11 Lebensmittel zur Steigerung Ihres HDL

11 Lebensmittel zur Steigerung Ihres HDL
11 Lebensmittel zur Steigerung Ihres HDL

Was Ist HDL?

Wenn Sie an Cholesterin denken, denken Sie wahrscheinlich an schlechten oder hohen Cholesterinspiegel.Es gibt auch eine gute Art von Cholesterin, dass Ihr K├Ârper braucht.

High-Density-Lipoprotein (HDL) ist die gute Art von Cholesterin und der Art, die Sie wollen Low-Density-Lipoprotein (LDL) ist die schlechte Art von Cholesterin und die Art, die Sie in Schach halten wollen.

Lesen Sie weiter, um mehr ├╝ber HDL zu erfahren und welche Lebensmittel sollten Sie essen zu erh├Âhen Ihre HDL-Werte.

HDL ist wie ein Staubsauger oder Schneepflug f├╝r Cholesterin in der K├Ârper. Wenn es in einem gesunden Blutspiegel ist, entfernt es ├╝bersch├╝ssiges Cholesterin und Plaque in den Arterien und sendet es dann an die Leber. Deine Leber vertreibt es aus deinem K├Ârper. Letztendlich hilft dies, das Risiko von Herzerkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall zu reduzieren.

Ideale HDL-LevelWas sind gute HDL-Level?

Die American Heart Association empfiehlt, mit 20 Jahren einen Cholesterin-Bluttest zu erhalten. Es ist eine gute Idee, mit Ihrem Arzt dar├╝ber zu sprechen, wenn Sie ein Risiko f├╝r Herzerkrankungen oder ├ťbergewicht haben oder fettleibig.

Ein idealer HDL-Wert ist 60 Milligramm / Deziliter (mg / dl) oder mehr. Ihr HDL gilt als niedrig, wenn es unter 40 mg / dL liegt. Sie sollten darauf abzielen, HDL-Werte zwischen 40 und 60 mg / dL zu haben.

Nahrung und CholesterinWie wirkt sich Nahrung auf Cholesterin aus?

Ein Bagel mit Frischk├Ąse zum Fr├╝hst├╝ck, ein St├╝ck gebratenes H├╝hnchen zum Mittagessen, ein in Butter gebratenes Steak zum Abendessen und eine Sch├╝ssel Eiscreme in der Nacht sind nicht ideal f├╝r Ihr Cholesterin. Dies sind Quellen von ges├Ąttigten und trans-Fetts├Ąuren, und sie k├Ânnen Ihren LDL-Spiegel erh├Âhen.

So wie einige Lebensmittel Ihr schlechtes Cholesterin erh├Âhen k├Ânnen, k├Ânnen bestimmte Lebensmittel auch Ihr gutes Cholesterin erh├Âhen. Beginnen Sie mit der Aufnahme der folgenden HDL-freundlichen Lebensmittel in Ihre t├Ągliche Ern├Ąhrung.

Oliven├Âl1. Oliven├Âl

Die Art von Herz-gesundem Fett in Oliven und Oliven├Âl kann Ihr HDL erh├Âhen und die entz├╝ndlichen Auswirkungen von LDL-Cholesterin auf Ihren K├Ârper senken.

Tauschen Sie extra natives Oliven├Âl gegen alle anderen ├ľle und Fette, wenn Sie bei niedrigen Temperaturen kochen, da kaltgepresstes Oliven├Âl bei hohen Temperaturen zerf├Ąllt. Verwenden Sie das ├ľl in Salatdressings, Saucen und zum W├╝rzen von Speisen, sobald sie gekocht sind. Gehackte Oliven zu Salaten bestreuen oder zu Suppen geben, wie diese sizilianische Fischsuppe. Seien Sie sicher, dieses Essen in Ma├čen zu verwenden, weil es auch in den Kalorien hoch ist.

Bohnen und H├╝lsenfr├╝chte2. Bohnen und H├╝lsenfr├╝chte

Wie ganze K├Ârner, Bohnen und H├╝lsenfr├╝chte sind eine gute Quelle f├╝r l├Âsliche Ballaststoffe. Reichweite f├╝r schwarze Bohnen, schwarz├Ąugige Erbsen, Kidneybohnen, wei├če Bohnen, Linsen und andere.Bohnen in Dosen enthalten etwa halb so viel Folat wie gekochte trockene Bohnen. Fols├Ąure ist ein wichtiges B-Vitamin, das f├╝r Ihr Herz gesund ist.

Bohnen und H├╝lsenfr├╝chte sind gro├čartig in Beilagen, wie in diesem Cajun Corn und Kidney Beans Salat, oder in Suppe, wie diese italienische Art White Bean und Kale Soup. Sie k├Ânnen diese w├╝rzige s├╝dwestliche Black Bean Chili auch w├Ąhrend der Woche zu einem einfachen, familienfreundlichen Abendessen zubereiten.

Ganze K├Ârner3. Vollkornprodukte

Vollkornprodukte, einschlie├člich Kleie, Cerealien und brauner oder Wildreis, k├Ânnen Ihren HDL-Wert steigern. Denn sie enthalten Ballaststoffe, insbesondere l├Âsliche Ballaststoffe.

Mindestens zwei Portionen Vollkorn pro Tag haben. Das k├Ânnte so einfach sein wie eine wohlige Sch├╝ssel Haferflocken zum Fr├╝hst├╝ck, 100 Prozent Vollkornbrot zum Mittagessen und eine Seite von brauner Reis zum Abendessen.

Faserreiche Frucht4. Ballaststoffreiche Fr├╝chte

Fr├╝chte mit viel Ballaststoffen wie Pflaumen, ├äpfel und Birnen k├Ânnen Ihren HDL-Spiegel erh├Âhen und Ihren LDL-Spiegel senken. Schneiden Sie sie auf und r├╝hren Sie sie in M├╝sli oder Haferflocken, oder werfen Sie sie in Ihren Mixer und kreieren Sie einen k├Âstlichen Smoothie. Sie sind genauso einfach wie ein Nachmittagssnack oder ein Leckerbissen nach dem Abendessen.

Fettfisch5. Fettfisch

Omega-3-Fetts├Ąuren, die in Fischen vorkommen, k├Ânnen Ihr LDL senken und Ihr HDL erh├Âhen. Suchen Sie nach fetteren Optionen wie Lachs, Makrele, Wei├čer Thun, Sardinen und Regenbogenforellen.

Ziel f├╝r zwei Portionen Fisch pro Woche. Wenn Sie keinen Fisch m├Âgen oder nicht genug Fisch essen k├Ânnen, um Ihre Omega-3-Ziele zu erreichen, fragen Sie Ihren Arzt nach Fisch├Âl oder Krill-├ľlpr├Ąparaten. Diese im Freiverkehr gehandelten Nahrungserg├Ąnzungsmittel k├Ânnen mehr als 1 000 mg Omega-3-reiches ├ľl in jeder Pille enthalten, liefern aber nicht die gleichen Vorteile wie die Nahrung selbst.

Flachs6. Leinsamen

Gemahlene Leinsamen und Leinsamen├Âl enthalten auch Omega-3-Fetts├Ąuren. Viele Vegetarier verwenden Leinsamen als eine Quelle von Omega-3-Fetts├Ąuren, weil sie eine der besseren pflanzlichen Quellen f├╝r dieses Herz-gesunde Fett sind.

Achten Sie darauf, gemahlenen Leinsamen zu kaufen. Ganze Leinsamen sind fast unm├Âglich f├╝r Ihren K├Ârper zu brechen, was bedeutet, dass sie durch Ihren K├Ârper weitgehend intakt passieren und nie irgendwelche ihrer N├Ąhrstoffe zur├╝cklassen.

Gemahlener Leinsamen kann in Ihre M├╝sli, Haferflocken, Salate, Dips oder Joghurt gestreut werden oder Backwaren hinzugef├╝gt werden. Leinsamen├Âl ist eine willkommene Erg├Ąnzung zu Salatdressings oder Smoothies.

N├╝sse7. N├╝sse

N├╝sse, einschlie├člich Paran├╝sse, Mandeln, Pistazien, Erdn├╝sse und andere, sind mit herzgesunden Fetten gef├╝llt. Sie sind auch reich an Ballaststoffen und enthalten eine Substanz namens Pflanzensterine. Pflanzliche Sterole blockieren die Absorption von Cholesterin in Ihrem K├Ârper.

Essen Sie ein oder zwei Unzen f├╝r einen Snack oder integrieren Sie sie in Mahlzeiten. Probieren Sie diesen Banana and Walnut Smoothie f├╝r ein nahrhaftes Fr├╝hst├╝ck oder Steam-Saut├ęed Green Beans mit Mandeln und Petersilie f├╝r eine einfache, aber elegante Beilage. Denken Sie daran, dass, wenn Sie Ihre Kalorien beobachten, halten Sie Ihre Nuss Portionen in Schach mit einem Messbecher oder Waage.

Chia8. Chia

Chiasamen sind eine gute Quelle f├╝r pflanzliche Omega-3-Fetts├Ąuren, Ballaststoffe und andere gesunde N├Ąhrstoffe.Hinzuf├╝gen von Chia-Samen zu Ihrer Ern├Ąhrung kann helfen, HDL-Spiegel zu erh├Âhen, LDL-Spiegel senken und den Blutdruck senken.

Wie Leinsamen sind Chiasamen ideal, wenn sie zu M├╝sli, Haferflocken, Dips, Salaten, Joghurt oder Smoothies hinzugef├╝gt werden. Im Gegensatz zu Leinsamen k├Ânnen Chiasamen jedoch eine etwas schleimige Textur entwickeln, wenn sie aufgrund schleimiger Eigenschaften feucht sind. Wenn das ein Problem f├╝r Sie ist, konsumieren Sie das Chia sofort oder versuchen Sie Chia zu Ihren Backwaren anstelle von Eiern hinzuzuf├╝gen.

Heute, weil es an Popularit├Ąt gewinnt, ist Chia in vielen Lebensmitteln im Supermarkt erh├Ąltlich.

Avocado9. Avocado

Die neue Lieblingsfrucht der Lebensmittelwelt ist auch eine der ges├╝ndesten. Avocados sind reich an Fols├Ąure, einem gesunden einfach unges├Ąttigten Fett. Diese Art von Fett erh├Âht HDL, senkt LDL und reduziert das Risiko f├╝r Schlaganfall, Herzinfarkt und Herzerkrankungen. Sie sind auch mit Ballaststoffen gef├╝llt, die nat├╝rlich helfen, das Cholesterin in Schach zu halten.

F├╝gen Sie Avocadoscheiben zu Salaten, Suppen, Chilis oder Sandwiches hinzu. Guacamole ist auch eine gute Option. Achten Sie darauf, dass Sie kalorienarme Sch├Âpfkellen wie Karotten, Radieschen und Tomaten anstelle von kalorienreichen Tortilla-Chips mit hohem Salzgehalt verwenden.

Soy10. Soja

Eine Alternative zu Fleisch, Sojaprodukte sind nicht nur f├╝r Vegetarier. Die Aufnahme dieses Lebensmittels in Ihre Ern├Ąhrung ist eine gro├čartige M├Âglichkeit, Ihren Fleischkonsum zu reduzieren. Wenn Menschen weniger Fleisch essen, sinkt ihr LDL-Spiegel h├Âchstwahrscheinlich und ihr HDL-Spiegel wird h├Âchstwahrscheinlich zunehmen. Es ist jedoch m├Âglich, dass der positive Nutzen, der zwischen Soja und Cholesterinspiegel gesehen wird, das Ergebnis des Verzehrs von weniger Fleisch und des Verzehrs von mehr herzgesunder Nahrung ist und nicht aufgrund von Soja spezifisch.

Ged├Ąmpftes, ungesalzenes Edamame ist eine gro├čartige Vorspeise. Diese Edamame-Brotaufstrich ist eine ges├╝ndere Dip-Option f├╝r eine Party oder ein Treffen. Extra-fester Tofu grillt wunderbar, und dieses Tofu-Gem├╝se-Kebab-Rezept wird auch Ihren fleischliebenden Freunden gefallen.

Rotwein11. Rotwein

Das Trinken moderater Mengen von Alkohol, einschlie├člich Rotwein, erh├Âht nachweislich den HDL-Spiegel. Es wurde auch gezeigt, dass es das Risiko von Herzerkrankungen senkt. Eine moderate Menge an Alkohol ist definiert als nur ein Glas pro Tag f├╝r Frauen und zwei Gl├Ąser pro Tag f├╝r M├Ąnner.

Rotwein sollte jedoch nicht verzehrt werden, wenn Sie auch hohe Triglyceride haben. Wenn Sie nicht bereits trinken, sollten Sie nicht nur f├╝r die herzgesunden Vorteile beginnen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt ├╝ber Ihre Trinkgewohnheiten und ob Sie ein erh├Âhtes Risiko f├╝r einen anderen Zustand haben.

Andere Lebensstil├ĄnderungenAndere M├Âglichkeiten, Ihren Cholesterinspiegel zu verbessern

Das Essen der richtigen Lebensmittel kann Ihnen helfen, Ihr schlechtes Cholesterin zu senken und Ihr gutes Cholesterin zu verbessern, aber es ist nicht das einzige, was Sie tun sollten, um Ihr gew├╝nschtes Niveau zu erreichen. Hier sind einige Schritte, die Sie ausf├╝hren k├Ânnen:

  • Bewegen Sie sich. T├Ągliches Training ist eine der besten nat├╝rlichen M├Âglichkeiten, um Ihr HDL zu steigern. Wenn Sie neu trainieren, beginnen Sie langsam. Ziel f├╝r 10 bis 15 Minuten ein paar Mal pro Woche zu gehen. Langsam mindestens f├╝nfmal pro Woche mindestens 30 Minuten kr├Ąftiges Gehen aufbauen.
  • Vergie├čen einige Pfunde. Einer der Vorteile von Bewegung k├Ânnte Gewichtsverlust sein. Reduzieren Sie Ihr Gewicht kann helfen, erh├Âhen Sie Ihre HDL und senken Sie Ihre LDL-Cholesterinspiegel.
  • Analysiere deine Genetik. Manchmal, trotz all Ihrer Bem├╝hungen, werden Sie immer noch mit gesunden Cholesterinspiegeln k├Ąmpfen. Genetik kann eine gro├če Rolle in Ihrem Cholesterinspiegel spielen. Sprechen Sie deshalb mit Ihrem Arzt ├╝ber Ihre pers├Ânlichen Risiken und was Sie tun k├Ânnen, um sie zu behandeln.
  • K├╝mmere dich um dein Verdauungssystem. Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass Ihre Darmflora oder Ihr Mikrobiom Ihren Cholesterinspiegel und Ihr Risiko f├╝r Herzerkrankungen beeinflusst. Hinzuf├╝gen von probiotischen reichen Lebensmitteln wie Joghurt und fermentierten Lebensmitteln zu Ihrer t├Ąglichen Ern├Ąhrung ist eine gute Idee.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Bevor Sie mit der drastischen Umstellung Ihrer Ern├Ąhrung oder der Einnahme von Erg├Ąnzungsmitteln beginnen, sollten Sie mit Ihrem Arzt und Ern├Ąhrungsberater sprechen. Nahrung ist eine hervorragende und nat├╝rliche Art, Ihrem K├Ârper mehr Herz-gesunde Vitamine, Mineralien und N├Ąhrstoffe zuzuf├╝hren. Bestimmte Lebensmittel und Nahrungserg├Ąnzungsmittel sind jedoch aufgrund ihrer m├Âglichen Wechselwirkungen mit Medikamenten oder Verordnungen tabu.

Bevor Sie damit beginnen, diese Nahrungsmittel und Nahrungserg├Ąnzungsmittel aufzuladen, um Ihr HDL zu steigern und Ihre LDL-Werte zu senken, sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt. Zusammen k├Ânnen Sie beide gesunde, positive Wege f├╝r Sie entwickeln, um Ihre Cholesterinwerte in die richtige Richtung zu lenken.