen Sie zum Beispiel die Menge an Gewicht, die Sie heben (erhöhen Sie um nicht mehr als 10 Prozent) und die Anzahl der Wiederholungen, und reduzieren Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen. Wie viele Wiederholungen sind genug? Sie sollten genug Gewicht heben, dass die letzten zwei oder drei Wiederholungen sehr herausfordernd sind. Für die meisten Menschen, die im Bereich von 12 bis 15 Pfund liegen.

Eine gute Krafttraining Routine ermöglicht es Ihnen, Ergebnisse in nur wenigen Wochen zu sehen. Halten Sie die Anstrengung und mehr definierte Muskeln, bessere Balance und verbesserte allgemeine Gesundheit wird das Ergebnis sein.