Rückenfreundliches Bauchtraining - 3 einfache Übungen für Zuhause
Inhaltsverzeichnis:
- Sicheres Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Rückentrainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie an Wirbelsäulenproblemen oder Rückenverletzungen leiden. Befolgen Sie dann diese allgemeinen Richtlinien:
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
- Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien auf dem Boden. Deine Hände sollten direkt unter deinen Schultern sein, mit geraden Armen.
- Stehen Sie aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander.
Von Ihrem Schreibtisch bis zur Überdosis im Fitnessstudio können viele alltägliche Aktivitäten zu Rückenschmerzen führen. Regelmäßiges Stretching schützt Ihren Rücken, indem es die Flexibilität erhöht und das Verletzungsrisiko verringert. Nach der Kräftigung getan, hilft es auch Muskelkater zu verhindern.
Sicheres Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Rückentrainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie an Wirbelsäulenproblemen oder Rückenverletzungen leiden. Befolgen Sie dann diese allgemeinen Richtlinien:
Warm mit 5 bis 10 Minuten Lichtaktivität. Gehen Sie zum Beispiel ein stationäres Fahrrad in einem angenehmen Tempo oder treten Sie es in die Pedale. Stretching kalte Muskeln können zu Verletzungen führen.- Strecken Sie sich langsam, vermeiden Sie hüpfende oder ruckartige Bewegungen.
- Geh nur zu dem Punkt, an dem du leichte Anspannung spürst. Es sollte nicht weh tun.
- Entspannen Sie sich in der Dehnung und halten Sie für mindestens 5 Sekunden.
- Hier sind drei einfache Strecken, die helfen, Ihren Rücken geschmeidig und gesund zu halten.
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
- Heben und beugen Sie Ihr rechtes Bein und bringen Sie das Knie zur Brust. Fassen Sie Ihr Knie oder Schienbein mit Ihrer rechten Hand und ziehen Sie Ihr Bein so weit wie möglich.
- Bleiben Sie in der Knie-Brust-Position, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und Ihre Wirbelsäule in den Boden drücken. Halte für 5 Sekunden gedrückt.
- Kehre langsam zu deiner Startposition zurück.
- Machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein.
- Mach dasselbe mit beiden Beinen gleichzeitig.
- Wiederholen Sie die Sequenz 5 mal.
Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien auf dem Boden. Deine Hände sollten direkt unter deinen Schultern sein, mit geraden Armen.
- Schaukeln Sie nach vorne und legen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Arme. Umarme deine Schultern und lass deinen Sitz ein wenig sinken. Halte für 5 Sekunden gedrückt.
- Schaukeln Sie rückwärts und setzen Sie Ihr Gesäß so nah wie möglich an Ihre Fersen. Halten Sie Ihre Arme gestreckt geradeaus. Halte für 5 Sekunden gedrückt.
- Kehre langsam zu deiner Startposition zurück.
- Wiederholen Sie 5 mal.
- Stehender Bogen
Stehen Sie aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihren unteren Rücken. Atme ein paar Mal tief durch, um dich zu entspannen.
- Beuge deinen Oberkörper nach hinten und halte deine Knie gerade. Unterstützen Sie Ihren Rücken mit Ihren Händen. Halte für 5 Sekunden gedrückt.
- Kehre langsam zu deiner Startposition zurück.
- Wiederholen Sie 5 mal.
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