Magnesium: Grundlagen, Nutzen und Quellen

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein kritischer Mineralstoff, den der Körper für Hunderte wichtiger Körperprozesse verwendet. Es ist notwendig für mehr als 300 biochemische Reaktionen im Körper. Zusammen mit Kalzium benötigen wir Magnesium für die ordnungsgemäße Funktion von Muskeln und Nerven. Ausreichende Magnesiumspiegel sind notwendig, um ein gesundes Herz und gesunde Knochen zu erhalten und den Blutzucker und den Blutdruck zu regulieren. Ihr Körper braucht Magnesium, um Energie zu erzeugen. Das Mineral ist in einer Vielzahl von Nahrungsmitteln und Getränken enthalten, aber viele Menschen können immer noch die optimalen Werte unterschreiten. In diesen Fällen kann Ihr Arzt Ihnen die Einnahme von Magnesiumpräparaten empfehlen.

RDA für Magnesium

Wie viel Magnesium brauchst du? Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Daily Allowance, RDA) gibt die Menge eines Nährstoffs an, die gesunde Menschen benötigen, um ihren täglichen Bedarf zu decken. Erwachsene Frauen im Alter zwischen 19 und 30 Jahren sollten darauf abzielen, ungefähr 310 Milligramm Magnesium pro Tag und 320 Milligramm pro Tag im Alter von 31 Jahren und älter zu erhalten. Erwachsene Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren sollten 400 Milligramm Magnesium pro Tag und 420 Milligramm Magnesium pro Tag im Alter von 31 Jahren und älter anstreben. Die empfohlene Tagesdosis für Kinder liegt je nach Alter des Kindes zwischen 30 und 240 Milligramm pro Tag. Fragen Sie Ihren Arzt oder Kinderarzt, wie viel Magnesium Sie und Ihre Familienmitglieder pro Tag erhalten sollten.

Magnesiummangel

Etwa haben Menschen in den USA nicht genug Magnesium in ihrer täglichen Ernährung. Die chronische suboptimale Einnahme von Magnesium erhöht das Risiko für eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen wie Migräne, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes. Bei Menschen mit Morbus Crohn, Zöliakie, Alkoholismus und Typ-2-Diabetes besteht das Risiko eines Magnesiummangels. Diese Zustände beeinträchtigen entweder die Nährstoffaufnahme, erhöhen den Magnesiumbedarf des Körpers oder führen zu einem Abbau der Mineralspeicher, was zu einem niedrigen Magnesiumgehalt führt. Ältere Menschen leiden mit größerer Wahrscheinlichkeit auch unter einem niedrigen Magnesiumspiegel, da die Magnesiumaufnahme mit zunehmendem Alter abnimmt und unsere Nieren mit zunehmendem Alter mehr Mineralien ausscheiden. Ältere Erwachsene haben mit größerer Wahrscheinlichkeit auch Erkrankungen oder nehmen Medikamente ein, die den Gehalt an diesem Mineralstoff senken.

Magnesiumpräparate gibt es in verschiedenen Formen, einschließlich Magnesiumglycinat, Magnesiumorotat, Magnesiumthreonat, Magnesiumaminosäurechelat, Magnesiumcitrat, Magnesiumchlorid, Magnesiumlactat, Magnesiumsulfat, Magnesiumgluconat und Magnesiumcarbonat. Fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker, welche Art der Magnesiumergänzung für Sie geeignet ist.

Magnesium im Überschuss

Magnesium ist ein wasserlösliches Mineral. Wenn Sie gesund sind und Ihre Nieren gut funktionieren, entfernen Ihre Nieren überschüssiges Magnesium, das Ihr Körper nicht benötigt. Was sind die Symptome von zu viel Magnesium? Sie können Krämpfe bekommen, sich übel fühlen oder losen Stuhl haben. Wenn Sie Magnesiumpräparate einnehmen, empfehlen Experten, nicht mehr als 350 Milligramm pro Tag einzunehmen. Überprüfen Sie die Etiketten von Abführmitteln und Antazida. Diese Medikamente können Magnesium enthalten und Sie können mehr Mineralien aufnehmen, als Sie benötigen. In seltenen Fällen kann ein sehr hoher Magnesiumspiegel zu einer potenziell lebensbedrohlichen Magnesiumtoxizität führen.

Erhalten Sie starke Knochen

Einer der Vorteile von Magnesium ist, dass es an der Knochenbildung beteiligt ist. Es schützt vor Knochenschwund, Knochenbrüchen und der Knochenverdünnungskrankheit Osteoporose. Das Mineral beeinflusst den Gehalt an Nebenschilddrüsenhormon und Vitamin D, zwei weitere wichtige Faktoren für die Aufrechterhaltung der Knochengesundheit. Eine ausreichende Magnesiumaufnahme ist sowohl bei Männern als auch bei Frauen mit einer höheren Knochendichte verbunden. Frauen mit Osteoporose haben einen niedrigeren Magnesiumspiegel als Frauen ohne Osteoporose. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, doch die Ergebnisse einer kleinen Studie legen nahe, dass Frauen nach der Menopause, die 290 Milligramm Magnesium eingenommen haben, weniger Knochenschwund hatten als Frauen, die kein zusätzliches Magnesium eingenommen haben.

Inflammation Fighter

Eine Entzündung ist eine normale Reaktion im Körper, die die Heilung erleichtert. Sie kann jedoch schädlich sein, wenn sie übermäßig oder zu unangemessenen Zeiten auftritt. Chronische Entzündungen wurden mit Erkrankungen wie Arthritis, Herzerkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht. Ergebnisse von Studien legen nahe, dass niedrige Magnesiumspiegel mit höheren Entzündungsniveaus verbunden sind. Eine ausreichende Magnesiumzufuhr ist ein Weg, um Entzündungen zu lindern und das Risiko für chronische Erkrankungen zu verringern.

Herzgesundheit schützen

Magnesium ist für die ordnungsgemäße Funktion des Herzens erforderlich. Angemessene Magnesiumspiegel verringern das Risiko für Herzerkrankungen, Herzinfarkt und gefährliche Herzrhythmen (Arrhythmien). In Studien traten bei Personen mit dem höchsten Magnesiumspiegel im Blut seltener plötzliche Herztode auf als bei Personen mit dem niedrigsten Mineralstoffspiegel im Blut. Magnesium wirkt sich positiv auf die Wandung der Blutgefäße aus, indem es diese entspannt und den Blutdruck senkt. Es kann sogar dazu beitragen, "gute" HDL-Cholesterinspiegel zu steigern.

Squash Migräne

Ein niedriger Magnesiumspiegel ist mit der Freisetzung von Gehirnchemikalien (Neurotransmittern) und der Verengung von Blutgefäßen im Gehirn verbunden, die Migräne auslösen. Eine ausreichende Zufuhr von Magnesium kann dazu beitragen, die Häufigkeit schwächender Migräne um durchschnittlich etwas mehr als 40 Prozent zu senken. Fragen Sie Ihren Arzt, ob die Einnahme von 400 bis 500 Milligramm zusätzlichem Magnesium pro Tag für Sie geeignet ist, wenn Sie an Migräne leiden.

Diabetes abwehren

Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Verarbeitung von Energie im Körper. Menschen mit niedrigem Mineralstoffgehalt leiden häufiger an Typ-2-Diabetes als Menschen mit normalem Mineralstoffgehalt. Menschen mit Typ-2-Diabetes verlieren außerdem mehr Magnesium im Urin, was zu weiteren potenziellen Problemen bei der Blutzuckerkontrolle führt. Magnesium unterstützt die Funktion von Insulin, dem Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert. Laden Sie Nüsse, Blattgemüse und andere magnesiumreiche Lebensmittel auf, um den Blutspiegel dieses Minerals hoch zu halten.

Essen Sie mehr Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind gute Nahrungsquellen für Magnesium. Eine Unze Mandeln oder Cashewnüsse enthält ungefähr 80 Milligramm Magnesium. Das sind ungefähr 20 Prozent des empfohlenen Tageswertes für das Mineral. Ein Viertel einer Tasse Erdnüsse enthält ungefähr 63 Milligramm Magnesium. Saatgut kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre täglichen Magnesiumzufuhrziele zu erreichen. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Leinsamen sind eine gute Wahl für Salattoppings. Nüsse und Samen sind auch reich an Antioxidantien, Ballaststoffen und gesunden Fetten, die die Herzgesundheit stärken und vor chronischen Krankheiten schützen. Nüsse und Samen helfen, Nährstofflücken zu schließen und Mangel zu verhindern.

Holen Sie sich Ihre Fülle von Vollkornprodukten

Wenn Sie Getreide essen, stellen Sie sicher, dass es sich um Vollkornprodukte handelt, die viel Magnesium und Ballaststoffe enthalten. Vollkornnahrungsmittel enthalten alle drei Teile des Getreidesamens - Kleie, Keim und Endosperm. Die äußerste Schicht des Samens, die Kleie, enthält Antioxidantien, Ballaststoffe und B-Vitamine. Der Keim enthält B-Vitamine, Proteine, Mineralien und gesunde Fette. Raffinierte Körner werden von vielen Nährstoffen befreit, da sie nur das stärkehaltige Endosperm enthalten. Um Ihre Magnesium- und Nährstoffaufnahme zu maximieren, wählen Sie Vollkornprodukte.

Nehmen Sie den ganzen Tag über Magnesium zu sich. Nehmen Sie zum Frühstück zwei große geschredderte Weizen-Müsli-Kekse mit 61 Milligramm Magnesium zu sich. Zum Mittagessen ein Sandwich mit zwei Scheiben Vollkornbrot mit 46 Milligramm Magnesium. Trinken Sie zum Abendessen eine halbe Tasse braunen Reis, der 42 Milligramm des Minerals liefert. Zum Frühstück oder als Snack reicht eine Packung Instant-Haferflocken für 36 Milligramm Magnesium.

Greifen Sie nach gesunden Avocados

Avocado ist eine großartige Quelle für Magnesium in der Nahrung. Eine Tasse gewürfelte Avocado enthält 44 Milligramm Magnesium. Sie sind auch reich an Kalium, Ballaststoffen, Folsäure und gesunden Fetten. Sie können Avocados morgens, mittags oder abends genießen. Verteilen Sie zerdrückte oder in Scheiben geschnittene Avocados zum Frühstück auf einer Scheibe Vollweizentoast. Fügen Sie gewürfelte oder geschnittene Avocado Salaten hinzu. Zerdrücken Sie Avocados und fügen Sie gewürfelte Tomaten und Zwiebeln, Koriander, Limette sowie Salz und Pfeffer hinzu, um eine leckere Guacamole zu erhalten. Avocado ist eine natürliche Zutat für mexikanische Lieblingsgerichte wie Tacos und Nachos.

Essen Sie mehr dunkle belaubte Grüns

Wenn Sie Magnesiummangel haben, essen Sie mehr Spinat, der eine großartige Nahrungsquelle für das Mineral ist. Es enthält ungefähr 150 Milligramm Magnesium pro gekochte Tasse. Dunkle Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Kohlgemüse sind auch reich an Kalzium, Kalium und Eisen. Darüber hinaus enthalten sie reichlich Vitamin A, C und K. Andere Gemüse, die reich an Magnesium sind, sind Edamame, Kartoffeln, Brokkoli und Karotten. Edamame hat 50 Milligramm Magnesium pro halbe Tasse. Nur 3 1/2 Unzen Kartoffeln enthalten 43 Milligramm des Minerals. Brokkoli hat 12 Milligramm pro halbe Tasse. Eine mittelgroße Karotte enthält 7 Milligramm Magnesium.

Verlassen Sie sich auf Soja

Soja ist eine reichhaltige Quelle an vegetarischem Eiweiß, aber auch eine gute Nahrungsquelle für Magnesium. Eine Tasse Sojamilch enthält 61 Milligramm Magnesium. Angereicherte Sojamilch liefert auch eine gute Dosis Kalzium. Eine halbe Tasse Edamame enthält 50 Milligramm des Minerals. Sie können Soja in vielen anderen Formen genießen, einschließlich Tofu, Tempeh (fermentiertes Soja), Miso, Sojajoghurt und Eiscreme, Sojaburger und Soja-Hotdogs. Soja enthält Phytoöstrogene, Pflanzenstoffe, die als schwache Östrogene im Körper wirken.

Iss mehr Bohnen

Bohnen können Ihnen dabei helfen, Ihre täglichen Magnesiumzufuhrziele zu erreichen und Magnesiummangel zu vermeiden. Eine halbe Tasse schwarze Bohnen enthält 60 Milligramm Magnesium. Eine halbe Tasse Kidneybohnen (35 Milligramm), weiße Bohnen (67 Milligramm), Limabohnen (50 Milligramm), weiße Bohnen (48 Milligramm) und Kuherbsen (46 Milligramm) servieren reichlich Mineral. Sie können Suppen, Eintöpfen und Salaten Bohnen hinzufügen. Machen Sie pikante Bohnendips. Bohnen sind gute Proteinquellen und reich an Eisen, Zink und Ballaststoffen.

Achten Sie auf Interaktionen

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Magnesiumpräparat einnehmen. Magnesiumpräparate können für Sie von Vorteil sein, wenn Sie sie benötigen. Sie können jedoch Nebenwirkungen haben und möglicherweise mit anderen Medikamenten und anderen Präparaten interagieren, die Sie einnehmen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Arzt eine vollständige Liste aller Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel hat, die Sie einnehmen. Einige Medikamente können Ihre Fähigkeit zur Aufnahme von Magnesium beeinträchtigen. Magnesiumpräparate können die Wirkung von Antibiotika und Osteoporosemedikamenten beeinträchtigen.