Ihr 7-tägiger Osteoporose-Diätplan

Wenn Sie Osteoporose haben, gibt es mehrere wichtige Nährstoffe, die Sie Ihrem Körper zuführen müssen, um Ihre Knochen so stark wie möglich zu machen Sieben-Tage-Diät, müssen Sie zuerst über die Arten von Nährstoffen wissen, die Ihr Körper wirklich braucht und welche Lebensmittel zu vermeiden.

Hier sind die Nährstoffe zu konzentrieren:

Calcium: Dieses Mineral ist ein wichtiger Bestandteil des Knochengewebes.

Vitamin D: Dies ist der Vitamin-Kalzium-Zusatz Ihres Körpers: Ohne genügend Vitamin D kann Ihr Körper Kalzium nicht richtig aufnehmen > Protein:

Sie benötigen Protein, um gesundes Gewebe, einschließlich Muskelgewebe, zu erhalten.Eine geringe Proteinzufuhr ist mit einem erhöhten Risiko für Hüftfraktur verbunden.Die Forscher empfehlen, zwischen 0,8 und 2,0 Milligramm (mg) Protein pro Kilo zu essen m Körpergewicht.

Magnesium:

Dieses Mineral spielt eine Rolle beim Aufbau starker Knochen. Die Fähigkeit Ihres Körpers, Magnesium zu absorbieren, nimmt jedoch mit zunehmendem Alter ab. Eine Vielzahl von gesunden Lebensmitteln zu essen kann Ihnen helfen, täglich genug Magnesium zu bekommen. Vitamin K:

Forscher haben eine Beziehung zwischen Vitamin K1 und Osteoporose festgestellt: Frauen mit niedrigerer Vitamin-K-Zufuhr hatten ein höheres Risiko für Hüftfrakturen. Diejenigen, die mehr als 254 mg pro Tag erhielten, hatten ein signifikant reduziertes Risiko für Hüftfrakturen.

Zink:

Ihr Körper verwendet Zink, um den Knochen zu helfen, stark zu bleiben. Eine geringe Zinkaufnahme ist mit einer schlechten Knochengesundheit verbunden. Zu ​​vermeidende oder zu vermeidende Lebensmittel:

Nahrungsmittel mit hohem Salzgehalt:

Überschüssiger Salzkonsum kann dazu führen, dass Ihr Körper Calcium freisetzt, das schädlich für Ihre Knochen ist. Vermeiden Sie Lebensmittel, die mehr als 20 Prozent des empfohlenen Tageswertes für Natrium enthalten. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme auf nicht mehr als 2, 300 mg pro Tag, wann immer es möglich ist. Alkohol:

Während eine moderate Menge an Alkohol als sicher für Osteoporose gilt, kann überschüssiger Alkohol zu Knochenschwund führen. Laut der National Osteoporosis Foundation sollten Getränke auf etwa zwei pro Tag begrenzt werden. Bohnen / Hülsenfrüchte:

Während Bohnen für Frauen mit Osteoporose einige gesunde Eigenschaften haben, sind sie auch reich an Phytaten. Diese Verbindungen beeinflussen die Fähigkeit Ihres Körpers, Kalzium aufzunehmen. Sie können jedoch die Menge an Phytaten in Bohnen reduzieren: Zuerst zwei bis drei Stunden vor dem Kochen in Wasser einweichen und dann die Bohnen abtropfen lassen und frisches Wasser zum Kochen hinzufügen. Überschüssiges Vitamin A:

Zu ​​viel von diesem Nährstoff ist mit negativen Auswirkungen auf die Knochengesundheit verbunden. Dies wird wahrscheinlich nicht durch Diät allein passieren. Wer jedoch täglich sowohl ein Multivitaminpräparat als auch ein Nahrungsergänzungsmittel mit Fischleberöl (ebenfalls reich an Vitamin A) einnimmt, hat möglicherweise ein erhöhtes Risiko für gesundheitliche Beeinträchtigungen durch übermäßigen Vitamin-A-Konsum. Ihr Sieben-Tage-Plan

Jetzt, da Sie wissen, welche Nährstoffe bei Osteoporose wichtig sind, finden Sie hier einen empfohlenen Sieben-Tage-Plan.Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Mahlzeitenplan beginnen, um sicherzustellen, dass er nicht mit Medikamenten oder gesundheitlichen Beschwerden interferiert.

Tag 1

Frühstück

8 Unzen Orangensaft angereichert mit Calcium und Vitamin D

• 1 Tasse Vollkorngetreide angereichert mit Vitamin D
• 4 oz. Magermilch
• Mittagessen

2. 5 Unzen extra-mageres Hackfleisch auf einem Vollkorn-Brötchen (kann 1 Stück fettfreien amerikanischen Käse, 1 Salatblatt und 2 rote Tomatenscheiben hinzufügen)

• grüner Salat mit 1 hart gekochtes Ei und 2 EL. kalorienarmes Dressing
• 8 oz. Magermilch
• Snack

1 Orange

• Dinner

2. 5 Unzen Hühnerbrust

• 1/2 Tasse Brokkoli
• 3/4 Tasse Reis
• 2 Scheiben Französisch Brot mit 1 TL. Margarine
• 1 Tasse Erdbeeren mit 2 EL. lite Schlagsahne
• Tag 2

Frühstück

1 Scheibe Vollkorn Toast mit Erdnussbutter, Avocado oder Fruchtmarmelade

• 8 oz. mit Kalzium angereicherter Orangensaft oder 4 oz. Magermilch
• Mittagessen

vegetarische Chili

• grüner Salat mit 1 hart gekochtes Ei und 2 EL. kalorienarmes Dressing
• kleines Portionssorbet mit Himbeeren
• Snack

fettarmer Joghurt mit geschnittenem Obst oder Beeren

• Dinner

Pasta Primavera mit Vollkornnudeln, gegrilltem Hähnchen, gelbem Kürbis, Zucchini , Karotten und Kirschtomaten, in Olivenöl

• Gurken-, Avocado- und Tomatensalat
• kleine Portion Zitronensorbet garniert mit Beerensauce
• Tag 3

Frühstück

langsam gegartes Haferflocken mit Äpfel und / oder Rosinen

• 8 oz. mit Kalzium angereicherter Orangensaft
• Mittagessen

Falafel-Pita-Sandwich (kann Gurken, Salat und Tomaten hinzufügen)

• 1 Scheibe Wassermelone
• Snack

1 Apfel, Banane oder Orange oder 1 Portion Erdbeeren

• Abendessen

Fajita Burrito mit Hühnchen oder mageres Steak, Paprika, Zwiebeln und Quinoa auf einer Vollkorntortilla

• Süßkartoffel
• Mais
• Tag 4

Frühstück

Rührei Tofu mit Gemüse wie Paprikaschoten, Zuckerschoten und Spinat

• Ofenkartoffeln (kann mit Magermilch-American-Shredder-Käse bestreut werden)
• Mittagessen

Vollkornwickel mit rotem Pfeffer Hummus, gerieben Karotten und Tomaten (eventuell auch schwarze oder weiße Bohnenaufstriche)

• 1 Apfel oder Banane
• Snack

Frucht-Smoothie mit fettarmem Joghurt oder Magermilch

• Dinner

gegrilltes Hähnchen sautiert mit Zucchini, Spargel und Champignons

• Maiskolben
• Tag 5

Frühstück

Vollkornmüsli mit in Scheiben geschnittenen Erdbeeren

• 4 oz. Sojamilch
• 1 kleine Banane
• Mittagessen

Thai - Suppe mit Nudeln, Spinat, Pilzen und Mais

• Karotte - Bohnen - Dip, mit Sellerie und / oder Möhren zum Eintauchen
• grüner Salat mit Tomaten und Basilikum
• Snack

Kichererbsen- oder Bohneneintopf

• 1 geröstete Vollkornpita, zum Eintauchen in Vieren geschnitten
• Dinner

Vollkornspaghetti mit Gemüse wie gehackten Zwiebeln, geriebenen Möhren und gewürfelt Brokkoli

• kleines Portionssorbet mit Beerensauce oder Früchten
• Tag 6

Frühstück

Vollkornpfannkuchen mit Apfelmus oder Fruchtaufstrich

• 1 kleine Veggiewurst Link
• 4 oz.Milch- oder kalziumangereicherter Orangensaft
• Mittagessen

Gemüse- und / oder Bohnensuppe

• Schwarzer Bohnen-Mais-Salat mit roten Pfeffern
• 1 Apfel, Banane oder Orange
• Snack

4 Würfel mit fettarmem Käse

• Vollkorncracker oder -chips
• Abendessen

Vollkornspinat-Lasagne mit fettarmem Käse

• grüner Salat, mit Gemüse Ihrer Wahl
• Tag 7

Frühstück

Omelette oder Quiche mit Tomaten, Spinat und anderen gewünschten Gemüse

• 8 oz. mit Kalzium angereicherter Saft oder Magermilch
• Mittagessen

4- bis 6-oz. Lachsburger auf Vollkornbrötchen

• Kartoffelbrei
• Imbiss

Milch- und Milchpudding mit fettarmer Milch

• 1 Handvoll ungesalzene Mandeln
• Abendessen

Nachos mit Kidneybohnen , Avocado und fettarmer Käse

• Griechischer Salat mit Fetakäse
• Dieser Speiseplan wurde nach Empfehlungen der American Dietetic Association, dem Buch "Building Bone Vitality: Ein revolutionärer Diätplan zur Vermeidung von Knochenschwund und Reverse Osteoporose "Und die International Osteoporosis Foundation, die viele knochenfreundliche Rezepte anbietet.