Bewegung und Fitness: das 7-minütige Training

Das 7-minütige Training

Wenn Sie sich jemals versprochen haben, dass Sie wieder in Form kommen, sobald Sie die Zeit gefunden haben, ist das 7-Minuten-Training möglicherweise das Richtige für Sie. Es ist eine kurze, schnelle Serie von Übungen, die Ihr eigenes Körpergewicht verwenden.

Beginnen Sie mit etwas, was Sie in der Grundschule gelernt haben: Jumping Jacks. Stehen Sie mit gespreizten Beinen und Händen auf. Bringen Sie dann beim Springen die Beine wieder zusammen und legen Sie die Arme an die Seite. Sie können diese beschleunigen oder verlangsamen, um sie Ihrem Fitnesslevel anzupassen. Machen Sie dies 30 Sekunden lang, machen Sie eine Pause von 10 Sekunden und fahren Sie mit der nächsten Bewegung fort.

Wenn Sie neu in der Ausübung sind oder es eine Weile her ist, ist es eine gute Idee, einen Fitnesstrainer oder einen anderen Fitnessprofi hinzuzuziehen, der Ihnen bei der richtigen Form hilft.

Wand sitzt

Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße hüftbreit auseinander und leicht vor Ihnen. Lehnen Sie sich zurück in die Wand und rutschen Sie nach unten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Ihre Knie sollten über Ihren Knöcheln enden und um 90 Grad gebeugt sein. Halte diese Position für 30 Sekunden.

Es gibt 12 Übungen. Jeder sollte 30 Sekunden dauern, mit einer "Pause" von 10 Sekunden.

Es wird das "7-Minuten-Training" genannt, aber Sie profitieren wirklich maximal davon, wenn Sie den Kurs mindestens dreimal wiederholen.

Die Reihenfolge der Übungen spielt eine Rolle: Sie sollten abwechselnd gegenläufige Muskelgruppen trainieren und Übungen ausführen, die Ihre Herzfrequenz ankurbeln, und Übungen, die sie etwas abkühlen.

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm einleiten, um sicherzustellen, dass es für Sie richtig ist.

Liegestütze

Stellen Sie sich in eine "Planken" -Position auf dem Boden oder der Matte, die Füße mit den Zehen darunter, die Hände flach unter Ihre Schultern gepflanzt. Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, so weit Sie können, sich zurück zu halten und die Hüften gerade zu halten. Drücken Sie dann wieder hoch und wiederholen Sie den Vorgang 30 Sekunden lang. Sie können dies einfacher machen, indem Sie Ihr Gewicht auf Ihren Knien anstatt auf Ihren Füßen ruhen lassen. Um die Intensität zu steigern, lehnen Sie Ihre Füße auf einer niedrigen Bank oder einer Stufe statt auf dem Boden.

Ab Crunch

Beginnen Sie mit einem einfachen Crunch: Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße auf den Boden. Spanne deinen Kern an. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in die Matte und reichen Sie nach oben in die Knie. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, aber halten Sie den Kern fest und wiederholen Sie den Vorgang 30 Sekunden lang.

Step-Up

Stellen Sie sich vor einen stabilen Stuhl oder eine Bank. Steigen Sie mit Ihrem linken Bein auf den Stuhl oder die Bank und stellen Sie sich mit beiden Füßen ganz darauf. Dann treten Sie zurück und kommen Sie wieder hoch. Beginnen Sie diesmal mit Ihrem rechten Bein. Mach so viele wie möglich in 30 Sekunden. Lass dein Herz höher schlagen!

Hocken

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und Zehen nach vorne. Beugen Sie die Knie, während Sie an den Hüften hängen, und bewegen Sie sie nach hinten und unten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Senken Sie sich so weit wie möglich und lassen Sie dabei den größten Teil Ihres Gewichts auf den Fersen. Steh wieder auf. Wiederholen Sie für 30 Sekunden.

Trizeps Dip auf Stuhl

Setzen Sie sich auf die Vorderkante eines stabilen und stabilen Stuhls oder einer Bank und legen Sie Ihre Handflächen mit den Fingern nach vorne oder leicht in Ihre Richtung. Entspanne dich vom Stuhl und stütze dein Gewicht mit den Fersen und den Handflächen. Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, während Sie sich zum Boden absenken, und drücken Sie sie dann wieder hoch. Wiederholen Sie für 30 Sekunden. Sie können diese Übung schwieriger gestalten, indem Sie sich jeweils auf einem Bein abstützen.

Brett

Legen Sie sich auf einer Trainingsmatte auf den Bauch, die Ellbogen an den Seiten, die Handflächen nach unten und die Finger nach vorne gerichtet. Heben Sie Ihren Oberkörper und die Oberschenkel vom Boden ab und halten Sie Ihren Körper gerade. Lassen Sie Ihr Gewicht auf Ihren Ellbogen und Ihren Füßen ruhen, wobei die Zehen in Richtung Schienbein zeigen. Verwenden Sie Ihre Kernmuskeln und bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position.

Hohe Knie

Laufen Sie 30 Sekunden lang an Ort und Stelle und bringen Sie Ihre Knie bei jedem Schritt so hoch wie möglich. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Knie schnell auf und ab zu heben. Versuchen Sie, Ihre Handflächen in Hüfthöhe vor sich zu halten und bei jedem Schritt das Knie in die Handfläche zu schlagen. Untersuchungen haben ergeben, dass diese Art des Trainings beim Fettabbau mehr hilft als klassisches Aerobic- oder Krafttraining.

Ausfallschritte

Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß nach vorne, lassen Sie Ihr Becken in Richtung Boden sinken (nicht nach vorne) und senken Sie sich ab, bis sowohl das vordere als auch das hintere Knie so weit wie möglich in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sind. Dann mit dem Vorderbein zurückschieben und in die Ausgangsposition zurückkehren. Beine wechseln. Wiederholen Sie für 30 Sekunden. Sie können dies mit umgekehrten Ausfallschritten schwieriger machen oder es einfacher machen, indem Sie Ihren Körper nicht so tief senken.

Push-Up und Rotation

Beginnen Sie in einer Standard-Liegestützposition. Beginnen Sie einen traditionellen Liegestütz, aber wenn Sie wieder aufstehen, verlagern Sie Ihr Gewicht auf die linke Seite. Drehen Sie Ihren Oberkörper und strecken Sie Ihren rechten Arm gerade nach oben zur Decke. Kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies mit der rechten Seite. Wiederholen Sie für 30 Sekunden.

Seitenplanke

Legen Sie sich mit geraden Beinen und gestapeltem linkem Bein direkt auf die rechte Seite auf eine Matte. Halten Sie Ihre Knöchel, Knie, Hüften und den Rumpf in einer geraden Linie und drücken Sie Ihr Gewicht auf Ihren gebogenen rechten Ellbogen, der sich direkt unter Ihrer Schulter befinden sollte. Heben Sie Ihre Hüften, Knie und Rumpf von der Matte. Halten Sie die Position für 15 Sekunden. Dann wechseln Sie die Seiten. Sie haben das 7-minütige Training überstanden. Maximieren Sie die Vorteile und wiederholen Sie den Vorgang zweimal.