Die 2 effektivsten Anfänger-Übungen gegen Hüftschmerzen ✅
Inhaltsverzeichnis:
Hüfte Abduktion ist die Bewegung des Beines weg von Wir benutzen diese Aktion jeden Tag, wenn wir zur Seite gehen, aus dem Bett aufstehen und aus dem Auto aussteigen.
Die Hüftabductor sind wichtige und oft vergessene Muskeln, die zu unserer Standfestigkeit beitragen , gehen Sie und drehen Sie unser Bein mit Leichtigkeit.
Hüfteabduktionsübungen helfen Ihnen nicht nur, eine gestraffte und gestreckte Rückseite zu bekommen, sondern können auch helfen, Schmerzen in den Hüften und Knien vorzubeugen und zu behandeln Männer und Frauen jeden Alters, insbesondere für Sportler, Frauen und ältere Menschen.
Anatomie
Die Hüftabduktoren umfassen den Gluteus medius, den Gluteus minimus und die Fascia tensor lata (TFL).
Sie bewegen nicht nur das Bein von der Mittellinie weg, sondern helfen auch, das Bein am Hüftgelenk zu drehen. Die Hüftabduktoren sind für die Stabilisierung während des Gehens notwendig. und einbeinige Bewegung. Schwäche in diesen Muskeln kann Schmerzen und schlechte Bewegungsmuster verursachen.
Nutzen
Knievalgus reduzieren
Knievalgus bezieht sich darauf, wenn die Knie nach innen einknicken und ein "Knock-Knie" -Aussehen verursachen. Dies ist am häufigsten bei jungen Frauen und älteren Erwachsenen oder bei denen mit unpassender Form während des Trainings oder Muskel-Ungleichgewichte gesehen.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 legt nahe, dass dynamischer Knietalgus und Innenrotation Risikofaktoren für Verletzungen des patellofemoralen Schmerzsyndroms (PFPS) und des vorderen Kreuzbandes (ACL) sind. Die Studie stellt fest, dass Hüftabduktionsübungen zwar keine signifikante Veränderung des Kniewinkels bewirkten, dass sie jedoch eine Zunahme der Hüftabduktorstärke zeigten, was klinische Vorteile bei Knieschmerzen haben kann.
Ein weiterer Artikel fand heraus, dass "Frauen bei einer Sprunglandung eine geringere Abduktorenstärke und eine erhöhte Kniegelenke zeigten", was darauf hindeutet, dass Frauen ein höheres Risiko für eine Knieverletzung haben als Männer. Das bedeutet, dass die Hüftabduktorenstärke für Frauen wichtiger ist, wenn es um die Gesundheit und Stabilität des Knies geht.
Bessere Muskelaktivierung und -leistung
Die Hüftabduktoren sind eng mit den Rumpfmuskeln verbunden und wichtig für das Gleichgewicht und die sportliche Leistungsfähigkeit. Aufgrund der langen Zeit des Sitzens während des Tages entwickeln viele Menschen schwache Gesäßmuskeln.
Länger andauernde Inaktivität kann dazu führen, dass der Körper diese Muskeln im Wesentlichen "ausschaltet", wodurch sie während des Trainings schwerer zu rekrutieren sind. Dies kann dazu führen, dass andere Muskeln nicht richtig eingesetzt werden, was zu Schmerzen, schlechter Leistung und Schwierigkeiten bei bestimmten Bewegungen führt.
Die Verwendung von Techniken zur Erhöhung der Aktivierung des Gesäßmuskels bei Kniebeugen, wie die Verwendung eines Widerstandsbandes um die Knie herum, kann die Gesamtleistung steigern und dem Gesäß ein runderes und definierteres Aussehen verleihen.
Verringerung der Schmerzen
Es wird angenommen, dass eine Schwäche der Hüftabduktoren, insbesondere des Gluteus medius, zum patellofemoralen Schmerzsyndrom (PFPS) und zum Tractus iliotibialis (IT) führt.Diese Überlastungsschäden können sich aufgrund einer Schwäche der Hüftabduktoren, insbesondere des Gluteus medius, verschlimmern.
PFPS kann leichte bis starke Schmerzen hinter der Kniescheibe verursachen. Schmerzen treten beim Sitzen für längere Zeit oder beim Treppensteigen auf. Die Behandlung umfasst entzündungshemmende Medikamente, Ruhe und Übungen zur Stärkung der Quadrizeps, Hüfte Abduktoren und Hüfte Rotatoren, sowie die Dehnung der Muskeln um Hüfte und Knie.
Das IT-Band-Syndrom kann leichte bis starke Schmerzen in Hüfte und Knie verursachen. Schmerzen werden oft direkt oberhalb des Kniegelenks oder entlang der Außenseite von Hüfte und Bein wahrgenommen. Das IT-Band ist ein dickes Gewebeband, das sowohl den Hüft- als auch den Kniebereich kreuzt und den Körper bei Bewegungen stabilisiert.
Eine Entzündung dieses Gewebes kann auf eine schlechte Körpermechanik, einen Anstieg des Hüftkniewinkel oder eine Überbeanspruchung zurückzuführen sein. Die Behandlung umfasst Ruhe, Eis, Elevation und entzündungshemmende Medikamente. Sanfte Dehnung und Faszien können ebenfalls hilfreich sein.
Wirksamkeit
Eine in Physiotherapie Canada veröffentlichte Studie zeigte positive Ergebnisse mit einem sechswöchigen Trainingsprogramm, das die Stärkung der Hüftabduktoren beinhaltete. Die körperliche Funktion war signifikant mit der Abduktorenstärke der Hüfte nach zwei, vier und sechs Wochen verbunden.
Außerdem haben Autoren eines Artikels aus dem Jahr 2011 die Wirksamkeit eines Hüftabduktor-Kräftigungsprogramms bei 25 Teilnehmern untersucht, von denen 15 PFPS hatten. Sie fanden heraus, dass Teilnehmer mit PFPS nach drei Wochen eine Zunahme der Stärke und eine Abnahme der Schmerzen sahen.
Obwohl keine Veränderungen des Hüftwinkels gefunden wurden, unterstützen diese Ergebnisse die Verwendung von Hüftabduktionsübungen aus therapeutischen Gründen.
Imbiss
Hüftabduktions-Übungen haben viele Vorteile. Sie werden oft sowohl in der Therapie als auch bei Bodybuildern und Gewichthebern eingesetzt und stärken wichtige Muskeln, die für die Stabilisierung und Verletzungsprävention benötigt werden. Es gibt viele Übungen, die Sie tun können, um die Hüftabduktorenstärke zu verbessern, einschließlich liegender Seitenbeine, Clamshells und gebänderter Seitensprünge oder Kniebeugen.
