10 ├ťBungen zur De-Quervain-Tenosynovitis

10 ├ťBungen zur De-Quervain-Tenosynovitis
De Quervain Tenosynovitis: 10 ├ťbungen

Wie Sport helfen kann

De Quervains Sehnenscheidenentz├╝ndung ist eine entz├╝ndliche Erkrankung die Daumenseite des Handgelenks, wo die Daumenbasis auf den Unterarm trifft Wenn du de Quervain hast, haben Kr├Ąftigungs├╝bungen gezeigt, dass sie den Heilungsprozess beschleunigen und deine Symptome reduzieren.

Zum Beispiel k├Ânnen bestimmte ├ťbungen helfen: < Entz├╝ndung verringern

  • Funktion verbessern
  • Rezidive vermeiden
Sie lernen auch, wie Sie Ihr Handgelenk so strecken, dass es weniger wird ss. Sie sollten innerhalb von 4 bis 6 Wochen nach Beginn Ihrer Trainingsroutine eine Besserung feststellen.

Lesen Sie weiter, um mehr ├╝ber den Einstieg zu erfahren, sowie eine Schritt-f├╝r-Schritt-Anleitung zu 10 verschiedenen ├ťbungen.

Erste SchritteWie Sie beginnen

F├╝r einige dieser ├ťbungen ben├Âtigen Sie dieses Ger├Ąt:

Putty Ball
  • elastisches Widerstandsband
  • Gummiband
  • kleines Gewicht
  • Wenn Sie kein Gewicht haben, k├Ânnen Sie eine Dose Lebensmittel oder einen Hammer verwenden. Sie k├Ânnen eine Wasserflasche auch mit Wasser, Sand oder Steinen f├╝llen.

Sie k├Ânnen diese ├ťbungen ein paar Mal den ganzen Tag lang machen. Stellen Sie sicher, dass Sie keine zus├Ątzlichen Belastungen oder ├ťberanstrengungen verursachen, indem Sie ├╝bertreiben. Wenn dies der Fall ist, m├╝ssen Sie m├Âglicherweise weniger Wiederholungen durchf├╝hren oder f├╝r ein paar Tage eine Pause machen.

Sicherheitstipps

Strecken Sie nur bis zu Ihrer eigenen Kante.

  • Zwinge dich nicht in irgendeine Position.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie keine ruckartigen Bewegungen ausf├╝hren.
  • Halten Sie Ihre Bewegungen gleichm├Ą├čig, langsam und sanft.
  • Daumenhebungen├ťbung 1: Daumenhebungen

Legen Sie Ihre Hand mit der Handfl├Ąche nach oben auf eine ebene Fl├Ąche.

  1. Legen Sie die Daumenspitze an der Basis Ihres vierten Fingers ab.
  2. Heben Sie Ihren Daumen von Ihrer Handfl├Ąche weg, so dass er fast senkrecht zur Zeigefingerseite Ihrer Hand steht. Sie werden eine Dehnung auf der R├╝ckseite Ihres Daumens und ├╝ber Ihre Handfl├Ąche f├╝hlen.
  3. Halten Sie Ihren Daumen ca. 6 Sekunden lang gedr├╝ckt und lassen Sie ihn los.
  4. Wiederholen Sie 8 bis 12 mal.
  5. Opposition stretch├ťbung 2: Oppositionsstrecke

Legen Sie Ihre Hand mit der Handfl├Ąche nach oben auf einen Tisch.

  1. Heben Sie Ihren Daumen und Ihren kleinen Finger.
  2. Dr├╝cken Sie vorsichtig die Daumenspitzen und den kleinen Finger zusammen. Sie werden eine Dehnung an der Basis Ihres Daumens sp├╝ren.
  3. Halten Sie diese Position f├╝r 6 Sekunden.
  4. Lassen Sie die Taste los und wiederholen Sie sie 10 Mal.
  5. Daumenflexion├ťbung 3: Daumenflexion

Halten Sie Ihre Hand vor sich, als w├╝rden Sie jemandem die Hand geben. Sie k├Ânnen es auf einem Tisch zur Unterst├╝tzung ruhen lassen.

  1. Mit der anderen Hand beugen Sie den Daumen an der Daumenbasis nach unten, wo er mit der Handfl├Ąche verbunden ist.Sie werden eine Dehnung an der Basis Ihres Daumens und an der Innenseite Ihres Handgelenks sp├╝ren.
  2. Halten Sie mindestens 15 bis 30 Sekunden lang gedr├╝ckt. Wiederholen Sie 5 bis 10 mal.
  3. Finkelstein stretchen├ťbung 4: Finkelstein strecken

Strecken Sie Ihren Arm vor sich aus, als w├╝rden Sie jemandem die Hand sch├╝tteln.

  1. Beugen Sie Ihren Daumen ├╝ber Ihre Handfl├Ąche
  2. Benutzen Sie die entgegengesetzte Hand, um Daumen und Handgelenk sanft zu dehnen. Sie werden eine Dehnung auf der Daumenseite Ihres Handgelenks sp├╝ren.
  3. Halten Sie mindestens 15 bis 30 Sekunden lang gedr├╝ckt.
  4. Wiederholen Sie zwei bis vier Mal.
  5. Handgelenkflexion├ťbung 5: Handgelenkflexion

Strecken Sie Ihren Arm mit der Handfl├Ąche nach oben aus.

  1. Halten Sie ein kleines Gewicht in Ihrer Hand und heben Sie Ihr Handgelenk nach oben. Sie werden eine Dehnung auf dem Handr├╝cken sp├╝ren.
  2. Senken Sie langsam Ihr Handgelenk, um das Gewicht in seine urspr├╝ngliche Position zur├╝ckzuf├╝hren.
  3. Machen Sie zwei S├Ątze von 15.
  4. Wenn Sie st├Ąrker werden, k├Ânnen Sie das Gewicht allm├Ąhlich erh├Âhen.

Handgelenkverl├Ąngerung├ťbung 6: Handgelenkverl├Ąngerung

Erweitern Sie Ihren Arm mit der Handfl├Ąche nach unten.

  1. Halten Sie ein kleines Gewicht, w├Ąhrend Sie Ihr Handgelenk langsam nach oben und hinten beugen. Sie werden eine Dehnung am Handr├╝cken und am Handgelenk sp├╝ren.
  2. Bringen Sie Ihr Handgelenk langsam in die urspr├╝ngliche Position zur├╝ck.
  3. F├╝hre zwei S├Ątze von 15 aus.
  4. Du kannst das Gewicht nach und nach erh├Âhen, w├Ąhrend du st├Ąrker wirst.

Handgelenk radiale Abweichung St├Ąrkung├ťbung 7: Handgelenk radiale Abweichung St├Ąrkung

Strecken Sie Ihren Arm vor Ihnen, Handfl├Ąche nach innen, w├Ąhrend ein Gewicht halten. Dein Daumen sollte oben sein. Balance deinen Unterarm auf einem Tisch und mit deinem Handgelenk ├╝ber dem Rand positioniert, wenn du zus├Ątzliche Unterst├╝tzung brauchst.

  1. Halten Sie Ihren Unterarm ruhig, beugen Sie sanft Ihr Handgelenk nach oben, wobei sich der Daumen zur Decke bewegt. Sie werden eine Dehnung an der Basis Ihres Daumens sp├╝ren, wo sie auf Ihr Handgelenk trifft.
  2. Senken Sie den Arm langsam wieder in die urspr├╝ngliche Position.
  3. F├╝hren Sie zwei S├Ątze von 15 durch.
  4. Ulnarabweichung widerstanden├ťbung 8: Ulnarabweichung widerstanden

Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit leicht gespreizten Beinen.

  1. Fassen Sie ein Ende eines elastischen Bandes mit Ihrer rechten Hand.
  2. Lege dich nach vorne, leg deinen rechten Ellbogen auf deinen rechten Oberschenkel und lass deinen Unterarm zwischen deinen Knien nach unten fallen.
  3. Treten Sie mit dem linken Fu├č auf das andere Ende des Gummibands.
  4. Beugen Sie mit der Handfl├Ąche nach unten langsam Ihr rechtes Handgelenk zur Seite weg von Ihrem linken Knie. Sie werden eine Dehnung am R├╝cken und in der Hand sp├╝ren.
  5. Wiederholen Sie 8 bis 12 mal.
  6. Wiederholen Sie diese ├ťbung auf Ihrer linken Hand.
  7. Griffverst├Ąrkung├ťbung 9: Griffverst├Ąrkung

Quetschen Sie eine Putty-Kugel f├╝r f├╝nf Sekunden gleichzeitig.

  1. Zwei S├Ątze von 15 St├╝ck.
  2. Fingerfeder├ťbung 10: Fingerfeder

Legen Sie ein Gummiband oder einen Haargummi um Ihren Daumen und Ihre Finger. Stellen Sie sicher, dass das Band fest genug ist, um etwas Widerstand zu bieten.

  1. ├ľffnen Sie Ihren Daumen, um das Gummiband so weit wie m├Âglich zu dehnen. Sie werden eine Dehnung entlang Ihres Daumens sp├╝ren.
  2. Machen Sie zwei S├Ątze von 15.
  3. Wenden Sie sich an Ihren ArztWenn Sie Ihren Arzt aufsuchen

Es ist wichtig, dass Sie diese ├ťbungen konsequent durchf├╝hren, um Ihre Symptome zu reduzieren und Sch├╝be zu vermeiden.Sie k├Ânnen auch eine Hei├č- und K├Ąltetherapie am Handgelenk anwenden oder nichtsteroidale entz├╝ndungshemmende Medikamente wie Ibuprofen (Advil) zur Schmerzlinderung einnehmen.

Wenn Sie Ma├čnahmen zur Linderung Ihrer Schmerzen ergriffen haben und Ihr Handgelenk sich nicht bessert, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Zusammen k├Ânnen Sie den besten Kurs der Heilungsaktion bestimmen.

Sie k├Ânnen Sie zur weiteren Behandlung an einen Spezialisten verweisen. Es ist wichtig, dass du de Quervain behandelst. Wenn es unbehandelt bleibt, kann es Ihren Bewegungsumfang dauerhaft sch├Ądigen oder dazu f├╝hren, dass die Sehnenscheide platzt.