Gesunde Mahlzeit Pläne für Kinder

Die häufigste Ernährungsfrage, die ich von Eltern bekomme, lautet: "Was soll ich meinem Kind geben? "

Ob es sich um Sorgen über wählerisches Essen, die Sorge, dass sie zu viel Junkfood essen, oder einfach um ihren wachsenden Körper zu unterstützen, teilen viele Eltern einen Sinn (manchmal gegründet, oft nicht), dass die Ernährung ihres Kindes suboptimal ist .

Ein Teil davon, vermute ich, hat mit den heutigen sozialen Medien und der Bloggerei zu tun. Leute lieben, Fotos ihrer gesunden Mittagessenkästen der Kinder zu posten oder sich zu rühmen, wie ihre Kinder Smoothies mögen, die mit Löwenzahngrüns und Ingwer gemacht werden. Das wäre genug, um Gwyneth Paltrow eifersüchtig zu machen.

Wie viele Kalorien brauchen Kinder pro Tag? 2 bis 3 Jahre: 1 000 bis 1, 200 für Mädchen, 1 000 bis 1, 400 für Jungen
4 bis 8 Jahre: 1, 400 bis 1, 600 für Mädchen und Jungen
9 bis 13 Jahre: 1, 600 bis 2, 000 für Mädchen, 1, 800 bis 2, 200 für Jungen
14 bis 18 Jahre: 2, 000 für Mädchen, 2 400 bis 2, 800 für Jungen

Auf der anderen Seite des Spektrums hilft die Nahrungsmittelindustrie sicherlich nicht, indem sie 2 Milliarden Dollar pro Jahr ausgibt, um eine Flut von hochverarbeiteten Fertiggerichten für Kinder und Jugendliche zu vermarkten, einschließlich gesüßter Getreide, verpackte Mittagessen mit verarbeitetem Fleisch und Süßigkeiten und Saftgetränke, die im Wesentlichen flache Soda sind. In vielen Fällen ist das Deck gegen Eltern gestapelt.

Sobald Sie diesen Lärm überwunden haben, sollten Sie jedoch nicht vergessen, dass die gleichen Regeln für die Ernährung von Erwachsenen auch für Kinder gelten, wenn auch mit anderen kalorischen Anforderungen. Während der durchschnittliche Erwachsene etwa 2.000 tägliche Kalorien benötigt, reicht der Kalorienbedarf eines 3-Jährigen von 1.000 bis 1.400. Kinder zwischen 9 und 13 benötigen zwischen 1 400 bis 2 200 Kalorien auf Wachstums- und Aktivitätsniveau.

Calcium BoostDie Menge an Calcium, die ein Kind braucht, ist im Laufe der Zeit sehr unterschiedlich. Kinder zwischen 1 und 3 Jahren brauchen 700 mg, aber sie brauchen aufgrund des schnellen Knochenwachstums zwischen dem 9. und 18. Lebensjahr bis zu 1, 300 mg pro Tag.

Wie bei Erwachsenen ermutigen die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner Kinder dazu, Nahrungsmittel aus einer Vielzahl von Lebensmittelgruppen zu konsumieren: Protein, Obst, Gemüse, Getreide und Milchprodukte. Aber eine Anmerkung zur Molkerei: Sie können auch Nährstoffe wie Kalzium, Kalium, Protein und Vitamin D aus pflanzlichen Lebensmitteln erhalten. Die Ernährungswissenschaft hat gezeigt, dass Kinder Nährstoffbedürfnisse ohne Milchprodukte oder tierische Produkte wirklich decken können (solange ihre Ernährung eine Vielzahl von nährstoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln enthält).

Fragen Sie die Experten: Ist Milch wirklich gut für Sie? "

Um zu veranschaulichen, wie ein Tag mit gesundem Essen aussieht, sind unten zwei Essenspläne - einer für einen 6-Jährigen und ein anderer für eine 14 -Jahr alt.Wie bei der Ernährung für Erwachsene ist es wichtig, Vollkornprodukten gegenüber raffiniertem Getreide und ganzen Früchten Vorrang vor Fruchtsäften zu geben und den zugesetzten Zucker auf ein Minimum zu reduzieren. Es gibt keine spezifischen Kalorienempfehlungen pro Mahlzeit oder Snack; die Kalorienmenge für den Tag ist am wichtigsten.

Ein Tag im Leben eines 6-Jährigen

Frühstück:

1 Unze. Körner (z. B. 1 Scheibe Vollkorn Toast)

1 Unze. Protein (z. B. 1 EL Nuss / Saatbutter)

1 Tasse Milch- oder Milchäquivalent (z. B. 1 Tasse Milch der Wahl)

Snack:

1 Tasse Obst (z. B. eine Banane)

1/2 Unze Getreide (z. B. 1/2 Tasse Haferflocken)

Mittagessen:

2 oz. Protein + 1 TL. Öl (z. B. 2 Unzen Protein der Wahl, in 1 TL Olivenöl gekocht)

1/2 Tasse Gemüse + 1 TL. Öl (z. B. 1/2 Tasse Karotten in 1 TL Öl geröstet)

1 Unze. Getreide (z. B. 1/2 Tasse gekochter Reis)

Wasser

Snack:

1/2 Tasse Gemüse (z. B. 1/2 Tasse Stangensellerie)

1 Unze. Protein (z. B. 2 Esslöffel Hummus)

Wasser

Abendessen:

2 oz. Körner (1 Tasse gekochte Nudeln)

1 Unze. Protein der Wahl

1/2 Tasse Gemüse

Wasser

Dessert:

1 Tasse Milch- / Milchäquivalent (zB 1 Tasse Joghurt nach Wahl)

1/2 Tasse Frucht (zB 4 Erdbeeren)

Achten Sie auf Zuckerzusatz. Achten Sie auf zusätzlichen Zucker. Die American Heart Association empfiehlt für Kinder zwischen 4 und 8 Jahren maximal 12 g pro Tag. Das sind knapp 3 Teelöffel. Als Referenz enthält eine 3/4-Tasse Portion Golden Grahams 9 g.

Ein Tag im Leben eines 14-Jährigen

Frühstück:

1oz. Getreide + 1 Tasse Milch- / Milchäquivalent (z. B. Haferflocken: 1/3 Tasse Trockenhafer + 1 Tasse Milch)

1 Unze. Protein (z. B. 12 Mandeln)

1/2 Tasse Frucht (z. B. 1/2 Granny Smith Apfel)

1 Tasse Milch- / Milchäquivalent (z. B. 1 Tasse Milch der Wahl)

Snack: > 1 Unze Körner (1 Unzen Vollkorncracker)

1 Unze. Protein (1 Esslöffel Nuss / Saatbutter)

Wasser

Mittagessen:

Sandwich:

2 oz. Körner (z. B. 2 Scheiben 100% Vollkornbrot)

• 2 oz. Protein der Wahl
• 1 Tasse Gemüse (zB Tomaten, Salat, Gurken, etc.)
• 1/4 Tasse Avocado
• 1 Tasse Obst (zB eine Banane)

Wasser

Snack: < 1 Tasse Milch- / Milchäquivalent (1 Tasse Joghurt nach Wahl)

Abendessen:

Chili, gekocht in 1 EL. Olivenöl:

2 oz. Protein (zB 1/2 Tasse Bohnen der Wahl)

1/2 Tasse Gemüse (zB 1/2 Tasse rote und grüne Paprika)

• 1 1/2 Tassen Gemüse (zB 1/2 Tasse Mais, 1/2 Tasse rote und grüne Paprika, 1/2 Tasse Tomatenpüree)
• 2 Unzen. Körner (z. B. 1 große Scheibe Maisbrot)
• Wasser
• Andy Bellatti, M. S., R. D., ist ein Diätspezialist und ehemaliger Autor von "

Kleine Bisse

. "Er ist derzeit strategischer Direktor bei Ernährungswissenschaftler für berufliche Integrität . Folge ihm auf Twitter @andybellatti