Die besten Proteine ​​für dein Herz | Healthline

Können Proteine ​​herzgesund sein? Experten sagen ja. Aber wenn es um die Auswahl der besten Proteinquellen für Ihre Ernährung geht, lohnt es sich, diskriminierend zu sein. Es ist auch wichtig, die richtige Menge an verschiedenen Arten von Protein zu essen. Zum Beispiel berichtet die American Heart Association, dass viele Amerikaner mehr Protein als von Fleisch mit hohem gesättigten Fettsäuren benötigt bekommen.

Wenn Sie zu viel gesättigtes Fett zu sich nehmen, kann dies den LDL-Cholesterinspiegel (Low Density Lipoprotein) erhöhen, was zu Herzkrankheiten führen kann. Verarbeitetes Fleisch wurde mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht, teilweise aufgrund ihres hohen Gehalts an zugesetztem Natrium, so die Harvard School of Public Health.

Proteine ​​auswählen

Eine Reihe von Studien legt nahe, dass der Ersatz von fettreichen Fleischprodukten durch herzstärkere Proteine ​​wie Fisch, Bohnen, Geflügel, Nüsse und fettarme Milchprodukte zur Herzprävention beitragen kann Krankheit. Die Nährstoffe in diesen Formen von Protein können helfen, Cholesterin und Blutdruck zu senken und helfen Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten. Durch die Auswahl dieser Proteine ​​über fettreiches Fleisch Optionen können Sie das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall reduzieren, berichtet die Cleveland Clinic.

Eine aktuelle Studie in der Zeitschrift Circulation hat herausgefunden, dass eine hohe Aufnahme von rotem Fleisch das Risiko für koronare Herzkrankheit erhöht. Sie können dieses Risiko reduzieren, indem Sie auf alternative Proteinquellen umsteigen. Mehr Fisch und Nüsse zu essen war mit einem signifikant geringeren Risiko verbunden. Eine Portion Nüsse pro Tag war mit einem um 30 Prozent geringeren Risiko einer Herzerkrankung verbunden als eine Portion rotes Fleisch pro Tag. Eine tägliche Portion Fisch hatte ein um 24 Prozent geringeres Risiko, während Geflügel und fettarme Milchprodukte mit 19 Prozent bzw. 13 Prozent ebenfalls mit einem geringeren Risiko behaftet waren.

Aber welche spezifischen Arten dieser herzgesunden Proteine ​​sollten Sie essen und wie viel benötigen Sie?

Fisch

Fisch ist einer der besten Protein-Picks, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Sie sollten jede Woche ein 3- bis 6-Unzen-Filet oder eine 3-Unzen-Dose Fisch essen. Einige der besten Arten von Fisch zu essen, die Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern, sind:

Thunfisch

Zusätzlich zu den mageren Protein erhalten Sie von Thunfisch, der wild, frisch oder in Dosen ist, Sie ' ll erhalten auch den Vorteil von Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren verringern nachweislich das Risiko für mehrere kardiovaskuläre Probleme. Thunfisch enthält auch Vitamine B-12 und D, Niacin und Selen. Thunfisch in Dosen oder Beutel ist etwas höher in Quecksilber, also versuchen Sie stattdessen "Brocken Licht" Thunfisch.

Lachs

Ob der Lachs, den Sie essen, wild, frisch oder in Dosenrosa ist, ist es eine kluge Wahl für Ihr Herz. Wie Thunfisch enthält Lachs Omega-3-Fettsäuren sowie Phosphor, Kalium, Selen und die Vitamine B-6, B-12 und D.Wildlachs ist reich an Nährstoffen und Omega-3-Fettsäuren, was ihn zu einer idealen Wahl gegenüber vom Bauernhof aufgezogenem Lachs macht. Für eine gesunde Zubereitung versuchen Sie, für jeden Zentimeter Dicke 10 Minuten lang Lachs zu braten.

Die Harvard School of Public Health stellt fest, dass, während ein 6-Unzen gebratenen Porterhouse Steak 40 Gramm Protein liefert, liefert es auch etwa 38 Gramm Fett - 14 von ihnen gesättigt. Die gleiche Menge Lachs liefert 34 Gramm Protein und nur 18 Gramm Fett - nur 4 davon sind gesättigt.

Nüsse und Hülsenfrüchte

Nach einigen Studien sind Nüsse eine der gesündesten Protein-Entscheidungen, die Sie für Ihr Herz treffen können. Zu den Optionen gehören Walnüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Pekannüsse und Erdnüsse.

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen sind eine weitere ausgezeichnete Option. Sie enthalten kein Cholesterin und deutlich weniger Fett als Fleisch. Die Harvard School of Public Health stellt fest, dass eine Tasse gekochter Linsen 18 Gramm Protein und weniger als 1 Gramm Fett liefert.

Zusätzlich zu Nüssen und Bohnen sind natürliche Erdnuss und andere Nussbutter eine herzgesunde Wahl. Essen Sie zwischen 2 bis 4 Esslöffel natürliche, ungesüßte Nussbutter pro Woche.

Geflügel

Die Mayo Clinic listet Geflügel wie Huhn oder Truthahn als eine höchst fettarme Proteinquelle auf. Eine Portion Geflügel ist mit einem um 19 Prozent geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden als eine Portion rotes Fleisch pro Tag.

Achten Sie auf Optionen, die wirklich weniger Fett enthalten. Zum Beispiel, wählen Sie hautlose Hähnchenbrust über frittierte Hühnchen-Pasteten. Schneiden Sie sichtbares Fett weg und entfernen Sie die Haut, wenn Sie Geflügelgerichte zubereiten.

Low-Fat Dairy

Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) schlagen vor, die fettärmeren Versionen der folgenden fettreichen Artikel zu wählen:

• Milch
• Käse
• Joghurt
• Sauerrahm

Obwohl Eier technisch gesehen kein Milchprodukt sind, empfiehlt der CDC auch, Eiweiß oder pasteurisierte Eiweißprodukte anstelle von ganzen Eiern mit Eigelb zu verwenden. Einige Untersuchungen zeigen jedoch, dass 70 Prozent der Menschen den Cholesterinspiegel bei Volleikonsum nur geringfügig oder gar nicht ändern. Die gleiche Studie zeigt auch, dass ein potenzieller 30 Prozent der ganzen Eifresser als "Hyper-Responder" betrachtet werden und kann eine Erhöhung einer bestimmten Art von LDL, genannt Muster A, sehen, die jedoch weniger Herzkrankheit fördern als Muster B LDL.

Wie viel Protein?

Wie bestimmen Sie, wie viel von diesen herzgesunden Proteinen gegessen wird? Ungefähr 10 bis 30 Prozent Ihrer täglichen Kalorien sollten im Allgemeinen vom Protein kommen. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge für Gramm Eiweiß pro Tag ist wie folgt:

• Frauen (Alter 19 bis 70+): 46 Gramm
• Männer (Alter 19 bis 70+): 56 Gramm

Beispiel: a Tasse Milch hat 8 Gramm Protein; 6 Unzen Lachs hat 34 Gramm Protein; und eine Tasse trockene Bohnen hat 16 Gramm. Dies ist ungefähr die Menge an Protein, die ein erwachsener Mann für einen ganzen Tag benötigen würde. Berücksichtigen Sie Ihren Proteinbedarf im Rahmen eines ganzheitlichen Plans für gesunde Ernährung. Auf diese Weise werden Sie sich auf den Weg zur besseren Gesundheit des Herzens begeben.