Aerob vs. anaerob: Was ist am besten für die Gewichtsabnahme?

Es gibt viele Diskussionen darüber, welche Art von Übung ist besser für Ihre Gesundheit: aerob oder anaerob.

Aerobes Training, wie Laufen, Radfahren oder Laufen, bedeutet, dass Sie Ihren Körper bewegen, schneller atmen und Ihren Blutfluss erhöhen - so viel Aktivität wie möglich länger halten.

Können Sie den "Gesprächstest" bestehen? Wenn Sie während des Trainings ein Gespräch bequem führen können, sprechen Sie nicht so, als ob Sie überhaupt nicht trainieren, sondern in der Lage, leicht atemlos zu sprechen "auf einer aeroben Ebene.

Anaerobe Übungen, wie Sprinten oder Gewichtheben, sind kurze, intensive Aktivitäten, bei denen Sie bis zum Maximum arbeiten und die nicht aufrechterhalten werden können long.

Was ist besser für die Gewichtsabnahme? Sowohl aerobe als auch anaerobe Übung hat Vorteile, und Sie sollten jedes in Ihre Routine integrieren. Aber, wenn Ihre primäre con cern ist fett, anaerobe Übung ist der Weg zu gehen.

Die Wissenschaft hinter aeroben vs. anaeroben

Der Unterschied zwischen aeroben und anaeroben Übungen ist der Sauerstoffgehalt.

Bei Aerobic- oder "mit Sauerstoff" -Arbeitsübungen haben Ihre Muskeln genug Sauerstoff, um die benötigte Energie zu produzieren. Anaerobe "ohne Sauerstoff" -Bewegung bedeutet, dass der Sauerstoffbedarf größer ist als die Sauerstoffversorgung und Sie nicht mit der Energie Schritt halten können, die Ihr Körper fordert. Dies führt zur Laktatproduktion und schließlich zur Beendigung des Trainings.

Warum anaerobes Training besser für den Fettabbau ist

Aerobes Training oder Steady-State-Cardio wird in einem gleichmäßigen, niedrigen bis moderaten Tempo durchgeführt. Diese Art von Übung, die langsam zuckende Muskelfasern nutzt, ist ideal für die Herz-Kreislauf-Konditionierung und die Verbesserung der Muskelausdauer.

Obwohl allgemein angenommen wird, dass dieses Cardio mit niedriger Intensität optimal für den Fettabbau ist, sollten Sie noch einmal nachdenken. Während es einen höheren Prozentsatz an Fett für Energie im Gegensatz zu Muskelglykogen verwendet, ist die Gesamtmenge an Energie, die auf diesem Niveau verbrannt wird, niedriger als während anaeroben Trainings für einen bestimmten Zeitraum. Dies bedeutet, dass für die meisten Menschen längere Zeiten des aeroben Trainings benötigt werden, um einen signifikanten Fettabbau zu erreichen. Dies führt oft zu einem Plateau.

Anaerobe Übungen werden in Form von hochintensivem Intervalltraining (HIIT) durchgeführt, bei dem Sie hochintensive Intervalle mit Erholungsintervallen drehen. Dies ist aus mehreren Gründen vorteilhaft.

Zeit sparen

Erstens können Sie in einem Bruchteil der Zeit intensiv trainieren. Wenn Zeit eine Einschränkung für Sie ist, ist eine HIIT-Sitzung eine gute Option. Du verbrennst deine Muskeln und verbrennst mehr Kalorien als in der gleichen Zeit, in der du im Steady-State-Cardio trainierst.

Mehr Kalorien verbrennen

Zweitens verbrennen Sie in diesem Zeitraum mehr Kalorien.Am Ende des Tages, je härter dein Training ist, desto mehr Kalorien verbrennst du. HIIT verursacht höhere Kalorienkosten, als wenn Sie während der gleichen Zeit einfach nur gelaufen sind.

Stoffwechsel erhöhen

Drittens bauen Sie Muskeln auf und steigern Ihren Stoffwechsel. HIIT erfordert von deinen schnell zuckenden Muskelfasern Übungen wie Sprinten, Plyometrics und Gewichtheben, die die Muskelgröße und Kraft erhöhen. Dies bedeutet, dass Sie die Muskelmasse erhöhen werden, was wiederum Ihren Stoffwechsel beschleunigen wird, da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett.

Der Nachbrenneffekt

Viertens erleben Sie den Nachbrenneffekt. Der wissenschaftliche Name des Nachbrenneffekts ist ein übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC). EPOC ist die Menge an Sauerstoff, die erforderlich ist, um den Körper in seinen Ruhezustand zurückzuführen. HIIT-Sitzungen stimulieren einen höheren EPOC, weil Sie währenddessen mehr Sauerstoff verbrauchen, was zu einem größeren Defizit führt, das nach dem Training ersetzt werden muss. Das bedeutet, dass Sie auch nach dem Ende Ihrer HIIT-Sitzung weiterhin Kalorien verbrennen werden.

Nachteile von HIIT

Obwohl HIIT als anaerobe Übung vorteilhaft für den Fettabbau ist, gibt es einige Nachteile.

Der größte Nachteil ist, dass es nicht für jeden ist. Bevor Sie HIIT sicher und effektiv einsetzen können, benötigen Sie ein Grundniveau an Fitness. Wenn Sie neu in der Ausübung sind, kann es für Ihren Körper zu intensiv sein, speziell für Ihr Herz.

Wenn Sie HIIT ausführen können, erhöhen Übungen wie Plyometrie, Sprint und Gewichtheben die Verletzungsgefahr, da diese explosiven Bewegungen schnell sind und viel Kraft erfordern.

Und schließlich kann HIIT während der Sitzung aufgrund der hohen Intensität schmerzhaft sein oder danach wegen Schmerzen.

HIIT-Training

Wenn Sie sich fit genug fühlen, um sich an intensiven anaeroben Übungen zu versuchen, probieren Sie diese HIIT-Workouts für maximale Kalorienverbrennung aus.

Sprints

Sprinte 30 Sekunden lang aus und erhole dich dann für 1 Minute. Wiederholen Sie dies für 20 bis 30 Minuten.

Zirkeltraining

Beende jede Übung in der Schaltung für 30 Sekunden mit einer Pause von jeweils 10 Sekunden, wenn nötig. Wiederholen Sie diesen Kreislauf kontinuierlich für 10 Minuten:

• Burpees
• Sprungkniebeugen
• Fahrradknirschen
• Bergsteiger
• Sprungdistanzen
• Liegestütze
• Hampelmänner

Das Mitnehmen

Während sowohl aerobe als auch anaerobe Übung haben ihren Platz in einer gut abgerundeten Fitness-Routine, anaerobe Übung wie HIIT kann effektiver für den Fettabbau sein.

Wenn Sie HIIT und Krafttraining integrieren, beachten Sie, dass der Gesamtgewichtsverlust kein genauer Indikator für den Fortschritt ist. Mit dieser Übung wird Ihr Körper neu zusammengesetzt, was bedeutet, dass Sie Fett verlieren und Muskeln aufbauen. Um Ihren Fortschritt zu verfolgen, messen Sie stattdessen den Fettabbau, da der Muskel dichter ist und weniger Platz für ein gegebenes Gewicht einnimmt.

Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie eine hochintensive Übung durchführen.