8 Schlaflosigkeit Hausmittel: Übungen, Öle und mehr

Warum Hausmittel gegen Schlaflosigkeit verwenden?

Viele Menschen erleben Kurzzeit-Schlaflosigkeit Eine gewöhnliche Schlafstörung kann das Einschlafen und das Einschlafen bis zum Aufstehen erschweren.

Obwohl die benötigte Schlafmenge von Person zu Person variiert, benötigen die meisten Erwachsenen mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht Muster beeinflussen Ihre Lebensqualität, Hausmittel können helfen.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Ihre Schlafmuster durch Meditation, Sport und andere Dinge in die Hand nehmen können Hausmittel. <9 99> AchtsamkeitsmeditationRemedium # 1: Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeitsmeditation besteht aus langsamem, stetigem Atmen im ruhigen Sitzen. Du beobachtest deinen Atem, Körper, Gedanken, Gefühle und Empfindungen, während sie sich erheben und vorbeigehen.

Achtsamkeitsmeditation hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die Hand in Hand gehen mit einem gesunden Lebensstil, der guten Schlaf fördert. Es soll Stress reduzieren, die Konzentration verbessern und die Immunität stärken.

Forscher in einer Studie von 2011 fanden heraus, dass Meditation die Schlaflosigkeit und das allgemeine Schlafverhalten signifikant verbesserte. Die Teilnehmer nahmen an einem wöchentlichen Meditationskurs teil, einem täglichen Exerzitienkurs und praktizierten im Laufe von ein paar Monaten zu Hause.

Du kannst so oft meditieren wie du willst. Wenn Sie keine Zeit für eine längere Sitzung haben, sollten Sie 15 Minuten am Morgen oder Abend machen. Überlege dir, einmal wöchentlich einer Meditationsgruppe beizutreten, um motiviert zu bleiben. Sie können auch eine Online-geführte Meditation durchführen.

Meditation ist sicher in der Praxis, aber sie kann starke Emotionen auslösen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass es Ihnen weitere Angst oder Aufruhr bereitet, brechen Sie die Übung ab.

Check out: Die besten Mediations-Apps des Jahres "

Mantra-WiederholungErsatz 2: Mantra-Wiederholung

Das wiederholte Wiederholen eines Mantras oder einer positiven Bestätigung kann helfen, den Geist zu fokussieren und zu beruhigen. Mantren sollen Gefühle der Entspannung erzeugen durch Beruhigung der Gedanken.

Forscher in einer Studie von 2015 lehrten obdachlose Frauen, ein Mantra während des Tages und vor dem Schlafen still zu halten.Teilnehmer, die das Mantra über eine Woche hinweg weiterverwendeten, litten unter Schlafstörungen. < Sie können ein Mantra in Sanskrit, Englisch oder einer anderen Sprache wählen.Suchen Sie online nach Ideen oder erstellen Sie eine, die sich für Sie anfühlt.Wählen Sie ein Mantra, das Sie angenehm und beruhigend finden.Es sollte eine einfache, positive Aussage in der Gegenwart sein Ein gutes Mantra erlaubt es dir, dich ständig auf die Wiederholung von Klängen zu konzentrieren, die dir ermöglichen, dich zu entspannen und schlafen zu gehen.

Singe das Mantra mental oder laut, wobei du dich auf die Worte konzentrierst. Bringe deine Gedanken jedes Mal, wenn sie wandert, sanft zum Mantra zurück. Sie können auch Musik mit Singen spielen. Fühlen Sie sich frei, Ihr Mantra so oft zu rezitieren, wie Sie möchten. Sie könnten ein anderes Mantra wählen, das Sie tagsüber verwenden können.

Wenn du der Meinung bist, dass der Gesang irgendwelche negativen Auswirkungen oder Unruhe verursacht, höre mit dem Üben auf.

YogaRemedie # 3: Yoga

Yoga hat sich als positiv auf die Schlafqualität ausgewirkt. Yoga kann auch Stress lindern, die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern und den mentalen Fokus stärken.

Wählen Sie einen Stil, der sich mehr auf bewegte Meditation oder Atemarbeit als auf schwierige körperliche Bewegungen konzentriert. Durch langsame, kontrollierte Bewegungen bleiben Sie präsent und konzentriert. Yin und restaurative Yoga sind gute Möglichkeiten.

Bemühen Sie sich, ein paar längere Sitzungen pro Woche und mindestens 20 Minuten täglicher Selbstübung zu halten. Die Haltungen vor dem Schlafengehen können Ihnen helfen, sich zu entspannen und zu entspannen.

Wenn sich eine Pose für Sie nicht richtig anfühlt, zwingen Sie sie nicht. Das Erzwingen kann zu Verletzungen führen. Es ist wichtig zu tun, was sich für Sie und Ihren Körper gut anfühlt, und das ist von Person zu Person unterschiedlich.

Check out: 5 Yoga-Posen perfekt für Anfänger "

ExerciseRemedy # 4: Übung

Übung steigert die allgemeine Gesundheit. Es kann Ihre Stimmung verbessern, Ihnen mehr Energie geben, bei der Gewichtsabnahme helfen und besseren Schlaf fördern.

Teilnehmer einer Studie aus dem Jahr 2015 trainierten mindestens sechs Wochen lang mindestens 150 Minuten pro Woche Während dieser Zeit stellten die Forscher fest, dass die Teilnehmer signifikant weniger Symptome von Schlaflosigkeit aufwiesen und auch reduzierte Symptome von Depression und Angst zeigten Wenn Sie diese Vorteile erhalten, sollten Sie für mindestens 20 Minuten pro Tag moderates Training in Anspruch nehmen.Sie können ein paar Mal pro Woche Krafttraining oder kräftiges Aerobictraining hinzufügen.Finden Sie die Tageszeit, die am besten zu Ihren Bedürfnissen passt und die am meisten hat positive Wirkung auf den Schlaf.

Berücksichtigen Sie den Zustand Ihres Körpers und trainieren Sie entsprechend. Körperliche Verletzungen sind möglich, können aber bei sorgfältiger Übung meist vermieden werden.

Check out: So massieren Sie Ihre Druckpunkte "

M assageRemedy # 5: Massage

Forscher in einer Studie von 2015 fanden Massage-Therapie, um Menschen mit Schlaflosigkeit durch Verbesserung der Schlafqualität und tagsüber Dysfunktion zu profitieren. Es kann auch Gefühle von Schmerz, Angst und Depression reduzieren.

Wenn eine professionelle Massage keine Option ist, können Sie sich selbst massieren. Sie können es auch vorteilhaft finden, wenn Sie von einem Partner oder Freund massiert werden. Erlaube deinem Geist, sich auf die Gefühle und Empfindungen der Berührung zu konzentrieren, während dein Geist wandert. Online nach Tipps und Techniken suchen.

Während eine Massage in der Regel sicher ist, fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie bestimmte gesundheitliche Probleme haben, die den Nutzen beeinträchtigen könnten. Wenn Ihre Haut empfindlich auf Cremes oder Öle reagiert, sollten Sie vor der Anwendung einen Hautpflaster-Test durchführen.

Check out: So massieren Sie Ihre Druckpunkte "

MagnesiumRemedie # 6: Magnesium

Magnesium ist ein natürlich vorkommendes Mineral.Es kann Muskeln entspannen und Stress abbauen. Dies soll gesunde Schlafmuster fördern.

Teilnehmer einer Studie von 2012 nahmen 500 Milligramm (mg) Magnesium täglich für 2 Monate. Während dieser Zeit fanden die Forscher heraus, dass die Teilnehmer weniger Symptome von Schlaflosigkeit und verbesserte Schlafmuster erfahren.

Männer können bis zu 400 mg täglich einnehmen und Frauen können bis zu 300 mg täglich einnehmen. Sie können Ihre Dosis zwischen morgens und abends aufteilen oder Ihre Dosis vor dem Schlafengehen einnehmen.

Sie können Ihrem abendlichen Bad auch 1 Tasse Magnesiumflocken hinzufügen, damit das Magnesium durch Ihre Haut aufgenommen wird.

Nebenwirkungen sind Magen-Darm-Probleme. Vielleicht möchten Sie mit einer niedrigeren Dosis beginnen und allmählich erhöhen, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert. Die Einnahme von Nahrungsmitteln kann Bauchbeschwerden reduzieren. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, wenn Sie Medikamente einnehmen, um mögliche Wechselwirkungen zu ermitteln.

Sie sollten Magnesiumpräparate nicht dauernd einnehmen. Machen Sie eine Pause für ein paar Tage alle zwei Wochen. Nehmen Sie nicht mehr als die empfohlene Dosis auf dem Produkt ein.

Check out: 7 gesunde Vorteile von Magnesium "

LavendelölRemedie # 7: Lavendelöl

Lavendel wird verwendet, um die Stimmung zu verbessern, Schmerzen zu reduzieren und den Schlaf zu fördern.Es wird angenommen, dass es oral wirksamer ist Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2014 zeigten, dass Lavendelölkapseln bei Menschen mit Depressionen, die mit einem Antidepressivum eingenommen wurden, bei der Verbesserung des Schlafverhaltens von Vorteil waren, aber auch bei Angstzuständen, die anscheinend einen besseren Schlaf ermöglichen 80 mg Lavendel oral jeden Tag, oder verwenden Sie wie angewiesen.Wenn Sie Lavendel ätherisches Öl zu einem Diffusor hinzufügen oder auf Ihr Kissen sprühen.Lavendel Tee ist auch eine Option.

Lavendel ist in der Regel sicher zu verwenden kann zu Kopfschmerzen, Verstopfung oder Übelkeit führen.

Check out: Was Lavendel für Sie tun kann

Melatonin Remedy # 8: Melatonin

Melatonin kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern .

Forscher einer Studie aus dem Jahr 2016 fanden heraus, dass Melatonin das Schlafmuster bei Menschen mit Krebs und Schlaflosigkeit signifikant verbessert. Die Schlafqualität wurde zwischen sieben und 14 Tagen noch verbessert.

Nehmen Sie 1 bis 5 mg 30 Minuten bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Sie sollten die niedrigste wirksame Dosis verwenden, da höhere Dosen Nebenwirkungen verursachen können.

Es kann verursachen:

Depression

Schwindel

Kopfschmerzen

Reizbarkeit

Magenkrämpfe

Wachheit in der Nacht

• Melatonin ist in der Regel für kurze Zeit sicher zu verwenden.
• Veränderungen im LebensstilWas kann ich noch tun, um nachts zu schlafen?
• Bestimmte Veränderungen des Lebensstils können auch dazu beitragen, die Symptome von Schlaflosigkeit zu reduzieren. Vielleicht möchten Sie diesen einen Schuss geben, bevor Sie ergänzende oder medizinische Optionen suchen.
• Tipps und Tricks
• Vermeiden Sie Schlafstörungen wie Nikotin, Koffein und Alkohol.
• Essen Sie leichtere Mahlzeiten in der Nacht und mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen.

Bleiben Sie aktiv, trainieren Sie früher am Tag.

Nehmen Sie am Ende Ihres Tages eine heiße Dusche oder ein Bad.

Meiden Sie die Bildschirme ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen.

Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel und kühl und versuchen Sie es nur zum Schlafen.

• Geh nur ins Bett, wenn du müde bist.
• Steigen Sie aus dem Bett, wenn Sie nicht innerhalb von 20 Minuten einschlafen.
• wenden Sie sich an Ihren ArztWenn Sie einen Arzt aufsuchen
• Wenn Ihre Symptome länger als ein paar Wochen anhalten oder sich verschlimmern, suchen Sie einen Arzt auf. Anhaltende Schlaflosigkeit kann das Ergebnis eines zugrunde liegenden Gesundheitsproblems sein.
• Dazu gehören:
• Sodbrennen
• Diabetes
• Asthma

Arthritis

chronische Schmerzen

Schilddrüsenerkrankungen

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Erkrankungen des Bewegungsapparates
• Nierenerkrankungen
• neurologische Erkrankungen
• Atemprobleme
• hormonelle Veränderungen im Zusammenhang mit der Menopause
• Rezeptpflichtige und rezeptfreie Medikamente können ebenfalls die Schlafqualität beeinträchtigen.
• Unbehandelt kann Schlaflosigkeit Ihr Risiko erhöhen für:
• Angst
• Depression
• Herzinsuffizienz
• Bluthochdruck

Substanzmissbrauch

Ihr Arzt kann Ihnen helfen, die Ursache und entscheiden, wie das Problem am besten zu behandeln ist.

• Traditionelle BehandlungenWie wird Schlaflosigkeit traditionell behandelt?
• Wenn Veränderungen des Lebensstils nicht funktionieren, kann Ihr Arzt eine Verhaltenstherapie vorschlagen.
• Verhaltenstherapie
• Verhaltenstherapie kann Ihnen helfen, Gewohnheiten zu entwickeln, die die Qualität Ihres Schlafes verbessern. Ihr Therapeut wird im Laufe von ein paar Monaten mit Ihnen arbeiten, um herauszufinden, welche Gedanken und Verhaltensweisen sich negativ auf Ihre Schlafmuster auswirken.
• Ein kognitiv-behavioraler Behandlungsplan kann beinhalten:

Schlafrestriktion

Entspannungstherapie

Schlafhygieneschulung

Schlafplanung

Reizkontrolle

Dies hat meist bessere Langzeitergebnisse als Medizin allein.

• Medikamente
• Schlafmittel dürfen nur gelegentlich und nicht länger als 10 aufeinanderfolgende Tage eingenommen werden.
• Over-the-Counter-Optionen umfassen Diphenhydramin, wie in Benadryl, und Doxylaminsuccinat, wie in Unisom SleepTabs.
• Ihr Arzt kann Ihnen Schlaftabletten verschreiben, die Sie anwenden können, während Sie sich an Verhaltensänderungen und Änderungen des Lebensstils anpassen.
• Häufige verschreibungspflichtige Schlafmittel sind:

Doxepin (Silenor)

Eszopiclon (Lunesta)

Zolpidem (Ambien)

Erfahren Sie mehr: Lunesta vs. Ambien, zwei Kurzzeitbehandlungen gegen Schlaflosigkeit "< OutlookOutlook

In vielen Fällen können positive Veränderungen in Ihrem Lebensstil Schlaflosigkeit lindern.In seltenen Fällen dauert Schlaflosigkeit für ein paar Tage oder Wochen.In schwereren Fällen kann es drei Monate oder länger dauern.Wenn Ihre Symptome für mehr bestehen konsultieren Sie Ihren Arzt.

Sie können es als vorteilhaft empfinden, einen Plan für das zu haben, was Sie tun können, wenn Sie nicht schlafen können.Sie können sich darauf konzentrieren, im Bett zu entspannen, ohne zu schlafen, in ein anderes Zimmer zu gehen Entspann dich, oder steh auf und mach etwas aktiveres und produktiveres. Finde heraus, was für dich funktioniert.

• Wenn du ein Tagebuch führst, kannst du alle Faktoren identifizieren, die zu deiner Schlaflosigkeit beitragen oder trinken Sie, und irgendwelche Medikamente, die Sie einnehmen können.
• Lesen Sie weiter: Wie man Schlaflosigkeit in der frühen Schwangerschaft kickt "