Ischias Übungen: 6 Streckungen zur Schmerzlinderung

Was ist der Ischiasnerv?

Ischiasnerv Schmerzen können so quälend und schwächend sein, dass Sie nicht einmal von der Couch aufstehen wollen. Häufige Ursachen von Ischias können umfassen eine rupturierte Bandscheibe, eine Verengung des Spinalkanals (sogenannte Spinalstenose) und eine Verletzung.

Die zertifizierte Physiotherapeutin Mindy Marantz sagt, dass Ischiasschmerzen aus einer Vielzahl von Gründen auftreten können: "Identifizieren, was sich nicht bewegt, ist der erste Schritt zur Lösung des Problems. "Oft sind die problematischsten Körperteile der untere Rücken und die Hüften.

Dr. Mark Kovacs, eine zertifizierte Kraft und Kondition Der beste Weg, die meisten Ischiasschmerzen zu lindern, besteht darin, "jede Dehnung zu machen, die die Hüfte nach außen drehen kann, um für Erleichterung zu sorgen. "

Hier sind sechs Übungen, die genau das tun:

• Liegende Taubenhaltung
• Sitzende Taubenhaltung
• Vorwärts Taubenhaltung
• Knie zur gegenüberliegenden Schulter
• Sitzende Wirbelsäulenstreckung
• Stehender Oberschenkelstrang

Ischias während der Schwangerschaft: Symptome, Ursachen und Behandlungen "

Liegende Taubenhaltung1. Liegende Taubenhaltung

Taubenhaltung ist eine übliche Yogapose. Sie funktioniert, um die Hüften zu öffnen mehrere Versionen dieser Strecke: Die erste ist eine Startversion, die als Taubenhaltung bekannt ist.Wenn Sie gerade mit der Behandlung beginnen, sollten Sie zuerst die liegende Haltung versuchen.

1. While auf deinem Rücken, bringe dein rechtes Bein in einen rechten Winkel, verschränke beide Hände hinter dem Oberschenkel, verschränke deine Finger.
2. Hebe dein linkes Bein und lege deinen rechten Fuß auf das linke Knie.
3. Halte die Position Das hilft, den winzigen Piriformismuskel zu dehnen, der sich manchmal entzündet und gegen den Ischiasnerv drückt, was zu Schmerzen führt.
4. Machen Sie die gleiche Übung mit dem anderen Bein.

Sobald Sie die Liegeversion ohne Schmerzen tun können Arbeiten Sie mit Ihrem Physiotherapeuten an den Sitz- und Vorwärtsversionen der Taubenhaltung.

Sitzende Taubenhaltung 2. Sitzende Taube p Ose

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
2. Beuge dein rechtes Bein und lege deinen rechten Fuß auf das linke Knie.
3. Lehnen Sie sich nach vorne und lassen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Oberschenkel reichen.
4. 15 bis 30 Sekunden halten. Dies streckt die Gesäßmuskulatur und den unteren Rückenbereich.
5. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Vorwärts Taubenhaltung3. Vorwärts Taubenhaltung

1. Auf allen Vieren auf den Boden knien.
2. Hebe dein rechtes Bein auf und bewege es auf dem Boden vor deinem Körper nach vorne. Ihr Unterschenkel sollte auf dem Boden liegen, horizontal zum Körper. Dein rechter Fuß sollte vor deinem rechten Knie sein, während dein rechtes Knie nach rechts bleibt.
3. Strecken Sie das linke Bein ganz nach hinten auf dem Boden, wobei die Oberseite des Fußes auf dem Boden liegt und die Zehen nach hinten zeigen.
4. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht allmählich von Ihren Armen zu Ihren Beinen, damit Ihre Beine Ihr Gewicht tragen. Setzen Sie sich aufrecht mit Ihren Händen auf beiden Seiten Ihrer Beine.
5. Atme tief durch. Während Sie ausatmen, lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorn über Ihr Vorderbein. Unterstützen Sie Ihr Gewicht so gut wie möglich mit den Armen.
6. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Knie zur gegenüberliegenden Schulter4. Knie zur gegenüberliegenden Schulter

Diese einfache Dehnung hilft, den Ischiasschmerz zu lindern, indem sie die Musculus glutealis und piriformis lockert, die sich entzünden und gegen den Ischiasnerv drücken können.

1. Legen Sie sich auf den Rücken mit ausgestreckten Beinen und nach oben gebeugten Füßen.
2. Beuge dein rechtes Bein und schließe deine Hände um das Knie.
3. Ziehen Sie Ihr rechtes Bein vorsichtig in Richtung Ihrer linken Schulter. Halte es dort für 30 Sekunden. Denken Sie daran, Ihr Knie nur so weit zu ziehen, wie es bequem geht. Sie sollten eine entspannende Dehnung in Ihrem Muskel spüren, nicht Schmerz.
4. Drücken Sie Ihr Knie, damit Ihr Bein in seine Ausgangsposition zurückkehrt.
5. Wiederholen Sie dies für insgesamt 3 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.

Sitzende Wirbelsäule5. Sitzende Wirbelsäulenstreckung

Ischiasschmerzen werden ausgelöst, wenn Wirbel in der Wirbelsäule komprimiert werden. Diese Dehnung hilft, Platz in der Wirbelsäule zu schaffen, um den Ischiasnerv zu entlasten.

1. Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
2. Beuge dein rechtes Knie und lege deinen Fuß flach auf den Boden auf der Außenseite deines gegenüberliegenden Knies.
3. Legen Sie Ihren linken Ellbogen auf die Außenseite Ihres rechten Knies, damit Sie Ihren Körper sanft nach rechts drehen können.
4. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dreimal wiederholen, dann die Seiten wechseln.

Stehende Oberschenkelstreckung6. Kniesehnenstreckung

Diese Dehnung kann helfen, Schmerzen und Enge in der ischiokruralen Muskelfaszie zu lindern.

1. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf oder unter Ihre Hüfthöhe auf eine erhöhte Oberfläche. Dies könnte ein Stuhl, eine Ottomane oder eine Treppe sein. Beugen Sie Ihren Fuß, so dass Ihre Zehen und Beine gerade sind. Wenn Ihr Knie überstreckt wird, halten Sie eine leichte Biegung.
2. Beuge deinen Körper leicht nach vorne zu deinem Fuß. Je weiter du gehst, desto tiefer die Strecke. Drücken Sie nicht so weit, dass Sie Schmerzen fühlen.
3. Lösen Sie die Hüfte des angehobenen Beines nach unten, anstatt es anzuheben. Wenn Sie Hilfe brauchen, um Ihre Hüfte zu lockern, schließen Sie einen Yoga-Gurt oder ein langes Übungsband über Ihrem rechten Oberschenkel und unter Ihrem linken Fuß.
4. Mindestens 30 Sekunden lang halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.

Seien Sie vorsichtigÜberleben Sie mit Sorgfalt

Kovacs betont, dass Sie nicht davon ausgehen sollten, dass Sie so flexibel sind, wie es die Übungen im Idealfall erfordern. "Denk nicht daran, dass du wegen dieser Inhalte auf YouTube oder im Fernsehen in diese Positionen einsteigen kannst", sagt er. "Die meisten Menschen, die die Übungen vorführen, sind sehr flexibel und machen das seit Jahren. Wenn Sie irgendwelche Schmerzen haben, sollten Sie aufhören. "

Corina Martinez, Physiotherapeutin am Duke Sports Medicine Center und Mitglied der American Medical Society for Sports Medicine, sagt, dass es für Menschen mit Ischiasnervschmerzen keine Einheitsübung gibt.Sie schlägt vor, die Positionen leicht anzupassen, wie zum Beispiel mehr oder weniger die Knie zu ziehen und zu bemerken, wie sie sich anfühlen. "Wenn es einem besser geht, ist das die Behandlung, der Sie nachgehen wollen", rät sie.

Martinez sagt, dass jeder, der schon länger als einen Monat leichte Schmerzen im Ischiasnerv verspürt, einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen sollte. Sie können Erleichterung mit einem In-Home-Übungsprogramm finden, das speziell auf ihre Schmerzen zugeschnitten ist.