Nein Sugar Diet: Wie man anfängt

Den Sprung wagen

Es ist kein Geheimnis, dass die meisten Amerikaner einen süßen Zahn haben: Der durchschnittliche Erwachsene konsumiert täglich etwa 22 Teelöffel Zucker, und zwar zusätzlich zu den natürlich vorkommenden Zuckerarten, die durch Obst, Getreide und Milchprodukte konsumiert werden Zuckerkonsum wurde in Verbindung gebracht mit:

Adipositas

• Diabetes
• Herzerkrankungen
• erhöhte Entzündung im Körper
• hohes Cholesterin
• Bluthochdruck

Durch die Einnahme einer zuckerfreien Diät verringert sich das Risiko für diese Erkrankungen erheblich s. Wenn Sie dies im Hinterkopf behalten, können Sie sich an einen neuen Diätplan halten.

Lesen Sie weiter, um Tipps zu erhalten, wie Sie beginnen sollten, nach denen Sie Ausschau halten sollten, nach süßen Ersatzstoffen und mehr.

Start allmählich1. Beginnen Sie nach und nach

Erstellen Sie einen Ernährungsplan, an den Sie sich halten können. Für viele Menschen bedeutet dies, langsam zu beginnen. Stellen Sie sich die ersten Wochen als eine Zeit mit weniger Zucker statt Zucker vor. Ihre Geschmacksknospen und der Gaumen können "umerzogen" werden, um einen weniger zuckerhaltigen Lebensstil anzunehmen, und schließlich werden Sie nicht dieselben zuckerreichen Nahrungsmittel wie früher verlangen.

Während dieser Zeit können Sie immer noch Nahrungsmittel mit natürlichem Zucker wie Obst essen, da diese mit Nährstoffen und Ballaststoffen gefüllt sind. Wenn Ihre Wissensbasis wächst, sollten Sie damit beginnen, kleine Änderungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen, um die Aufnahme von Zucker zu verringern.

Sie können

Versuchen Sie, weniger Süßstoff in Ihren Kaffee, Tee oder Frühstücksflocken zu geben.

• Tauschen Sie regelmäßig Soda und Fruchtsäfte gegen aromatisiertes kohlensäurehaltiges Wasser, das keine künstlichen Süßstoffe enthält. Eine andere Möglichkeit ist, Ihr Wasser mit Ihrer Lieblingsfrucht zu füllen.
• Erreichen Sie anstelle Ihres üblichen Vollaromen-Picks nicht-aromatisierten Joghurt. Versuchen Sie, Ihren eigenen Naturjoghurt mit Beeren zu würzen.
• Achte darauf, wie viel Trockenobst du isst, da es oft Zucker auf seinen höheren natürlich vorkommenden Zuckergehalt hinzugefügt hat. Ersetzen Sie getrocknete Mango und andere Früchte mit frischen Beeren.
• Wählen Sie Vollkornbrot, Teigwaren und andere Körner ohne Zuckerzusatz. Lesen Sie die Etiketten, um sicherzustellen, dass Sie in Lebensmitteln keinen Zucker hinzufügen.

Viele Menschen beschäftigen sich in der ersten Woche mit dem Entzug von Zucker. Wenn Sie also schlecht gelaunt oder süchtig nach Zucker sind, sind Sie nicht allein. Kleine Änderungen wie diese können helfen, Ihr Verlangen zu lindern und Sie auf den Weg zum Erfolg zu bringen.

Schneiden Sie die offensichtlichen Quellen aus2. Schneiden Sie die offensichtlichen Quellen aus

Sie müssen kein Etikettenleser sein, um zu wissen, dass zuckerhaltige Süßigkeiten tabu sind.

Dazu gehören:

Frühstücksgebäck, wie Muffins und Kaffeekuchen

• Backwaren, wie Kekse und Kuchen
• tiefgekühlte Leckereien, wie Eis und Sorbet
• Beachten Sie, dass einige Lebensmittel mit natürlich vorkommendem Zucker sind oft nährstoffreich, ballaststoffreich und kann Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein.Wie auch immer Sie sich in Ihrer neuen Routine niederlassen, können Sie auch Nahrungsmittel mit viel natürlichem Zucker aus Ihrer Ernährung entfernen. Dies wird Ihr Gehirn weiter trainieren, weniger Verlangen zu haben.

Dazu gehören:

getrocknete Früchte, wie Datteln und Rosinen

• Joghurt mit zusätzlichen Früchten oder anderen Geschmacksrichtungen
• Milch
• Lesen Sie die Etiketten3. Beginnen Sie mit dem Lesen von Lebensmitteletiketten

Der Wechsel zu einem zuckerfreien Lebensstil führt oft zu einer Lernkurve. Es gibt versteckten Zucker in vielen, wenn nicht die meisten Produkte in Supermarktregalen gefunden.

Zum Beispiel finden sich versteckte Zucker in:

gebackenen Bohnen

• Crackern
• Tacos
• Reis
• gefrorenen Vorspeisen
• Getreide, wie Brot, Reis und Nudeln > Die einfachste Möglichkeit, versteckte Zuckerquellen zu eliminieren, ist das Lesen der Nährwert- und Zutatenliste auf dem Lebensmitteletikett.
• Beachten Sie:

Zucker wird oft in Gramm auf Etiketten gemessen. Vier Gramm entsprechen einem Teelöffel.

Einige Lebensmittel, wie Obst, sind nicht mit einem Zutaten-Etikett versehen. Dies bedeutet, dass Sie die Ernährungsinformationen online nachschlagen müssen.

• Nährwertkennzeichnungen werden in Kürze zusätzliche Informationen enthalten, damit Sie fundierte Entscheidungen treffen können. Das neue Etikett muss sowohl den Gesamtzucker als auch den Zucker enthalten. Einige Unternehmen haben das neue Etikett bereits eingeführt, und alle Etiketten werden bis Juli 2018 aktualisiert.
• Das Lesen von Ladenlabels kann verwirrend sein, daher kann es hilfreich sein, im Voraus zu recherchieren. Es gibt auch Shopping-Apps wie Fooducate, die Sie direkt auf Ihr Smartphone herunterladen können, um unterwegs Lebensmittel zu überprüfen.
• Erlernen Sie die Codenamen4. Lerne die Codenamen für Zucker

Sugar hat viele hinterhältige Aliase und du musst sie alle lernen, um sie vollständig aus deiner Ernährung zu entfernen.

Eine allgemeine Faustregel ist, nach Zutaten zu suchen, die auf "Ose" enden - dies sind normalerweise Formen von Zucker.

Zum Beispiel:

Glukose

Maltrose

• Saccharose
• Dextrose
• Fruktose
• Laktose
• Zusätzlich zu klar markierten Zuckern, wie Malzzucker, kann die Substanz aufnehmen viele andere Formen.
• Dazu gehören:

Melasse

Agave

• Sirupe wie Mais, Reis, Malz und Ahorn
• Fruchtsaftkonzentrat
• Maltodextrin
• Wenn Ihnen das entmutigend erscheint, nehmen Sie sich Mut. Sobald Sie gelernt haben, Zucker in all seinen Formen zu identifizieren, wird es einfacher sein, es zu vermeiden und sich an Ihren Plan zu halten.
• Vermeiden Sie künstliche Süßstoffe5. Vermeiden Sie künstliche Süßstoffe

Künstliche Süßstoffe können zwischen 200 und 13.000 mal süßer als echter Zucker sein. Dies kann dein Gehirn dazu bringen zu denken, dass du tatsächlich Zucker isst.

Auf lange Sicht können diese Ersatzstoffe Heißhunger auslösen, was es für Sie schwerer macht, sich an Ihren Ernährungsplan zu halten.

Gemeinsame Zuckeraustauschstoffe gehören:

Stevia

Splenda

• gleich
• Sweet 'N Low
• Nutrasweet
• Obwohl sie in der Regel als Zuckerersatz zum Kochen und Backen vermarktet werden, sie werden oft als Zutaten in einigen Lebensmitteln verwendet.
• Zu ​​berücksichtigende Inhaltsstoffe sind:

Saccharin

Aspartam

• Neotam
• Sucralose
• Acesulfam-Kalium
• Zuckeraustauschstoffe werden oft in Produkten ohne Zucker und wenig Zucker gefunden oder kalorienarm.
• Erfahren Sie mehr: Zucker kann genauso süchtig machen wie Kokain "

Trinken Sie ihn nicht6. Trinken Sie ihn nicht

Es ist nicht nur das, was Sie essen, sondern auch das, was Sie trinken.

Zucker finden Sie in:

Soda

Fruchtsäfte

• aromatisierter Kaffee
• aromatisierte Milch
• aromatisierter Tee
• heiße Schokolade
• Tonic Water
• Cocktails und After-Dinner-Liköre sind auch Der Wein enthält, auch wenn er trocken ist, natürlich vorkommenden Zucker aus Trauben.
• Wählen Sie ungesüßt 7. Wählen Sie die ungesüßte Version

Viele Lebensmittel und Getränke kommen in gesüßten und ungesüßten Sorten gesüßte Form ist das Standardprodukt.Es gibt normalerweise keinen Hinweis darauf, dass es über die Zutatenliste hinaus gesüßt ist.

Eine "ungesüßte" Bezeichnung auf dem Etikett ist normalerweise ein Zeichen dafür, dass das Produkt keinen Zucker enthält Vorhandene Zucker können noch vorhanden sein.Gehen Sie sorgfältig auf das Etikett, bevor Sie Ihre Auswahl treffen.

Suchen Sie nach neuen Geschmacksrichtungen8. Fügen Sie weitere hinzu Geschmack ohne Zugabe von Zucker

Die Entfernung von Zucker aus Ihrer Ernährung bedeutet nicht, Geschmack zu beseitigen. Achten Sie auf Gewürze, Gewürze und andere natürliche Zutaten, um Ihren Mahlzeiten Abwechslung zu verleihen.

Geben Sie zum Beispiel eine Zimtstange in Ihre Tasse Kaffee oder streuen Sie das Gewürz auf eine Tasse nicht aromatisierten Joghurt.

Vanille ist eine andere Option. Der Extrakt kann den Speisen, die Sie zum Süßen mit Zucker verwenden, einen köstlichen Geschmack verleihen, und Sie können die ganze Bohne verwenden, um Eiskaffee oder Tee zu brauen.

Ersatzstoffe finden9. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Nährstoffe aus anderen Quellen erhalten.

Wenn Sie Nahrungsmittel eliminieren, die mit natürlichem Zucker wie Obst beladen sind, ist es wichtig, andere Lebensmittel hinzuzufügen, die die gleichen Nährstoffe liefern können.

Zum Beispiel ist Obst in der Regel reich an Vitamin A, Vitamin C und Ballaststoffen. Gemüse kann als einfacher Ersatz für viele Fruchtportionen dienen. Essen Sie eine Vielzahl von Farben von Gemüse, um sicherzustellen, dass Sie das volle Spektrum an Nährstoffen bekommen. Jede Farbe repräsentiert einen anderen Nährstoff, den der Körper braucht.

Sie können auch eine tägliche Ergänzung zu Ihrer Routine hinzufügen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihren Ernährungsplan und wie Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse am besten erfüllen können.

Speichern Sie es für besondere Anlässe10. Machen Sie Zucker zu einer Gelegenheit

Es ist nicht einfach, natürliche und zugefügte Zucker vollständig zu eliminieren. Wenn Ihnen der Gedanke, nie wieder ein Stück Geburtstagskuchen zu essen, zu viel ist, sollten Sie wissen, dass totale Abstinenz nicht unbedingt notwendig ist. Die American Heart Association empfiehlt, dass wir unsere zusätzliche Zuckerzufuhr auf neun Teelöffel für Männer pro Tag und sechs Teelöffel für Frauen pro Tag begrenzen.

Denken Sie daran: Sobald Sie Ihren Gaumen umgeschult haben, wird Ihr Verlangen nach extra süßen Speisen nicht mehr so ​​groß sein. Wenn Sie Zucker zurück in Ihre Diät addieren, beginnen Sie mit natürlich vorkommenden Zuckern, wie in den Früchten. Sie werden feststellen, dass diese süßer schmecken, und sie werden befriedigender sein, wenn Sie einmal den Prozess der Zuckerelimination durchlaufen haben.

Denken Sie an Zucker wie Ihren Lieblingsurlaub. Zu wissen, dass es eine zuckerhaltige Gelegenheit gibt, um daran zu arbeiten, kann Ihnen helfen, bei Ihren Zielen zu bleiben.Zu bestimmten Anlässen kann Zucker sehnsüchtig erwartet, voll und ganz genossen werden und dann bis zum nächsten Mal versteckt werden.

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TakeawayDie Quintessenz

Völlig ohne Zucker zu gehen ist nicht jedermanns Sache, aber die Begrenzung des Zuckers ist etwas, was jeder tun kann, auch wenn es nur für kurze Zeit gilt Vielleicht möchten Sie Ihre zuckerfreie Diät mit einer zuckerarmen Diät von Woche zu Woche abwechseln, oder Sie könnten versuchen, raffinierten Zucker zu vermeiden, aber natürlich vorkommenden Zucker, wie in Früchten, wieder in Ihre Ernährung einzuführen.

Egal wie Sie reduzieren Ihre Zuckeraufnahme, und eine konzertierte Anstrengung, um dies zu tun, wird wahrscheinlich eine positive Wirkung haben.Es kann helfen, Ihre Haut zu klären, erhöhen Sie Ihre Energie und reduzieren Übergewicht, das Sie getragen haben.Diese gesundheitlichen Vorteile werden nur erhöhen auf lange Sicht.

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