10 Pfund in 2 Monaten: Gewichtsverlust Plan

10 Pfund in 2 Monaten.

10 Pfund in 2 Monaten: Gewichtsverlust Plan
10 Pfund in 2 Monaten: Gewichtsverlust Plan

W├Ąhrend das Z├Ąhlen von Kalorien und das Trainieren immer noch der beste Weg ist, Gewicht zu verlieren, kann es anstrengend sein, wenn es f├╝r lange Zeit getan wird. Wenn es darum geht, 10 Pfund oder mehr zu verlieren, konzentriere ich mich auf das Konzept des n├Ąhrstoffreichen Essens. Dies kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, ohne sich beraubt f├╝hlen.

N├Ąhrstoffreiches Essen, oder wie ich es gerne nenne, "der gr├Â├čte Knall f├╝r deinen Kalorienbock", vergleicht die Menge an N├Ąhrstoffen und die Anzahl an Kalorien in einem Gegenstand. Einfach gesagt, bedeutet es, Lebensmittel zu betonen, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen, sekund├Ąren Pflanzenstoffen und Antioxidantien sind und au├čerdem wenig Kalorien enthalten. Beispiele sind frisches Obst, Gem├╝se und Vollkornprodukte.

Wie funktioniert es?

Die N├Ąhrstoffdichte wirkt als Werkzeug zur Gewichtsreduktion und Gewichtskontrolle, weil sie nicht so einschr├Ąnkend wirkt. Sie k├Ânnen immer noch Ihre Lieblingsspeisen genie├čen, indem Sie sie mit n├Ąhrstoffreichen Zutaten verkleiden. Dies hilft, die Menge an Nahrung zu erh├Âhen, die Sie essen k├Ânnen, w├Ąhrend Sie immer noch Ihre Kalorien verwalten. Wenn du dich satt f├╝hlst, bist du besser in der Lage, bei jedem Essensplan zu bleiben.

Volumen und F├╝lle sind wichtige Faktoren f├╝r das S├Ąttigungsgef├╝hl. Wenn wir anfangen, Nahrung zu verdauen, dehnt sich unser Magen allm├Ąhlich aus. Dies sendet eine F├╝lle Nachricht an das Gehirn und reduziert daher unser Verlangen zu essen. Dieses Signal ist ausgepr├Ągter, wenn wir f├╝llende Nahrungsmittel essen, normalerweise solche, die Ballaststoffe, Proteine ÔÇőÔÇőund Fett enthalten. Deshalb ist dieser Mahlzeitplan auf faserreiche Kohlenhydrate und Protein schwer.

Di├Ąt und Bewegung

Dieser folgende Mahlzeitplan ist darauf ausgerichtet, Ihnen zu helfen, 10 Pfund in ein bis zwei Monaten zu verlieren; Dieses Fenster ist, weil jeder Gewichtsverlust anders erlebt. Einige von uns sind in der Lage, ein paar ├änderungen vorzunehmen und sofort Gewicht zu verlieren, w├Ąhrend andere mehr Zeit brauchen, bevor das Gewicht abzufallen beginnt. Ich denke, es ist wichtig, nochmals zu betonen, dass die Zeitachse nicht so wichtig ist wie der Prozess. ├änderungen am gesunden Lebensstil k├Ânnen l├Ąnger dauern als popul├Ąrere, schnelle L├Âsungsans├Ątze. Versuchen Sie, nicht frustriert zu sein, wenn es l├Ąnger dauert als erwartet; Solange Sie ├änderungen an Ihrer Ern├Ąhrung vornehmen und aktiv sind, werden Sie schlie├člich Ihr Ziel erreichen.

Damit Sie das tun k├Ânnen, m├╝ssen Sie Ihren neuen Ern├Ąhrungsplan mit einer guten ├ťbungsroutine kombinieren. Was bedeutet das genau?

Drehen Sie das Cardio hoch und f├╝gen Sie mehrmals pro Woche ein hohes Intervalltraining hinzu. Dieses Gleichgewicht konzentriert sich auf die Verbesserung der kardiovaskul├Ąren Gesundheit bei gleichzeitiger Steigerung des Stoffwechsels. W├Ąhlen Sie Aktivit├Ąten, die f├╝r Sie am besten funktionieren, da Sie eher bei etwas bleiben, wenn Sie es gerne tun. F├╝r Anf├Ąnger, zielen auf etwa 30 Minuten Cardio dreimal pro Woche. F├╝r diejenigen, die bereits regelm├Ą├čig trainieren, zielen auf 50 bis 60 Minuten Cardio, drei vor vier Mal pro Woche.

Um Gewichtsverlust zu starten und Kalorienverbrennung zu erh├Âhen, machen Sie es sich zum Ziel, im Intervalltraining zus├Ątzlich ein bis zwei Tage pro Woche hinzuzuf├╝gen.Intervall-Training bedeutet einfach abwechselnd Bursts intensiver Aktivit├Ąt mit Intervallen leichter Aktivit├Ąt. Es gibt viele Gruppen├╝bungsklassen, die diesem Format folgen, wie Spinning, Bootcamp und bestimmte Intervallklassen. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Klasse haben, erstellen Sie Ihr eigenes Intervall-Training, indem Sie 30 Sekunden bis zwei Minuten intensiver Aktivit├Ąt mischen, gefolgt von m├Ą├čiger Erholung. Wiederholen Sie f├╝r 20 bis 40 Minuten.

Wie oben beschrieben, konzentriert sich dieser Ern├Ąhrungsplan auf ballaststoffreiches, n├Ąhrstoffreiches Essen. F├╝hlen Sie sich frei, Ersatzstoffe zu verwenden und ├änderungen nach Bedarf vorzunehmen. Zum Beispiel, wenn wir 1 Tasse Spinat empfehlen, k├Ânnen Sie mit 1 Tasse Gr├╝nkohl, Salat oder einem anderen Gem├╝se ersetzen.

Tag 1

Fr├╝hst├╝ck: M├╝sli und Obst

  • 1 Tasse Vollkorn, ballaststoffreiches Getreide nach Wahl mit 2 Tassen Obst der Wahl. Mit 1 Tasse fettfreier Milch oder milchfreier Milch servieren.

Mittagessen: Quinoa Tabouleh

  • 1 Tasse plus 1 Apfel und 1 St├╝ck Streichk├Ąse. Sie k├Ânnen es im Voraus schaffen und morgen genug f├╝r das Mittagessen vorbereiten!

Abendessen: Noodle-Free Pad Thai

  • 1 Portion nudelfreies Pad Thai. Hol dir das Rezept!

Snack (Jederzeit):

  • 1/4 Tasse Mix oder Mandeln

Tag 2

Fr├╝hst├╝ck: Veggie-Ei Scramble

  • 1 Ei und 2 Eiwei├č R├╝hrei mit 1 Tasse gehacktem Spinat, 1 gro├če Tomatenw├╝rfel und 1/2 Tasse Pilze. Vor dem Servieren 1/4 Tasse zerkleinerten Mozzarellak├Ąse dazugeben.

Mittagessen: Quinoa Tabouleh

  • Verwenden Sie 1 Tasse Quinoa Tabouleh (Reste von gestern) mit 3 Unzen gekochtes, gew├╝rfeltes Huhn (oder Protein der Wahl).

Abendessen: Polenta Bowl

  • 1 Portion Polentasch├╝ssel mit ger├Âsteten Tomaten und Spinat (am n├Ąchsten Tag extra zubereiten)

Snack (jederzeit):

  • 1/2 Tasse Baby Karotten mit 1 EL. Hummus

Tag 3

Fr├╝hst├╝ck: Gr├╝ner Smoothie

  • Mischen Sie 1 Tasse Mandelmilch oder andere Milch, 1 Tasse entrappte Gr├╝nkohlbl├Ątter oder Baby Spinat, 1 gro├če reife gefrorene Banane, in St├╝cke geschnitten, 1 EL Mandelbutter oder Erdnussbutter, 1 Essl├Âffel Chiasamen oder gemahlener Leinsamen, eine Prise gemahlener Zimt und 2 bis 3 Eisw├╝rfel.

Mittagessen: Polenta Bowl

  • 1 Portion Polentasch├╝ssel mit ger├Âsteten Tomaten und Spinat (Reste vom letzten Abendessen)

Abendessen: D├╝nne Lasagne

  • 1 Portion d├╝nne Lasagne

Snack (Jederzeit): > 1 Apfel mit 1 EL. Mandelbutter

  • Tag 4

Fr├╝hst├╝ck: M├╝sli und Fr├╝chte

1 Tasse Vollkorn, ballaststoffreiches Getreide nach Wahl mit 2 Tassen Obst nach Wahl. Mit 1 Tasse fettfreier Milch oder milchfreier Milch servieren.

  • Mittagessen: Vegetarischer Cobb Salat

Top 2 1/2 Tassen Salat der Wahl mit 1/3 Tasse Kichererbsen, 1/2 Gurkenscheiben, 1 kleine gehackte Tomate, 1/4 Avocado, 1 hartgekochte Eier und 1 1/2 Essl├Âffel Vinaigrette.

  • Abendessen: Protein, Gem├╝se, K├Ârner

3 Unzen gekochtes Protein der Wahl, 1 bis 2 Tassen gekochtes Gem├╝se der Wahl, und 1/2 Tasse gekochtes Getreide der Wahl

  • Snack (Jederzeit):

1 gro├če Grapefruit, halbiert und betr├Ąufelt mit 1 EL. Honig

  • Tag 5

Fr├╝hst├╝ck: Haferflocken oder gr├╝ner Smoothie

1 Tasse gekochten Haferflocken mit 2 Tassen Obst der Wahl (versuchen Sie gefrorenes Obst, um die Kosten zu reduzieren; f├╝gen Sie beim Kochen die Haferflocken hinzu).Mit 1 Tasse fettfreier Milch oder milchfreier Milch servieren.

  • ODER Gr├╝ner Smoothie:

Mischen Sie 1 Tasse Mandelmilch oder andere Milch, 1 Tasse entrappte Gr├╝nkohlbl├Ątter oder Baby Spinat, 1 gro├če reife gefrorene Banane, in St├╝cke geschnitten, 1 EL. Mandelbutter oder Erdnussbutter, 1 EL. Chiasamen oder gemahlener Leinsamen, eine Prise gemahlener Zimt und 2 bis 3 Eisw├╝rfel.

  • Mittagessen: Hummus Wrap

1 Lavash-Wrap mit 1/4 Tasse Hummus, 1 Tasse Spinatbl├Ątter, 1/2 Tasse rote Paprikastreifen, 1/2 Tasse Gurkenstreifen und 1/4 Tasse Karottenstreifen. Aufrollen und genie├čen!

  • Abendessen: Protein, Gem├╝se, K├Ârner

3 Unzen gekochtes Protein der Wahl, 1 bis 2 Tassen gekochtes Gem├╝se der Wahl, 1/2 Tasse gekochtes Getreide der Wahl

  • Snack (Jederzeit):

1 ART Bar

  • Tag 6

Fr├╝hst├╝ck: Veggie-Ei Scramble

1 Ei und 2 Eiwei├č R├╝hrei mit 1 Tasse gehacktem Spinat, 1 gro├če, gew├╝rfelte Tomate und 1/2 Tasse Pilze. Vor dem Servieren 1/4 Tasse zerkleinerten Mozzarellak├Ąse dazugeben.

  • Mittagessen: ger├Ąucherter Truthahn und wei├čer Bohnensalat

Top 2 1/2 Tassen Salat der Wahl mit 3 Unzen ger├Ąucherter Putenbrust, 1/2 Gurkenscheiben, 1/4 Tasse Dosen abgelassene wei├če Bohnen, 1 kleine geschnittene Birne , 10 kernlose rote Trauben, 1 1/2 EL gehackte ger├Âstete Waln├╝sse und 1 1/2 EL. Vinaigrette.

  • Abendessen: Regenbogen Soba Nudeln

1 Portion (ca. 2 Tassen) Regenbogen Soba Nudeln

  • Snack (jederzeit):

1/2 Tasse ged├Ąmpftes Edamame in Schoten

  • Tag 7

Fr├╝hst├╝ck: Haferflocken

Machen Sie 1 Tasse gekochten Haferflocken mit 2 Tassen Obst der Wahl (versuchen Sie gefrorene Fr├╝chte, um Kosten zu sparen und f├╝gen Sie beim Kochen die Haferflocken hinzu). Mit 1 Tasse fettfreier Milch oder milchfreier Milch servieren.

  • Mittagessen: Mittagessen!

F├╝r eine einfache Auswahl gehen Sie zu Chipotle. Bestellen Sie eine Burrito-Salatsch├╝ssel mit schwarzen Bohnen, Fajita-Gem├╝se, Guacamole, ger├Âsteter Mais-Chili-Salsa und Tomatensalsa.

  • Abendessen: Cremige Vodka Steak Pasta

1 Portion dieses 4-Komponenten Cremige Vodka Steak Pasta

  • Snack (Jederzeit):

1 Beh├Ąlter (ca. 6 Unzen) fettfreien Joghurt

  • Alex Caspero , MA, RD ist der Autor von

Delish Knowledge . Sie ist auch eine Yogalehrerin und Gewichtsmanagement-Spezialistin, mit dem Schwerpunkt darauf, Ihnen zu helfen, eine gesunde Beziehung zu Ihrem Essen zu entwickeln und Ihr "gl├╝ckliches Gewicht" zu finden. "Folge ihr auf Twitter @delishknowledge !