ÜBungen in der Schwangerschaft: Gesäß, Hüften, Oberschenkel | Healthline

Side Leg Raise

Diese Übung stärkt die Muskeln an den Seiten der Hüften und Oberschenkel. Verwenden Sie Knöchelgewichte, wenn Sie möchten.

• Stehen Sie aufrecht, direkt hinter einem Tisch oder Stuhl, die Füße leicht auseinander. Halten Sie den Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten.
• Nehmen Sie drei Sekunden, um Ihr linkes Bein sechs bis zwölf Zoll zur Seite zu heben. Halten Sie Ihren Rücken und beide Beine gerade. Richte deine Zehen nicht nach außen. Halte sie nach vorne gerichtet. Halten Sie die Position für eine Sekunde.
• Nehmen Sie drei Sekunden, um Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
• Wiederholen Sie mit dem linken Bein.
• Alternative Beine, bis Sie die Übung acht bis 15 Mal mit jedem Bein wiederholt haben.
• Pause, dann wiederholen Sie einen weiteren Satz von acht bis 15 abwechselnden Wiederholungen.

HüftflexionHüftflexion (Beugung)

Diese Übung stärkt die Oberschenkel- und Hüftmuskulatur. Verwenden Sie Knöchelgewichte, wenn Sie möchten.

• Stellen Sie sich zur Seite oder hinter einen Stuhl oder Tisch und halten Sie ihn mit einer Hand, um das Gleichgewicht zu halten.
• Nimm dir drei Sekunden, um dein linkes Knie zu beugen und es so weit wie möglich zu deiner Brust zu bringen. Stehen Sie gerade, ohne sich an Taille oder Hüfte zu beugen.
• Halte die Position für eine Sekunde und nimm dann drei Sekunden, um dein linkes Bein ganz nach unten zu senken.
• Wiederholen Sie mit dem rechten Bein.
• Alternative Beine, bis Sie acht bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite gemacht haben.
• Pause, dann wiederholen Sie einen weiteren Satz von acht bis 15 abwechselnden Wiederholungen.

HüftverlängerungHüftverlängerung

Diese Übung stärkt die Gesäß- und unteren Rückenmuskeln. Verwenden Sie Knöchelgewichte, wenn Sie möchten.

• Stehen Sie 12 bis 18 Zoll von einem Tisch oder Stuhl entfernt, die Füße leicht auseinander.
• Beugen Sie sich in einem Winkel von etwa 45 Grad von den Hüften nach vorne und halten Sie sich auf dem Tisch oder Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten.
• In dieser Position nehmen Sie drei Sekunden, um Ihr linkes Bein direkt hinter sich zu heben, ohne Ihr Knie zu beugen, Ihre Zehen zu zeigen oder Ihren Oberkörper weiter nach vorne zu beugen. Halten Sie die Position für eine Sekunde.
• Nehmen Sie drei Sekunden, um das linke Bein wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
• Wiederholen Sie mit dem rechten Bein. Alternative Beine, bis Sie die Übung acht bis 15 Mal mit jedem Bein wiederholt haben.
• Ruhen Sie aus und machen Sie dann einen weiteren Satz von acht bis 15 abwechselnden Wiederholungen mit jedem Bein.

Knee FlexionKnee Flexion (Flexing)

Diese Übung stärkt die Muskeln in der Rückseite des Oberschenkels. Verwenden Sie Knöchelgewichte, wenn Sie möchten.

• Stellen Sie sich gerade, sehr nah an einen Tisch oder Stuhl, halten Sie ihn für das Gleichgewicht.
• Nimm dir drei Sekunden, um dein linkes Knie zu beugen, indem du deinen Fuß in Richtung deines Gesäßes anhebst, so dass deine Wade so weit wie möglich nach hinten zu deinem Oberschenkel reicht. Bewegen Sie Ihr oberes Bein überhaupt nicht; Beuge dein Knie und bewege nur dein Unterbein.
• Nehmen Sie drei Sekunden, um Ihr linkes Bein ganz nach unten zu senken.
• Wiederholen Sie mit dem rechten Bein.
• Alternative Beine, bis Sie mit jedem Bein acht bis 15 Wiederholungen gemacht haben.
• Pause, dann wiederholen Sie einen weiteren Satz von acht bis 15 abwechselnden Wiederholungen.