Ist Kreatin schlecht für dich?

Kreatin hat sich zu einer beliebten Ergänzung in der Wettkampfsport- und Fitness-Community entwickelt. Einige Leute glauben, dass es helfen kann, Muskeln aufzubauen und athletische Fähigkeiten zu steigern. Aber wie wirkt sich diese Ergänzung auf den Körper aus und ist sie wirklich sicher?

Für Anfänger: Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine Chemikalie, die natürlich in Fleisch und Fisch vorkommt. Ihr Körper produziert auch Kreatin aus Aminosäuren in der Leber und den Nieren und speichert es in Ihren Muskeln. Dort wirkt es als Energiequelle und fördert das Wachstum.

Ihr Körper verbraucht täglich etwa 1,5 bis 2 Gramm Kreatin. Dies wird dann durch das Kreatin ersetzt, das Sie aus der Nahrung und dem, was in Ihrem Körper hergestellt wird, erhalten.

Forscher glauben, dass Kreatin eine Hauptrolle in einer chemischen Reaktion spielt, die die Energie produziert, die Muskeln benötigen, um kurze Ausbrüche körperlicher Aktivität auszuführen.

Wie wird es verwendet?

Das Kreatin, das Sie in der Ergänzungsform kaufen können, ist synthetisch. Es kommt in Pulverform und wird oral eingenommen. Eine typische und angemessene Dosis von Kreatin ist 2 bis 5 Gramm pro Tag - etwa ein halber Teelöffel - sagt Dan DeFigio, zertifizierter Sporternährungsberater in Nashville, Tennessee. Sie können das in ein Getränk mischen oder es einfach vom Löffel essen und es mit einem Schluck Wasser abwaschen.

Manche Athleten verwenden eine "Ladezeit", in der sie zwei bis fünf Tage lang größere Dosen einnehmen, um die Substanz in ihrem System aufzubauen. Diese Methode wird häufig vor einem Wettbewerb zur Leistungssteigerung verwendet.

Warum benutzen die Leute es?

Athleten verwenden Kreatin, um ihre Leistung bei Aktivitäten zu steigern, die Kraft und Kraft erfordern, wie Bodybuilding und Sprint.

Joey Gochnour, ernährungswissenschaftlicher Ernährungsberater, Sportphysiologe, zertifizierter Personal Trainer in Austin, Texas, und Besitzer von Nutrition and Fitness Professional, erklärt: "Kreatin wird verwendet, um die Ausdauerfähigkeit eines Muskels während eines Kurzzeittrainings zu erhöhen. "

"Das bedeutet, dass es Ihnen helfen sollte, länger bei Sprints zu bleiben, die durch die Fähigkeit Ihres Muskels, Milchsäure zu puffern, begrenzt sind", sagt er. "Es sollte Ihnen auch helfen, länger, angeblich, beim Gewichtheben für geringe bis mäßige Wiederholungen (acht bis zwölf) zu halten, indem Sie mehr Wiederholungen machen können. "

" Bodybuilder mögen Kreatin, weil es Fülle in den Muskel bringt. Es geht nicht um Kraft oder Leistung beim Bodybuilding ", sagt Gochnour. "Es geht um Aussehen. "

Funktioniert es?

Laut der Mayo Clinic gibt es Hinweise darauf, dass Kreatin helfen kann, die Muskelmasse und -kraft sowie die allgemeine Arbeitsfähigkeit des Körpers zu steigern. Für bestimmte Sportarten und Aktivitäten ist jedoch mehr Forschung erforderlich.

Gochnour sagt, dass er Kreatin nicht selbst verwendet, weil er ein "Non-Responder" ist, was bedeutet, dass die Ergänzung keine leistungssteigernden Effekte für ihn hat.

"Ich würde Kreatin einem ernsthaften Bodybuilder, Fußballspieler oder einem anderen Massensportler empfehlen", sagt er.DeFigio empfiehlt Kreatin auch für Kraft- und Leistungssportler: "Es ist effektiv, sicher und kostengünstig. "

" Ich würde nicht es jemandem empfehlen, der in der Leichtathletik ist, dass er seinen Körper rechtzeitig durch Agilität bewegen muss ", rät Gochnour, nämlich Gymnastik, Schwimmen und die meisten Mannschaftssportarten. "Ich würde es auch nicht zum Wrestling empfehlen - es könnte ihre Masse erhöhen und nicht ihre Stärke. "

" Außerdem würde ich es niemandem empfehlen, der möglicherweise für einen positiven Drogentest drogengeprüft und bestraft werden könnte, da Nahrungsergänzungsmittel nicht die am besten regulierte Industrie sind ", fügt Gochnour hinzu.

Ist es sicher?

Wie jedes Nahrungsergänzungsmittel oder jedes Medikament hat Kreatin potentielle Risiken. Die meisten Studien haben nur die kurzfristigen Auswirkungen untersucht, so dass nicht so viel über die langfristigen Auswirkungen der Verwendung der Ergänzung bekannt ist.

Häufige Nebenwirkungen sind:

• Magenverstimmungen oder Bauchschmerzen
• Durchfall
• Muskelkrämpfe
• Gewichtszunahme

Beenden Sie die Einnahme von Kreatin und suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie eine dieser schwerwiegenden Nebenwirkungen bemerken:

• allergische Reaktion, insbesondere Nesselsucht, Schwellung oder Atembeschwerden
• schneller Herzschlag
• Dehydrierung
• Anfälle oder Ohnmachten
• Anzeichen von Schwindel, Benommenheit, Schwäche oder Verwirrtheit

Kreatin kann verursachen Nierenschäden, wenn sie in hohen Dosen eingenommen werden. Es kann auch negativ mit Koffein und bestimmten Medikamenten reagieren. Wenn Sie andere Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker, bevor Sie Kreatin zu der Mischung hinzufügen.

Außerdem werden Nahrungsergänzungsmittel nicht von der Food and Drug Administration (FDA) reguliert oder bewertet. Wie jedes Nahrungsergänzungsmittel kann Kreatin mit anderen potenziell gefährlichen Substanzen kontaminiert sein. Stellen Sie sicher, dass Sie von einer zuverlässigen Quelle kaufen. Gochnour empfiehlt die Suche nach Drittzertifizierungen von NSF, ConsumerLab oder der US Pharmacopeial Convention (USP). "Ergänzungsunternehmen müssen diese Zertifizierungsstellen bezahlen, um zu verifizieren, dass sie eine gute Herstellungspraxis haben", sagt er.

Gibt es Alternativen?

Gonchnour sagt, dass Kreatin eine Ergänzung mit spezifischen Eigenschaften ist, die für einen bestimmten Zweck verwendet wird - um Muskelmasse und kurzfristige Trainingsleistung zu erhöhen - so gibt es nicht wirklich Alternativen, die genau das tun. "Beta-Alanin, eine Aminosäure, kann auch ähnliche Dinge tun, ist aber weniger erforscht und hat eine Nebenwirkung eines Kribbelns", erklärt er.