Slideshow: 15 Pilates Moves, die Ergebnisse bringen

Pilates für Anfänger

Das Besondere an Pilates ist, dass es sich darauf konzentriert, die Muskeln mit Federn, Bändern oder dem eigenen Körpergewicht zu straffen. Alycea Ungaro, Autorin von 15-minütigem Alltagspilates, berichtet über ihre Routine für Anfänger. Einige Bewegungen werden mit Pilates-Studioausrüstung gezeigt, aber Sie können die meisten Bewegungen zu Hause ausführen. Wenden Sie sich zuerst an einen Arzt, wenn Sie ein Mann über 45 oder eine Frau über 55 sind oder wenn Sie an einer Krankheit leiden.

Flache Bauchmuskeln: Pilates Hundert

Diese klassische Bewegung hilft, den Bauch zu glätten, indem Sie Ihre Bauchmuskeln effizient einsetzen. Halten Sie sich hinter den Knien fest, schöpfen Sie den Bauch hinein und krümmen Sie sich auf den Boden, um sich in Position zu bringen. Jetzt den Kopf und die Schultern leicht nach oben krümmen, den unteren Rücken noch auf den Boden gedrückt. Pumpen Sie die Arme in kleinen Bewegungen an Ihren Seiten auf und ab. Atme fünf ein und fünf aus, bis du 50 Pumps triffst. Setzen Sie sich auf und wiederholen Sie den Vorgang für insgesamt 100 Pumpen.

Flat Abs: Hundert auf dem Reformer

In einem Studio können Sie die Pilates 100 auf einem Reformer, einer Widerstandsmaschine auf Federbasis, testen. Legen Sie sich mit den Beinen in Tischposition oder in einem 45-Grad-Winkel auf den Rücken. Ziehen Sie die Gurte neben Ihrem Bauch nach unten. Locken Sie den Kopf und die Schultern hoch und treiben Sie Ihre Arme hoch und runter. Atmen Sie fünf ein und fünf aus, bis Sie 100 Impulse erreicht haben. Wenn sich eine Bewegung nicht richtig anfühlt, wenden Sie sich an einen Fitnessfachmann.

Flache Bauchmuskeln: Roll-Up

Beginnen Sie diesen Starter mit geraden Beinen vor Ihnen. Strecken Sie die Arme über die Beine und senken Sie den Kopf zwischen die Arme. Locken Sie sich nach hinten, beugen Sie die Knie und halten Sie auf halber Höhe an. Heben Sie Ihre Arme gerade an und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest ein. Atmen Sie aus und senken Sie Ihre Arme, während Sie sich wieder zusammenrollen. Mache 6-8 Wiederholungen in moderatem Tempo. Wenn Sie fortgeschrittener werden, versuchen Sie, den Boden vollständig abzusenken.

Flache Bauchmuskeln: Neck Peel

Wenn Sit-ups Halsschmerzen verursachen, probieren Sie diese Alternative aus. Legen Sie sich flach mit dem Ende eines Widerstandsbands oder Handtuchs unter die Mitte Ihres Rückens. Beuge deine Knie und halte das andere Ende des Bandes über deinem Kopf. Atme ein und benutze deine Bauchmuskeln, um deinen Körper langsam abzuziehen und deinen Kopf gegen das Band lehnen zu lassen. Atme aus und kehre in die Ausgangsposition zurück. Mache fünf Wiederholungen und stelle sicher, dass deine Bauchmuskeln die ganze Arbeit machen.

Obliques: Twist and Reach

Halten Sie das Widerstandsband für diese taillenstraffende Bewegung bereit. Setzen Sie sich mit den Beinen etwas weiter als bis zur Hüfte auseinander. Halten Sie das Band zwischen Ihren Händen und heben Sie Ihre Arme über den Kopf. Atme aus, während du dich zur Seite drehst und die Muskeln in deiner Taille benutzt. Atmen Sie ein, während Sie die Arme nach außen und hinten strecken und die Hüften an Ort und Stelle halten. Atme aus und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie für insgesamt vier Sätze auf jeder Seite.

Unterer Rücken: Schulterbrücke, Teil 1

Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln stärken, ist es wichtig, auch den Rücken des Körpers zu straffen. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf den Rücken. Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten und heben Sie Ihre Hüften an, ohne den Rücken zu krümmen. Spannen Sie die Muskeln Ihres Gesäßes und der Oberschenkel an und halten Sie fünf Atemzüge lang an. Lassen Sie jeweils einen Wirbel auf den Boden sinken, wenn Sie hier anhalten, oder gehen Sie in die fortgeschrittene Haltung über.

Unterer Rücken: Schulterbrücke, Teil 2

Halten Sie Ihre Hüften angehoben, strecken Sie ein Bein gerade nach oben und richten Sie den Fuß aus. Treten Sie das Bein runter und raus und beugen Sie den Fuß. Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie ausatmen, während Sie das Bein nach oben strecken, und einatmen, während Sie es nach unten treten. Halte deinen Oberkörper stark und deinen anderen Fuß fest auf der Matte. Mache fünf Wiederholungen mit jedem Bein.

Oberer Rücken: Riemen ziehen

Das Kräftigen des oberen Rückens ist der schnelle Weg zu einer besseren Haltung. Bei diesem Schritt wird der Reformer mit einem Zubehör verwendet, das als lange Kiste bezeichnet wird. Legen Sie sich auf den Bauch, und legen Sie Ihre Brust gerade über den Rand der langen Schachtel. Halten Sie die Träger mit geraden Armen vor sich. Heben Sie den Kopf und die Brust an, während Sie die Gurte in Richtung Ihrer Hüften ziehen. Das lange Kästchen wird nach vorne gleiten, mit Ihnen oben. Lassen Sie die Arme in die Ausgangsposition zurück. Mach fünf Wiederholungen.

Oberer Rücken: Buchstabe 'T'

Willst du ohne Reformer auf den oberen Rücken zielen? Legen Sie sich mit den Füßen nach unten auf eine Matte. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Brust leicht an und strecken Sie Ihre Arme senkrecht zu Ihrem Körper mit den Handflächen nach unten. Atme aus und kehre die Arme zurück, während du dein Kinn und deine Brust höher hebst. Halte deine Taille auf der Matte und benutze deine oberen Rückenmuskeln, um deine Arme näher an deinen Körper heranzuführen. Zurück in die Ausgangsposition. Mach fünf Wiederholungen.

Oberkörper: Sehnenstretch

Dieser leistungsstarke Oberkörpertoner kann auf einer Matte, einem Reformer oder einem Wunda-Stuhl verwendet werden. Wenn Sie eine Matte verwenden, sitzen Sie mit geraden Beinen vor Ihnen, die Füße zusammen und gebeugt. Drücken Sie Ihre Hände flach auf die Matte, schauen Sie nach unten und heben Sie mit Ihrer Oberkörperkraft den Rücken und die Oberschenkel an. Schwingen Sie sich vorwärts und rückwärts, bevor Sie sich langsam auf die Matte absenken. Mach fünf Wiederholungen.

Oberkörper: Wunderkerzen

Ein Paar kleiner Handgewichte verleiht einem Pilates-Training zu Hause Schlagkraft. Stellen Sie sich für diesen Schritt vor, Sie wirbeln die Gewichte wie Wunderkerzen am vierten Juli. Stellen Sie sich mit den Gewichten an Ihre Oberschenkel. Drehen Sie sie leicht, um sich gegenüberzustehen, und machen Sie acht kleine Kreise. Jeder Kreis sollte etwas höher sein, bis die Hände oben sind. Machen Sie acht Kreise in die entgegengesetzte Richtung, während Sie die Arme senken. 2-3 mal wiederholen.

Unterkörper: Kniendehnung

Diese Reformerübung ist eine effiziente Methode, um den gesamten Unterkörper zu trainieren. Knie dich auf den Reformer und runde den Rücken und halte die Arme gerade. Verwenden Sie die Po-Muskeln und Oberschenkel, um Ihren Unterkörper hin und her zu drücken und zu ziehen. Die Plattform gleitet bei jeder Bewegung einige Zentimeter. Mach fünf Wiederholungen. Wenn Sie weiter fortgeschritten sind, machen Sie weitere fünf Wiederholungen mit gewölbtem Rücken.

Unterkörper: Kniende Seitentritte

Hier ist eine Möglichkeit, die Oberschenkel und den Po ohne einen Reformer zu trainieren. Beginnen Sie mit dem Knien. Lehnen Sie sich nach links und legen Sie Ihre linke Hand auf die Matte unter die Schulter und Ihre rechte Hand mit dem Ellbogen nach oben hinter den Kopf. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, bis es parallel zum Boden ist. Halten Sie den Oberkörper ruhig und treten Sie mit dem Bein nach vorne und dann mit dem Knie nach hinten. Mache fünf Wiederholungen auf jeder Seite.

Unterkörper: Bein schwingt

Diese Bewegung formt die Beine und erhöht gleichzeitig die Herzfrequenz. Stellen Sie sich mit verschränkten Armen auf Schulterhöhe vor Sie. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, atmen Sie aus und heben Sie das rechte Knie in Richtung des rechten Ellbogens. Senken Sie das Bein schnell und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Wechseln Sie die Seiten für insgesamt 10 Schwünge mit jedem Bein.

Ausdauer: Wandstuhl

Pilates stärkt nicht nur die Muskeln, sondern steigert auch die Ausdauer. Eine Wand und kleine Handgewichte sind die einzigen Voraussetzungen für diese hochwirksame Übung. Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Gehen Sie die Füße ein wenig heraus, beugen Sie die Knie und gleiten Sie nach unten, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen. Steigern Sie die Intensität jeden Tag, bis Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden halten können. Heben Sie die Arme auf Schulterhöhe und halten Sie sie 30 Sekunden lang gedrückt. Mache zwei Wiederholungen.

Cardio: Stehende Sprünge

Während der Schwerpunkt von Pilates auf dem Krafttraining liegt, können Sie mit solchen Bewegungen ein wenig Kardio spielen. Stellen Sie sich mit eingezogenem Bauch und den Armen nach oben. Atmen Sie ein und senken Sie Ihren Kopf, beugen Sie die Knie und schwingen Sie die Arme zurück. Atme aus und springe mit geraden Beinen nach oben und erreiche die Arme über dir. Landen Sie mit leicht angewinkelten Knien und kehren Sie schnell in die Ausgangsposition zurück. Mache 8-10 Wiederholungen in einem schnellen Tempo. Sie sollten außer Atem sein, wenn Sie fertig sind.