Gesundheit des Gehirns: Lebensmittel, die das Risiko für Demenz senken können

Wie könnte sich Ihre Ernährung auf Ihr Gehirn auswirken?

Wir mögen es, unser Gehirn als etwas zu betrachten, das sich von unserem Körper unterscheidet. Biologisch gesehen wirkt sich die Art und Weise, wie Sie Ihren Körper füttern, auch auf Ihr Gehirn aus. Das Gehirn benötigt bestimmte Nährstoffe, um reibungslos funktionieren zu können, und wenn es nicht immer das bekommt, was es benötigt, kann dies zu einem erhöhten Risiko für die verschiedenen Formen von Demenz wie der Alzheimer-Krankheit führen. Auch wenn das Gehirn ein Lebensmittel nicht direkt verwendet, profitiert es von einem gesunden Kreislaufsystem, und die besten Hirnnahrungsmittel stehen auch im Zusammenhang mit der kardiovaskulären Gesundheit.

Kürzlich haben Forscher versucht, den anhaltenden Verdacht zu bestätigen, dass die von uns gewählten Diäten unsere Chancen auf eine Demenzerkrankung oder -verschlechterung verbessern oder beeinträchtigen könnten. Diese Forschung ist noch im Aufbau, aber es gibt erste Anzeichen dafür, dass bestimmte Lebensmittel und andere davon betroffen sind. Bestimmte Diäten wurden speziell entwickelt, um Ihr Demenzrisiko zu senken. Wir gehen auf diese Diäten ein und informieren Sie nach neuesten Erkenntnissen darüber, wie sich die Ernährung auf das Demenzrisiko auswirken kann.

Was ist die MIND-Diät?

Ernährungsforscher der Rush University in Chicago haben die MIND-Diät entwickelt, um Ihr Gehirn zu schützen. Die Diät schließt auch Lebensmittel ein, von denen Sie sich für eine bessere Gesundheit des Gehirns fernhalten sollten. Die MIND-Diät ist eine Mischung aus zwei beliebten Diäten: der DASH-Diät und der Mittelmeerdiät.

Studien beginnen zu zeigen, dass die MIND-Diät das Gehirn vor Demenz schützen kann, obwohl einige Forschungen nicht schlüssig waren. Eine große Studie zeigte, dass die strikte Einhaltung der MIND-Diät das Demenzrisiko für Menschen im Alter von 58 bis 98 Jahren um bis zu 53% senkt.

Die Brain Food-Gruppen der MIND-Diät

Wir werfen einen umfassenden Blick auf die Lebensmittel, die wir essen. Die MIND-Diät unterteilt die gesündesten und gesündesten Lebensmittel in 10 Kategorien. Es gruppiert auch fünf Arten von Lebensmitteln, von denen Sie sich fernhalten sollten, um Ihre Gehirngesundheit zu schützen. Zusammen mit diesen Lebensmittelgruppen schlägt die Ernährung vor, wie viel von jedem Lebensmittel konsumiert (oder vermieden) werden sollte. Lesen Sie die folgenden Folien, um herauszufinden, welche Lebensmittel Ihren Geist und Ihr Gedächtnis schützen können.

Bohnen

Wie viel solltest du essen?

Mindestens drei Portionen pro Woche.

Wie hilft das Ihrer Gesundheit?

Bohnen sind kalorienarme, fettarme Lebensmittel, die auch viele gesunde Ballaststoffe und Proteine ​​enthalten. Sie haben auch viele nützliche Mineralien wie Eisen und Kalium.

Grünes, blättriges Gemüse

Wie viel solltest du essen?

Mindestens sechs Portionen pro Woche.

Wie hilft das Ihrer Gesundheit?

Grünes Blattgemüse liefert viele Nährstoffe und bedeutet mehr als nur Salate. Zu dieser Kategorie gehören Bok Choy, Brokkoli, Senf, Spinat und Collard Greens. Es wurde bereits nachgewiesen, dass diese Lebensmittel das Krebsrisiko senken, wenn Sie zwei bis drei Portionen pro Woche zu sich nehmen. Die MIND-Diät empfiehlt, diese Zahl zu verdoppeln.

Beeren

Wie viel solltest du essen?

Mindestens zwei Portionen pro Woche.

Wie hilft das Ihrer Gesundheit?

Beeren sind wichtige Hirnnahrungsmittel, die neuroprotektive Vorteile aufweisen. Die MIND-Diät bevorzugt besonders Heidelbeeren, von denen gezeigt wurde, dass sie Gedächtnis, Lernen und andere mentale Prozesse fördern. Die Beeren selbst wurden in Tierstudien zum Schutz alternder Gehirne nachgewiesen, und Studien haben auch gezeigt, dass Blaubeerextraktzusätze ähnliche Verbesserungen zeigen. Neben Heidelbeeren empfiehlt die MIND-Diät Erdbeeren, die reich an Antioxidantien sind.

Wein

Wie viel solltest du essen?

Ein Glas pro Tag.

Wie hilft das Ihrer Gesundheit?

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass das Trinken von Weinen mit niedrigem bis mittlerem Alkoholgehalt gesundheitliche Vorteile hat, insbesondere wenn der Schwerpunkt auf Rotweinen liegt. Weine haben Polyphenole, die für den Schutz Ihres Gedächtnisses im Alter verantwortlich sein können. Wein scheint unabhängig von der Demenz die Wahrnehmung zu fördern, und Studien deuten darauf hin, dass er auch das Schlaganfallrisiko senken kann.

Olivenöl

Wie viel solltest du essen?

Wählen Sie dies zum Kochen.

Wie hilft das Ihrer Gesundheit?

Natives Olivenöl ist reich an Phenolen, die aromatische Verbindungen sind. Die in Olivenöl vorkommenden Phenole sind mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Dazu gehören entzündungshemmende, krebserregende und antimikrobielle Wirkungen. Sie scheinen auch zum Schutz vor Alzheimer und anderen neuronalen Störungen wie der Parkinson-Krankheit und Rückenmarksverletzungen geeignet zu sein.

Anderes Gemüse

Wie viel solltest du essen?

Mindestens eine Portion pro Tag.

Wie hilft das Ihrer Gesundheit?

Nicht jedes Gemüse ist blättrig und grün, aber das heißt nicht, dass Sie es nicht zu einem Teil Ihrer Ernährung machen sollten. Andere Gemüsesorten enthalten spezielle sekundäre Pflanzenstoffe, die als Nährstoffe dienen und Ihren Körper auf besondere Weise schützen können. Aus diesem Grund empfiehlt die MIND-Diät täglich eine Portion dieses "anderen" Gemüses.

Nüsse

Wie viel solltest du essen?

Fünf Portionen pro Woche.

Wie hilft das Ihrer Gesundheit?

Studien zu den ernährungsphysiologischen Vorteilen von Nüssen haben gezeigt, dass sich das Gedächtnis verbessert und ein potenzieller Schutz vor neurodegenerativen Rückgängen wie Demenz besteht. Walnüsse wurden als Hirnfutter ausgezeichnet. Zum Beispiel wurde gezeigt, dass sie vor Alzheimer schützen. Der Grund scheint darin zu liegen, dass diese Nüsse gesunde Öle, Vitamine, Proteine ​​und lösliche Fasern auf den Tisch bringen.

Vollkorn

Wie viel solltest du essen?

Drei oder mehr Portionen pro Tag.

Wie hilft das Ihrer Gesundheit?

Vollkornprodukte enthalten mehr pflanzliche Nährstoffe als raffinierte Produkte wie Weißmehl. Viele der ernährungsphysiologischen Vorteile anderer Pflanzen finden sich auch in Vollkornprodukten. Es wird auch sowohl von der DASH-Diät als auch von der Mittelmeerdiät empfohlen, von denen gezeigt wurde, dass sie Ihre Chancen gegen Demenz verbessern.

Fisch

Wie viel solltest du essen?

Einmal pro Woche.

Wie hilft das Ihrer Gesundheit?

Fische, insbesondere fetthaltige Fische wie Thunfisch, sind voll von gesunden Omega-3-Fetten. Das ist einer der Gründe, warum Fisch oft als Hirnfutter angepriesen wird, und es ist ein großer Teil der Mittelmeerdiät, die Ihnen empfiehlt, jeden Tag Fisch zu essen. Die MIND-Diät ist in diesem Punkt etwas entspannter. Solange Sie ein Fischmehl pro Woche haben, sollten Sie nach dieser Diät genug bekommen.

Geflügel

Wie viel solltest du essen?

Zweimal pro Woche.

Wie hilft das Ihrer Gesundheit?

Eine andere Möglichkeit, Ihre kognitive Gesundheit zu erhalten, besteht darin, weißes Fleisch vor rotem Fleisch zu wählen. Geflügel ist eine der häufigsten Arten von weißem Fleisch. Geflügel umfasst Pute und Huhn, und zwei Portionen pro Woche oder mehr werden als gute Wahl für die MIND-Diät angesehen.

Lebensmittel zu begrenzen: Rotes Fleisch

Wie viel solltest du essen?

Weniger als vier Portionen pro Woche.

Warum sollten Sie es vermeiden?

Während die Alzheimer-Rate weltweit steigt, steigt sie in Ländern wie Japan und Indien, die wenig rotes Fleisch essen, langsamer an. Eine kürzlich durchgeführte Studie hat sich mit der medizinischen Literatur befasst und eine neue Studie durchgeführt, um diesen Zusammenhang zu untersuchen. Sie fanden heraus, dass der Verzehr von weniger rotem Fleisch die beste Art der Ernährungsumstellung ist, um Alzheimer, eine Form der Demenz, zu vermeiden.

Margarine und Butter

Wie viel solltest du essen?

Weniger als ein Esslöffel pro Tag.

Warum sollten Sie es vermeiden?

Butter ist reich an gesättigten Fettsäuren, und das erhöht Ihren Cholesterinspiegel (LDL). Margarine ist jedoch etwas komplizierter. Stick Margarine ist mit Transfetten beladen, die für Ihre Herzgesundheit als schlechter gelten als gesättigte Fette. Und denken Sie daran - die Lebensmittel, die gut für Ihr Herz sind, scheinen auch neuroprotektive Vorteile zu haben. Einige der streichfähigen Margarine-Alternativen beeinträchtigen Ihre Gesundheit möglicherweise weniger, aber die MIND-Diät empfiehlt Olivenöl als Fett der Wahl.

Käse

Wie viel solltest du essen?

Weniger als eine Portion pro Woche.

Warum sollten Sie es vermeiden?

Im Allgemeinen ist die Vermeidung gesättigter Fette hilfreich für eine gesunde Ernährung. Käse scheint für Ihr Herz gesünder zu sein als andere Lebensmittel mit gesättigten Fetten, aber die westliche Standarddiät enthält viel zu viel Käse, um gesund zu sein. Denken Sie daran, bevor Sie Ihre nächste Pizza bestellen.

Süßigkeiten

Wie viel solltest du essen?

Weniger als vier Portionen pro Woche.

Warum sollten Sie es vermeiden?

Eine Hauptstudie mit Patienten mit Alzheimer-Krankheit (AD) zeigte, dass ihr Gehirn weniger wirksam als normal bei der Regulierung von Glukose war und dass Glukose und andere Zucker wie Fruktose in höheren Gehalten in ihrem Gehirn als normal gefunden wurden. Einige Experten bezeichnen AD inzwischen als "Typ-3-Diabetes", da AD genau wie Diabetes zur Insulinresistenz beiträgt. So wie Menschen mit Diabetes empfohlen werden, auf Zucker und Süßigkeiten zu verzichten, geben immer mehr Ärzte ihren AD-Patienten die gleichen Empfehlungen.

Fried Food und Fast Food

Wie viel solltest du essen?

Weniger als eine Portion pro Woche.

Warum sollten Sie es vermeiden?

Fettgebratene Lebensmittel und Fastfood wurden mit einem kognitiven Rückgang in Verbindung gebracht. Wenn Lebensmittel frittiert werden, setzen sie oxidierende Glykotoxine frei, die üblicherweise als AGEs bezeichnet werden. Es wurde festgestellt, dass diese Chemikalien Laborratten für die Alzheimer-Krankheit prädisponieren. Alterserscheinungen sind in fast allen Lebensmitteln zu finden, in Fast Food und in frittierten Lebensmitteln jedoch in sehr hohem Maße.