Schwangerschaftstraining: Sichere Übungen für Schwangere

Vorgeburtliche Übung

Regelmäßige Bewegung während der Schwangerschaft ist wichtig für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Es kann die Körperhaltung verbessern, Rückenschmerzen vorbeugen, Müdigkeit verringern, Stress abbauen und Ausdauer aufbauen, die Sie für Arbeit und Entbindung benötigen. Es kann auch dazu beitragen, eine Art von Diabetes zu verhindern, die sich während der Schwangerschaft entwickelt (Schwangerschaftsdiabetes).

Die meisten Aerobic-, Widerstands- und Beweglichkeitsübungen sind während der Schwangerschaft sicher. Da jedoch jede Frau und jede Schwangerschaft unterschiedlich ist, ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, während Sie schwanger sind.

Übung und Herzfrequenz

In der Vergangenheit empfahl das American College of Geburtshelfer und Gynäkologen schwangeren Frauen, ihre Herzfrequenz während des Trainings nicht über 140 Schläge pro Minute zu erhöhen, dies ist jedoch keine Richtlinie mehr. Die meisten Frauen, die vor der Schwangerschaft körperlich aktiv waren, können während der Schwangerschaft körperlich aktiv bleiben. Möglicherweise müssen Sie die Intensität reduzieren. Trainieren Sie auf komfortablem Niveau, zum Beispiel bei Aerobic mit geringen oder hohen Belastungen. Das Training bei etwa 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz bewirkt keine Änderung der fetalen Herzfrequenz.

Zuvor sitzend

Unabhängig davon, ob Sie vor Ihrer Schwangerschaft aktiv waren oder nicht, können Sie während der Schwangerschaft trainieren. Das American College of Geburtshelfer und Gynäkologen sagt: "Wenn Sie aktiv sind, muss die Schwangerschaft nicht dazu führen, dass Sie Ihre Fitness-Routine ändern." Und: "Wenn Sie nicht aktiv waren, ist jetzt ein guter Zeitpunkt, um zu beginnen." Für die meisten Frauen ist das Training während der Schwangerschaft sicher.

Wer sollte während der Schwangerschaft nicht trainieren?

Einige Frauen sollten jedoch während der Schwangerschaft nicht trainieren. Wenn Sie unter einer Krankheit wie Asthma, Herzerkrankungen oder Diabetes leiden, sollten Sie vor dem Training Ihren Arzt konsultieren.

Darüber hinaus wird Ihnen möglicherweise geraten, auf Bewegung zu verzichten, wenn Sie unter bestimmten schwangerschaftsbedingten Erkrankungen leiden, z. B. Blutungen oder Flecken, niedrig liegende Plazenta, bedrohte oder wiederkehrende Fehlgeburten, Frühgeburten oder Frühgeburten in der Anamnese oder einen schwachen Gebärmutterhals. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen, um zu erfahren, was Sie tun können und was nicht.

Machen Sie Ihre Pfeife nass

Stellen Sie sicher, dass Sie viel Wasser trinken, wenn Sie während der Schwangerschaft trainieren. Trinken Sie 20 bis 30 Minuten vor Beginn des Trainings 8 Unzen Wasser und alle 20 bis 30 Minuten 8 Unzen Wasser während des Trainings. Denken Sie auch daran, nach Ihrer Routine zu hydratisieren. Wenn Sie besorgt sind, müssen Sie häufiger auf die Toilette gehen, weil Sie mehr trinken, in einem Fitnessstudio trainieren, in dem eine Toilette zur Verfügung steht, oder wenn Sie im Freien laufen oder laufen, bleiben Sie in der Nähe Ihres Zuhauses, falls Sie eine machen müssen Boxenstopp.

Woraus sollte ein Schwangerschaftstrainingsprogramm bestehen?

Fragen Sie Ihren Arzt nach einem individuellen Trainingsprogramm, das zu Ihnen passt. Wenn Sie jedoch gesund sind und Ihre Schwangerschaft ohne Komplikationen verläuft, gibt es einige allgemeine Richtlinien für die Ausübung, die die meisten Frauen befolgen können. Beginnen Sie Ihr Training mit einer fünfminütigen Aufwärmphase und einer fünfminütigen Dehnung. Versuchen Sie, etwa 15 Minuten Herz-Kreislauf-Aktivität zu erhalten und Ihre Herzfrequenz zu überwachen. Verlangsamen und verringern Sie allmählich die Intensität Ihres Herzens und beenden Sie mit einigen sanften Strecken.

Welche Übungen sind während der Schwangerschaft sicher?

Wenn Sie schwanger sind, können Sie die meisten Arten von Übungen machen. Übertreib es einfach nicht. Aktivitäten wie Schwimmen, Laufen, Radfahren in geschlossenen Räumen, Stepp- oder Ellipsentrainer oder Aerobic-Kurse mit geringen Auswirkungen können sehr vorteilhaft sein und das Verletzungsrisiko für Sie oder Ihr Baby verringern.

Einige andere Arten von Übungen können fortgesetzt werden, aber Sie müssen möglicherweise Ihre Bewegungen ändern. Zum Beispiel können sich Änderungen im Gleichgewicht auf Ihr Tennisspiel auswirken, und Ihre Läufe müssen möglicherweise verlangsamt werden, um Ihrer Schwangerschaft Rechnung zu tragen. Wenn Sie in Ihrer Schwangerschaft Fortschritte machen, sollten Sie Übungen in Betracht ziehen, die weder Gleichgewicht noch Koordination erfordern.

Dehnübungen

Dehnübungen werden empfohlen, um die Muskeln geschmeidig zu halten und sich vor anderen intensiveren Trainingseinheiten aufzuwärmen. Die folgenden Folien zeigen einige einfache Strecken, die Sie vor oder nach dem Training absolvieren können.

Dehnübungen: Nackenrotation

Eine Nackendrehung kann dazu beitragen, Spannungen in Nacken und Schultern abzubauen. Fangen Sie an, indem Sie Ihren Kopf nach vorne senken, dann drehen Sie Ihren Kopf langsam in Richtung Ihrer rechten Schulter, dann zurück in die Mitte und hinüber in Richtung der linken Schulter. Machen Sie vier langsame Umdrehungen in jede Richtung.

Dehnübungen: Schulterrotation

Schulterrotationen helfen dabei, den Bewegungsspielraum beizubehalten. Ziehen Sie zunächst Ihre Schultern nach vorne, drehen Sie sie dann nach oben in Richtung der Ohren und wieder nach unten. Kehren Sie die Richtungen um, indem Sie die Schultern nach hinten in Richtung der Ohren und dann wieder nach unten ziehen. Führen Sie vier Umdrehungen in jede Richtung durch.

Dehnübungen: Schwimmen

Schwimmbewegungen können Muskelverspannungen reduzieren und Flexibilität bewahren. Beginnen Sie mit Ihren Armen an Ihren Seiten. Bringen Sie Ihren rechten Arm nach oben und strecken Sie Ihren Körper nach vorne, während Sie sich zur Seite drehen, als würden Sie den Kriechgang schwimmen. Wiederholen Sie dies mit dem linken Arm und führen Sie diese Sequenz 10 Mal durch.

Dehnübungen: Oberschenkelverlagerung

Wenn Sie Ihre Beine geschmeidig und flexibel halten, kann dies dazu beitragen, das Gleichgewicht im Verlauf Ihrer Schwangerschaft zu halten. Um eine Oberschenkelverlagerung durchzuführen, stellen Sie sich zunächst mit einem Fuß etwa zwei Fuß vor den anderen, wobei die Zehen nach vorne zeigen. Lehnen Sie sich nach vorne und stützen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihren Oberschenkel. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie auf jeder Seite vier Strecken zurücklegen.

Dehnübungen: Leg Shake

Ein Beinschütteln kann zur Aufrechterhaltung der Durchblutung beitragen. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Füßen. Bewegen Sie Ihre Beine in einer sanften Bewegung auf und ab.

Dehnübungen: Knöchelrotation

Schwellungen an Füßen und Knöcheln während der Schwangerschaft sind häufig und Knöchelrotationen können die Durchblutung fördern und Flüssigkeitsansammlungen verringern. Sitzen Sie mit ausgestreckten Beinen und entspannten Zehen. Drehen Sie Ihre Füße in großen Kreisen mit Ihrem ganzen Fuß und Knöchel. Drehe viermal nach rechts und viermal nach links.

Kegel-Übungen

Es ist auch wichtig, die Muskeln zu trainieren, die die Blase, die Gebärmutter und den Darm stützen. Kegel-Übungen zielen auf diese Muskelgruppen ab und ihre Stärkung während der Schwangerschaft kann Ihnen helfen, diese Muskeln während der Wehen und der Geburt zu kontrollieren.

Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, um Kegel-Übungen durchzuführen, die auf den Beckenboden abzielen, den Urinfluss zu unterbrechen oder keinen Gasfluss zuzulassen. Versuchen Sie, Beine, Gesäß oder Bauchmuskeln nicht zu bewegen. Kegels sind so subtil, dass niemand bemerken sollte, dass Sie sie tun. Ziehe die Muskeln zusammen und halte sie für eine langsame Zählung von fünf, dann entspanne dich. Wiederholen Sie zehn Mal für einen Satz. Tun Sie 5 Sätze pro Tag.

Schneider-Übungen

Schneiderübungen können dabei helfen, Rückenschmerzen zu lindern, indem sie die Becken-, Hüft- und Oberschenkelmuskulatur stärken.

So führen Sie ein Schneider-Sitzen durch: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und gekreuzten Knöcheln auf den Boden. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und halten Sie Ihren Rücken entspannt und gerade. Sie können diese Position den ganzen Tag über nutzen, wann immer dies möglich ist.

So führen Sie eine Schneiderpresse durch: Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und sich berührenden Fußsohlen auf den Boden. Halten Sie sich an Ihren Knöcheln fest und ziehen Sie Ihre Füße sanft in Richtung Ihres Körpers. Legen Sie Ihre Hände unter die Knie und atmen Sie ein. Drücken Sie Ihre Knie gegen Ihre Hände und drücken Sie gleichzeitig Ihre Hände gegen Ihre Knie, um Gegendruck zu erzeugen. Halten Sie bis fünf.

Yoga-Übungen

Yoga hat viele gesundheitliche Vorteile, aber es ist möglicherweise nicht die richtige Art der Übung, während Sie schwanger sind. Versuchen Sie nur einen vorgeburtlichen Yoga-Kurs, bei dem die Posen speziell auf schwangere Frauen ausgerichtet sind. Wenn Sie einen regulären Yogakurs besuchen, informieren Sie den Ausbilder im Voraus über Ihre Schwangerschaft und bitten Sie ihn, die Posen für Sie zu ändern. Vermeiden Sie "Hot Yoga" -Stunden während der Schwangerschaft.

Welche Übungen sollten während der Schwangerschaft vermieden werden?

Während Sie während der Schwangerschaft viele Übungen machen können, sollten einige Übungen und Aktivitäten vermieden werden, einschließlich:

• Halten Sie bei jeder Aktivität den Atem an.
• Aktivitäten, bei denen Stürze wahrscheinlich sind (wie Skifahren oder Reiten).
• Kontaktsportarten wie Fußball, Fußball, Basketball und Volleyball.
• Jede Übung, die selbst leichte Bauchverletzungen hervorrufen kann, wie z. B. Erschütterungen oder rasche Richtungsänderungen.
• Aktivitäten, die umfangreiches Springen, Hüpfen, Überspringen, Hüpfen oder Laufen erfordern.
• Tiefe Kniebeugen, volle Sit-ups, doppelte Beinerhöhungen und Zehenberührungen mit geradem Bein.
• Beim Strecken hüpfen.
• Taillendrehungen im Stehen.
• Schwere Belastungsschübe, gefolgt von langen Perioden ohne Aktivität.
• Trainieren Sie bei heißem, feuchtem Wetter.

Welche Schwangerschaftsveränderungen können sich auf das Training auswirken?

Mit fortschreitender Schwangerschaft werden zusätzliche Anforderungen an Ihren Körper gestellt. Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören und Ihr Training nach Bedarf anzupassen. Zu den möglichen Änderungen gehören:

• Ihr sich entwickelndes Baby und andere innere Veränderungen benötigen mehr Sauerstoff und Energie.
• Während der Schwangerschaft produzierte Hormone bewirken, dass sich die Bänder, die Ihre Gelenke stützen, dehnen, was das Verletzungsrisiko erhöht.
• Das zusätzliche Gewicht und die ungleichmäßige Gewichtsverteilung verschieben Ihren Schwerpunkt.
• Das zusätzliche Gewicht belastet auch die Gelenke und Muskeln im unteren Rücken- und Beckenbereich und erleichtert es Ihnen, das Gleichgewicht zu verlieren.

Ein Balanceakt

Mit fortschreitender Schwangerschaft verschiebt sich Ihr Schwerpunkt, was zu Gleichgewichtsstörungen führen kann. Aktivitäten, die das Sturzrisiko erhöhen können, wie Tennis, Schlittschuhlaufen, Aerobic oder Gymnastik, sollten vermieden werden. Übungen mit geringem Einfluss wie Gehen sind ideal. Möglicherweise fühlen Sie sich ungeschickter als vor Ihrer Schwangerschaft, weil Ihr größerer Bauch Ihr Gewicht nach vorne zieht. Halten Sie sich an Übungen, die Sie bereits kennen.

Warnung für Schwangere

Hören Sie immer auf Ihren Körper, wenn Sie trainieren. Unterbrechen Sie das Training und konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie:

• Fühle Schmerzen in der Brust.
• Unterleibsschmerzen, Beckenschmerzen oder Kontraktionen haben.
• Kopfschmerzen haben.
• Beachten Sie eine Abwesenheit oder Abnahme der fetalen Bewegung.
• Fühlen Sie sich schwach, schwindelig, übel oder benommen.
• Fühlen Sie sich kalt oder feucht.
• Vaginale Blutungen haben.
• Haben Sie einen plötzlichen Flüssigkeitsschwall aus der Vagina oder einen Tropfen Flüssigkeit, der gleichmäßig austritt.
• Beachten Sie einen unregelmäßigen oder schnellen Herzschlag.
• Haben Sie plötzliche Schwellungen in Ihren Knöcheln, Händen, Gesicht oder Wadenschmerzen.
• Sind kurzatmig.
• Ich habe Schwierigkeiten beim Gehen.
• Muskelschwäche haben.

Wie schnell kann ich nach der Lieferung trainieren?

Fragen Sie Ihren Arzt, wann Sie nach der Entbindung mit dem Training beginnen können. Die meisten Frauen können ein bis zwei Wochen nach einer vaginalen Geburt und drei bis vier Wochen nach einer Kaiserschnittgeburt mit Aktivitäten mit geringem Einfluss beginnen. Machen Sie weiterhin Ihre Beckenbodenübungen (Kegels), aber machen Sie ungefähr die Hälfte der Menge, die Sie während der Schwangerschaft gemacht haben. Übertreib es nicht. Ihr Körper braucht Zeit zum Heilen. Nutzen Sie diese Zeit nach der Entbindung, um Ihr Baby zu erfreuen!