Reality Check: Müssen Sie rennen, um Gewicht zu verlieren?

In Ihrem Kopf verliert er an Gewicht Auch ein Sklave auf dem Laufband zu sein und deine Meilen täglich zu bekommen, um deine Taille schlank zu halten.

Überlebe dieses Bild.

Während Laufen und andere Formen von Ausdauertraining dir helfen können, Gewicht zu verlieren, sind sie definitiv nicht

Wenn es darauf ankommt, erfordert das Abnehmen ein Kaloriendefizit. Das bedeutet mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen. Ein Pfund entspricht etwa 3 500 Kalorien, also etwa 1 Pfund pro In der Woche ist ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag erforderlich.

Cardio-Training, wie Laufen, kann Ihnen helfen, dieses Defizit zu erzeugen, aber die effizienteste und gesündeste Art, es zu tun Das ist so: "Man kann eine schlechte Ernährung nicht aushalten." Beginnen wir damit.

Mehr als nur Laufen

Grundumsatz

Um Ihren Kalorienbedarf zu berechnen Um Gewicht zu verlieren, berechnen Sie zunächst Ihren Grundumsatz (BMR).

BMR ist ein Maß dafür, wie viele Kalorien dein Körper in Ruhe verbrennt oder ob du den ganzen Tag schläfst. Mit anderen Worten, wie viele Kalorien braucht Ihr Körper nur um zu funktionieren? Es gibt viele handliche Rechner online, die Ihnen helfen, herauszufinden, was Ihr BMR ist. Eine empfohlene Gleichung ist jedoch die Mifflin-St. Gleichung:

Männliches BMR = (10 X Gewicht (kg)) + (6. 25 X Höhe (cm)) - (5 X Alter (y)) + 5
Weibliches BMR = (10 X Gewicht (kg)) + (6. 25 X Höhe (cm)) - (5 X Alter (y)) - 161

Ihr Aktivitätslevel

Als nächstes müssen Sie Ihren Aktivitätslevel kennen, damit Sie rechnen können die Kalorien, die du während deines aktiven Tages brauchst - nicht nur, wenn du dich ausruhst. Also, wenn Sie nicht jeden Tag schlafen wollen (und einige Tage, wer nicht!), Multiplizieren Sie Ihren BMR berechnet aus dem Mifflin-St. Jeor-Gleichung nach Ihrem Aktivitätslevel.

Die Gleichung ist wie folgt:

Kalorien benötigt einen Tag = (Ihr BMR pro Mifflin-Gleichung) X (Ihr Aktivitätslevel)

Verwenden Sie diesen Rechner

Hier ist ein handliches Rechner, der die volle Gleichung macht und Ihnen erlaubt, einen Aktivitätsfaktor zu wählen und die total benötigten Kalorien pro Tag zu erhalten, die Ihrem Lebensstil entsprechen.

Wie viele Kalorien nehme ich zum Abnehmen?

Um Gewicht zu verlieren, essen Sie weniger als Ihre tägliche Kalorienaufnahme, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, bis zu einem Defizit von etwa 3 500 Kalorien pro Woche.

Wie bereits erwähnt, um 1 Pfund in einer Woche zu verlieren, müssten Sie Ihre Kalorienzufuhr um 500 zu reduzieren. Eine andere Möglichkeit ist, Ihre Kalorienzufuhr um 15 bis 20 Prozent zu reduzieren und dann entsprechend Ihren Gewichtsverlust Ziele anzupassen . Sie können 250 Kalorien von Ihrer Diät auch schneiden und Ihre übungsausgaben um 250 Kalorien erhöhen.

Wenn Ihr Aktivitätslevel konstant und signifikant ansteigt, sollten Sie die Kalorien entsprechend erhöhen, selbst wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, oder Ihre Leistung leidet.Nie unter 1, 200 Kalorien pro Tag fallen.

Um zu beginnen, versuchen Sie diese 7-Tage, 1600 Kalorien pro Tag Mahlzeit Plan für Essen und Snack-Ideen.

Wo Übung kommt

Ein gesundes Gewicht durch gesunde Ernährung zu erhalten, ist nur ein Teil der Gleichung. Körperliche Aktivität ist auch notwendig für eine gute Gesundheit und die Verbesserung der Körperzusammensetzung.

Wenn Sie laufen möchten, gibt es viele Vorteile:

Es erfordert fast keine Ausrüstung und Sie können es von überall tun. Schnüren Sie sich und gehen Sie überall hin.

Erhöht Ihre aerobe Kapazität . Regelmäßige Cardio-Übungen wie Laufen machen dein Herz stärker, was wiederum deine Herzfrequenz und deinen Blutdruck verbessert.

Es verbrennt Kalorien . Bei einer Geschwindigkeit von 10 Minuten für eine Stunde werden durchschnittlich 600 Kalorien verbrannt.

Es gibt Ihnen das High . Das ist eine echte Sache, ob Sie es glauben oder nicht. Viele Läufer verspüren nach einer gewissen Distanz Euphorie. Lange Zeit vermuteten Untersuchungen, dass die Endorphine möglicherweise während des Trainings freigesetzt werden, aber neue Forschungen an Mäusen legen nahe, dass Cannabinoid-Rezeptoren auch zum Anstieg des Läufers beitragen können.

Denken Sie daran, dass es nicht der effektivste Ansatz ist, sich ausschließlich auf das Laufen zu verlassen, um Gewicht zu verlieren. Aber die Kombination mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung mit überwachter Kalorien ist die nachhaltigste Lösung. Dies liegt daran, dass Ihr Körper sich nach einiger Zeit an den Lauf des Steady-State anpassen und effizienter werden wird, so dass Sie nicht mehr so ​​viele Kalorien verbrennen, wenn Sie die gleiche Strecke zurücklegen.

Beachten Sie, dass Krafttraining auch für die langfristige Gewichtskontrolle wichtig ist. Krafttraining hilft, fettfreie Körpermasse zu erhalten und sogar zu erhöhen, die mehr Kalorien verbrennt. Wir neigen dazu, mit zunehmendem Alter Magermasse zu verlieren, was im Laufe der Zeit zu einem niedrigeren RMR führen kann.

Alternativen zu running

Wenn Sie den Lauf verachten, ist das auch in Ordnung. Sie können ohne es abnehmen.

Tatsächlich sind Sie nicht allein in der Stimmung. Die "Antimarathon-Bewegung" wurde von Slate Kolumnist Daniel Engber erstellt. Es ermutigt die Menschen, die Zeit und Mühe zu investieren, die nötig sind, um das "imbecilische Ziel" eines Marathonlaufs mit einem "besseren und nachhaltigeren" Ziel zu erreichen, wie Arabisch lernen, in Suppenküchen helfen oder Sonette auswendig lernen .

Versuchen Sie verschiedene Arten von Cardio, wie Radfahren, Schwimmen oder HIIT-Training, einschließlich Jump-Roping und Plyometrics, wenn das Laufen nicht Ihre Sache ist.

Das Mitnehmen

Laufen ist nicht notwendig, um Gewicht zu verlieren - ein Kaloriendefizit ist. Wenn Sie gerne als Übung laufen, gibt es viele Vorteile. Aber wenn nicht, sind viele Alternativen verfügbar. Cardio ist ein wichtiger Teil einer gut abgerundeten Fitnessroutine. Das Wichtigste ist also, eine nachhaltige Lösung zu finden, die Ihnen Spaß macht.