Gewichtsverlust Ernährungstipps, Programme & Bewegung

Welche Fakten sollte ich über Gewichtsverlust und Kontrolle wissen?

Fettleibigkeit ist nicht einfach die Ansammlung von überschüssigem Körperfett. Fettleibigkeit ist eine chronische (langfristige) Erkrankung mit schwerwiegenden Komplikationen, die sehr schwer zu behandeln ist. Als solches erfordert es eine Langzeitbehandlung, um Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten. Es gibt keine Lösung über Nacht. Effektive, dauerhafte Gewichtsabnahme dauert einige Zeit.

Die wesentlichen Faktoren beim Abnehmen und Abhalten sind Motivation, richtige Ernährung, Bewegungsgewohnheiten und die Wertschätzung für eine bessere Gesundheit. Abnehmen wird Ihnen helfen, sich besser zu fühlen. Es wird auch Ihre Gesundheit verbessern.

Fettleibigkeit ist die zweithäufigste Ursache vermeidbarer Todesfälle in den USA (Tabak ist die erste). Menschen, die übergewichtig sind, haben ein viel höheres Risiko für viele ernsthafte Gesundheitsprobleme als Nicht-Übergewichtige. Die verheerendsten dieser gesundheitlichen Probleme sind die folgenden:

• Herzkrankheit
• Diabetes
• Bluthochdruck
• Schlaganfall
• Arthrose
• Gallensteine
• Lungenerkrankung und Schlafapnoe
• Darmkrebs
• Endometriumkarzinom
• Depression

Wie viel Gewicht müssen Sie verlieren, bevor Sie es bemerken?

Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht Ihr Idealgewicht erreichen müssen, um das Risiko für die Entwicklung von medizinischen Problemen im Zusammenhang mit Adipositas zu senken.

• Der Verlust von 10% Ihres gesamten Körpergewichts kann Ihr Risiko erheblich senken.
• Wenn Sie 250 Pfund wiegen und 10% Ihres gesamten Körpergewichts verlieren, kann der Verlust dieser 25 Pfund eine bedeutende positive Auswirkung auf Ihre Gesundheit haben.
• Zu Beginn ist es ein gutes Ziel, 10% Ihres gesamten Körpergewichts zu verlieren. Sie können jederzeit weitermachen und mehr Gewicht verlieren, sobald Sie Ihr ursprüngliches Ziel erreicht haben.

Ernährung 101

Gewichtszunahme wird durch mehr Kalorien verursacht, als der Körper verbraucht.

• Die durchschnittliche Person verbraucht täglich bis zu 2.500 Kalorien oder 17.500 Kalorien pro Woche.
• Wenn Sie die Menge essen, die Ihr Körper benötigt, behalten Sie Ihr Gewicht bei. Es braucht 3.500 zusätzliche Kalorien, um 1 Pfund zuzunehmen.
• Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbraucht. Sie müssen 3.500 Kalorien weniger essen, als Sie brauchen, sagen wir 500 Kalorien pro Tag für eine Woche, um 1 Pfund zu verlieren.

Kalorien zählen. Es ist wichtig zu verstehen, woher die Kalorien stammen und wie man die intelligentesten Lebensmittel auswählt. Hier sind einige Grundlagen:

• Lebensmittel bestehen aus den folgenden drei Substanzen in unterschiedlichen Mengen:
  • Kohlenhydrate (vier Kalorien pro Gramm): Beispiele sind Getreide, Getreide, Nudeln, Zucker, Obst und Gemüse.
  • Protein (vier Kalorien pro Gramm): Beispiele sind Hülsenfrüchte (Bohnen, getrocknete Erbsen, Linsen), Meeresfrüchte, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch und Sojaprodukte wie Tofu.
  • Fette (neun Kalorien pro Gramm): Beispiele sind Vollfett-Milchprodukte, Butter, Öle und Nüsse.

Alkohol ist eine separate vierte Gruppe (sieben Kalorien pro Gramm).

Eine Kalorie ist die Energiemenge (Wärme), die benötigt wird, um die Temperatur von 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erhöhen. Eine Kilokalorie (oder Kalorie mit einem Großbuchstaben C ) ist die Energiemenge, die benötigt wird, um die Temperatur von 1 Kilogramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erhöhen.

• Die in Lebensmitteln enthaltene Energie wird in Kilokalorien gemessen, auf Lebensmittelverpackungen und anderswo jedoch als Kalorien bezeichnet.
• Die meisten Menschen unterschätzen die Anzahl der Kalorien, die sie verbrauchen, um etwa 30%.
• Berechnen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrauchen sollten, um Ihr Gewicht gleich zu halten.
  • Wenn Sie mäßig aktiv sind, multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 15.
  • Wenn Sie sesshaft sind, multiplizieren Sie stattdessen mit 13.
  • Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger als diese Zahl essen.

Überschüssige Kalorien aus jeder Quelle (auch fettfreie Lebensmittel) werden zu Körperfett.

• Alle Kohlenhydrate, die nicht sofort zur Energiegewinnung verwendet werden, werden in der Leber als Glykogen für den kurzfristigen Gebrauch gespeichert. Der Körper hat nur eine begrenzte Anzahl von Leberzellen, um das Glykogen zu speichern. Was übrig bleibt, wird in Fett umgewandelt.
• Überschüssiges Eiweiß und Fett in der Nahrung werden ebenfalls als Fett gespeichert.

Von Fettzellen wird nicht länger angenommen, dass sie nur für die Speicherung und Freisetzung von Energie verantwortlich sind.

• Sie synthetisieren das Hormon Leptin, das im Gehirn zum Hypothalamus wandert und den Appetit, das Körpergewicht und die Speicherung von Fett reguliert.
• Leptin wurde erstmals 1994 entdeckt. Die genaue Wirkungsweise ist noch nicht vollständig geklärt.
• Störungen des Leptins sind nur für wenige Fälle von Fettleibigkeit verantwortlich, in der Regel krankhafte (extreme) Fettleibigkeit.

Wie man Gewicht verliert

Für die meisten Menschen, die übergewichtig oder fettleibig sind, ist der sicherste und effektivste Weg, Gewicht zu verlieren, weniger zu essen und mehr zu trainieren. Wenn Sie weniger essen und mehr trainieren, verlieren Sie Gewicht. So einfach ist das. Es gibt keine magischen Pillen. Diäten, die zu gut klingen, um wahr zu sein, sind genau das.

Effektive Gewichtsverlust Pläne umfassen mehrere Teile. Tipps zum Erreichen dieser Ziele finden Sie in den nächsten Abschnitten.

• Weniger essen: Wenn Sie nicht weniger Kalorien essen, als Ihr Körper verbraucht, werden Sie nicht abnehmen.
• Körperliche Aktivität: Jeder gute Ernährungsplan beinhaltet körperliche Aktivität. Körperliche Aktivität verbrennt Kalorien und ist eine Gelegenheit weniger, während des Tages zu essen. Sie sollten mindestens 30 Minuten lang fünfmal pro Woche trainieren. Regelmäßige Bewegung hat auch viele andere gesundheitliche Vorteile.
• Änderung der Gewohnheiten und Einstellungen: Die meisten Menschen haben genug Willenskraft, um für einige Wochen Gewicht zu verlieren. Um genug Gewicht zu verlieren, um Ihre Gesundheit zu verbessern und sie fernzuhalten, müssen Sie Ihre Einstellung zu Essen und Bewegung ändern. Versuchen Sie beim Essen einige der versteckten Gründe zu verstehen, die Sie essen. Sie können lernen, Situationen zu erkennen, in denen Sie zu viel essen und zu viel essen. Sie können lernen, weniger zu essen und aktiv zu sein.
• Unterstützung: Viele Menschen finden, dass die Anwerbung von Freunden, Verwandten und Mitarbeitern zur Unterstützung beim Abnehmen hilfreich ist. Andere bevorzugen Gruppen wie Weight Watchers oder Take Off Pounds Sensibly (TOPS), um sie zu motivieren. Das Wichtigste ist, die Unterstützung zu suchen, die Sie benötigen, um Ihre Ziele zu erreichen.

Drastische Veränderungen der Essgewohnheiten, wie zB gar nicht essen (Fasten), sind in der Regel erfolglos. Wenn Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen, verlangsamt sich der Stoffwechsel, sodass der Körper weniger Kalorien verbrennt.

Glauben Sie keinen Behauptungen, dass Sie abnehmen müssen, während Sie schlafen oder fernsehen, oder dass Pläne, die behaupten, Gewichtsverlust ohne Diät oder Bewegung zu verursachen. Solche Spielereien funktionieren einfach nicht. Sie können sogar unsicher oder ungesund sein.

Von besonderem Interesse für Frauen, die während der Schwangerschaft zugenommen haben, ist, dass das Stillen Ihnen hilft, ein paar Pfunde abzunehmen. Es ist auch gut für Ihr Baby.

Weniger essen

Achten Sie auf die Portionsgrößen (Portionskontrolle). Lesen Sie die Lebensmitteletiketten, um herauszufinden, wie viele Kalorien und Fettkalorien in einer Portion enthalten sind. Führen Sie ein Ernährungstagebuch oder ein Protokoll, um Wege zu finden, um zusätzliche Kalorien zu eliminieren.

Iss weniger Kalorien. Indem Sie die Kalorienaufnahme um 500 pro Tag verringern, verlieren Sie 1 Pfund pro Woche. Eine Möglichkeit, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, besteht darin, die Fettaufnahme zu begrenzen. Nicht mehr als 30% Ihrer täglichen Kalorienaufnahme sollten Fettkalorien sein.

• Lebensmittel, die viel Fett enthalten, könnten Sie überraschen. Viele Arten von Backwaren, wie Cracker, Kekse, Kuchen, Pfannkuchen, Waffeln, Gebäck und Spezialbrot, weisen einen hohen Fettgehalt auf. So viele Fertiggerichte, Fertiggerichte und Fertiggerichte zum Mitnehmen.
• Fettfreie Lebensmittel sind nicht unbedingt kalorienarme Lebensmittel. Fettfreie Versionen der beliebten Snacks enthalten oft einfache Kohlenhydrate, die bei übermäßigem Verzehr schnell absorbiert und in Körperfett umgewandelt werden.
• Essen Sie fettfreie oder fettarme Milchprodukte wie Käse oder gefrorener Joghurt. Betrachten Sie den Wechsel von Vollmilch auf Magermilch.
• Ersetzen Sie Eiweiß oder ein Produkt wie Eggbeater durch ganze Eier.
• Wenn Sie Fleisch essen, essen Sie es in Maßen. Mageres Fleisch, Hühnchen und Pute ohne Haut und Meeresfrüchte sind eine gute Wahl.
• Vermeiden Sie fettreiche Lebensmittel wie Popcorn, Kartoffelchips, Snackcracker und -kuchen, Kekse, Kuchen, Pizza, Aufschnitt und anderes fettreiches Fleisch, Pfannkuchen, Waffeln, saure oder süße Sahne, Frischkäse und anderes fettreiches Käse, Butter und Öle, Erdnussbutter, Oliven, Soßen auf Ölbasis und Salatdressings, Nüsse, Spezialbrote und -gebäck sowie frittierte Lebensmittel.
• Ersetzen Sie fettreiche Lebensmittel durch die gleiche Menge fettarmer, kalorienarmer Lebensmittel.
• Bereiten Sie Lebensmittel mit wenig oder keinen Ölen, Butter oder anderen Fetten zu.

Denken Sie jedoch daran, dass für einen gesunden Körper und Geist etwas Fett erforderlich ist. Es ist nicht wünschenswert, alles Fett wegzulassen.

Fettarme Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte helfen Ihnen dabei, sich satt zu fühlen. Dies hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren oder Ihr Gewicht zu kontrollieren.

Vermeiden Sie zuckerhaltige Lebensmittel wie Süßigkeiten, Gelees und Marmeladen, Honig und Sirupe. Diese Lebensmittel haben einen geringen Nährwert und neigen dazu, schnell in Fett umgewandelt zu werden.

Begrenzen Sie alkoholische Getränke, die leere Kalorien liefern - Kalorien, die keinen anderen Nährwert haben. Frauen sollten nicht mehr als ein alkoholisches Getränk und Männer nicht mehr als zwei alkoholische Getränke pro Tag haben. Ein alkoholisches Getränk besteht aus 4 Unzen Wein, 12 Unzen (eine Standardflasche oder -dose) Bier oder einer halben Unze destilliertem Schnaps.

Hör nicht auf zu essen. Fasten kann zu schnellem Gewichtsverlust führen, aber der größte Teil dieses Gewichts besteht aus Wasser und möglicherweise sogar Muskeln. Ihr Körper verlangsamt seinen Stoffwechsel, was es sehr schwierig macht, einen Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.

Möglichkeiten zur Steigerung Ihres Stoffwechsels

Gesunde Mahlzeiten für Weight Loss

Intelligente Ernährungsrichtlinien

Die American Heart Association empfiehlt die folgenden Ernährungsrichtlinien, die für die meisten Erwachsenen geeignet sind.

• Iss jeden Tag fünf oder mehr frische Früchte und Gemüse.
• Essen Sie sechs oder mehr Portionen Getreide (vorzugsweise Vollkornprodukte) pro Tag.
• Essen Sie fettfreie und fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Meeresfrüchte und mageres Fleisch.
• Vermeiden Sie Lebensmittel mit mehr als 2 Gramm gesättigten Fettsäuren pro Portion.
• Stimmen Sie Ihre Kalorienaufnahme mit Ihrem Energieverbrauch ab.
• Begrenzen Sie Junk Food, das reich an einfachen Kohlenhydraten und arm an Nährstoffen ist.
• Begrenzen Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin. Iss weniger als 6 Gramm Salz pro Tag.

Allgemeine Tipps zur Zubereitung und Planung von Mahlzeiten: Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit eine Portion Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Sie sind nicht nur köstlich, sondern auch voller Nährstoffe und Ballaststoffe. Sie können sogar dazu beitragen, bestimmte Krebsarten zu verhindern.

• Kochen, dämpfen, backen, braten oder braten Sie Lebensmittel, anstatt sie in Fett zu braten.
• Verwenden Sie ungesättigte Fette wie Pflanzenöle anstelle von gesättigten Fetten wie Butter, Backfett und Schmalz.
• Verwenden Sie zum Zubereiten von Speisen eher Olivenölspray als Speiseöl.
• Essen Sie weißes Fleisch, Hühnchen oder Pute, mageres Fleisch, Fisch oder Meeresfrüchte. Die Haut von Geflügel abschneiden.
• Verwenden Sie fettarme oder fettfreie Milchprodukte.
• Wählen Sie zum Würzen von Lebensmitteln Zitronen- oder Limettensaft, Essig, natriumarme Sojasauce, einfache Tomatensauce, Salsa und andere fettarme Saucen oder Senf. Verwenden Sie Knoblauch, Zwiebeln, Ingwer sowie Kräuter und Gewürze, um Lebensmittel zu würzen.
• Vermeiden Sie fettreiche und kalorienreiche Gewürze wie Mayonnaise, Öl, Ketchup, Salatsauce oder zubereitete Saucen.
• Trinken Sie zu den Mahlzeiten Selters, Wasser, koffeinfreies Soda, Tee oder Kaffee.

Frühstücksvorschläge

• 1 Tasse Saft oder Obst
• Eiweiß oder ein Eiersatz, der in Olivenölspray als Omelett verrührt oder zubereitet wird
• Haferflocken oder zuckerfreies Getreide mit 6 bis 8 Unzen Magermilch
• Fettarmer Frischkäse, fettarmer Hüttenkäse oder fettarmer Joghurt
• Koffeinfreier Tee oder Kaffee

Vorschläge zum Mittagessen

• ½ Tasse gekochtes Gemüse wie Erbsen, Bohnen, Spargel, Brokkoli, Sommerkürbis, Escarole, Blumenkohl, Rosenkohl oder Karotten
• ½ Tasse Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl oder Mangold
• Grüner Salat, pur oder gewürzt mit fettfreiem Dressing, Essig, Zitrone oder einer beliebigen Kombination davon (kein Öl) - einschließlich Gemüse und Rohkost wie Tomaten, Paprika, Gurken, Sprossen, Radieschen, Zwiebeln, Kohl, Pilzen und Sellerie
• ½ Tasse Vollkornnudeln in fleischfreier Tomatensauce
• Sandwiches aus Vollkorn- oder Sauerteigbrot
  • 2 Unzen wassergefüllter Thunfisch oder Lachs
  • Zwei Scheiben fettarmes Aufschnitt- oder Feinkostfleisch
  • 1-2 Unzen fettarmer Käse

Abendbrotvorschläge

• ½ Tasse gekochtes Gemüse wie Erbsen, Bohnen, Spargel, Brokkoli, Sommerkürbis, Blumenkohl, Rosenkohl oder Karotten
• ½ Tasse Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl oder Mangold
• Grüner Salat, pur oder gewürzt mit fettfreiem Dressing, Essig, Zitrone oder einer beliebigen Kombination davon (kein Öl) - einschließlich Gemüse und Rohkost wie Tomaten, Paprika, Gurken, Sprossen, Radieschen, Zwiebeln, Kohl, Pilzen und Sellerie
• ½ Hähnchenbrust, gebacken oder vier Scheiben Pute, ohne Haut
• Weißer Fisch wie Schnapper oder Seezungenfilet, gebacken oder gedämpft in einfacher Tomatensauce, Zitrone oder beidem
• Zwei Scheiben Vollkorn- oder Sauerteigbrot oder eine halbe Tasse Vollkorn wie brauner Reis
• 1/3 Tasse (oder weniger) fettfreier Joghurt oder fettfreie saure Sahne

Zum Dessert

• Ein kleines Stück Kuchen oder ein Keks, fettarm oder fettfrei und cholesterinfrei
• ½ Tasse fettfreies Eis oder fettfreier gefrorener Joghurt
• Frisches Obst

Wenn Sie Alkohol trinken, tun Sie dies in Maßen (nicht mehr als zwei Getränke pro Tag für Männer oder ein Getränk pro Tag für Frauen).

Um den Hunger zwischen den Mahlzeiten zu stillen, sollten Sie eine unbegrenzte Menge Sellerie, Salat, Pilze, grüne oder rote Paprikaschoten, Spargel, Blumenkohl, Gurken und Brokkoli essen.

Essen von zu Hause weg

Planen Sie vorausschauend, wenn Sie in einem Restaurant essen. Denken Sie daran, fettarme, kalorienarme Lebensmittel zu bestellen. Denken Sie daran, dass die meisten Restaurants Portionen anbieten, die viel größer sind als die akzeptierte Portionsgröße.

• Fragen Sie bei der Bestellung nach einem Hündchenbeutel oder einem herausnehmbaren Behälter. Sobald das Essen kommt, legen Sie die Hälfte (oder mehr) für zukünftige Mahlzeiten beiseite. Dann iss, was noch auf deinem Teller ist. Dies wird Ihnen helfen, nicht zu viel zu essen.
• Überspringen Sie den Brotkorb und die Vorspeise.
• Fragen Sie nach Lebensmitteln, die ohne Braten oder Saucen zubereitet werden sollen.
• Vermeiden Sie fettreiche Beilagen wie Pommes, Krautsalat und Knoblauchbrot.
• Bestellen Sie Salatdressings auf der Seite und tauchen Sie Ihre Gabel in das Dressing, dann spießen Sie den Salat.
• Viel klares Wasser trinken.

Steigern Sie Ihre Aktivität

Mäßige körperliche Aktivitäten wie Gehen helfen Ihnen beim Abnehmen und halten Ihr Gewicht niedrig. Es wird empfohlen, mindestens 30 Minuten pro Tag zu trainieren.

• Versuchen Sie, mindestens fünf Tage die Woche zu trainieren.
• Wenn Sie nicht trainieren, wird Ihr Gewichtsverlustplan sabotiert. Fügen Sie Bewegung hinzu, sogar in kurzen 10-minütigen Ausbrüchen während Ihres Tages, um in 30 Minuten pro Tag zu kommen.
• Einfache Maßnahmen wie das Parken am anderen Ende des Parkplatzes und das Treppensteigen anstelle des Aufzugs tragen schließlich dazu bei, Gewicht zu verlieren.
• Bewegung stärkt Ihre Muskeln und verbessert die Funktion Ihres Herzens und Ihrer Lunge.
• Wenn Sie übergewichtig sind, insbesondere wenn Sie inaktiv sind oder medizinische Probleme haben, wenden Sie sich an einen medizinischen Betreuer, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.

Gehen

Beim Gehen zur Gewichtsreduktion ist die Entfernung wichtig, nicht die Geschwindigkeit. Tragen Sie einen Schrittzähler, um Ihre Schritte zu messen, und finden Sie dann Möglichkeiten, um während Ihrer täglichen Aktivität Schritte hinzuzufügen.

• Gehen Sie zum Trainieren mit einer Geschwindigkeit und Distanz, die den Körper nicht belasten. Vernünftige Ziele setzen. Wenn Sie gehen, bis Sie müde werden, werden Sie erschöpft sein, wenn Sie aufhören.
• Gehen Sie mit sanften, rhythmischen Bewegungen in einem ruhigen Tempo.
• Gehen Sie jedes Mal, wenn Sie gehen, die ersten fünf Minuten langsam, um sich aufzuwärmen. Gehen Sie nach fünf Minuten 10 Minuten schneller, wenn Sie können. Übertreibe es nicht. Sie können jederzeit aufhören, um sich auszuruhen.
• Wenn Sie 10 Minuten ohne anzuhalten gelaufen sind, ist Ihr erstes Ziel erreicht. Das neue Ziel sollte sein, etwas länger zu laufen (etwa 12 Minuten). Setzen Sie weiterhin neue Ziele, ohne diese zu übertreiben. Es ist wichtig, nicht zu schnell oder zu lang zu gehen.
• Zeichne deine Fortschritte auf.

Andere Aktivitäten

• Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit oder zum Laden.
• Kaufen Sie ein Heimtrainer und treten Sie in die Pedale, während Sie fernsehen oder telefonieren. Behalten Sie Ihren Kilometerstand im Auge.
• Nehmen Sie an einem Übungskurs teil, der Ihrem Aktivitätsniveau und Ihrem Gesundheitszustand entspricht. Wassergymnastik ist eine beliebte Wahl. Fange langsam an.
• Sogar Wochenendarbeiten verbrauchen Kalorien, wenn Sie sie auf die physische Weise tun.
  • Überspringen Sie den reitenden Rasenmäher und verwenden Sie einen Schubmäher.
  • Waschen Sie Ihr Auto manuell.
  • Verwenden Sie einen Rechen, eine Hacke und eine Schaufel für Gartenarbeiten.

Übungstipps

• Tragen Sie lockere Kleidung, damit Ihre Haut während des Trainings atmen kann. Tragen Sie bequeme Joggingschuhe oder Turnschuhe.
• Trinken Sie vor und nach dem Training viel Wasser. Dadurch wird durch Schweiß verlorenes Wasser ersetzt und Austrocknung verhindert. Wenn Sie eine Wasserflasche tragen möchten, können Sie während des Trainings trinken.
• Überprüfen Sie Ihre Pulsfrequenz während des Trainings regelmäßig (alle fünf Minuten).
• Die normale Ruhepulsfrequenz kann zwischen 60 und 90 Schlägen pro Minute variieren.
• Ihr Puls sollte während des Trainings etwas ansteigen. Die Pulsfrequenz kann sich auf bis zu 120 erhöhen. Es ist normal, etwas kurzatmig zu werden. Wenn Sie so kurzatmig sind, dass Sie nicht bequem sprechen können, machen Sie eine Pause und fahren Sie dann langsamer fort.
• Achten Sie beim Training darauf, nicht den Atem anzuhalten. Durch Anhalten des Atems wird dem Körper Sauerstoff entzogen. Atme mit einer Bewegung ein und mit einer anderen aus.
• Trainieren Sie nicht weiter, wenn Sie Schmerzen haben. Stoppen Sie und machen Sie eine Pause. Wenn Sie weiterhin Schmerzen verspüren, wenden Sie sich an einen Arzt.
• Notieren Sie sich Ihre Aktivität. Sie werden mit der Zeit Fortschritte sehen.

Ändern Sie Ihre Gewohnheiten und bleiben Sie motiviert, um Fettleibigkeit zu bekämpfen

Ändern Sie Ihre Gewohnheiten

• Iss langsam und kaue gut. So fühlen Sie sich mit weniger Nahrung zufrieden.
• Die Menge der Lebensmittel, die Sie essen, ist wichtiger als die Art der Lebensmittel. Denken Sie an Portionskontrolle. Machen Sie sich mit den offiziellen Portionsgrößen vertraut und messen und wiegen Sie die Lebensmittel entsprechend.
• Notieren Sie, wann Sie essen, was Sie essen und wie viel. Auf diese Weise können Sie Situationen erkennen, in denen Sie häufig zu viel essen.
• Vermeiden Sie oder beschränken Sie Komfortnahrungsmittel, die leicht gegessen werden können (wie Makkaroni und Käse, Eiscreme, Schokolade) und die verwendet werden, um Ihre Stimmung zu verändern.
• Geben Sie nicht nach Heißhungerattacken. Dies sind in der Regel Lebensmittel mit einem hohen Zuckergehalt, die Ihr Gehirn veranlassen, Hormone freizusetzen, die Sie vorübergehend glücklich machen. Diese Lebensmittel haben süchtig machende Eigenschaften. Wenn Sie also anfangen, sie zu essen, ist es schwierig, damit aufzuhören.
• Überspringen Sie keine Mahlzeiten, insbesondere kein Frühstück. Sie werden nur hungriger sein und bei der nächsten Mahlzeit mit größerer Wahrscheinlichkeit zu viel essen.
• Lies oder schaue nicht fern, während du isst.
• Reduzieren Sie Ihren Appetit, indem Sie 30 Minuten vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser trinken. Wenn Ihr Magen nicht leer ist, sieht das Essen nicht so appetitlich aus.
• Das Trinken von Tee (insbesondere grünem Tee, weißem Tee und Pu-Erh-Tee) wurde ebenfalls als Hilfsmittel zur Gewichtsreduktion vorgeschlagen. Tee kann Koffein enthalten, das als Stimulans wirkt. Tee hat auch keine Kalorien (vorausgesetzt, Sie fügen keinen Zucker oder Milch hinzu). Ähnlich wie beim Trinken von Wasser kann das Trinken von Tee dazu führen, dass Sie sich satt fühlen, Ihren Appetit unterdrücken und das Verlangen nach Nahrung reduzieren.
• Bevorraten Sie Ihren Kühlschrank mit gesunden, kalorienarmen Lebensmitteln. Snack auf Babykarotten anstelle von Mikrowellen-Popcorn. Bewahren Sie keine fettreichen Snacks im Haus auf.
• Stellen Sie ein Schild auf den Kühlschrank, damit Sie besser über das Naschen nachdenken können.
• Belohnen Sie sich für bestimmte Leistungen, z. B. längeres Training als geplant oder weniger verlockendes Essen. Natürlich sollte die Belohnung nicht Essen sein.

Motiviert bleiben

• Menschen setzen sich oft unrealistische Ziele, nur um sich schuldig zu fühlen, wenn sie sich nicht auf eine Diät oder ein Trainingsprogramm einlassen können. Nehmen Sie Änderungen in kleinen Schritten vor. Achten Sie auf kleine Gewinne (dh Gewichtsverluste). 1 Pfund pro Woche zu verlieren ist ein vernünftiges Ziel.
• Wenn Sie sogar 10% Ihres Übergewichts verlieren, können Sie das Risiko von Gesundheitsproblemen aufgrund von Fettleibigkeit erheblich senken. Das ist ein gutes Ziel für den Anfang.
• Wiegen Sie sich nicht zu oft. Wiegen Sie sich nur einmal in der Woche am Morgen. Eine Gewichtszunahme von 1 Pfund oder 2 ist möglicherweise keine echte Gewichtszunahme. Dies kann auf Wassereinlagerungen zurückzuführen sein.
• Gruppenunterstützungsprogramme wie Weight Watchers oder TOPS (Take Off Pounds Sensibly) geben Ihnen die Unterstützung und Ermutigung anderer, die das gleiche Problem haben. Sie fördern auch eine gesunde Lebensweise.
• Für diejenigen, die nicht die Zeit haben, sich für Selbsthilfegruppen zu qualifizieren, gibt es jetzt viele kostenlose oder kostengünstige Apps für das iPhone, iPad oder Android, mit denen Sie Kalorien, Ernährung und Kalorienverbrauch ermitteln und nachverfolgen können. Probieren Sie LoseIt !, Weight Watchers Mobile, Restaurant Nutrition, 40:30:30, Diet Point oder Noom Weight Loss Coach.
• Es ist völlig normal, gelegentlich von Ihrem Plan abzuweichen. Sei nicht zu hart zu dir selbst und gib nicht auf! Machen Sie sich am nächsten Tag wieder auf den Weg.

Diätpläne: Vorsicht

Es gibt zu viele Diätpläne zur Gewichtsreduktion, um sie alle hier anzusprechen. Einige davon werden im Folgenden erörtert.

Dean Ornish Diet

Dies ist eine sehr strenge fettarme Diät. Abgesehen davon, dass es Sie zum Abnehmen bringt, senkt es auch Ihren Cholesterinspiegel und es ist wissenschaftlich erwiesen, dass es die Koronararterienerkrankung umkehrt. Einige Personen, die diese Diät einhalten, haben die Größe der Plaques in den das Herz versorgenden Arterien verringert, wodurch die Notwendigkeit einer Bypass-Operation am offenen Herzen vermieden wurde.

Die Ernährung beinhaltet intensive Veränderungen des Lebensstils.

• Eine vegetarische Diät, die 10% Fettkalorien enthält
• Moderate Aerobic-Übungen
• Stressbewältigungstraining mit Yoga und Meditation
• Raucherentwöhnung
• Gruppenpsychosoziale Unterstützung

Achtung: Die American Heart Association warnt davor, dass sehr fettarme Diäten die Triglyceride erhöhen können. Zunehmende Bewegung und die Einnahme eines Leinsamen- oder Fischölzusatzes können dieses Risiko minimieren.

Sehr fettarme Diäten können für alle, außer für die motiviertesten und diszipliniertesten Menschen, schwierig sein.

Die Atkins-Diät

Diese Diät schränkt Kohlenhydrate ein. Die Einführungsphase (zwei Wochen oder länger) beschränkt die Kohlenhydrate auf weniger als 20 Gramm pro Tag. Dies schließt die meisten Obst- und Gemüsesorten aus und beruht auf einer Diät, die hauptsächlich aus tierischen Fetten und Proteinen besteht.

Es ist richtig, dass einfache Kohlenhydrate wie Zucker und Weißmehl, Nudeln und Reis sowie Alkohol bei übermäßigem Verzehr schnell absorbiert werden und zu einer Gewichtszunahme führen. Sie sollten von Menschen mit Übergewicht oder Adipositas vermieden werden.

Auf der anderen Seite sind komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, brauner Reis, Obst, Gemüse, Getreide, Bohnen und Sojaprodukte reich an Ballaststoffen, die ihre Absorption verlangsamen. In Maßen sind sie eine ausgezeichnete Wahl für übergewichtige und fettleibige Menschen. Sie sollten einen wesentlichen Teil der Ernährung ausmachen. Und doch sind diese auch durch die Atkins-Diät streng limitiert.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass überschüssiges tierisches Eiweiß in der Nahrung das Risiko für Brust- und Prostatakrebs, Herzerkrankungen, Nierenerkrankungen und Osteoporose erhöht. Fette und Proteine ​​zerfallen im Körper zu Substanzen, die als Ketone bezeichnet werden. Die großen Mengen an Fett und Eiweiß in der Atkins-Diät verursachen wahrscheinlich einen Überschuss an Ketonen im Körper, eine Erkrankung, die Ketose genannt wird.

Achtung: Diese Diät ist möglicherweise nicht für Menschen mit Diabetes geeignet und die Sicherheit bei schwangeren oder stillenden Frauen wurde nicht nachgewiesen. Es legt auch ungesunde Essgewohnheiten fest.

Die HCG-Diät

Humanes Choriongonadotropin ist ein Hormon, das während der Schwangerschaft gebildet wird. Dieser neue Diätplan behauptet, dass HCG den Appetit unterdrücken kann. Die FDA hat jedoch kein HCG zur Gewichtsreduktion zugelassen, und es muss von einem Arzt verschrieben werden. Over-the-Counter-Präparate werden oft als "homöopathisch" eingestuft, enthalten jedoch, wenn überhaupt, nur sehr wenig des eigentlichen Hormons. Leute verlieren Gewicht auf dieser Diät, weil der Plan eine Beschränkung der Kalorien auf 500 pro Tag vorsieht. Dies ist nicht gesund und es ist wahrscheinlich, dass man während der schweren Kalorieneinschränkung wieder an Gewicht verliert.

Medikamente und Operationen gegen Fettleibigkeit

Für Menschen, die übergewichtig sind und mit Diät und Bewegung nicht abnehmen konnten, kann die Konsultation einer Klinik zur Gewichtsreduktion hilfreich sein. Es gibt verschiedene verschreibungspflichtige Diätpillen, die jetzt erhältlich sind.

• Sibutramin (Meridia) ist ein verschreibungspflichtiges Medikament, das 1996 von der US-amerikanischen Gesundheitsbehörde FDA (Food and Drug Administration) zugelassen wurde. Es kann für Personen mit einem Übergewicht von über 30 Pfund empfohlen werden. In klinischen Studien verloren Menschen, die dieses Medikament einnahmen, durchschnittlich 5 bis 10% ihres Körpergewichts. Es kann auch helfen, Gewicht zu halten. Es wirkt, indem die Person sich satt fühlt und dadurch die Nahrungsaufnahme verringert. Es kann zu einem Anstieg des Blutdrucks führen und sollte nicht von Personen angewendet werden, die eine Reihe anderer Medikamente einnehmen, z. B. Antidepressiva.
• Orlistat (verschreibungspflichtig Xenical 120 mg oder verschreibungspflichtig Alli 60 mg) ist ein von der FDA im Jahr 1999 zugelassenes Medikament. Ihr Arzt kann es verschreiben, wenn Sie mehr als 30% über Ihrem gesunden Körpergewicht wiegen oder einen BMI von mehr als 30 haben Über ein Jahr verloren Menschen, die eine Diät zur Gewichtsreduktion befolgten und Orlistat einnahmen, durchschnittlich 13, 4 Pfund, fast 8 Pfund mehr als Menschen, die eine Diät zur Gewichtsreduktion einsetzten. Es reduziert die Absorption von Fett aus dem Darm. Durchfall und Stuhlinkontinenz können Nebenwirkungen dieses Arzneimittels sein.
• Lorcaserin (Belviq 10 mg ein- bis zweimal täglich) wurde erst im Juni 2012 von der FDA zugelassen. Es kann in Betracht gezogen werden, ob Ihr BMI 30 oder höher ist oder ob Sie einen BMI von mehr als 27 mit gewichtsbedingten Problemen haben. Studien haben gezeigt, dass fast die Hälfte der Patienten in Kombination mit Diät und Bewegung durchschnittlich 5% ihres Körpergewichts verloren (im Vergleich zu 25% der Patienten mit Diät und Bewegung allein). Lorcaserin aktiviert den Serotonin-2C-Rezeptor im Gehirn und hilft Ihnen, sich nach kleineren Portionen satt zu fühlen. Die häufigsten Nebenwirkungen waren Kopfschmerzen, Übelkeit und Schwindel.
• Qsymia (Kombination aus Phentermin und Topiramat) wurde gerade von der FDA im Juli 2012 zugelassen. Es ist nur für Personen mit einem BMI von mehr als 27 mit gewichtsbedingten Erkrankungen zugelassen. In Kombination mit Diät und Bewegung haben Studien gezeigt, dass die Hälfte der Teilnehmer 10% ihres Körpergewichts und vier Fünftel 5% verloren (was 12 Pfund bei einer 227-Pfund-Person entspricht). Topiramat ist mit einem hohen Risiko für Geburtsfehler wie Lippen- und Gaumenspalten verbunden. Phentermin (ein Appetitzügler) war einer der Bestandteile von Fen-Phen und ist mit einer Erhöhung der Herzfrequenz verbunden. Aufgrund dieser möglicherweise schwerwiegenden Nebenwirkungen ist Qsymia nur im Versandhandel erhältlich. Andere Nebenwirkungen sind Kribbeln, Schwindel, Geschmacksveränderungen, Schlaflosigkeit, Mundtrockenheit und Verstopfung.

Ein chirurgischer Eingriff zur Korrektur von Adipositas (als bariatrische Operation bezeichnet) ist eine Lösung für einige übergewichtige Menschen, die alleine nicht abnehmen können oder an schweren medizinischen Problemen im Zusammenhang mit Adipositas leiden. Im Allgemeinen wird eine Operation nur für krankhaft übergewichtige Personen (Body-Mass-Index 40 oder höher) oder für Personen mit einem BMI von 35 und höher oder mit gewichtsbedingten Beschwerden empfohlen. Dies bedeutet im Allgemeinen Männer, die mindestens 100 Pfund übergewichtig sind, und Frauen, die mindestens 80 Pfund übergewichtig sind.