Diashow: die 30-minütige Trainingsroutine

Der 30-minütige Fitness-Blitz

Denken Sie, Sie haben keine Zeit zum Trainieren? Sie machen. Die Intensität Ihres Trainings ist der Schlüssel. Ein kurzes Training mit hoher Intensität fördert den Stoffwechsel und stärkt die Muskeln. Bewegen Sie sich mit dieser 30-minütigen "Quickie" -Routine, die Cardio- und Krafttraining umfasst.

Wenn Sie neu in der Ausübung sind, ein Mann über 45 Jahre oder eine Frau über 55 Jahre oder ein Gesundheitsproblem haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Fitnessprogramm beginnen.

Anfänger Kniebeugen: Für Oberschenkel

Wenn Sie neu in diesem Bereich sind, beginnen Sie mit einer Anfängerversion von Kniebeugen mit einem Gymnastikball. Stellen Sie sich mit dem Ball im unteren Rückenbereich an eine Wand. Die Füße sind hüftbreit auseinander und vorne nach außen gerichtet. Halten Sie Ihren Körper aufrecht und senken Sie ihn langsam, indem Sie sich an den Hüften und Knien beugen und die Glutes auf den Boden fallen lassen. Bewegen Sie sich langsam zurück in die Ausgangsposition. Mach das 10 mal.

Kniebeugen: Für Oberschenkel

Versuchen Sie es mit Kniebeugen ohne Gymnastikball. Für gute Form: Halten Sie Ihre Füße schulterbreit und Ihren Rücken gerade. Beugen Sie die Knie und senken Sie den Rücken, als würden Sie sich hinsetzen und die Knie über den Knöcheln halten. Beachten Sie auf dem "falschen" Bild, dass die Knie zu weit nach vorne zeigen. Um mehr Muskelgruppen in kürzerer Zeit anzusprechen, fügen Sie gleichzeitig eine Kopfpresse hinzu. Heben Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand aus der Hockenposition und schieben Sie die Gewichte mit den Handflächen nach oben. Mach das 10 mal.

Ausfallschritt nach vorne: Für die Oberschenkel

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, machen Sie einen großen Schritt mit einem Bein nach vorne und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, wobei das vordere Knie mit dem Knöchel ausgerichtet ist und das hintere Knie zum Boden zeigt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies, indem Sie mit dem anderen Bein nach vorne treten. Halten Sie für mehr Herausforderungen ein freies Gewicht in beiden Händen und vervollständigen Sie den Ausfallschritt mit einer Drehung im Rumpf, wobei Sie den Körper in Richtung des vorderen Beins drehen. Mache 10 mal auf jeder Seite.

Kreuzheben: Für Kniesehnen

Wenn Sie einen Kreuzheben mit einer Stange oder freien Gewichten ausführen möchten, müssen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen gerade stehen. Beugen Sie sich an Ihren Hüften und bewegen Sie die Hüften nach hinten, während Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden senken. Halten Sie Ihre Beine gerade, ohne die Knie zu sperren, und halten Sie den Rücken und die Wirbelsäule in neutraler Position. Senken Sie das Gewicht bis knapp unter die Knie und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Mach das 10 mal.

Brücke: Für Gesäßmuskeln

Die Brücke bearbeitet die Gesäßmuskulatur (Po), die Kniesehnen und den Kern. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf den Rücken und ziehen Sie den Rücken vom Boden ab. Beginnen Sie am Steißbein und bilden Sie eine diagonale Linie von den Knien bis zu den Schultern. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Für eine zusätzliche Herausforderung: Zielen Sie auf Ihren Trizeps, indem Sie leichte Gewichte halten und Ihre Arme zur Decke heben, während Sie Ihre Hüften anheben. Beugen Sie die Ellbogen, um die Gewichte zum Boden zu senken. Mach das 10 mal.

Liegestütze: Für Brust und Rumpf

Gehen wir zum Oberkörper. Liegestütze stärken Brust, Schultern, Trizeps und Rumpfmuskulatur. Fangen Sie auf allen Vieren an und platzieren Sie die Hände etwas breiter als Ihre Schultern. Legen Sie die Zehen auf den Boden, sodass eine glatte Linie zwischen Schultern und Füßen entsteht. Halten Sie die Rumpfmuskulatur angespannt, senken und heben Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und strecken. Zu schwer? Legen Sie die Knie auf den Boden anstatt auf die Zehen. Fügen Sie zur Steigerung des Trainings einen Gymnastikball unter die Hüften, Knie oder Füße. Mach das 10 mal.

Brustpresse: Für die Brust

Für eine weniger anstrengende Übung als Liegestütze können Sie die Brustpressung mit Gewichten ausprobieren. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien oder gesenkten Füßen auf eine Bank. Die Wirbelsäule ist entspannt. Drücken Sie eine Stange oder Hanteln von Ihrer Brust zur Decke. Strecken Sie die Arme aus, spannen Sie die Ellbogen jedoch nicht an und bewegen Sie sich langsam in beide Richtungen, wobei die Schulterblätter auf der Bank bleiben. Für eine zusätzliche Herausforderung drücken Sie die Brust mit Ihrem Kopf und dem oberen Rücken auf einen Gymnastikball. Mach das 10 mal.

Übergebogene Reihe: Für Rücken und Bizeps

Die übergebogene Reihe trainiert alle wichtigen Muskeln des oberen Rückens sowie den Bizeps. Beginnen Sie die Übung in einer gebeugten Position mit flachem Rücken, einem Knie und einer Hand auf derselben Körperseite, die auf einer Bank abgestützt ist. Halten Sie ein freies Gewicht mit ausgestrecktem Arm in der anderen Hand. Heben Sie das Gewicht in Richtung Hüfte, bis sich der Oberarm knapp über der Horizontalen befindet (siehe rechts). Dann das Gewicht langsam in die Ausgangsposition absenken. Mach das 10 mal.

Schulterpresse: Für Schultern

Ein Schulterdruck trainiert die Schultermuskulatur und kann stehend oder sitzend ausgeführt werden. Verwenden Sie für zusätzliche Unterstützung des Rückens eine Bank mit einer Rückenlehne. Beginnen Sie mit gebeugten Ellbogen und Gewichten an den Schultern. Greifen Sie langsam zur Decke und halten Sie die Ellbogen unter den Händen und Schultern von den Ohren fern. sinken Sie langsam zurück in die Ausgangsposition. Mach das 10 mal.

Kabel nach unten ziehen: Für den oberen Rücken

Für die letzte Oberkörperübung ziehen Sie das Kabel nach unten, wodurch der obere Rücken trainiert wird. Halten Sie die Stange mit ausgestreckten Armen mit einer Kabelmaschine, die gerade mit einem neutralen Rücken sitzt. Ziehen Sie den Riegel langsam über das Gesicht zur Brust. Gehen Sie nur so weit wie möglich, ohne sich zurückzulehnen, und kontrollieren Sie das Gewicht auf dem Weg nach oben. Mach das 10 mal.

Bicycle Crunch: Für Core & Abdominals

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, falten Sie die Knie zur Brust und kräuseln Sie den Oberkörper vom Boden. Drehen Sie den Oberkörper mit den Händen hinter dem Kopf langsam nach rechts, während Sie das rechte Knie nach innen und das linke Bein nach außen ziehen. Drehen Sie dann nach links und ziehen Sie das linke Knie hinein und strecken Sie das rechte Bein heraus. Konzentrieren Sie sich darauf, die Schulter in Richtung Hüfte zu bringen (anstatt den Ellbogen bis zum Knie), und halten Sie die gegenüberliegende Schulter vom Boden fern. Mach das 10 mal.

Side Plank: Für Core oder Abdominals

Legen Sie sich als Alternative zum Bauch auf die Seite, und halten Sie den Ellbogen direkt unter die Schulter. Heben Sie den Körper mit den Oberkörpermuskeln in eine Seitenplanke. Heben Sie dann die Hüften höher, dann zurück auf die Planke und senken Sie sie dann ab. Mache so viele wie möglich mit der richtigen Form und wiederhole sie dann auf der anderen Seite. Wenn diese Übung Ihre Schulter oder Ihren Nacken verletzt, heben Sie nur Ihre Beine an und halten Sie die Hüften gestapelt. Ihr Kopf wird auf Ihrem gebogenen Arm ruhen.

Gehen Sie für 20 Minuten

Vergewissern Sie sich, dass Sie 20 Minuten Krafttraining absolviert haben, bevor Sie mit dem Cardiotraining fortfahren. Wenn ja, ist jetzt ein guter Zeitpunkt für eine Wasserpause, um Ihren Körper gut mit Feuchtigkeit zu versorgen. Wenn nicht, gehen Sie zurück und starten Sie die Strecke erneut, bis Sie das 20-Minuten-Ziel erreicht haben.

Herz-Kreislauf-Training

Variieren Sie die Intensität während Ihres Cardio-Trainings. Verwenden Sie Intervalle, die ungefähr eine Minute dauern, um von mittlerer Geschwindigkeit zu intensivem zu gelangen. Egal, ob Sie sich auf einer Treppe, einem Ellipsentrainer oder einem Laufband befinden:

• 30 Sekunden der höchsten Geschwindigkeit, die Sie tolerieren können, dann 30 Sekunden der normalen Geschwindigkeit.
• Dann 30 Sekunden des steifsten Widerstands, den Sie bewältigen können, dann 30 Sekunden des normalen Widerstands.

Bewegen Sie sich zwischen Geschwindigkeit und Widerstand hin und her, bis Sie 10 Minuten vollendet haben.

Wie oft?

Machen Sie dieses 30-minütige Training jeden zweiten Tag oder zwei Tage hintereinander, wenn dies für Ihren Zeitplan besser ist. Dies sind keine Kernübungen, bei denen Sie mehr Ruhe brauchen, um sich zu erholen.