11 Lebensmittel zur Steigerung Ihres HDL

Was Ist HDL?

Wenn Sie an Cholesterin denken, denken Sie wahrscheinlich an schlechten oder hohen Cholesterinspiegel.Es gibt auch eine gute Art von Cholesterin, dass Ihr Körper braucht.

High-Density-Lipoprotein (HDL) ist die gute Art von Cholesterin und der Art, die Sie wollen Low-Density-Lipoprotein (LDL) ist die schlechte Art von Cholesterin und die Art, die Sie in Schach halten wollen.

Lesen Sie weiter, um mehr über HDL zu erfahren und welche Lebensmittel sollten Sie essen zu erhöhen Ihre HDL-Werte.

HDL ist wie ein Staubsauger oder Schneepflug für Cholesterin in der Körper. Wenn es in einem gesunden Blutspiegel ist, entfernt es überschüssiges Cholesterin und Plaque in den Arterien und sendet es dann an die Leber. Deine Leber vertreibt es aus deinem Körper. Letztendlich hilft dies, das Risiko von Herzerkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall zu reduzieren.

Ideale HDL-LevelWas sind gute HDL-Level?

Die American Heart Association empfiehlt, mit 20 Jahren einen Cholesterin-Bluttest zu erhalten. Es ist eine gute Idee, mit Ihrem Arzt darüber zu sprechen, wenn Sie ein Risiko für Herzerkrankungen oder Übergewicht haben oder fettleibig.

Ein idealer HDL-Wert ist 60 Milligramm / Deziliter (mg / dl) oder mehr. Ihr HDL gilt als niedrig, wenn es unter 40 mg / dL liegt. Sie sollten darauf abzielen, HDL-Werte zwischen 40 und 60 mg / dL zu haben.

Nahrung und CholesterinWie wirkt sich Nahrung auf Cholesterin aus?

Ein Bagel mit Frischkäse zum Frühstück, ein Stück gebratenes Hühnchen zum Mittagessen, ein in Butter gebratenes Steak zum Abendessen und eine Schüssel Eiscreme in der Nacht sind nicht ideal für Ihr Cholesterin. Dies sind Quellen von gesättigten und trans-Fettsäuren, und sie können Ihren LDL-Spiegel erhöhen.

So wie einige Lebensmittel Ihr schlechtes Cholesterin erhöhen können, können bestimmte Lebensmittel auch Ihr gutes Cholesterin erhöhen. Beginnen Sie mit der Aufnahme der folgenden HDL-freundlichen Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung.

Olivenöl1. Olivenöl

Die Art von Herz-gesundem Fett in Oliven und Olivenöl kann Ihr HDL erhöhen und die entzündlichen Auswirkungen von LDL-Cholesterin auf Ihren Körper senken.

Tauschen Sie extra natives Olivenöl gegen alle anderen Öle und Fette, wenn Sie bei niedrigen Temperaturen kochen, da kaltgepresstes Olivenöl bei hohen Temperaturen zerfällt. Verwenden Sie das Öl in Salatdressings, Saucen und zum Würzen von Speisen, sobald sie gekocht sind. Gehackte Oliven zu Salaten bestreuen oder zu Suppen geben, wie diese sizilianische Fischsuppe. Seien Sie sicher, dieses Essen in Maßen zu verwenden, weil es auch in den Kalorien hoch ist.

Bohnen und Hülsenfrüchte2. Bohnen und Hülsenfrüchte

Wie ganze Körner, Bohnen und Hülsenfrüchte sind eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe. Reichweite für schwarze Bohnen, schwarzäugige Erbsen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, Linsen und andere.Bohnen in Dosen enthalten etwa halb so viel Folat wie gekochte trockene Bohnen. Folsäure ist ein wichtiges B-Vitamin, das für Ihr Herz gesund ist.

Bohnen und Hülsenfrüchte sind großartig in Beilagen, wie in diesem Cajun Corn und Kidney Beans Salat, oder in Suppe, wie diese italienische Art White Bean und Kale Soup. Sie können diese würzige südwestliche Black Bean Chili auch während der Woche zu einem einfachen, familienfreundlichen Abendessen zubereiten.

Ganze Körner3. Vollkornprodukte

Vollkornprodukte, einschließlich Kleie, Cerealien und brauner oder Wildreis, können Ihren HDL-Wert steigern. Denn sie enthalten Ballaststoffe, insbesondere lösliche Ballaststoffe.

Mindestens zwei Portionen Vollkorn pro Tag haben. Das könnte so einfach sein wie eine wohlige Schüssel Haferflocken zum Frühstück, 100 Prozent Vollkornbrot zum Mittagessen und eine Seite von brauner Reis zum Abendessen.

Faserreiche Frucht4. Ballaststoffreiche Früchte

Früchte mit viel Ballaststoffen wie Pflaumen, Äpfel und Birnen können Ihren HDL-Spiegel erhöhen und Ihren LDL-Spiegel senken. Schneiden Sie sie auf und rühren Sie sie in Müsli oder Haferflocken, oder werfen Sie sie in Ihren Mixer und kreieren Sie einen köstlichen Smoothie. Sie sind genauso einfach wie ein Nachmittagssnack oder ein Leckerbissen nach dem Abendessen.

Fettfisch5. Fettfisch

Omega-3-Fettsäuren, die in Fischen vorkommen, können Ihr LDL senken und Ihr HDL erhöhen. Suchen Sie nach fetteren Optionen wie Lachs, Makrele, Weißer Thun, Sardinen und Regenbogenforellen.

Ziel für zwei Portionen Fisch pro Woche. Wenn Sie keinen Fisch mögen oder nicht genug Fisch essen können, um Ihre Omega-3-Ziele zu erreichen, fragen Sie Ihren Arzt nach Fischöl oder Krill-Ölpräparaten. Diese im Freiverkehr gehandelten Nahrungsergänzungsmittel können mehr als 1 000 mg Omega-3-reiches Öl in jeder Pille enthalten, liefern aber nicht die gleichen Vorteile wie die Nahrung selbst.

Flachs6. Leinsamen

Gemahlene Leinsamen und Leinsamenöl enthalten auch Omega-3-Fettsäuren. Viele Vegetarier verwenden Leinsamen als eine Quelle von Omega-3-Fettsäuren, weil sie eine der besseren pflanzlichen Quellen für dieses Herz-gesunde Fett sind.

Achten Sie darauf, gemahlenen Leinsamen zu kaufen. Ganze Leinsamen sind fast unmöglich für Ihren Körper zu brechen, was bedeutet, dass sie durch Ihren Körper weitgehend intakt passieren und nie irgendwelche ihrer Nährstoffe zurücklassen.

Gemahlener Leinsamen kann in Ihre Müsli, Haferflocken, Salate, Dips oder Joghurt gestreut werden oder Backwaren hinzugefügt werden. Leinsamenöl ist eine willkommene Ergänzung zu Salatdressings oder Smoothies.

Nüsse7. Nüsse

Nüsse, einschließlich Paranüsse, Mandeln, Pistazien, Erdnüsse und andere, sind mit herzgesunden Fetten gefüllt. Sie sind auch reich an Ballaststoffen und enthalten eine Substanz namens Pflanzensterine. Pflanzliche Sterole blockieren die Absorption von Cholesterin in Ihrem Körper.

Essen Sie ein oder zwei Unzen für einen Snack oder integrieren Sie sie in Mahlzeiten. Probieren Sie diesen Banana and Walnut Smoothie für ein nahrhaftes Frühstück oder Steam-Sautéed Green Beans mit Mandeln und Petersilie für eine einfache, aber elegante Beilage. Denken Sie daran, dass, wenn Sie Ihre Kalorien beobachten, halten Sie Ihre Nuss Portionen in Schach mit einem Messbecher oder Waage.

Chia8. Chia

Chiasamen sind eine gute Quelle für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und andere gesunde Nährstoffe.Hinzufügen von Chia-Samen zu Ihrer Ernährung kann helfen, HDL-Spiegel zu erhöhen, LDL-Spiegel senken und den Blutdruck senken.

Wie Leinsamen sind Chiasamen ideal, wenn sie zu Müsli, Haferflocken, Dips, Salaten, Joghurt oder Smoothies hinzugefügt werden. Im Gegensatz zu Leinsamen können Chiasamen jedoch eine etwas schleimige Textur entwickeln, wenn sie aufgrund schleimiger Eigenschaften feucht sind. Wenn das ein Problem für Sie ist, konsumieren Sie das Chia sofort oder versuchen Sie Chia zu Ihren Backwaren anstelle von Eiern hinzuzufügen.

Heute, weil es an Popularität gewinnt, ist Chia in vielen Lebensmitteln im Supermarkt erhältlich.

Avocado9. Avocado

Die neue Lieblingsfrucht der Lebensmittelwelt ist auch eine der gesündesten. Avocados sind reich an Folsäure, einem gesunden einfach ungesättigten Fett. Diese Art von Fett erhöht HDL, senkt LDL und reduziert das Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt und Herzerkrankungen. Sie sind auch mit Ballaststoffen gefüllt, die natürlich helfen, das Cholesterin in Schach zu halten.

Fügen Sie Avocadoscheiben zu Salaten, Suppen, Chilis oder Sandwiches hinzu. Guacamole ist auch eine gute Option. Achten Sie darauf, dass Sie kalorienarme Schöpfkellen wie Karotten, Radieschen und Tomaten anstelle von kalorienreichen Tortilla-Chips mit hohem Salzgehalt verwenden.

Soy10. Soja

Eine Alternative zu Fleisch, Sojaprodukte sind nicht nur für Vegetarier. Die Aufnahme dieses Lebensmittels in Ihre Ernährung ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Fleischkonsum zu reduzieren. Wenn Menschen weniger Fleisch essen, sinkt ihr LDL-Spiegel höchstwahrscheinlich und ihr HDL-Spiegel wird höchstwahrscheinlich zunehmen. Es ist jedoch möglich, dass der positive Nutzen, der zwischen Soja und Cholesterinspiegel gesehen wird, das Ergebnis des Verzehrs von weniger Fleisch und des Verzehrs von mehr herzgesunder Nahrung ist und nicht aufgrund von Soja spezifisch.

Gedämpftes, ungesalzenes Edamame ist eine großartige Vorspeise. Diese Edamame-Brotaufstrich ist eine gesündere Dip-Option für eine Party oder ein Treffen. Extra-fester Tofu grillt wunderbar, und dieses Tofu-Gemüse-Kebab-Rezept wird auch Ihren fleischliebenden Freunden gefallen.

Rotwein11. Rotwein

Das Trinken moderater Mengen von Alkohol, einschließlich Rotwein, erhöht nachweislich den HDL-Spiegel. Es wurde auch gezeigt, dass es das Risiko von Herzerkrankungen senkt. Eine moderate Menge an Alkohol ist definiert als nur ein Glas pro Tag für Frauen und zwei Gläser pro Tag für Männer.

Rotwein sollte jedoch nicht verzehrt werden, wenn Sie auch hohe Triglyceride haben. Wenn Sie nicht bereits trinken, sollten Sie nicht nur für die herzgesunden Vorteile beginnen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Trinkgewohnheiten und ob Sie ein erhöhtes Risiko für einen anderen Zustand haben.

Andere LebensstiländerungenAndere Möglichkeiten, Ihren Cholesterinspiegel zu verbessern

Das Essen der richtigen Lebensmittel kann Ihnen helfen, Ihr schlechtes Cholesterin zu senken und Ihr gutes Cholesterin zu verbessern, aber es ist nicht das einzige, was Sie tun sollten, um Ihr gewünschtes Niveau zu erreichen. Hier sind einige Schritte, die Sie ausführen können:

• Bewegen Sie sich. Tägliches Training ist eine der besten natürlichen Möglichkeiten, um Ihr HDL zu steigern. Wenn Sie neu trainieren, beginnen Sie langsam. Ziel für 10 bis 15 Minuten ein paar Mal pro Woche zu gehen. Langsam mindestens fünfmal pro Woche mindestens 30 Minuten kräftiges Gehen aufbauen.
• Vergießen einige Pfunde. Einer der Vorteile von Bewegung könnte Gewichtsverlust sein. Reduzieren Sie Ihr Gewicht kann helfen, erhöhen Sie Ihre HDL und senken Sie Ihre LDL-Cholesterinspiegel.
• Analysiere deine Genetik. Manchmal, trotz all Ihrer Bemühungen, werden Sie immer noch mit gesunden Cholesterinspiegeln kämpfen. Genetik kann eine große Rolle in Ihrem Cholesterinspiegel spielen. Sprechen Sie deshalb mit Ihrem Arzt über Ihre persönlichen Risiken und was Sie tun können, um sie zu behandeln.
• Kümmere dich um dein Verdauungssystem. Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass Ihre Darmflora oder Ihr Mikrobiom Ihren Cholesterinspiegel und Ihr Risiko für Herzerkrankungen beeinflusst. Hinzufügen von probiotischen reichen Lebensmitteln wie Joghurt und fermentierten Lebensmitteln zu Ihrer täglichen Ernährung ist eine gute Idee.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Bevor Sie mit der drastischen Umstellung Ihrer Ernährung oder der Einnahme von Ergänzungsmitteln beginnen, sollten Sie mit Ihrem Arzt und Ernährungsberater sprechen. Nahrung ist eine hervorragende und natürliche Art, Ihrem Körper mehr Herz-gesunde Vitamine, Mineralien und Nährstoffe zuzuführen. Bestimmte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel sind jedoch aufgrund ihrer möglichen Wechselwirkungen mit Medikamenten oder Verordnungen tabu.

Bevor Sie damit beginnen, diese Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel aufzuladen, um Ihr HDL zu steigern und Ihre LDL-Werte zu senken, sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt. Zusammen können Sie beide gesunde, positive Wege für Sie entwickeln, um Ihre Cholesterinwerte in die richtige Richtung zu lenken.