Wie man im dritten Trimester der Schwangerschaft sicher trainiert

Frauen, die während der Schwangerschaft trainieren, genießen viele gesundheitliche Vorteile, einschließlich einer besseren kardiovaskulären Fitness, verbesserter Stimmung und Gewichtskontrolle. Eine Aktivität mit niedriger bis mittlerer Intensität wird seit Jahren empfohlen. Selbst kräftige Aktivitäten, wie Joggen, können während der Schwangerschaft mit Erlaubnis Ihres Arztes aufrechterhalten werden. Dennoch gibt es Vorsichtsmaßnahmen, die schwangere Frauen berücksichtigen müssen, um Mutter und Kind gesund zu halten.

"Während der Schwangerschaft lockern sich die Gelenke und das Gleichgewicht ist schwieriger", erklärt Pilates-Trainerin und Gesundheitstrainerin Kate Marcin. "Übungen, die die Verbindungen an den Gelenken stabilisieren, verhindern Verletzungen. "

Sicherheit ist der Name des Spiels, also solltest du immer mit deinem Gesundheitsdienstleister chatten, bevor du an einem neuen Fitnessprogramm teilnimmst. In der Regel möchten Sie Aktivitäten vermeiden, die Springen, Springen, Springen oder Springen erfordern. Hier sind einige Workouts, die Sie in Ihrem dritten Trimester fortsetzen können.

Laufen und Joggen

Walking ist eine der besten Trainingsformen für Schwangere. Es erfordert wenig mehr als ein Paar Schuhe und einen Bürgersteig. Wenn das Laufen zu wenig für eine kardiovaskuläre Herausforderung ist, versuchen Sie stattdessen zu joggen. Die Schwangerschaft ist nicht die Zeit, um eine Routine zu beginnen, aber wenn Sie es bis Woche 27 durchgehalten haben, müssen Sie nicht aufhören, es sei denn, Sie haben bestimmte gesundheitliche Probleme oder Beschwerden.

Eine von Sports Health veröffentlichte Studie untersuchte 110 weibliche Distanzläuferinnen und ihre Gewohnheiten während der gesamten Schwangerschaft. Von den 70 Prozent, die sich entschieden haben, weiterzumachen, trotteten 31 Prozent in ihr drittes Trimester. Der Schlüssel hier, der für Läufer aller Fähigkeiten gilt, ist das Reduzieren von Trainingsdauer und -intensität. Selbst erfahrene Athleten schneiden ihre üblichen Bemühungen in zwei Hälften. Mit anderen Worten, wenn Ihr Tempo oder Körper sich nicht gut anfühlt, verlangsamen Sie es oder hören Sie auf zu laufen.

Schwimmen und Aqua-Aerobic

Wenn Sie Zugang zu einem Pool haben, sollten Sie Aqua-Sport nutzen. Rundenschwimmen ist eine ausgezeichnete Ganzkörperübung. Es kann auch für Frauen, die Schmerzen haben, therapeutisch sein. Wasser entlastet müde Beine und Rücken und beugt Überhitzung vor. Denken Sie daran, dass Anstrengung, selbst in kaltem Wasser, Schweiß produziert. Wenn du längere Zeit schwimmst, solltest du wie bei anderen Trainingseinheiten an Land hydratisieren.

Es gibt viele Aerobic-Kurse, die für den Unterwassergenuss angepasst wurden. Zumba im Pool bringt dich mit mehr Widerstand zum Tanzen. Gelenk- und Flexibilitätsklassen bieten sanfte Möglichkeiten, um Ihren Bewegungsumfang mit Unterstützung von Wasser zu testen. Aqua jogging ist wunderbar für Läufer, die sich in der späteren Schwangerschaft nicht mit dem Schlaggefühl wohl fühlen. Einige Fitnessstudios setzen sogar Fahrradergometer ins Wasser.

Yoga, Pilates, Barre und andere Low-Impact-Übungen

Low-Impact-Übungen wie Yoga, Pilates, Barre und andere Fitness-Hybriden sind ideal für Frauen im dritten Trimester.Diese Trainingseinheiten zielen auf alle wichtigen Muskelgruppen ab, die dir dabei helfen können, dich fit und stark für die Geburt zu fühlen. Versuchen Sie, Kurse speziell für schwangere Frauen zu nehmen. Die Posen sind modifiziert, so dass sie sicher und bequemer sind, wenn Baby (und Mama) in diesen letzten Wochen wachsen.

"Pilates ist ein fantastischer Weg für Frauen, während der Schwangerschaft eine Kernstabilität aufzubauen", erklärt Marcin. "Der Kern wird schwächer, wenn die Beule wächst und kann zu Rückenschmerzen und Ischias führen. "Klassische Pilates-Mattenbewegungen" stärken den tiefsten Bauchmuskel, den M. transversus abdominus, der die allgemeine Körperhaltung verbessert und beim Schieben hilfreich sein kann ", sagt sie.

Forschung hat gezeigt, dass Yoga die Angst und Depression, die manchmal eine Schwangerschaft begleitet, lindern kann. In einer Studie von Complementary Therapies in Clinical Practice wurde einer Gruppe depressiver schwangerer Frauen eine 20-minütige Yogaklasse von den Wochen 22 bis 34 zugewiesen. Die Ergebnisse waren in allen Bereichen des körperlichen und geistigen Wohlbefindens positiv. Die Frauen berichteten von Stimmungsverbesserungen und einer Abnahme der Schmerzen sowie einer geringeren Häufigkeit von vorzeitigen Wehen und Kaiserschnitt.

Körpergewicht und Toning bewegt sich

Schwere Gewichte können sich im dritten Trimester als gefährlich erweisen, besonders wenn Sie nicht an das Heben gewöhnt sind. Probieren Sie Workouts mit Körpergewicht, wie Kniebeugen, modifizierte Planken und Wand-Liegestütze, um die Kraft zu erhalten. Vermeiden Sie Crunches und Bauchschmerzen, die Sie auf dem Rücken haben. "Im dritten Trimester kann es sehr schwierig sein, lange auf dem Rücken zu liegen", sagt Marcin. "Versuchen Sie Seitenlage, die hilft, Muskeln zu stabilisieren - sowie Ihre Gesäßmuskulatur, äußere Hüfte, innere Oberschenkel und Kniesehne. "

Mit Gewichten empfiehlt Marcin Licht zu machen. "Ich liebe es, mich auf Armarbeit mit leichten Gewichten zu konzentrieren. Babys sind schwer, also ist es großartig, diese Stärke früh aufzubauen. "Versuchen Sie grundlegende Bizeps-Curls, seitliche Erhöhungen und Trizeps-Arbeit mit einem Paar 2- bis 5-Pfund-Hanteln.

Fit Mama, gesundes Baby

Das dritte Trimester der Schwangerschaft ist mit allen möglichen Gedanken, Emotionen und sogar körperlichen Bedenken gefüllt. Schon 20 Minuten Training am Tag können viele dieser Symptome lindern, Ihnen einen Energieschub geben und Ihren Körper für die ultimative Leistung stärken. Diese gesunden Gewohnheiten sind wunderbar, um jetzt zu entwickeln und fortzufahren, sobald Sie von Ihrem Arzt in der postpartalen Periode grünes Licht bekommen. Du bist auf der Zielgeraden. Bleib in Bewegung!