Training im ersten Trimester: Wie man es sicher macht

Fit bleiben während der frühen Schwangerschaft

Gesund und fit zu bleiben, wenn Sie schwanger sind, ist eines der besten Dinge, die Sie für sich und Ihr Baby tun können, auch wenn Sie morgendliche Übelkeit oder andere Beschwerden haben Schwangerschaft, Aufstehen und Bewegung helfen Ihnen oft, sich besser zu fühlen, aber Sie sollten sich ausruhen, wenn Sie sich ausruhen müssen.

Übung hilft Ihnen auch, die Gewichtszunahme zu regulieren, bereitet Sie auf mehr Gewicht vor und bringt Sie in Form Auch für die Stimmung und den Schlaf ist es gut geeignet.

Wahrscheinlich bemerken Sie noch nicht viele große körperliche Veränderungen, abgesehen davon, dass Sie sich ein bisschen mehr ausruhen müssen Wichtige Regeln für das erste Trimester Auf diese neuen Grenzen sollten Sie achten und Stürze vermeiden. Stellen Sie sicher, dass Ihr Arzt weiß, welche Übung Sie unternehmen, und sprechen Sie mit ihnen über alles, was Sie neu beginnen.

Jetzt ist es an der Zeit, eine Übung mit geringem Gewicht hinzuzufügen, die Sie im Verlauf Ihrer Schwangerschaft durchführen können. Wenn Sie zum Beispiel jetzt dreimal pro Woche Sport treiben, ersetzen Sie eine Sitzung Wassertraining für einen wöchentlichen Lauf während des ersten Trimesters. Auf diese Weise haben Sie einen Vorsprung beim Wassertraining, wenn Sie aufhören zu laufen.

Wo anfangenWo beginnen?

Wenn Sie vor der Schwangerschaft nicht regelmäßig trainiert haben, ist es jetzt an der Zeit, sich eine Gewohnheit anzueignen, die Ihnen ein Leben lang dienen kann. Beginnen Sie mit einer geringen Anstrengung und arbeiten Sie bis zu 30 Minuten pro Tag, 3 bis 5 Mal pro Woche. Wenn möglich, mit einem Trainer arbeiten, der Erfahrung in der Schwangerschaft hat.

Vergiss nicht, Spaß zu haben. Wenn du nicht ins Fitnessstudio gehst, mach dich nicht fertig. Tanzen Sie mit Freunden oder planschen Sie im Pool. Jede Übung ist besser als keine.

PilatesPilates

Pilates kann Ihnen helfen, zwei der Herausforderungen zu meistern, die Sie während der Schwangerschaft erleben werden: Balance und Schmerzen im unteren Rückenbereich.

Pilates baut die Rumpfmuskulatur durch eine Reihe von Geräten und Bodenübungen. Ihre ersten Sitzungen konzentrieren sich auf den Aufbau von Stärke. Spätere Sessions fordern diese Stärke und Ihr Gleichgewicht heraus.

Vermeiden Sie Posen, wo Sie auf dem Rücken liegen, sowie jede Verdrehung in der Mitte. Überanstrengen Sie sich nicht bei Pilates oder anderen Übungen, die auf den Bauch gerichtet sind, oder Sie könnten Diastasen verursachen, bei denen sich die parallelen Platten Ihrer Bauchmuskeln vorübergehend voneinander lösen.

Wie viel?

Ein vorgeburtliches Pilates-Training einmal pro Woche hilft Ihnen, Kraft und Balance aufzubauen.

YogaYoga

Willkommen zu einer der besten Übungen, die Sie während der Schwangerschaft und für den Rest Ihres Lebens machen können. Yoga stärkt und balanciert, hält die Muskeln geschmeidig, reduziert den Blutdruck und lehrt Sie Atemrhythmen, die während der Geburt helfen.Lange nach der Geburt, wie Sie in die Wechseljahre kommen, kann Yoga helfen, Osteoporose durch den Aufbau Knochenmineraldichte, nach der Forschung zu verhindern.

Wenn du bereits Yoga praktizierst und deine Prepregnancy-Routine in deinem neuen Zustand angenehm ist, mach weiter so.

Sie sollten vermeiden:

Rückbeugen

• Posen, die den Bauch drehen
• jede Position, wo Ihre Füße über Ihrem Kopf sind, wie Kopfstützen
• auf dem Rücken liegen
• Bikram oder "heiß" Yoga
• Wie viel?

Jede Menge Yoga ist gesund, solange Sie nicht überanstrengen, indem Sie Muskeln ziehen oder sich überhitzen. Eine halbe Stunde Yoga pro Tag ist großartig, ebenso wie eine 30-minütige Sitzung pro Woche.

WalkingWalking

Walking ist, wofür unsere Körper gemacht sind und es für eine großartige Schwangerschaft Übung macht. Ein leichter Spaziergang bringt Sie in Bewegung, und Sie können die Kraft des Oberkörpers durch Schwingen der Arme steigern. Lassen Sie Ihr Herz höher schlagen, indem Sie das Tempo erhöhen.

Wie viel?

Wenn Sie noch kein Lauflerngerät sind, beginnen Sie mit 10 Minuten pro Tag, 3 bis 5 Mal pro Woche. Arbeite bis zu 30 Minuten pro Tag. Um zu verhindern, dass Sie fallen, halten Sie sich von gebrochenen Bürgersteigen oder felsigen Wegen fern.

SchwimmenSchwimmen und Wassergymnastik

Der Pool ist Ihr Freund während der Schwangerschaft. Das Wasser ist beruhigend, die Übung ist low-impact, und Sie werden nicht umfallen. Die Wasserübungsexpertin Sara Haley hat eine hilfreiche Reihe von vorgeburtlichen Übungen, die sich auf den Aufbau der Kernkraft konzentrieren.

Wenn Sie bereits Wassergymnastik machen, müssen Sie Ihre Routine nicht ändern. Wie bei allen Übungen, vermeide es, deine Mitte zu sehr zu verdrehen, und achte auf deine Energielimits. Wenn Sie müde werden, ist es nicht an der Zeit, sich zu drücken - es ist Zeit, aus dem Pool zu kommen. Wenn du während der Schwangerschaft mit Wassertraining beginnst, frage einen Schwimmtrainer oder Trainer an deinem Pool über sichere Routinen.

Wie viel?

Versuchen Sie 3 bis 5 Mal pro Woche, 30 Minuten gleichzeitig.

RunningRunning

Wenn Sie noch nie ein Läufer waren, sollten Sie eine andere Schwangerschaftstherapie in Erwägung ziehen. Während es sehr unwahrscheinlich ist, dass das Laufen im ersten Trimester zu einem Schwangerschaftsproblem führt, müssen Sie eventuell in den nächsten Monaten aufgeben, und es gibt viele andere Möglichkeiten, ein gesundes Training zu bekommen.

Wenn Sie vor der Schwangerschaft ein Läufer waren, können Sie im ersten Trimester wahrscheinlich auch weiterhin Ihrem sicheren Lauf folgen. Die gleichen Vorsichtsmaßnahmen gelten für Stürze und Energie: Laufen Sie auf flachen Bahnen oder einem Laufband mit Sicherheitsbügeln, um Stürze zu vermeiden, und halten Sie

an, wenn Sie müde sind, nicht danach. Jetzt ist nicht die Zeit, sich selbst zu drücken. Wie viel?

Wenn sich Ihre Schwangerschaftsroutine immer noch gut anfühlt, halten Sie sie aufrecht und zielen Sie darauf ab, mindestens drei Tage pro Woche 30 Minuten lang zu laufen.

GewichtstrainingGewichtstraining

Das Gewichtstraining hilft Ihnen dabei, Kraft im ganzen Körper aufzubauen, um Sie auf das Tragen von mehr Schwangerschaftsgewicht vorzubereiten und Ihnen bei der Geburt zu helfen. Sie können Hanteln heben und im Fitnessstudio trainieren. Vermeiden Sie irgendwelche Manöver, die Gewichte über dem Bauch halten und Sie auf dem Rücken liegen haben. Sie sollten auch darauf achten, Ihre Atmung nicht zu belasten.Arbeiten Sie mit einem Trainer in einer pränatalen Routine.

Wie viel?

Eine Studie im Journal of Physical Activity and Health berichtete, dass Krafttraining mit niedriger bis moderater Intensität zweimal pro Woche sicher und hilfreich für die Schwangerschaft war.

BikingStationary Bike und Spin-Klasse

Das Problem während der Schwangerschaft ist nicht auf ein Fahrrad steigen - es fällt aus. Oder im Falle eines Fahrradfahrens auf der Straße einen Unfall haben. Deshalb sind stationäre Bikes und Spin-Klasse gute Optionen während Ihres ersten Trimesters. Beide sind low-impact und bringen dein Herz ohne die Gefahren der Straße in Bewegung.

Seien Sie vorsichtig, dass Sie nicht der Konkurrenzatmosphäre einiger Spinklassen zum Opfer fallen. Gehen Sie in einem Tempo, das sich für Sie richtig anfühlt.

Spät im ersten Trimester können Sie feststellen, dass sich Ihr Schwerpunkt ändert. Egal, ob Sie sich auf einem Standrad befinden oder sich drehen, prüfen Sie, ob die Höhe Ihres Lenkers Ihren Rücken gut unterstützt und passen Sie ihn gegebenenfalls an.

Wie viel?

Probieren Sie 2 oder 3 Sitzungen auf einem Fahrrad aus oder drehen Sie Kurse pro Woche in Sitzungen von 30 Minuten bis zu einer Stunde.

Zum Mitnehmen Sicher im ersten Trimester

Im ersten Schwangerschaftsdrittel sehen Sie wahrscheinlich noch nicht schwanger aus, also stellen Sie sicher, dass Ihre Trainingscoaches und Trainingskameraden wissen, dass Sie erwarten.

Es kann helfen, sich aufzuwärmen. Fünf Minuten Stretching vor dem Training helfen Ihren Muskeln, sich auf die Anstrengung vorzubereiten. Sie sollten auch eine Abkühlung machen. Für die letzten 5 Minuten eines 30-minütigen Trainings, wechseln Sie zu langsameren Übungen und dehnen Sie die angespannten Muskeln.

Sie sollten eine Pause vom Training machen, wenn Sie:

sich schlecht fühlen

• zu heiß werden
• sich entwässert fühlen
• Vaginalausfluss, Blutungen oder Bauch- oder Beckenschmerzen erleiden
• Regelmäßig hydratisieren Schwangerschaft, ob Sie trainieren oder nicht. Essen Sie Qualitätssnacks nach dem Sport. Es gibt keine Empfehlung für die ideale Herzfrequenz während des ersten Trimenon-Trainings, aber eine gute Faustregel ist, dass Sie in einem Tempo arbeiten sollten, in dem Sie eine normale Konversation führen könnten.