Verlieren 20 Pfund in 7 Schritten: Gewichtsverlust Plan

Menschen, die versuchen, 20 Pfund oder mehr zu verlieren, sind in der Regel müde von Diäten und haben mehrmals abgenommen und zugenommen. Sie suchen nach einer dauerhaften Lösung. Während es wichtig ist, sich auf dauerhafte Veränderungen des Lebensstils zu konzentrieren, die sowohl Diät als auch Bewegung beinhalten, müssen Sie in diesen Fällen auch über das "Warum" des Essens nachdenken, nicht nur über das "Was?". "

Wenn Menschen 20 Pfund oder mehr verlieren wollen, haben sie fast immer eine emotionale Beziehung zu Nahrung, die zuerst angegangen werden muss. Achtsames Essen ist ein kraftvolles Werkzeug, um eine gesündere, glücklichere Beziehung mit Nahrung zu entwickeln. Es wurde entwickelt, um Sie aufmerksam und aufmerksam auf die Nahrung zu machen, die Sie essen und wie sie Ihren Körper beeinflusst.

Dieser 500-Kalorien-Ernährungsplan enthält sowohl einen traditionellen Kalorienzählplan als auch achtsame Essenstipps und Cues. Nach der ersten Woche werden Sie sich Ihrer physischen und emotionalen Signale mehr bewusst sein, Ihre nicht hungerbedingten Gründe für das Essen erkennen und lernen, Ihre emotionalen Bedürfnisse ohne Nahrung zu erfüllen.

Dieser Plan ist so konzipiert, dass er langsam und stabil ist, was für einen dauerhaften und nachhaltigen Gewichtsverlust wichtig ist. Sie sollten anfangen, etwas Gewichtverlust innerhalb des ersten Monats zu sehen und 20 Pfund innerhalb von vier bis sechs Monaten zu verlieren. Dieser Plan ist auch flexibel: Es geht nicht so sehr darum, was man isst, sondern wie viel und wie oft man isst. Achten Sie darauf, dass Sie Lebensmittel auswählen, die Sie genießen, wenn Sie mit den empfohlenen Kalorienzuteilungen übereinstimmen.

Konzentriere dich bei jeder Mahlzeit auf folgende Fragen:

1. Bin ich wirklich hungrig?
2. Bin ich emotional hungrig oder körperlich hungrig?

Diese Fragen helfen Ihnen, Ihre Gründe für das Essen einzugrenzen und herauszufinden, wie oft Sie nach Nahrung für Komfort oder Nahrung suchen.

Tag 1

Achtsamkeit beim Essen: Vor jeder Mahlzeit fragen Sie sich: Wie hungrig bin ich auf einer Skala von 1 bis 10? Wenn Sie bei 5 oder höher sind, fragen Sie sich, muss ich essen, oder möchte ich nur essen? Warte nie, bis du verhungert bist, da dies normalerweise fehlschlägt und du am Ende mehr Nahrung konsumierst als ursprünglich geplant. Schließlich, sehen Sie, ob Sie anfangen können, Fülle zu bemerken. Können Sie aufhören, wenn Sie zufrieden sind, anstatt voll oder überfüllt?

Frühstück: 400 Kalorien. Konzentriere dich darauf, was du essen möchtest und was dich am meisten zufriedenstellen wird.

Mittagessen: 400 bis 500 Kalorien. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 3 bis 4 Unzen Protein haben, um Sättigung und Fülle zu unterstützen.

Abendessen: Diese Mahlzeit sollte viele Nährstoffe haben. Genießen Sie 300 bis 400 Kalorien, was Sie wollen, zusammen mit 1 bis 2 Tassen Gemüse.

Optionaler Snack: 100 Kalorien. Nachspeise der Wahl.

Tag 2

Achtsamkeit beim Essen: Gestern haben wir uns stark auf den Hunger konzentriert, und heute konzentrieren wir uns auf die Fülle.Wenn Sie die ersten Anzeichen von Zufriedenheit bemerken, halten Sie inne und machen Sie eine fünfminütige Pause. Wenn du nach der Pause immer noch hungrig bist, erlaube dir selbst zu essen, bis du zufrieden bist (erinnere dich an die Unterscheidung zwischen hungrig und nur nach Essen).

Frühstück: Frühstückssandwich: Ein Ei und zwei Eiweiß, Rührei mit 1/2 Tasse Gemüse nach Wahl. Mit einem gerösteten englischen Vollkornmuffin und einer Scheibe Käse oder zwei Scheiben Speck oder Putenschinken servieren.

Mittagessen: Super Salat: Toss gemischte Grüns mit 4 Unzen geräucherten Truthahn, 10 halbierte Trauben, 2 Esslöffel geröstete Walnüsse, eine kleine Birne, in Scheiben geschnitten und 1/4 Tasse weiße Bohnen. Werfen Sie mit 2 Esslöffel Balsamico-Vinaigrette.

Abendessen: 500 Kalorien. Abendessen der Wahl.

Optionaler Snack: 1/2 Tasse gefrorener Joghurt oder 100-Kalorien-Leckerli der Wahl.

Tag 3

Achtsames Essverhalten: Heute dreht sich alles um die Wahl. Die meisten Diätetiker versagen, wenn sie sich benachteiligt fühlen, beginnen mit einem Knall, nur um kurz darauf zu versagen. Die heutige Herausforderung wird auf dem aufbauen, was wir in den letzten zwei Tagen mit Hunger und Fülle gemacht haben. Jetzt fragen wir: Was will ich essen? Obwohl es nicht immer möglich ist, genau das zu essen, was wir uns wünschen, können wir viel darüber lernen, warum wir bestimmte Nahrungsmittel oder Mahlzeiten verlangen. Am wichtigsten, sehen Sie, wenn Sie mehr zufrieden mit weniger fühlen können, wenn Sie Nahrungsmittel wählen, die Sie wirklich genießen. Das Ziel bei erfolgreichem Gewichtsverlust ist keine Einschränkung, sondern Teilkontrolle.

Frühstück: 400 Kalorien. Konzentriere dich darauf, was du essen willst, was dich am meisten zufriedenstellen wird.

Mittagessen: 400 bis 500 Kalorien. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 3 bis 4 Unzen Protein haben, um Sättigung und Fülle zu unterstützen.

Abendessen: 400 bis 500 Kalorien.

Optionaler Snack: 100 Kalorien.

Tag 4

Achtsames Essen Herausforderung: Nehmen Sie den Apfeltest! Bevor Sie heute nach Essen greifen, fragen Sie sich: Wenn das ein Apfel wäre, würde ich es essen? Oft essen wir Äpfel nicht nur weil! Wenn du den Apfel nicht willst, bist du wahrscheinlich emotional hungriger als körperlich hungrig. Dies ist ein großartiger Test, um den Unterschied zwischen emotionalem und physischem Hunger zu bestimmen.

Frühstück: Joghurt-Parfait: Schicht 6 Unzen fettfreie, einfache griechischen Joghurt mit 1 Tasse Beeren / Obst und 1/2 Tasse ballaststoffreiche Getreide. Immer noch hungrig? Fügen Sie noch eine 1/2 bis 1 Tasse Obst hinzu.

Mittagessen: Thunfisch-Pita-Sandwich: Kombinieren Sie einen kleinen, abgetropften, wassergefüllten Thunfisch mit 2 EL Mayo, 1 EL Relish und Salz / Pfeffer. In eine Pita-Tasche mit Salat, Tomaten und in Scheiben geschnittenen roten Zwiebeln stopfen. Immer noch hungrig? Mit Obstsalat oder Beilagensalat servieren.

Abendessen: Mediterrane Zucchininudeln. Iss bis du zufrieden bist.

Optionaler Snack : Kleiner Genuss der Wahl.

Tag 5

Achtsamkeit beim Essen: Wir verlangsamen die Dinge heute, um Pausen zwischen den Bissen zu machen. Sehen Sie, ob Sie zwischen den Bissen eine Pause machen können und legen Sie Ihre Gabel / Löffel während der Mahlzeiten ab. Dies wird nicht nur Ihnen helfen, mit dem Essen in Verbindung zu treten, sondern auch, dass Sie besser auf das Gefühl Ihres Essverhaltens abgestimmt sind.Im Allgemeinen gilt: Je langsamer Sie essen, desto weniger benötigen Sie. Wenn Sie nicht alle Speisen zu Ende bringen, ist das in Ordnung.

Frühstück: Haferflocken: 1 Tasse gekochter Haferflocken mit 1/4 Tasse Trockenfrüchte, 1/8 Tasse gemischte Nüsse und 1 Esslöffel Honig.

Mittagessen: Hähnchen-Packung: 1 Lavasch Brotaufstrich mit 1 Teelöffel Senf und 1 Teelöffel leichte Mayo. Bedecken Sie mit 3 Unzen Hähnchenbrust und so viel Gemüse wie Sie möchten. Aufrollen und essen! Mit einer Handvoll Babykarotten und Hummus oder einer Handvoll gebackenen Chips servieren.

Abendessen: Pasta! Brate alles was du magst. Meine Favoriten sind Brokkoli, Blumenkohl, Zwiebeln, Paprika und Karotten. Werfen Sie 2 Tassen geröstetes Gemüse mit 1 Tasse gekochten Vollkornnudeln und 1/2 Tasse Marinara-Sauce.

Optionaler Snack: 2 bis 3 dunkle Schokoladenküsse.

Tag 6

Achtsames Essen Herausforderung: Schalten Sie die Ablenkungen! Entfernen Sie den Fernseher, das Telefon und den Computer von Ihren Mahlzeiten heute. Sie müssen Ihre Mahlzeiten nicht in völliger Stille genießen, sondern versuchen, sie ohne Ablenkungen von außen zu genießen.

Frühstück: 400 Kalorien. Konzentriere dich darauf, was du essen willst, was dich am meisten zufriedenstellen wird.

Mittagessen: 400 bis 500 Kalorien. Salat der Wahl: Ziel für mindestens zwei bis drei Portionen Gemüse, eine Portion gesunde Fette (etwa eine Daumengröße) und eine Portion Protein (etwa so groß wie ein iPhone).

Abendessen: 500 Kalorien.

Optionaler Snack: 50 bis 100 Kalorien. Dessert der Wahl.

Tag 7

Achtsames Essen Herausforderung: Setzen Sie alles zusammen! Beeindruckend! In einer Woche haben Sie achtsame Esskonzepte gelernt und hoffentlich genügend Erkenntnisse gewonnen, warum Sie essen. Jetzt können Sie dauerhafte, dauerhafte Veränderungen vornehmen. Heute ist ein Testtag. Sehen Sie, ob Sie alles, was Sie gelernt haben, in die Wahl des heutigen Essens stecken können.

Konzentriere dich darauf, was du essen möchtest, warum du essen möchtest und beurteile das Hungerniveau vor dem Essen. Beschränken Sie während des Essens Ablenkungen und verlangsamen Sie Ihre Essgeschwindigkeit. Sobald Sie fertig sind, überprüfen Sie mit Ihrer Fülle-Skala wieder. Überlege am Ende des Tages, wie es dir ging. Woran müssen Sie von nun an arbeiten?

Und denken Sie daran: Je aktiver Sie sind, desto leichter sollte der Gewichtsverlust sein. Konzentrieren Sie sich bei Übungen auf positive Dinge, die Sie genießen, und nicht auf ein anderes Element, das Sie Ihrer To-Do-Liste hinzufügen können. Betrachten Sie es als "mich" Zeit, und wählen Sie etwas, das Sie wirklich lieben und weiterhin tun werden.

Alex Caspero, M.A., R. D. ist der Autor von Delish Knowledge . Sie ist auch eine Yogalehrerin und Gewichtsmanagement-Spezialistin, mit dem Schwerpunkt darauf, Ihnen zu helfen, eine gesunde Beziehung zu Ihrem Essen zu entwickeln und Ihr "glückliches Gewicht" zu finden. "Folge ihr auf Twitter @delishknowledge !