Slideshow: 10 Food Swaps für herzhaftes Essen

Backen Sie Ihren Fang

Wie Sie Ihren Fisch kochen, macht einen großen Unterschied für Ihr Herz. Backen Sie es oder grillen Sie es, anstatt es zu braten, um die Arterien verstopfenden gesättigten Fettsäuren zu reduzieren. Backen Sie zarten Kabeljau, gewürzten Tilapia oder Zitronenbarsch. Werfen Sie einen festen Fisch auf den Grill: Schnapper, Wolfsbarsch oder Heilbutt. Im Vergleich zu gebratenem Fisch sparen Sie etwa 70 Kalorien und die Hälfte des gesättigten Fetts pro Portion.

Gehen Sie Griechisch (Joghurt), anstelle von Mayo

Ersetzen Sie alle oder einige fetthaltige Mayo mit fettfreiem griechischem Joghurt in Ihrem Thunfisch- oder Hühnersalat, sagt Diätassistentin und Köchin Katie Cavuto Boyle. Oder verteilen Sie einen Esslöffel dieses dicken, würzigen Joghurts auf einem mageren Truthahnsandwich, das mit Gemüse gefüllt ist. Sie tauschen fette Kalorien aus - und nehmen ein wenig mehr Protein und Kalzium auf.

Backen Mit Leinsamen

Muffins, Fladenbrot, Pfannkuchen, Kekse und sogar Schokoladenkuchen mit Leinsamen anstelle von Eiern aufschlagen. Um ein großes Ei zu ersetzen, rühren Sie 3 Esslöffel gemahlene Leinsamen plus 1/8 Teelöffel Backpulver in 3 Esslöffel Wasser. Sie fügen Ballaststoffe hinzu und vermeiden das im Eigelb enthaltene Cholesterin. Beide Änderungen können dabei helfen, den Cholesterinspiegel unter Kontrolle zu halten.

Nehmen Sie den Käse in einem Topf ab

Lasagne und andere käsige Backwaren verlangen oft nach Ricotta - und das Rezept Ihrer Nana verlangt wahrscheinlich die vollfette Sorte! Wechseln Sie zu fettarm und Sie werden 9 Gramm gesättigtes Fett pro Portion herausschneiden. Das ist eine große Hilfe, wenn Sie versuchen, aus Gründen der Herzgesundheit unter 16 Gramm pro Tag zu bleiben. Ricotta oder Quark ist OK, solange es fettarm ist. Die fettarme Putenbrust ist ein herzweiser Schalter für fetthaltiges Rinderhackfleisch.

Gesündere Früchte pflücken

Obst hat alles - viel Ballaststoffe, wenig Kalorien und es ist gut für Ihr Gewicht und Ihren Blutdruck. Gehen Sie jedoch auf natürliche Weise vor - lassen Sie Obst aus, das in Sirup eingelegt ist. Sogar eine Tasse Pfirsiche in "leichtem" Sirup enthält 33 Gramm Zucker. Das ist wie eine Schüssel mit frischen, saftigen Pfirsichscheiben mit einem kleinen Schokoriegel an der Seite.

Frischkäse? Peitsche es gut!

Frischkäse kann Ihren morgendlichen Vollkornbagel noch zieren. Greifen Sie im Molkereikoffer nach der geschlagenen Sorte. Sie können etwa die Hälfte der Kalorien und gesättigten Fettsäuren einsparen. Vergleichen Sie: Eine beliebte Marke hat 100 Kalorien in zwei Esslöffeln. Das gesättigte Fett erreicht 6 Gramm - das ist ein Drittel Ihres täglichen Limits vor der Mittagszeit! Die geschlagene Version hat die Hälfte des gesättigten Fetts und 60 Kalorien.

Drücken Sie nicht die Orange!

Orangensaft und Frühstück scheinen einfach zusammen zu passen. Aber wenn Sie einen Citrus-Kick wollen, ist es besser, ihn von einer echten Orange zu bekommen. Eine Tasse Orangensaft füllt Ihr Glas mit etwa 21 Gramm Zucker und fast ohne Ballaststoffe. Eine große Orange hat etwas weniger Zucker - etwa 17 Gramm - aber mehr als das Sechsfache der herzgesunden Ballaststoffe.

Verschlingen Sie Truthahnwurst

Schlau einkaufen im Supermarkt. Fettarme Putenwurst anstelle von Schweine- oder Rindfleischwurst tut Ihrem Herzen gut. Mit faserreichen Bohnen und Gemüse köcheln lassen. Zum Frühstück ergeben drei Glieder magerer Putenwurst nur 1, 5 Gramm gesättigtes Fett. Eine ähnliche Schweinswurst hat dreimal so viel ungesundes gesättigtes Fett.

Entspannen Sie sich mit Obst

Ist Eis Ihre Lieblingsspeise? Kühlen Sie sich stattdessen mit einer halben Tasse saftigen, gefrorenen Blaubeeren ab, die mit einem cremigen Schuss fettarmen Joghurts gekrönt sind. Dieses süße Dessert hat fast kein gesättigtes Fett, verglichen mit 14 Gramm in einigen Premium-Eiscremes mit reichhaltigen Extras. Sie reduzieren auch die Kalorien und den Zucker - ein Bonus, wenn Sie auf Ihr Gewicht achten.

Machen Sie Ihre eigenen Haferflocken

Haferflocken sind aufgrund ihrer löslichen Ballaststoffe eine klassische Wahl, um den Cholesterinspiegel zu senken. Eine Packung Instant-Rosinen und Gewürz-Haferflocken kann mit 15 Gramm (drei Teelöffel!) Zucker beladen werden. Machen Sie stattdessen Haferflocken mit echtem Hafer. Fügen Sie eine Prise Rosinen und eine Prise Zimt für nur etwa 9 Gramm Zucker hinzu. Es dauert länger, aber es kann einen großen Unterschied für Ihr Gewicht und Ihr Herz machen.